Effetti della Caffeina nel ciclismo, perché questo argomento? E’ un classico. Quando ti fermi a fare una sosta al bar con i compagni di pedalate, di solito le scelte sono due : caffè o coca cola.
La domanda è : ci piace il caffé e la coca cola o gli effetti della caffeina ?
Ricordo che da ragazzino, già nelle categorie giovanili alcuni miei compagni di squadra mettevano in tasca un borraccino con un caffè-doppio-super-concentrato e lo utilizzavano come “sveglia” per le ultime fasi di corsa, in vista della volata.
Con gli anni sono poi arrivati sul mercato gli ormai famosi carboidrati in gel molti dei quali contengono anche caffeina.
Mi sono sempre chiesto quali fossero i reali effetti di questa sostanza nel nostro sport. Allora ho fatto alcune ricerche ed ho trovato un interessante articolo su un sito in lingua inglese, che spiega molto bene questo argomento, che spero possa essere interessante per tutti.
Mi sono preso la briga di tradurlo e riadattarlo un po’, ecco cosa ne è uscito:
Caffeina e ciclismo, costume sociale o “aiutino” per aumentare le prestazioni?
Il caffè è ormai un costume sociale per molti ciclisti. A pochissimi non piace il caffè, e ancora meno sono quelli che lo ammettono pubblicamente ai loro compagni.
Ma che effetto ha tutta questa caffeina sulle vostre prestazioni in bicicletta?
Oltre al caffè, la caffeina si trova nella Coca-Cola, in gel appositi, nelle bevande sportive, nelle compresse e bevande energetiche. Cercheremo quindi di analizzare scientificamente il rapporto tra caffeina e prestazioni.
COME FUNZIONA LA CAFFEINA?
Si pensa che gli effetti della caffeina nel ciclismo, ma più in generale nel corpo, siano diversi.
Da un punto di vista delle prestazioni l’esatto meccanismo non è tutt’ora del tutto compreso. Molti anni fa, alcuni studi hanno suggerito un ruolo della caffeina durante l’esercizio di resistenza per aumentare la capacità del corpo di bruciare il grasso. Aumentare la capacità del corpo di bruciare il grasso e allo stesso tempo conservare carboidrati mantenendo la stessa intensità nell’esercizio è considerato da molti come il Santo Graal per gli atleti di resistenza.
Questo permetterebbe di attingere ai carboidrati al termine di una gara così da battere la concorrenza.
Ma le più recenti ricerche mettono in discussione il ruolo della caffeina nello stimolare l’utilizzo dei grassi durante una gara. Il consenso scientifico sembra tendere verso un ruolo della caffeina nel modo in cui il cervello regola il ritmo durante l’esercizio fisico.
Non è chiaro esattamente come funziona (la scienza che studio il ruolo del cervello e la performance durante l’esercizio è ancora agli albori), ma sembra che abbassi la percezione dello sforzo di un atleta rispetto alla stessa quantità di energia fisica utilizzata.
Il grafico qui sotto è tratto da uno studio condotto dall’Istituto per lo Sport e RMIT dell’Università di Melbourne, dove ciclisti e triatleti altamente qualificati hanno completato quattro test di ciclismo. Hanno preso la caffeina in una bevanda per sportivi un’ora prima (PreCaf), in sei dosi durante (DurCaf), un placebo e Coca-Cola dopo i primi 100 minuti durante due ore di attività all’ 82,5% della potenza di picco.
La valutazione dello sforzo percepito dall’atleta (RPE) è stata misurata nel corso delle due ore, e come si può vedere dal grafico, il gruppo che assumeva caffeina prima della corsa ha iniziato e mantenuto un RPE più basso durante tutta la prova rispetto al gruppo che aveva assunto un placebo, nonostante pedalassero a parità di potenza in uscita.
Allo stesso modo l’RPE nel gruppo DurCaf si è ridotto al di sotto di quello del placebo dagli 80 minuti in poi. Quelli che sono passati alla Coca-Cola dai 100 minuti in poi sorprendentemente avevano lo stesso RPE del placebo, in quanto prima degli ultimi 20 minuti non avevano preso la caffeina.
QUAL È L’EFFETTO SULLA PERFORMANCE?
Nello stesso studio AIS, dopo la corsa ad intensità costante (Steady-State) di due ore, gli atleti hanno eseguito una prova a cronometro di una quantità di lavoro prestabilito impiegandoci circa 30 minuti. Durante questo test gli atleti sono stati autorizzati a variare il loro ritmo, per misurarne le prestazioni.
Questo modello di corsa ad “intensità costante” o “steady state” seguita da una a cronometro, è tipico di molti studi sulle prestazioni, simulando il modello di lavoro caratteristico di una gara di ciclismo su strada.
