La salita in bicicletta : 3 consigli pratici +1 e scollini come un PRO

La salita in bicicletta è il tuo tallone d’Achille?

Abbiamo spesso parlato in questo blog di salita, e non potrebbe essere diversamente dato che la salita è il terreno più affascinante e sfidante per il nostro sport.

Per quanto oggi le conoscenze sulla teoria dell’allenamento abbia raggiunto livelli altissimi, le informazioni sono a disposizione di tutti, anche e soprattutto grazie a internet ed in particolare ai social, è sempre interessante ricercare nuovi punti di vista o comunque nuovi spunti su questo tema.

E’ ciò che ti propongo in questo articolo, tradotto, estratto e riadattato da un post originale in lingua inglese, che puoi trovare cliccando qui sotto :

Your training questions answered with Dig Deep Coaching: part one

Il sito in questione è un famoso portale australiano dedicato al ciclismo, ed è interessante notare come anche la cultura ciclistica sia per certi versi differente rispetto alla nostra – con maggiore tradizione – europea. O per lo meno, il modo di esprimere i concetti è differente.

Ecco quindi 3 consigli pratici per migliorare in salita + 1 bonus sull’alimentazione.
Ditemi poi cosa ne pensate.

A chi non è capitato di sentirsi un leone e partire per l’allenamento o la gara convinto di fare un’ottima prestazione, all’inizio stai tranquillamente al passo con il gruppo, magari addirittura in testa, poi trovi quei 2 chilometri dove si comincia con una pendenza del 2/3%.

Qui fai ancora la tua figura ed il tuo battito cardiaco è ancora sotto il livello di soglia anaerobica.
Poi, ad un certo punto, la salita cambia fisionomia, la pendenza è del 10% e lì ti senti le gambe spezzate col fiato che ti manca. Il gruppo va e tu lo saluti da lontano col cuore impazzito a 180 BPM.

Se sei tra quelli ai quali capita di capitolare di fronte alle salite di questo tipo vediamo di cercare un metodo per migliorare le prestazioni.

In questo post vedremo:

1-Perché accade?

2- Che tipo di allenamento ed a che intensità devi lavorare per migliorare?

3- Quanto spesso ti devi allenare specificamente per questo?

4- Se e cosa dovresti mangiare prima di ogni sessione di allenamento?

Ipotizziamo che la nostra routine prevede 1 o 2 ore di allenamento dalle 3 alle 5 volte la settimana, solitamente la mattina presto prima di andare al lavoro.

1 – Perché accade

Nell’esempio di una salita in bicicletta dove la pendenza varia nell’arco di circa 2Km, ci sono due componenti di stress alle quali dobbiamo prestare attenzione: la capacità del tuo corpo di produrre una potenza maggiore a seconda dei diversi livelli di coppia motrice dovuti al cambio della pendenza e la capacità di sprigionare energia attraverso il meccanismo aerobico .

E’ necessario quindi allenare la tua capacità di passare da una alta produzione di energia dove lavori sulla soglia aerobica (VO2max) ed una coppia bassa (come all’inizio della salita con il 2%), ad una coppia motrice più alta quando affronti la sezione al 10% che ti porta a scollinare, cambiando poi nuovamente il ritmo trovandoti in un segmento prevalentemente piano.

Questione di fibre

I muscoli sono formati da un mix di 3 tipi di fibre:

le Fibre Lente (Slow Twitch ST o fibre rosse o tipo I)

le Fibre Veloci (Fast Twitch FT o fibre bianche o tipo II)

Esiste comunque nel tipo II una differenziazione che individua due tipologie di fibre veloci: le fibre IIb (essenzialmente anaerobiche) con le caratteristiche sopra descritte, e le fibre IIa che invece presentano caratteristiche aerobiche moderatamente più marcate.

Ecco perché dicevo 3 e non 2.

Per semplicità di discussione parleremo solo di fibre lente e fibre veloci, scordandoci volutamente delle sottocategorie appena menzionate.

La nostra prestazione migliorerà quanto più i nostri muscoli sono pronti ad alternare il tipo di fibre utilizzate a seconda della necessità, dalle fibre veloci (FT) a quelle lente (ST) e viceversa.

Questione di cadenza

Per migliorare questo scambio dovrai lavorare specificamente sull’allenamento della cadenza così da migliorare la tua abilità ad adattarti ai cambiamenti di dislivello (anche di questo abbiamo già parlato qui)

Esempio pratico

Stai viaggiando in pianura assieme al gruppo a 40Km/h e 90rpm. Questa è una cadenza elevata (90rpm o più) e stai usando maggiormente fibre lente che tendono ad usare i grassi come fonte di energia reclutando inoltre più gruppi muscolari.

