Arriva finalmente la vigilia della gara, o del giro in bici più ambizioso che sogni da tutta la stagione.
Ti sei allenato bene per mesi, hai mangiato in modo sano e regolare, hai curato tutti i dettagli e la tua specialissima scalpita, lucidata e splendente, anche lei in ottima forma pronta per l’impresa.
Vai a letto, e per qualche “strano” motivo, non riesci a chiudere occhio per tutta la notte (salvo addormentarti mezz’ora prima del suono della sveglia).
Ti è mai capitata una situazione simile ?
Il risultato è che il giorno del grande evento (che sia una Granfondo, o un giro impegnativo in compagnia) ti senti stanco e non riesci ad esprimere il massimo.
Davvero un peccato.
Dormire bene è fondamentale per la rigenerazione fisica e per il recupero mentale e psicologico.
Il sonno è un elemento importante per tutti, specialmente per noi ciclisti, e andrebbe curato con la stessa attenzione con cui si curano l’allenamento e l’alimentazione.
Ho pensato di approfondire allora questo interessante tema, e darti alcuni consigli pratici per migliorare questo importante elemento della nostra salute psico-fisica.
Ho trovato un articolo molto completo ed interessante in inglese, che ho tradotto e riadattato un po’ alla nostra realtà (in fondo trovi il riferimento all’articolo originale).
Spero potrai trarne qualche beneficio, fammi sapere cosa ne pensi.
I professionisti dormono di più di noi ?
Sembrerebbe avere senso che gli atleti d’élite abbiano bisogno di più sonno rispetto ad atleti amatori visto il training sicuramente più impegnativo nonché il peso di corse estenuanti. Si potrebbe supporre che il corpo del ciclista professionista richiede un sacco di sonno rigenerante, in particolare durante una grande corsa a tappe per esempio.
È interessante notare che la ricerca sotto questo aspetto è ad oggi ancora allo stato embrionale, ci sono poche o nessuna prova per dimostrare che gli atleti d’élite abbiano bisogno di dormire di più rispetto alla media. Una cosa che la ricerca ha dimostrato è che, indipendentemente da quanto potrebbero averne bisogno, gli atleti PRO tendono a dormire meno rispetto alla media.
Come spiega la dottoressa Halson (Esperta in Fisiologia presso l’Australian Institute of Sport), le ragioni sono molteplici.
“Se stiamo parlando di persone che fanno corse a tappe, c’è ovviamente da tener conto dei viaggi e la stanchezza che ne deriva, la stanchezza dovuta alla tappa stessa … mentre noi pensiamo che l’esercizio fisico è un bene per il sonno, il troppo esercizio, come capita per i PRO, potrebbe essere un po’ più problematico per il sonno “.
I PRO sono più soggetti a infortuni o indolenzimento generale che possono ostacolare il sonno. Nei ciclisti inoltre, le gambe pesanti o stressate possono rendere il sonno più difficoltoso.
Nel caso dei ciclisti su pista che corrono spesso di notte, questo rende difficile rilassarsi in tempo per un sonno normale, in particolare se l’atleta ha assunto caffeina prima o durante la competizione.
Gli effetti di una nottataccia
Per gli atleti degli sport che si basano prevalentemente sulle abilità dell’individuo, una notte di sonno di scarsa qualità può ridurre il tempo a disposizione per la rigenerazione mentale, ostacolando potenzialmente le prestazioni del giorno successivo.
Perché?
Perché il corpo da priorità alla rigenerazione fisica nella prima metà di sonno e la rigenerazione mentale dopo.
“La cosa buona è che, se si sta correndo la cronometro ai Giochi Olimpici e non hai dormito bene la notte prima, probabilmente tutto andrà bene” “Non c’è nessun motivo reale per essere preoccupati.”
dice la dottoressa Halson.
E’quando le nottatacce diventano tre o quattro di fila che i campanelli d’allarme dovrebbe iniziare a squillare.
“Dopo tre o quattro notti così, da un punto di vista delle prestazioni … iniziamo a peggiorare”, aggiunge la d.ssa Halson “Se abbiamo passato tre o quattro notti insonni o quasi, dobbiamo affrontare rapidamente il problema.”
Che cosa significa “sonno cattivo “?
Quanto dovrebbero dormire i Pro?
La risposta è più complessa di dire semplicemente “otto ore”.
“Vediamo atleti che hanno bisogno di un periodo di sonno piuttosto lungo, altri atleti invece con sei o sette ore si sentono a posto”, dice la dottoressa Halson “Quello che cerchiamo sempre di fare è parlare con loro su ciò che personalmente ritengono una di quantità di sonno soddisfacente.”
Cosa c’entra l’ormone umano della crescita col sonno ?
L’ormone della crescita è una proteina complessa presente in natura prodotta dalla ghiandola pituitaria ed è parte della funzione di riparazione e rinnovamento del sonno. L’HGH viene rilasciato dal cervello nel sangue durante il sonno. Sonno ed esercizio inducono il rilascio di HGH, ed un cattivo sonno significa che non vi è alcun aumento di rilascio dell’ormone della crescita.
