Oggi ti presento un nuovo amico/collaboratore di CiclismoPassione.
Ho cercato a lungo una persona con reali competenza ed esperienza diretta riguardo il tema del sonno, ma soprattutto del sonno legato alle prestazioni sportive, oltre che naturalmente alla salute ed al benessere generale.
Tommy Serafini è un naturopata che ha dedicato gli ultimi anni della sua vita professionale alla ricerca sulle migliori strategie per ottimizzare il sonno, e renderlo non solo “naturale” ma realmente rigenerante.
Oggi ci parla di sonno e prestazioni, con alcuni casi studio molto interessanti e 4 strategie pratiche da mettere in pratica subito per svegliarti ogni mattina carico di energia.
Una serie di recenti studi scientifici hanno collegato la qualità del sonno al miglioramento delle prestazioni atletiche. E’ abbastanza ovvio che se la notte prima di una gara dormi male, il giorno dopo la performance sarà peggiore, ma gli studi hanno mostrato che il discorso è molto più ampio di così.
Migliorare la qualità del sonno produce miglioramenti nelle performance sportive proprio come quando si migliora la qualità dell’allenamento o dell’alimentazione.
Non a caso, in preparazione delle olimpiadi del 2012 alcuni atleti hanno cominciato a seguire particolari percorsi di ottimizzazione del sonno per massimizzare la performance.
Questi percorsi sono poi stati messi a punto negli anni successivi e i risultati sono raccolti in questa pubblicazione:
Simpson NS1, Gibbs EL2, Matheson GO3.Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul 1. Vediamo un paio di casi reali
Micheal Phelps non ha bisogno di presentazioni, essendo l’olimpionico che ha vinto il maggior numero di medaglie nella storia!
Non tutti sanno che due degli elementi chiave della sua preparazione erano l’uso di tecniche mentali, come la visualizzazione, e l’ottimizzazione del sonno.
La routine di Michael Phelps comprendeva 10-11 ore di sonno al giorno, divise in un riposo notturno di 8 ore e di un riposo pomeridiano di 2-3 ore, come descritto qui: https://www.cnbc.com/2017/02/
Anche la routine di Roger Federer includeva 12 ore di sonno al giorno, divise in 10 ore notturne e 2 nel pomeriggio.
Idem Usain Bolt, lo sprinter che ha battuto il record mondiale dei 100mt e il cestista LeBron James:
https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Roger_Federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-says-neuroscientist/
C’è una ragione molto precisa per cui atleti di questo calibro investono tanto del loro prezioso tempo per dormire: il riposo è uno dei più potenti energizzanti del nostro organismo. Durante il sonno avvengono i processi rigenerativi dei tessuti, compresa la crescita muscolare; l’organismo secerne importanti ormoni, come l’ormone della crescita; si ricostituiscono le riserve energetiche; il sistema immunitario si fortifica; la mente riorganizza le informazioni della giornata. Al contrario, una carenza di sonno riduce la resistenza e la resilienza del nostro organismo, rende il corpo più vulnerabile alle malattie, riduce le capacità di apprendimento e ti fa sentire meno concentrato e più svogliato. Condizioni di scarsa salute o di insoddisfazione personale hanno come origine una carenza di sonno molto più spesso di quanto si pensi. Una adeguata condizione di riposo mette l’organismo nelle migliori condizioni per dare il meglio di sè, sia in ambito sportivo, che in ambito professionale e di benessere percepito.
Ma io non sono un professionista…
Molti obbiettano che, non essendo professionisti come Phelps o Federer, non hanno tutto questo tempo da dedicare al sonno. Questo è assolutamente vero, ma non conta soltanto il numero di ore dormite: migliorare la qualità del sonno, cioè renderlo più riposante, anche a parità di ore dormite, si traduce sempre in un grosso miglioramento della propria condizione psicofisica, con grossi vantaggi anche in ambito sportivo.
Ma cosa significa ottimizzare il sonno?
Come si fa a dormire meglio?