Durante la cronometro, i corridori che avevano assunto la caffeina hanno completato il giro in circa un minuto in meno rispetto a quando avevano assunto il placebo. Non c’erano differenze statisticamente rilevanti in termini di prestazioni tra chi aveva assunto la caffeina prima e chi durante (o coca cola verso la fine) della corsa a steady state. Nel complesso, la media di miglioramento delle prestazioni con consumo di caffeina è stato di circa il 3-3,5%.
Si sono eseguiti una serie di ulteriori studi sul rapporto tra la caffeina e le prestazioni. La stragrande maggioranza hanno dimostrato un aumento delle prestazioni tra il 2 e il 5% grazie al consumo di caffeina in una vasta gamma di protocolli e dosi.
CHI E’ NELLA MEDIA?
Una delle cose delle quali dovete tener conto quando si interpretano i risultati dello studio, è che la media non dice nulla circa le risposte degli individui all’interno dello stesso. In alcuni casi, seguono tutti lo stesso modello posizionandosi vicino alla media, ma in altri la variazione tra individui è enorme.
Sembra esserci una grande diversità nel modo in cui le persone rispondono alla caffeina.
Mentre la media di aumento sulle prestazioni si aggira intorno al 2-5% nella maggior parte degli studi, ci sono alcuni atleti che hanno dimostrato nessun miglioramento o addirittura ottenuto risultati peggiori durante l’assunzione di caffeina rispetto al placebo.
Nessuno è riuscito esattamente a capire perché gli effetti della caffeina sulle prestazioni risulti così individuale (non è nemmeno collegato al fatto di essere un bevitore di caffè abituale o no, vedi sotto), ma uno dei motivi è che probabilmente la velocità di sintetizzazione della caffeina da parte del fegato varia notevolmente tra le persone, come mostrato nel grafico qui sotto.
Così, mentre un atleta può ottenere dei benefici prendendo caffeina un’ora prima di una gara, altri possono avere bisogno di prenderla due ore prima perché funzioni nel loro caso. Come quasi tutto ciò che si conosce nella nutrizione sportiva quindi, si evidenzia la necessità di testare la caffeina in allenamento prima di usarla per una gara importante.
E inoltre importante notare che alcune persone sperimentano effetti collaterali da caffeina con le dosi che si è dimostrato essere efficaci per migliorare le prestazioni. Questi includono aumento della frequenza cardiaca, ansia e ridotta capacità di svolgere compiti di precisione, così come difficoltà a dormire dopo l’allenamento o la competizione.
EFFETTI DELLA CAFFEINA NEL CICLISMO: QUAL È QUINDI LA DOSE OTTIMALE DI CAFFEINA PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI?
La maggior parte degli studi precedenti sul tema caffeina-prestazioni di resistenza, menzionano dosi molto elevate, fino a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per farci un’idea, ad un ciclista di 70 kg si dovrebbero somministrare 420 mg di caffeina ovvero l’equivalente di oltre 5 lattine di Red Bull!
Tuttavia alcuni studi più recenti hanno dimostrato gli stessi benefici sulle prestazioni con metà della dose, infatti ad oggi 3 mg per kg è generalmente accettata come la più alta dose necessaria per ottenere un beneficio.
DEVO SMETTERE DI BERE CAFFÈ NEL PERIODO PRE-GARA PER OTTENERE IL MASSIMO DEL BENEFICIO DALLA CAFFEINA?
Lo stesso team presso la Griffith University ha condotto uno studio nel 2011, dove a dei bevitori abituali di caffè è stato chiesto di astenersi dalla caffeina per quattro giorni prima di un cronometro in bicicletta, e ad un altro gruppo con simili abitudini di continuare a consumare capsule per un totale di 3mg / kg al giorno.
Entrambi i gruppi hanno assunto 3mg / kg la mattina del cronometro. Come risultato si è ottenuto un beneficio del 3-3,6% sulle prestazioni prendendo la caffeina prima del cronometro, senza alcuna differenza tra coloro che si sono astenuti dalla caffeina per quattro giorni, rispetto a coloro che non lo avevano fatto.
LA CAFFEINA E’ VIETATA NELLO SPORT?
No. Nel 2004 l’Autorità mondiale antidoping ha rimosso eventuali restrizioni sulla caffeina, non essendo più considerata proibita.
IN SINTESI
Negli sport di resistenza, una bassa e moderata dose di caffeina (fino a 3 mg / kg) risulta migliorare le prestazioni per una media di circa il 2-5%. Non si è ancora pienamente compreso come funzioni esattamente la caffeina, ma si crede che svolga un ruolo nel modo in cui il cervello regola la fatica e il ritmo durante l’esercizio fisico.
Esiste una varietà di alimenti per sportivi e integratori che contengono caffeina, per ottenerne i benefici possono essere assunti prima o durante una sessione di allenamento o gara.