E noi ciclisti amatoriali ?
Noi pedaliamo per passione a livello amatoriale e questo significa quasi sempre che spendiamo meno tempo sulla bici rispetto ai professionisti, ma ci sono altri fattori che potrebbero impedire un corretto recupero per noi piuttosto che per i PRO.
“Se stiamo parlando un ‘guerriero del fine settimana’, probabilmente lavora, potrebbe avere figli”, dice la d.ssa Halson e ci sono un sacco di altre cose che potrebbero rendere necessarie molte ore di sonno per questo soggetto “.
Per ciclisti professionisti che non devono preoccuparsi di un posto di lavoro al di fuori del ciclismo, è facile uscire per un giro in orario da PRO (metà mattina).
Per quelli di noi che hanno bisogno di farci stare il giro in bici tra lavoro e altri impegni, può significare uscire molto presto, oppure molto tardi, soprattutto in considerazione che spesso ci vogliono un paio d’ore perché una sessione possa dare dei risultati.
«Durante il fine settimana, dove la maggioranza normalmente ha l’opportunità di dormire di più”, aggiunge la dottoressa Halson “il ciclista amatoriale che parte per lunghe pedalate non ha questo vantaggio”.
Alcuni consigli pratici per dormire bene
Che cosa possiamo fare per dormire a sufficienza e recuperare correttamente le nostre energie (fisicamente e mentalmente)?
“Una delle cose veramente principali è quella di determinare una routine per il sonno “, spiega la dottoressa Halson. “Andare a dormire allo stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, è uno degli aspetti più importanti per dormire bene.”
Fare una sonnellino può essere una strategia efficace, ma come spiega il dottor Halson, deve essere fatto nella maniera corretta.
“Calcolate quando fare un pisolino durante il fine settimana. Se uscite per un lungo giro in bici e sapete che avrete bisogno di un pisolino nel pomeriggio, non fatelo dopo le tre o quattro del pomeriggio perché andrà a scombussolare il ciclo naturale di sonno veglia. “
Alterare questo ciclo nei fine settimana farà sì che inizierete la settimana di lavoro con del sonno arretrato, cosa che assolutamente vogliamo evitare.
(continua…)
fonte : http://cyclingtips.com.au/2014/10/sleep-for-cyclists-how-to-ensure-youre-recovering-properly/
Cos’hanno a che vedere gli smartphone, l’esercizio serale e l’alimentazione con una buona o cattiva dormita?
L’argomento è molto interessante e merita maggiore tempo. Non voglio rendere troppo noiosa la lettura quindi, riprendiamo il discorso in un prossimo articolo.
Mi dici la tua ?
Hai problemi di sonno prima di una uscita impegnativa ? Hai qualche strategia personale per migliorarlo ?
Spazio ai commenti !
Argomento molto interessante, appartiene alla sfera dell’ansia e dello stress. Una corretta respirazione diaframmatica molto lenta con pause di apnea a polmoni vuoti potrebbe aiutare molto. Si parla poco di una corretta respirazione diaframmatica, anzi molti non sanno neanche cos’é. Il 90% della popolazione europea soffre di iperventilazione, dallo sportivo al bambino e adulto. Grazie Ciao Giuseppe
[…] del sonno è fuori discussione (ne abbiamo parlato in questo articolo), quindi non ti sto dicendo di alzarti alle 5 se vai a dormire […]
[…] Sonno […]
vero, bisogna dormire il giusto per avere un adeguato benessere psico-fisico. ed anche vero che bisogna avere una certa routine nell’orario del sonno. io nei fine settimana cerco sempre di dormire almeno 9 ore, visto che durante la settimana ne faccio circa 7. infatti quando esco in bici non parto mai prima di una certa ora. per questo mi da fastidio quando devo fare gare o cicloraduni la cui partenza e’ fissata ad orari troppo presto tipo le 8.
Ottima routine Alberto, rispettare il nostro fisico è fondamentale, e spesso noi amatori invece tendiamo a sovraccaricarci di stress di varia natura, compresa la mancanza di sonno
Come fate a decidere di dormire di più? Io sono regolare nell’andare a dormire e mi addormento senza problemi ma la mattina mi sveglio sempre allo stesso orario (dopo 5 max 6 ore) e se mi forzo a rimanere a letto la schiena mi inizia a dolere!!! Accetto volentieri suggerimbti su come prolungare il sonno!!!
Io per problemi di tempo esco spesso nel tardo pomeriggio, ed è impossibile dormire bene, le ho provate tutte CChiaramente non farmaci.
[…] da un post in lingua inglese molto interessante che ho trovato. Nel primo articolo che puoi leggere cliccando qui abbiamo considerato alcuni aspetti importanti :gli effetti della stanchezza sulla […]