Negli ultimi tempi nel mondo del ciclismo ci sono un paio di argomenti, strettamente legati tra loro, molto di tendenza nelle discussioni : il recupero e la HRV.
Grazie all’offerta tecnologica di cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza possiamo calibrare al meglio il nostro allenamento in bici.
Capire come funziona il nostro corpo quando invece siamo scesi dalla bici è altrettanto importante. La tecnologia per misurare questo stato è appunto la HRV o variabilità della frequenza cardiaca.
Il sonno, la dieta e il carico dell’allenamento influiscono sul nostro recupero e la HRV ci aiuta a misurarne quindi l’efficacia. È interessante notare che la HRV deriva dalla teoria del caos ed è molto importante in medicina; un HRV bassa è un sintomo della funzione cardiaca a seguito di un infarto.
Negli sport, una HRV bassa può determinare uno stato di sovrallenamento con conseguente necessità di una pausa o riposo.
Che cos’è la variabilità della frequenza cardiaca?
La HRV è il fenomeno fisiologico della variazione nel tempo tra due battiti successivi.
Semplicemente, misura la variazione temporale tra i battiti cardiaci e la si determina con un numero che chiamiamo HRV. Questi cambiamenti o variazioni di tempo tra i nostri battiti del cuore possono essere utilizzati per determinare quanto bene il nostro corpo è attrezzato per gestire lo sforzo fisico.
La variabilità del battito cardiaco è correlata all’azione del sistema nervoso autonomo e risulta essere l’espressione del bilanciamento e dell’alternarsi tra l’azione del sistema nervoso simpatico e di quello parasimpatico. Il primo esplica le proprie funzioni in situazioni di emergenza, stress, attacco mentre il secondo in quelle di calma, riequilibrio e quiete.
Ma di questa cosa parleremo in un prossimo articolo se ti interessa.
Qual è il momento migliore per misurare la HRV?
Il momento migliore per misurare la HRV è quando ti svegli la mattina.
Bastano un paio di minuti, a seconda dello strumento che utilizzi. Devi essere rilassato, meglio se a letto, prima di iniziare qualsiasi attività. È importante essere costanti, mantenere la stessa procedura, postura e routine nel prendere i dati poiché i fattori ambientali possono influenzare la misurazione.
HRV nel ciclismo, a cosa ti serve?
Un alto valore di HRV nel ciclismo (e non solo) è un buon segnale che il tuo corpo ha recuperato correttamente e può rispondere allo stress.
Per noi ciclisti, questo significa che il tuo corpo sarà in grado di gestire carichi di allenamento più intensi, necessari per allenamenti lunghi o duri. È assodato che le persone che si esercitano regolarmente sviluppano una “bradicardia da allenamento” (cioè una bassa frequenza cardiaca a riposo) e generalmente hanno una HRV più alta rispetto agli individui sedentari.
Un valore basso di HRV, d’altra parte, può indicare stress mentale e fisico spesso associato ad un principio di sovrallenamento. Mentre il corpo mostra solitamente segni di dolore o affaticamento, anche la frequenza cardiaca cambierà, spesso diventando più difficile da elevare durante intensi sforzi sulla bici. Saranno quindi necessari più riposo e recupero.
Come viene utilizzata la HRV nel ciclismo dai coach per determinare il tipo di allenamento?
La HRV nel ciclismo viene misurata più volte dagli atleti e dai coach a seconda della situazione. Se si sospetta un sovrallenamento o un mancato recupero, la HRV verrà presa due o tre volte al giorno. In generale, la HRV è un po ‘come un semaforo. Con il verde vai, il giallo significa procedere con cautela e il rosso ti devi fermare. Il valore del verde potrebbe essere 90, l’arancione potrebbe essere 80, il rosso potrebbe essere 60 a seconda dell’individuo. Quando i valori sono buoni, sei nella zona verde e sei pronto per allenarti, puoi gestire le attività della vita quotidiana con facilità e potresti anche essere di umore migliore. Se il tuo obiettivo è quello di diminuire lo stress, cerca di stare nel verde il più possibile. Al mattino, nel pomeriggio, e dopo un allenamento per esempio. Le misurazioni devono essere il più possibile costanti evitando di farle nel mezzo di altre attività che potrebbero inficiarne la rilevazione.
Oltre che per il recupero, l’HRV viene utilizzata dagli atleti per capire se si stanno ammalando. Questo lo si nota quando la risposta dell’atleta al riposo post-allenamento cambia.
Qual’è un valore ideale per un Pro? E per un amatore?