Ti trovi inseguito di fronte ad una salita del 10% che ti richiede 10 minuti a 60rpm, la tua capacità aerobica nonché la coppia espressa cambiano. Con questa cadenza più bassa (~ 70rpm) solitamente usi una quantità maggiore di fibre veloci ed un maggior apporto di glicogeno.

Da qui si capisce la necessità del nostro corpo ad essere pronto ad adattarsi per rispondere al meglio.

2.1 – Che tipo di allenamento è efficace per la salita in bicicletta? A che intensità dobbiamo lavorare per migliorare la performance al cambio di cadenza?

Prova con alcune sessioni che chiameremo “allenamenti della cadenza”.

Sono tre ripetizioni di otto minuti di sforzo alternando alta e bassa intensità: pedala 1 minuto a 60/70rpm ed un minuto a 100/110rpm, ripeti ancora fino ad un totale di 8 minuti. Prenditi dai 6 agli 8  minuti di riposo tra le sessioni che come dicevo saranno 3. La durata degli intervalli e dei periodi di recupero varieranno a seconda della tua forma fisica.

3.1 – Quanto spesso mi devo allenare specificamente per la cadenza?

Seguirei questo allenamento per almeno una volta la settimana dalle 4 alle 6 settimane prima dell’evento, magari 2 volte alla settimana all’inizio di questo blocco.

3.2 – Che tipo di allenamento ed a che intensità devi lavorare per migliorare la soglia aerobica?

Comincia con l’affrontare una salita ripida per un paio di minuti (preferibilmente 6/8%) ad una cadenza inferiore a quella dove ti senti a tuo agio, approssimativamente 60/70rpm, mantenendo lo sforzo ad una intensità media e rimanendo seduti. Questo va ad impegnare totalmente i tuoi muscoli.

Quando la salita comincia a diminuire (scendendo tra il 2 ed il 4% preferibilmente) cambia il tuo ritmo per attaccare alla massima intensità.

L’ultimo minuto dove andremo a scollinare sarà con un passo a 95rpm o più, muovendoci sulla sella per aiutare la maggior quantità di fasce muscolari ad adattarsi.

Farlo dalle 5 alle 7 volte a sessione andrà sicuramente a migliorare la tua soglia aerobica, tieniti dai 3 ai 4 minuti di recupero tra l’una e l’altra.

Dovresti aumentare le ripetizioni  a mano a mano che la tua forma  fisica migliora e ricordati di fare sempre un riscaldamento prima.

3.3 – Quanto spesso mi devo allenare specificamente per la soglia aerobica?

Comincia con una volta alla settimana per arrivare a due volte la settimana verso la fine della preparazione per l’evento. E’ meglio ripetere le sessioni ad una distanza di 2 o 3 giorni ed evitare di farlo dopo un allenamento duro.

4 – Se e cosa dovrei mangiare prima di ogni sessione di allenamento?

Se la nutrizione riguarda il primo mattino, deve essere arrangiata in base ai tuoi gusti personali ed a quello che il tuo stomaco ti permette di ingerire la mattina presto . Dovendo affrontare sessioni di una o due ore di allenamento con variazioni di intensità è sempre meglio essere dovutamente nutriti.

Evita tutto ciò che ha un alto contenuto di fibre, così che la digestione sia più semplice, ed ingerisci almeno 400Cal.

Pane e burro, qualche yogurt naturale ai frutti di bosco o con miele va molto bene. Anche un frullato con frutti di bosco, yogurt, latte (delattosato) e miele può essere digerito facilmente ed è veloce da preparare.

Devi comunque fare dei tentativi per vedere quello che meglio ti si addice e che più ti piace. Rimanere a digiuno può funzionare se l’intensità è bassa, ma quando la performance diventa più intensa sarai a corto di energie. Se parti a digiuno io suggerirei di alimentarti in sella con frutta secca, muesli, barrette o bevande energetiche per esempio.

Che ne pensi ?

Hai trovato qualche consiglio particolarmente utile ? Qualcosa che ti piacerebbe approfondire, magari contattando un esperto preparatore (italiano) ?

Fammi sapere, sono sempre molto propenso a suggerimenti e consigli.

A presto e buone pedalate.

 

 

Davide

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