La Sfida del Riposo:
Riposo e recupero – non sono parole esattamente eccitanti quando l’adrenalina del ciclismo ti scorre nelle vene.
Ma la verità e che ogni giro di ruota, ogni pendio conquistato, ogni chilometro percorso possono diventare controproducenti se non diamo al nostro corpo il tempo di rigenerarsi.
Il recupero è un processo attivo, richiede attenzione e cura.
Non si tratta semplicemente di mettersi sul divano e aspettare che il tempo passi.
Si tratta di nutrire il corpo, allungare i muscoli, rifornire i liquidi, riposare la mente e molto altro.
Si tratta di equilibrio e pazienza. Ma i benefici sono impagabili.
Ho raccolto un po’ di informazioni frutto di esperienze personali, ricerca e soprattutto degli insegnamenti degli esperti professionisti con cui ho il piacere di collaborare.
Vediamo quindi alcuni punti cruciali.
“Dormi bene e pedala meglio: Il Ruolo Cruciale del Sonno nel Recupero”
Ah, il sonno – il grande rigeneratore.
È qui che la magia del recupero ha luogo. Durante il sonno, il tuo corpo passa al suo lavoro notturno di riparazione e ricostruzione, aiutando a ricostruire quei muscoli che hai duramente messo alla prova durante la giornata.
Non solo, il sonno migliora la funzione cognitiva, migliora l’umore e rafforza il sistema immunitario.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere di ottenere un sonno di qualità, che significa tra 7 e 9 ore di sonno ininterrotto.
Alcuni accorgimenti comuni sono di evitare allenamenti troppo intensi nelle ore serali, limitare la caffeina dopo l’ora di pranzo, limitare la luce degli smartphone alla sera e cercare di mantenere una routine di sonno regolare.
Abbiamo parlato di ottimizzazione del sonno in diversi articoli, tra cui ti segnalo questo che riguarda le routine del sonno dei campioni.
Nutrire il Recupero
Una bella pedalata ci regala oltre alle endorfine, anche una fame da lupo, ma è importante non lanciarsi sul primo snack a portata di mano.
Al contrario, la scelta di alimenti nutrienti e ben bilanciati può fare la differenza tra un recupero efficace e una sensazione di stanchezza che dura giorni.
Idealmente, si dovrebbe puntare a consumare un pasto entro un’ora dall’allenamento che contenga una combinazione di proteine per la riparazione muscolare e carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno.
E non dimenticate le verdure – sono piene di vitamine e minerali essenziali per la riparazione dei tessuti.
Alcuni consigli molto utili, arrivano da Francesco Iannibelli, ideatore del Metodo BeCore con il quale abbiamo realizzato una intera Masterclass in 3 episodi dedicata al tema Alimentazione e Ciclismo.
La Flessibilità come Chiave per il Recupero
Su come e quando fare stretching, ci sono molte teorie controverse e sappiamo bene quanto sia noioso per noi ciclisti dedicare qualche minuto al termine di una pedalata a questa pratica.
Tuttavia i benefici sono indiscutibili e dovrebbe diventare una parte essenziale del tuo rituale di recupero, aiutando a prevenire i muscoli rigidi e a mantenere il tuo corpo agile e pronto per la prossima sfida.
Un breve set di esercizi di stretching può fare molto per ridurre i dolori muscolari e migliorare la flessibilità a lungo termine. Considera anche lo Yoga come complemento al tuo allenamento ciclistico, aiuta a rilassare e allungare i muscoli, migliorando la postura e l’equilibrio, e potenzialmente riducendo il rischio di infortuni e non devi diventare un maestro ma solo imparare alcuni semplici movimenti.
In generale, un fisico più tonico e completo, lo si ottiene non solo con lo stretching ma con un costante allenamento di tutto il corpo, fondamentale per le tue prestazioni e sopratutto per la tua salute.
E’ ciò che facciamo con CoreEvolution il programma di core training specifico per il ciclista, dove tra le altre cose trovi anche una sessione di Yoga specifico per ciclisti.
L’Idratazione e le Bevande di Recupero
Hai mai provato quella sensazione di essere completamente svuotato dopo una lunga pedalata?
Questo è il tuo corpo che ti dice che ha bisogno di essere rifornito.
L’acqua è ovviamente la scelta numero uno, ma non dimenticare le bevande idrosaline. Sono progettate per ripristinare rapidamente i fluidi e gli elettroliti persi attraverso il sudore, oltre a fornire carboidrati per la riparazione del glicogeno.
Puoi anche considerare bevande con proteine, che possono aiutare a riparare e ricostruire i muscoli.
Una soluzione amica del nostro intestino, alternativa naturale e salutare ai sali minerali commerciali, arriva da Francesco Iannibelli.
BONUS
Questo consiglio pratico e prezioso è direttamente estratto dal protocollo alimentare di ripristino dell’intestino Metodo Be-Core creato da Francesco Iannibelli e di cui ti ho già parlato più volte.
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Se pratichi attività fisica o d’estate sudi in modo eccessivo, puoi produrti autonomamente una bevanda idro–salina sana in sostituzione dei vari preparati che si trovano in commercio, composti essenzialmente da edulcoranti (zuccheri chimici) che non fanno altro che aumentare l’infiammazione a livello intestinale, ecco la ricetta:
- 1 litro di acqua fresca
- 1-2 limoni spremuti
- ¼ o ½ cucchiaino di sale marino integrale
- 1 o 2 cucchiaini di sciroppo d’acero di cat. A
Miscela tutto e bevi per ripristinare gli elettroliti.
Puoi anche aggiungerla alla tua borraccia durante l’attività.
