Eccoci con la seconda parte dell’articolo su sonno e ciclismo che ho tradotto e riadattato da un post in lingua inglese molto interessante che ho trovato.
Nel primo articolo che puoi leggere cliccando qui abbiamo considerato alcuni aspetti importanti :
- gli effetti della stanchezza sulla qualità del sonno,
- quali svantaggi alla performance porta una nottataccia
- l’influenza dell’ormone della crescita.
Siamo poi passati ai consigli pratici per dormire meglio ai quali aggiungiamo quelli di questo articolo.
Quindi buona lettura, sperando che non ti faccia addormentare…o meglio di sì?
Evitare gli smartphone
Un altro suggerimento della dottoressa Halson per una buona dormita e che solo negli ultimi cinque anni o giù di lì è divenuto rilevante è evitare l’uso di smartphone a letto.
“La luce che viene emessa da questi dispositivi passa ovviamente attraverso gli occhi e direttamente al cervello colpendo così l’orologio biologico.”
Uno dei composti chimici nel cervello che svolge un ruolo fondamentale nel facilitare un sonno regolare è la melatonina. La produzione di questo ormone che genera sonnolenza, è bloccato dalla luce del sole (e altra luce) durante il giorno, grazie a questo processo rimaniamo svegli e vigili.
Di notte, quando la luce scompare dal cielo, la melatonina si accumula nel cervello, stimolando la classica sonnolenza che ci invita ad andare a letto. Questo a meno che non ci spariamo della luce negli occhi prima di coricarci.
“Non siamo esattamente sicuri quanto questo causi un problema in termini di produzione e accumulo di melatonina, ma se combinano le potenziali influenze su di essa più la stimolazione che deriva da controllare e-mail o vari social media giusto prima di dormire , è davvero un problema specialmente per gli atleti”
Attenzione ad allenarsi di sera
Mentre molti ciclisti tendono ad alzarsi presto per l’esercizio fisico, ci sono quelli che preferiscono o sono costretti ad allenarsi la sera. Come ci potremmo aspettare, l’esercizio in notturna è potenzialmente dannoso al fine di godere di un sonno normale.
“Allenarsi ad alta intensità, la sera tardi, non risulta essere una buona scelta. Perché ciò che vi serve è staccare da tutto e rilassarsi un bel po’ prima di dormire, non si può semplicemente staccare la spina “, ha detto la dottoressa Halson. “Se prendiamo i calciatori professionisti per esempio, hanno bisogno di quattro ore post-partita prima di riuscire a dormire, non è possibile semplicemente finire ed addormentarsi subito “.
La situazione ideale secondo la dottoressa Halson, dovrebbe essere terminare l’allenamento ed avere sufficiente tempo per mangiare qualcosa e rilassarsi a sufficienza prima di dormire.
Per la MAGGIOR PARTE delle persone stiamo parlando di almeno un’ora.
“La gente va a letto e pensa ‘ho appena finito l’allenamento, dovrei essere molto stanco ‘, ma ci potrebbe essere ancora un po’ di adrenalina o altri tipi di ormoni in circolazione, la temperatura corporea è probabilmente alta e tutto ciò non va a beneficio di un buon sonno. “
Dimmi cosa mangi e ti dirò come dormi
Per gli atleti professionisti (e amatori che stanno cercando di perdere peso) la sensazione di andare a letto affamati dopo una lunga pedalata sarà alquanto familiare.
Anche se esistono ben poche ricerche a riguardo, si ritiene che andare a letto affamati potrebbe pregiudicare una buona dormita. D’altra parte, a quanto pare, andare a letto con la sensazione di essere eccessivamente pieni rovina comunque il sonno.
E come spiega la dottoressa Halson, non solo quanto si mangia, ma ciò che si mangia prima di dormire potrebbe incidere su quanto bene si dorme.
“C’è un certo numero di sostanze che si possono ingerire le quali, attraverso una serie di processi chimici, produrranno la melatonina. Così potreste essere in grado di aiutare il sonno mangiando diversi tipi di proteine o carboidrati “ continua la dottoressa “Questa è una cosa alla quale ultimamente stiamo ponendo la massima attenzione, ovvero come essere in grado di stimolare il recupero muscolare e allo stesso tempo non pregiudicare un buon sonno.”
L’impatto di una corretta nutrizione sul sonno è un argomento che tuttavia non è stato approfondito a sufficienza, ma si ritiene che ci siano alcuni amminoacidi, quali triptofano per esempio, che potrebbero promuovere un sonno migliore.
Ma come dicevamo c’è molto lavoro ancora da fare a riguardo.
“Al momento non c’è probabilmente nulla di certo da poter dire ‘Dovreste prendere questo’, se non per esempio il latte il quale contiene tutti i macronutrienti necessari. Così il vecchio consiglio di bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è tutt’ora valido. ” [per chi lo può digerire ndr]
Ho tradotto e riadattato questo articolo dall’originale: http://cyclingtips.com.au/2014/10/sleep-for-cyclists-how-to-ensure-youre-recovering-properly/
In chiusura (degli occhi )
Come abbiamo visto non c’è una regola precisa per stabilire quante ore di sonno dovremmo fare ogni notte, ci sono però alcune precauzioni che potremmo prendere per assicurarci non solo la giusta quantità, ma anche la qualità del riposo.
Tra queste la principale sembra essere la necessità di trovare la propria personale routine di abitudini ed alimentare e rispettarla il più possibile, compatibilmente con tutti i nostri impegni.
Aspetto come sempre i vostri commenti e suggerimenti.
Buone pedalate e buone dormite !
Tutto perfetto ma come esperto consiglio an he di valutare la qualità del sonno e controllare se sono presenti apnee o micro apnee notturne…. Condizione che è sempre più frequente e sottovalutata…. In passato sembrava fosse legata unicamente al sovrappeso ma posso confermare avendo trattato ciclisti magri e in forma che si può andare in osas anche da magri…. Ciao e forza. Ciclismopassione.com
Grazie per il prezioso contributo Gianni !
cioa ragazzi ovviamente tutte queste bei consigli non sono per chi come me prende la media di 5/6 caffé al giorno.Però quest inverno mi sono promesso di seguirvi e di regolarizzare il mio fisico,un saluto a tutti voi da Pasquale
attenzione ai programmi dove ce’ violenza,sport dove la competizione ti tiene in eccitazione,
tutto questo non aiuta a dormire.
mario