Attenzione però che non tutti trarranno beneficio dall’uso della caffeina, alcuni potrebbero sperimentare addirittura effetti collaterali malgrado le dosi siano moderate.
Come tutte le strategie nutrizionali per lo sport assicuratevi di provare la caffeina in allenamento prima di utilizzarla in una gara.
Articolo originale : http://cyclingtips.com.au/2013/11/caffeine-and-cycling-social-accessory-or-performance-enhancer/
Che ne pensate ?
Voi usate la caffeina come stimolante-integratore o semplicemente prendete un caffé per il piacere della compagnia ?
Spazio ai commenti !
Io l’ho scoperto per caso qualche settimana fa. Normalmente bevo 1 caffè al giorno ma quella volta prima di partire, per motivi del tutto fortuiti, ne bevvi due 2 (ero al bar) a distanza di 30 minuti l’uno dall’altro e di cui il secondo immediatamente prima di partire. Quel giorno impiegai 90 minuti invece che i soliti 110 per percorrere la prima parte del giro (non guardai mai il cardio frequenzimetro). Proseguendo ad un certo punto mi accorsi che avevo 185 bpm e non avevo il “fiatone”. Mi spaventai molto perché mi resi conto che avrei potuto superare i miei… Read more »
Dal mio punto di vista l uso del caffé ante o post percorso in bici dipende da unica bevanda da assumere quando siamo in veste di ciclisti. Unica e più veloce da considerare come piccola sosta da soli o in compagnia. Quindi è una routine. Il problema grande dei ciclisti principianti e amatoriali è quello di avere poche disponibili aree sosta per ciclisti per alimentarsi o per bisogni fisiologici. Il caffè è secondo me un sostituto del piccolo piacere in sosta o piccolo time out.
grazie perchè ho trovato interessante l’articolo. Io la uso ma non in modo esagerato. Non ho capito a quante tazzine corrispondono 3 mg per kg di peso corporeo esattamente per avere un certo effetto Una cosa che hai dimenticato di indicare è che un altro effetto non positivo è che aumenta la disidratazione quindi alla fine è vero che abbassa la percezione della fatica ma se aumenta la disidratazione non è cosi positiva la caffeina.
mi piace la ricerca effettuata sulla caffeina, personalmente non faccio uso di stimolanti, sono un normale bevitore di caffè circa 3-4 al giorno, ma la mia esperienza mi ha insegnato che un ottimo stimolatore è pedalare con una bella ragazza, fa bene molto bene.
Intanto Bravi per la vs ricerca, Segnalo come “dice il dott Piero Mozzi” i benefici del caffè trovano
riferimento nei gruppi sanguigni: es, Gruppi; O ,B e A non fà ne bene, ne male, solo il gruppo AB
trova reale beneficio ma bevuto con moderazione. Detto questo la ricerca evidenzia che gli esaminati hanno avuto risultati diversi: chi ha beneficiato, chi esito contrario, e gli altri sono rimasti
indifferenti. Penso che i ricercatori approfondendo sul versante dei gruppi sanguigni possono
dare ulteriori indicazioni per il benessere di tutti,che siano sportivi, amatori o professionisti.
Buona salute a tutti.
io ho dovuto limitare il consumo di caffè (nonostante ne abbia notato ottimi effetti benefici in bici) perchè quando capitava di andare oltre la soglia (nel mio caso 180 bpm) mi iniziavano delle palpitazioni che mi mandavano in tilt in cardiofrequenzimetro.
La caffeina, che sicuramente stimola il sistema nervoso, inibisce l assorbimento del ferro e di tutte tutte le vitamine e sicuramente essendo un alimento acido, acidifica il ph del sangue.. la stessa cosa che fa l acido lattico praticamente .. con conseguente perdita di calcio e minerali basici dalle ossa x riequilibrare lo stesdo ph.. ma questo come tutti gli altri alimenti acidi, proteine di origine animale, carni e formaggi (primo tra tutti il parmigiano..) la pasta di grano e tanti altri.. al contrario il limone che è un super acido alcalinizza il corpo..
Grazie, articolo interessante. Da esordiente ma anche da allievo ai miei tempi si portava il famoso borracino con caffè. Pur non conoscendo ciò che oggi la scienza mette a disposizione già allora i più navigati consigliavano la bevanda come aiutino.
Se non mi sbaglio in un video della enervit con Davide Cassani, dice di non bere caffè perché acidifica il sangue..
bè per la verità quando prendo il caffè durante una sosta in bici per una uscita di medio fondo (60-80 km) ho una maggiore energia per una 20 di minuti o perlmeno mi sembra…quindi se prendessi un caffè ogni ora sicuramente sentirei meno la fatica.
Grazie mille per l’ennesimo articolo interessantissimo. Grazie per l’interesse al ciclismo. E’ davvero un piacere condividere con te questa mia passione.