Il rischio più grande in salita e 8 consigli d’oro

Sì lo so, parlo spesso di salita nei miei articoli.

Ma è più forte di me : la salita rappresenta il terreno principe del ciclismo a tutti i livelli. In salita si sono scritte pagine memorabili del nostro amato sport, ed ogni week end noi comuni mortali compiamo le nostre piccole-grandi imprese sulle ascese di tutta Italia.

Certo, facciamo anche tanta fatica e a volte la salita – che non perdona chi sbaglia – ci presenta un conto molto salato.

Per questo è importante anzitutto conoscere – e rispettare – la salita.

E conoscere se stessi ed i propri limiti.

Il rischio più grande che corri nel percorrere una salita, è di rimanere troppo presto senza benzina. Il tuo compito, quando vai in salita, è dosare le tue energie nei modi e nei tempi giusti.

Devi imparare a conoscere te stesso, le tue sensazioni, i tuoi punti di forza e soprattutto i tuoi limiti. Devi imparare a capire quando la gamba non gira nel modo giusto, quando il cuore non sale come dovrebbe, quando la testa non vuole soffire.

Soprattutto devi imparare a capire se si tratta di un momento passeggero, oppure stai definitivamente finendo la benzina.

E’ facile ? No.

E’ possibile ? Sì.

Ma non è una scienza esatta.
Il nostro fisico ha reazioni spesso imprevedibili, non sempre con un chiaro legame causa-effetto.
Se così non fosse, non vedremmo mai i professionisiti – iper allenati e costantemente monitorati nei loro parametri – andare in crisi. E invece succede e spesso anche ai grandi campioni.

Però l’esperienza e l’abitudine a dar retta alle proprie sensazioni, meglio ancora se affiancati dalla corretta interpretazione del cardiofrequenzimetro, possono aiutare moltissimo.

Proviamo allora a vedere alcuni consigli pratici per affrontare al meglio la tanto amata-odiata salita.

Attenzione ai rapporti

Quando pedali per troppo tempo con rapporti duri, i muscoli delle gambe richiamano all’ordine le fibre a contrazione rapida, che succhiano energia molto più velocemente di quelle a contrazione lenta, creando una quantità enorme di acido lattico e di conseguenza affaticandoti  più velocemente.  

Qual’è la cadenza ideale ?

Questa è una domanda che non troverà mai una risposta definitiva. Si tratta di un dato troppo soggettivo, che varia da persona a persona in base alle caratteristiche fisiche, al grado di allenamento, alle abitudini ciclistiche ed altri fattori.

Non dico di imitare corridori come Froome che in salita macina a 100 RPM riuscendo ad esprimere picchi di potenza impressionanti, ma se proprio devo dire un numero, come linea di massima dovremmo cercare di pedalare a non meno di 75 pedalate al minuto. 

Fai lavorare il Core

Il “Core” è la parte centrale del nostro corpo, detta anche il nucleo o il fulcro. E’ la zona su cui fanno leva gli arti per tutti i movimenti che compiamo, copreso il pedalare.

Avere un core forte, è un grande aiuto per il ciclista e negli ultimi anni i professionisti fanno molti lavori, specialmente in inverno tessuto erettile, proprio per rafforzare questa parte del corpo.

In salita diventa fondamentale sfruttare questa zona.  Prova a piegare leggermente i gomiti, tenere le spalle rilassante, raddrizza la schiena, abbassa il torso e “tira” sul core per sviluppare una maggior potenza di pedalata senza annegare i muscoli delle gambe nell’acido lattico.

Rimani seduto più che puoi

Alzarsi sui pedali di tanto in tanto è di fondamentale importanza, sia per rilanciare l’andatura, sia per allungare la schiena e rilassare i muscoli tesi di braccia, spalle, collo.

Tuttavia pedalare in piedi è molto più dispendioso in termini di energia. Ho trovato alcuni dati in merito : sembra che ci sia un aumento del 12% di consumo di ossigeno, ed un 8% in più di frequenza cardiaca.
E noi sappiamo bene cosa vuol dire qualche punto percentuale sui battiti cardiaci…

Cambia posizione anche sulla sella

La sella in salita va sfruttata in tutta la sua lunghezza per permetterti di sfruttare in modo alternato diverse fasce muscolari.

Quando senti che i quadricipiti iniziano a “bruciare”, spingiti  un po’ più indietro sulla sella per recuperare forza dai glutei e aumentare il leveraggio.

Quando ti alzi sui pedali…

La bicicletta deve muoversi con fluidità sotto di te, senza forzature ma oscillando ritmicamente da un lato all’altro.
Questo dà ad ogni gamba una spinta diretta verso il proprio pedale e rende ottimale l’uso del tuo peso corporeo aiutandoti a mantenere un ritmo di pedalata omogeneo.
Non avanzare troppo. Se la punta della sella arriva a sfiorare le cosce allora la posizione è corretta. Se la posizione risulta più avanzata aumenterebbe la pressionealla ruota frontale perdendo potenza.
Cerca di bilanciare il peso in modo corretto.

Respirazione

E’ fondamentale in salita gestire la respirazione. Prima di tutto devi prendere coscenza di come stai respirando. Uno dei consigli che da Omar Beltran nel corso Respirazione Totale, è di trovare il “tuo ritmo” e suddividere la fase di espirazione in due o più fasi.

Questo aiuta molto sia sotto l’aspetto fisiologico che mentale. Infatti da un lato ti aiuta ad espellere una quantità maggiore di anidride carbonica, dall’altro mentalmente ti aiuta a sentire meno la fatica. Un po’ come quando si va a ballare…

Usa anche la testa

La salita spesso ti mette alla prova. Ti ritrovi solo con te stesso e la tua fatica. Imparare ad usare la testa per superare le difficoltà ed alleviare la fatica, è possibile ed è fondamentale.

Esistono diversi modi per “imbrogliare” la fatica. Uno di questi è porti dei piccoli obiettivi intermedi. Non pensare infatti alla vetta della salita, specialmente su ascese molto lunghe, questo pensiero può essere scoraggiante. Poniti come obiettivo il prossimo tornante, una volta raggiunto, fissa la prossima meta al grande albero in fondo alla curva o al prossimo tornante ancora.

Insomma, suddividi la grande scalata in tante piccole tappe. Questo sembra banale ma aiuta molto.

Ci sono altre tecniche che si possono mettere in pratica e di cui parleremo ancora in futuro. Una tra le più potenti per esempio è la “visualizzazione” che consiste nel visualizzarsi mentre si percorre una salita e ci si sente in forma strepitosa, per poi ricreare queste stesse sensazioni mentre si pedala davvero, con alcuni accorgimenti e tecniche che spiego nel dettaglio nel mio ebook Allenamento Efficace.
Fai il “test delle parole”

Questo test l’ho letto recentemente in un blog in inglese e l’ho trovato interessante.

L’obbiettivo delle salite spesso è quello di salire al massimo del tuo limite sostenibile.

Quindi in una scala di “sforzo” da 1 a 10, dovresti mantenerti tra il 7 e l’8.
Il miglior modo per scoprire se ci sei è aprire la bocca e dire qualcosa disponibile cialis.

Se riuscite a dire frasi brevi, ma non lunghi soliloqui, ci sei. Se boccheggi, significa che stai spingendo troppo e rischi di non arrivare in cima alla salita !

Per oggi è tutto.

Che cosa ne pensi di questi consigli ? Hai qualche “trucco del mestiere” che vuoi condividere per sopravvivere alla salita ?

Lo spazio per i commenti è tutto tuo !

Buone pedalate.

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