Non esiste un intervallo ideale della HRV perché è un fattore individuale. Un atleta in forma tende ad avere un punteggio di HRV superiore a 70, e se scende sotto i 60, è spesso un segnale di avvertimento. Un amatore può tranquillamente avere un punteggio sui 60 ed essere in forma. Il modo migliore per creare un tuo valore personale per le misurazioni in corso (chiamato baseline) è tracciare la tua HRV ogni giorno al risveglio per alcune settimane. Inizieranno a delinearsi dei modelli e degli intervalli, questi diventeranno i tuoi parametri personali.
Detto questo, di solito una HRV sugli 80 o sopra è considerato l’ideale. A parte questo, come linea generale dobbiamo prendere in considerazione il sesso e l’età, ricordando che ognuno è diverso.
Come viene usata la HRV dal coach? Cosa cerca di individuare?
La cosa importante da tener in conto è il contesto.
Generalmente, i coach cercano una tendenza nei valori. Cercano anche cambiamenti nella HRV in relazione alle variazioni nelle abitudini di allenamento e persino in quelle dietetiche.
Le tendenze a lungo termine sono spesso più importanti della variazione giornaliera; anche se devono essere prese in considerazione forti variazioni nei valori. Inoltre, la HRV dipende anche dal tipo di sport e dal carico di stress. Ad esempio, se un atleta di endurance ha la stessa HRV di un atleta di potenza, l’interpretazione del dato sarà molto diversa.
Qual è il miglior modo per individuare la HRV? Come possiamo trovare la baseline?
Il miglior modo è il più semplice possibile. La HRV dovrebbe essere misurata ogni mattina al risveglio. Avere un nostro database di valori può farci capire a che punto siamo con l’allenamento e se c’è qualcosa che non va.
Cosa è più importante quando si misura la HRV?
L’aspetto più importante della HRV nel ciclismo come in tutti gli altri sport è la costanza nelle misurazioni. Se un atleta ha un crollo in allenamento, la HRV può aiutare l’allenatore e l’atleta a capire se è il caso di spingere forte, rallentare un po’ o fare un recupero attivo.
5 modi per ottimizzare la tua HRV
Dieta
Fai una dieta alimentare realistica in base ai i tuoi obiettivi e alle tue prestazioni atletiche. La HRV ovviamente può essere influenzata da eventuali intolleranze o altro. Importanti cambiamenti nella dieta possono inoltre influenzare in modo sostanziale le letture dei dati.
Esercizio
La HRV nel ciclismo è un dato che può aiutarti a pianificare a che livello gestire il tuo allenamento anche in base al resto della tua attività giornaliera. Fare di più non è sempre la formula adatta per migliorare. Se la tua HRV indica che devi rallentare o prendere un giorno di riposo, prendi in considerazione la possibilità di goderti questa pausa o di fare un allenamento più leggero. Non è però detto che sia l’unica scelta possibile, se ti senti bene ed in forma anche con un punteggio HRV basso potresti comunque allenarti normalmente. Inoltre, se ti alleni in momenti diversi della giornata, è importante tener conto dei tempi delle sessioni di allenamento del giorno precedente per interpretare i dati del mattino.
Stile di vita
La HRV può riflettere fortemente lo stress che accumuli nella vita di tutti i giorni. Nessuno è immune dallo stress, ma puoi rivalutare il tuo stile di vita in modo da evitare tutto ciò che non è necessario. A volte è meglio concentrarsi sui tuoi obiettivi più importanti.
Sonno
Avere un sonno di qualità è probabilmente il fattore più importante da considerare per la HRV. Riuscire a dormire profondamente tra le 6 e le 8 ore risulta essere molto importante per il recupero e di solito si riflette nelle letture della HRV in termini positivi.
Inserisci degli esercizi olistici come lo yoga e training autogeno
Queste attività possono aiutare a ridurre lo stress attraverso tecniche di respirazione e rilassamento. Possono inoltre rinforzare il “core”. Un giorno senza andare in bici non sarà quindi un giorno sprecato ma un toccasana per il miglioramento globale della tua performance.
Come regolare il tuo allenamento in base alla tua HRV
La HRV nel ciclismo è fondamentale per il miglioramento. Conoscere la tua HRV può aiutarti ad allenarti in modo più efficiente ed evitare gli effetti negativi associati al sovrallenamento. Mentre la pianificazione programmata dell’allenamento è sicuramente raccomandata, ciò che lo rende ancora migliore è senz’altro la flessibilità. Conoscere la tua HRV sarà utile solo se sei disposto ad adattare il tuo allenamento in base ai tuoi risultati biometrici.
I primi mesi saranno i più difficili per capire come impostare un piano di allenamento efficace. Una volta che inizi a capire i modelli di dati nei tuoi livelli di HRV, diventerai più consapevole di quanto tempo impiega il tuo corpo a riprendersi interamente tra le sessioni più intense. Grazie a questi dati sarà più semplice programmare e gestire un futuro allenamento cucito su misura in base alle tue personali potenzialità.