Il sonno non è una cosa automatica, che non dipende da noi e sul quale non abbiamo il controllo? In realtà non è così. Ti faccio subito l’esempio di una cosa sulla quale apparentemente non hai il controllo: è vero che nn puoi controllare direttamente il battito del cuore. Non puoi decidere di fargli fare un battito ORA, come decideresti di muovere un dito. Però puoi modificare volontariamente il ritmo del cuore. Se ti alzi in piedi e cominci a saltellare, oppure se ripensi intensamente ad una situazione che ti ha fatto arrabbiare, lo puoi far battere più velocemente: se ti sdrai e rallenti il respiro, il battito del cuore rallenta. Non puoi controllare direttamente la produzione di saliva, ma se in questo momento immagini di mordere un limone… e immagini di sentire il suo aroma aspro che ti pervade la bocca… probabilmente la tua salivazione sarà aumentata. Quindi, in realtà, hai molto più controllo sul tuo organismo di quanto credi. La stessa cosa vale per il dormire: non puoi addormentarti “a comando” ma puoi fare alcune cose che calmano l’organismo e lo predispongono al sonno. Ti addormenterai più rapidamente, il sonno avrà meno interruzioni e le ore dormite saranno più riposanti e rigeneranti per l’organismo.
4 Strategie per ottimizzare il sonno
1-Igiene del sonno
Igiene del sonno significa riconoscere quali sono le cattive abitudini che peggiorano il sonno, eliminarle e sostituirle con comportamenti che favoriscono il sonno.
Ad esempio, guardare la TV o lo smartphone a letto, per quanto ti dia l’impressione di rilassarti, in realtà rende più “agitato” e meno riposante il sonno.
Stessa cosa per alcuni alimenti che, se mangiati la sera, peggiorano la qualità del sonno. anche il “Dover recuperare” le ore di sonno perse è un’abitudine errata, sia perché ti mette in agitazione riguardo al fatto che DEVI dormire, sia perché ti fa uscire dalla regolarità degli orari, che invece è tanto importante per avere una buona qualità del sonno.
Anche dormire con troppa luminosità ambientale impedisce di entrare in un sonno profondo perché la luce mantiene il cervello in uno stato di allerta.Un buon programma di ottimizzazione del sonno ti deve aiutare a capire quali sono i tuoi ostacoli che ti impediscono di riposare meglio, e darti indicazioni su come sostituirli con buone abitudini.
2-Rilassamento profondo
Alcune tecniche, da utilizzare nel momento in cui si va a letto, permettono di rallentare i ritmi corporei e i pensieri attivando il sistema nervoso parasimpatico, ovvero quella parte del sistema nervoso autonomo che calma l’organismo. Una delle tecniche più famose, che si utilizzava soprattutto un paio di decenni fa, è il training autogeno. Oggi però ci sono tecniche più semplici e veloci, basati sul respiro e sulla visualizzazione e dopo ti farò l’esempio di una di queste. Queste tecniche si praticano per una decina di minuti quando si va a letto e permettono di addormentarti più rapidamente e di avere un sonno più continuo e profondo (e di conseguenza, più riposante). Non solo, si possono praticare anche nel caso uno si svegli di notte per riaddormentarsi rapidamente ed evitare ulteriori risvegli.
3-Calmare i pensieri
A volte sono i pensieri che ci tengono svegli: ansia per un evento importante che accadrà il giorno dopo, come un esame o una gara. Oppure pensieri di pianificazione, ovvero quando si hanno così tanti impegni che la sera si rimane a pensare a quello che bisogna fare il giorno dopo. O ancora pensieri legati a problemi e situazioni stressanti che si stanno vivendo: problemi famigliari, di salute, economici… tutte cose che, come dice il proverbio, non fanno dormire sonni tranquilli. Non ti ho fatto questi tre esempi a caso: infatti i pensieri intrusivi sono proprio di tre tipi e per ciascun tipo esiste una tecnica per calmarli. Un buon programma di ottimizzazione del sonno ti guida dapprima a riconoscere qual’è il tipo di pensieri che ti tiene sveglio e poi ti da gli strumenti per neutralizzarlo.
4-Regolarizzare gli orari
Il sonno adora la regolarità. L’organismo è regolato da un orologio interiore, il ritmo circadiano, che controlla le ore di veglia e le ore di sonno. Se questo orologio biologico è in punto, riusciamo a dormire bene di notte ed essere ben svegli di giorno. Il modo migliore per mantenerlo in punto è la regolarità degli orari. Più si ci si addormenta (non si va a letto) e ci si sveglia agli stessi orari, più questo orologio interiore funziona meglio. I programmi di ottimizzazione del sonno ti aiutano a costruire la tua regolarità di orari e ti danno indicazioni su come gestire situazioni più complesse, ad esempio il lavoro su turni.
Che te ne pare ?
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Qui sotto trovi una selezione di altre risorse utili per ottimizzare il sonno e vivere al meglio la nostra Passione:
P.S. Con Tommy stiamo preparando altro materiale molto interessante, resta sintonizzato !
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