Una valida alternativa naturale ai sali minerali commerciali, che non sono sempre amici del nostro intestino, arriva ancora una volta da Francesco Iannibelli che propone una bevanda idrosalina fai da te.
Il Recupero è Recupero, STOP.
Un giorno o due di riposo assoluto non significa che stai perdendo tempo.
Al contrario, per il principio della supercompensazione è un componente cruciale del tuo e allenamento.
Sono proprio i momenti in cui lasci il tuo corpo riposare che stai davvero costruendo la tua forza e la tua resistenza.
L’overtraining può portare a infortuni, malattie e affaticamento cronico, quindi assicurati di programmare e rispettare dei giorni di riposo nel tuo programma di allenamento.
E non farti ingannare da quanto fanno i professionisti che durante il giorno di riposo in una grande corsa a tappe escono ad allenarsi per mantenere il loro organismo “in tiro”.
Per noi amatori riposo è riposo, non significa “sgambata”, significa proprio lasciare la bici in garage!
Ce lo spiega molto bene Omar Beltran che della cura del recupero ha fatto la sua arma vincente come preparatore a tutti i livelli.
E ci spiega da dove nasce il falso mito e l’equivoco del “recupero attivo”. Trovi tutto qui
L’auto-massaggio intelligente per il recupero.
Il massaggio non è solo un lusso da spa o da professionisti.
È uno strumento potente per aiutare il tuo corpo a recuperare dallo stress dell’allenamento. Aiuta a rilasciare la tensione muscolare, aumenta la circolazione, accelera la rimozione delle tossine e può anche migliorare la flessibilità. Non devi necessariamente pagare un massaggiatore professionista per beneficiarne.
Anche l’auto-massaggio con uno strumento come un foam roller può fare meraviglie per i muscoli ma anche e soprattutto per un elemento poco conosciuto del tuo corpo: il tessuto connettivo.
Qui trovi una mini-guida all’uso dei foam roller, ma per il massaggio del tessuto connettivo abbiamo creato Connective Program di cui ti riparlerò presto.
Freddo e Recupero
Un bagno o una doccia fredda, anche localizzata sulle gambe, possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a velocizzare il recupero.
È come dare al tuo corpo una rinfrescata che può essere una vera benedizione dopo una lunga corsa in bici. Negli ultimi anni molti atleti in diversi sport utilizzano la crioterapia, possibile da replicare anche a casa con delle immersioni in acqua fredda o dei bagni di ghiaccio.
Su questo tema sono in contatto con un professionista del settore che ha creato un protocollo di recupero grazie al freddo, con il quale stai aiutando degli sportivi professionisti di alto livello.
Ne riparleremo, resta sintonizzato!
Il Recupero è anche mentale
Quando pensiamo al recupero, pensiamo principalmente al recupero fisico. Ma è altrettanto importante considerare il recupero mentale. Dopo tutto, il ciclismo non è solo un’attività fisica; è anche una sfida mentale che si aggiunge allo stress del lavoro e della nostra vita quotidiana.
E dopo una lunga pedalata, la tua mente ha bisogno di riposo tanto quanto il tuo corpo.
Lo stress mentale può avere un impatto tangibile sul tuo corpo. Può influenzare il tuo sonno, il tuo umore e persino il tuo sistema immunitario. Questo è il motivo per cui è così importante trovare modi per rilassare la mente e rilasciare lo stress accumulato durante una corsa impegnativa o una settimana di allenamento intensivo.
Ma c’è di più: puoi utilizzare la tua mente proprio per favorire tutti i processi di recupero fisici del tuo organismo.
Come?
Dialogando con le tue cellule.
Il “dialogo con le proprie cellule” è un cavallo di battaglia di Omar Beltran e sta alla base della metodologia Hormonal Release System.
Qui puoi trovare un video ed un file audio gratuito da ascoltare dopo un allenamento o una gara per velocizzare tutti i processi di recupero.
Provalo e poi fammi sapere!
Ascolta le tue Sensazioni (tu sei unico)
Infine, ma non meno importante, è fondamentale comprendere che il recupero non è una taglia unica per tutti.
Ogni organismo è diverso, e ciò che funziona per il tuo amico ciclista potrebbe non funzionare per te.
Prenditi il tempo per ascoltare il tuo corpo, per capire le sue esigenze uniche, e per sviluppare un piano di recupero che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi personali.
Se sai che tendi a essere più affaticato dopo certi tipi di allenamento, pianifica in anticipo per dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.
Se sai che il tuo corpo risponde bene a certi tipi di cibo o bevande, assicurati di avere a disposizione quello di cui hai bisogno.
La chiave è sintonizzarsi sulle tue sensazioni e rispondere di conseguenza.
Nel programma di allenamento TrainEvolution per esempio, non esiste una “settimana di scarico” tra un periodo di carico ed un altro. Esiste un periodo di scarico che può essere di 3 giorni per una persona, come di 10 giorni per un’altra.
Come valutiamo oggettivamente se abbiamo recuperato bene o no?
Associando l’ascolto delle sensazioni personali con la nostra variabilità cardiaca.
E’ un argomento tanto interessante quanto ampio che abbiamo trattato diverse volte, per esempio qui
E tu che ne pensi?
Quali sono le tue strategie di recupero?
Se ti va di condividere o dirmi cosa ne pensi di questo articolo, lascia il tuo commento qui sotto!
Alla prossima, buone pedalate!
Davide
Parole sante ma il tempo non basta mai già provato tutto e funziona , ma il giorno d’oggi il tempo non è sufficiente se uno si alza alle 4e15 al mattino e ci sono 8 ore di lavoro più il resto della giornata a correre a destra e sinistra riesco malapena a dormire 4 5 ore x notte. Adelante siate grandi 🤟👏👏👏