Mentre una HRV elevata è un buon segnale per procedere con l’allenamento pianificato, adattarsi ad una HRV bassa può essere invece più ostico da affrontare per alcuni ciclisti. Una HRV bassa non significa che non hai speranza, dovrai semplicemente adattare i tuoi allenamenti, specialmente se hai degli intervalli o se il programma prevede un altro duro allenamento.
Alcune domande che dovresti prendere in considerazione quando la HRV è bassa includono:
Sei più stressato al lavoro?
Hai cambiato la tua routine di allenamento?
Stai aumentando i chilometri o l’intensità settimanale dell’allenamento?
Quanto riesci a dormire?
Ci sono nuovi fattori di stress nella tua vita?
Suggerimenti per l’utilizzo di HRV
Come qualsiasi altra tecnologia, ci sarà un tempo per l’apprendimento quando si incorporerà la tecnologia HRV nel proprio allenamento. Un suggerimento è quello di utilizzare un’app HRV.
Ci sono un sacco di nuove app in grado di gestire i numeri e facilitare l’interpretazione dei risultati. Oltre all’acquisto dell’app, avrai anche bisogno di una fascia per la frequenza cardiaca che misuri inoltre la frequenza cardiaca specifica.
Tra le tante app disponibili , ne vediamo un paio che ho personalmente testato.
La prima è Elite Hrv, app gratuita che necessita della fascia cardio. La sua interfaccia è molto semplice ed intuitiva, l’unica pecca è il non sempre facile abbinamento dell’applicazione con la nostra fascia cardio. Ultimamente hanno creato a questo scopo un dispositivo accessorio a pagamento.
Un ottima alternativa che io personalmente preferisco ed uso da mesi è HRV4TRAINING
Costa 10 dollari circa ma li vale tutti. Infatti non richiede l’utilizzo della fascia cardio, ma utilizza la fotocamera del cellulare grazie ad un effetto chiamato fotopletismografia a contatto per la rilevazione di battito e HRV.
In più questa app, usata da decine di migliaia di atleti in tutto il mondo, è 100% made in Italy.
Che ne pensate ? Utilizzate già questo parametro?
I vostri commenti, domande, approfondimenti sono come sempre preziosi per me e per tutti !
Alla prossima.
Davide
Io personalmente uso quest’APP da almeno un paio di anni. Sinceramente mi trovo benissimo e concordo con te Davide, che è veramente eccezzionale. Ogni mattina come di consueto misuro con molta facilità, appena sveglio, appoggiando il dito alla fotocamera, che in un minuto, mi da i valori della mia HRV. e devo dire che è veramente precisa. L’unica cosa è che ancora non sono riuscito, nonostante il tanto tempo che la uso, a capire bene tutto. Infatti nei periodi che mi da valori bassi, come questo, per esempio, io personalmemte mi sento bene e mi va anche di spingere quando… Read more »
Inoltre c’ê una cosa che non mi torna. Secondo l’app, bisogna misurare l’HRV al mattino appena svegli (e fin qui mi sta bene). A fine misurazione mi dice se il mio valore è ideale o meno per allenarsi. Però, nel 99% dei casi in bici ci salgo 10-12 ore dopo. Niente di piû facile che il mio stato psico-fisico (soprattutto psico) sia buono alle 7 del mattino quando ho misurato ma che, dopo una giornata di merda, sia vicino a trasformarmi in un serial killer o che sia sfinito in tutti i sensi.. Ha senso quindi misurare l’HRV con così… Read more »
Incuriosito da questo articolo ho comprato l’app e ho iniziato a testarla. Sfiga vuole che il giorno dell’acquisto ho avuto un brutto problema di salute e non ho più potuto allenarmi. Nonostante questo ogni mattina appena sveglio ho misurato l’HRV e nelle varie domande che bisogna rispondere dopo la misurazione, ho sempre dato delle risposte negative (dormito male, motivazione bassa, poca condizione fisica, poca energia mentale, affaticamento muscolare alto, ecc). Nonostante questo l’app ha continuato a dirmi, giorno dopo giorno, che il mio HRV era buono e che potevo allenarmi tranquillamente.. Fino a ieri, quando finalmente, dopo una decina di… Read more »
Ciao ma esiste una lista di device che funzionano con HRV4TRAINING? Io ho un apparecchio che ha quasi tre anni e prima di spendere soldi vorrei essere sicuro che funzioni
Anche io uso HRV4Training e mi trovo bene app con molti dati a disposizione la lettura della HRV e una materia molto affascinante
Come si fa a misurare l’HRV?