“Un bel massaggio e sei come nuovo!”
Fare degli esercizi con il foam roller può essere efficace per il recupero post allenamento e per prevenire gli infortuni.
Vediamo insieme una routine di dieci minuti che puoi fare ogni giorno per mantenere al meglio i tuoi muscoli.
L’uso di un foam roller è consigliato da fisioterapisti, osteopati e coach di tutto il mondo. In effetti, non si trova ad oggi nessuno specialista nel campo sportivo che sconsigli l’uso di uno di questi gadget cilindrici che possono attenuare il dolore.
Il foam rolling è una tecnica di rilascio auto-miofasciale dove “mio” si riferisce al muscolo e “fascia” al tessuto connettivo.
Il rilascio miofasciale non è altro che la rimozione della tensione che altrimenti, se non trattata, può comportare una perdita di prestazioni nel migliore dei casi e addirittura lesioni, nel peggiore dei casi.
Il massimo dei risultati per il rilascio miofasciale prevede la visita di un professionista per un massaggio sportivo. Un esperto avrà una profonda conoscenza della connettività muscolare e sarà spesso in grado di individuare la fonte del dolore in base ai sintomi.
Non tutti si possono permettere il tempo o il denaro necessari per farsi massaggiare regolarmente da un professionista, quindi il foam roller si presenta come un ottima alternativa.
I muscoli e i tessuti sottoposti ad un alto livello di tensione potrebbero causarti dolore nell’uso del foam roller.
Per la stessa ragione anche i massaggi sportivi fanno più male quando i muscoli sono molto doloranti, ecco perché più spesso riusciamo a distenderli, meno dolore accuseremo.
Anche se è probabile che la tua prima sessione di foam roller sia piuttosto dolorosa, questo dimostra che è necessaria e, se continui regolarmente, diventerà sempre più piacevole.
Come usare un Foam roller
I ciclisti hanno la tendenza a soffrire contratture su quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, lombari e polpacci.
Se vuoi decontrarre un’area particolarmente in difficoltà, è davvero una buona pratica trattare anche un po’ tutto il resto per assicurarti di rimanere ben equilibrato.
Se stai soffrendo in un punto specifico, è importante ricordare che la parte che fa male non è necessariamente la causa del dolore stesso.
Non sarà quindi saggio massaggiare quel punto, ma bensì spesso è necessario liberare l’area circostante dalle tensioni.
L’approccio migliore da adottare è seguire una routine regolare: ci vorranno circa 10 minuti e dovresti mirare a completare l’intera serie una volta al giorno, idealmente facendo lo stretching con i muscoli caldi e sciolti.
Sotto troviamo una routine tipo da poter fare giornalmente.
La routine prende di mira i quadricipiti, la bandelletta ileotibiale, gli abduttori, i bicipiti femorali, i polpacci, i lombari e i glutei, aree chiave che possono diventare rigide e contratte nei ciclisti.
Tutto il rotolamento deve essere eseguito lentamente. A volte c’è chi vanno avanti e indietro come se fosse un mattarello, ma questo produrrebbe uno scorrimento superficiale sulle fibre senza andare in profondità.
Il rotolamento deve essere una spinta lunga e progressiva attraverso le fibre per riuscire a distendere il muscolo il più possibile.
Sei pronto per provarlo? Allora iniziamo…
I quadricipiti
Questa è spesso una delle sezioni più dolorose per i ciclisti che usano il foam roller, ed in effetti i quadricipiti ne hanno sicuramente bisogno.
Sdraiati sul rullo appoggiati appena sopra le ginocchia.
Rotola lentamente sul rullo finché non raggiungi l’anca.
Questo rilasserà i quadricipiti che sono molto stressati nel ciclismo e si stancano parecchio.
Un piccolo consiglio: piega le ginocchia mentre procedi poiché aiuterà ad allungare ancora di più il muscolo.
Bandelletta Ileo-Tibiale e abduttori
La causa principale del dolore al ginocchio è la tensione lungo la bandelletta ileotibiale innumerevoli ciclisti ciclisti hanno detto di aver risolto mesi di frustrazione con una “rollata” quotidiana proprio su quest’area.
La bandelletta ileotibiale aiuta a stabilizzare i fianchi e il ginocchio e può essere spesso contratta nei ciclisti.
Sdraiati su un fianco sopra il rullo e individua la tua bandelletta ileotibiale. Dovresti sentire tipo un tubo solido sul lato del tuo ginocchio.
Rotola lentamente lungo il lato della gamba fino a raggiungere l’anca, con un movimento lungo e lento.
Anche l’interno coscia (gli abduttori) può irrigidirsi, contraendo la zona del ginocchio.
Quindi appoggia la gamba sul rullo che l’interno della gamba prema su di esso. Rotola con un movimento fluido dal ginocchio all’inguine. Questo esercizio è uno stabilizzatore per il ginocchio e aiuterà a mantenerlo mobile e libero da contrazioni anche nella zona della bandelletta ileotibiale.
Polpacci
Può essere un po’ più difficile rilassare e allungare i muscoli della parte posteriore della gamba rispetto a quelli anteriori, perché è più difficile metterci sufficiente peso qui, ma come vedremo si può fare.
I polpacci possono perdere elasticità quando si va in bici ma l’uso di un foam roller aiuterà a prevenire questo fastidio.
Come farlo?
Siediti con il rullo davanti a te e metti il tallone sul rullo.
Incrocia l’altra gamba caviglia con caviglia e sollevati con le braccia.
Rotola lentamente il rullo lungo la gamba fino a raggiungere la parte posteriore del ginocchio.
Bicipiti femorali
I tuoi bicipiti femorali lavorano parecchio quando pedali, ma sono spesso trascurati.
Segui una procedura simile a quella dei polpacci: metti il rullo dietro il ginocchio e incrocia le gambe; rotola il rullo sulla parte posteriore della gamba finché non arriva ai glutei. Aiutati con le braccia perché può essere difficile rotolare senza intoppi .
È chiaro che questa è un’area importante, questi muscoli sono molto stressati quando si spinge e si tira sui pedali, quindi il rotolamento aiuterà a evitare che diventino contratti.
Glutei
La centrale elettrica, la cabina di potenza: i muscoli del gluteo lavorano duramente e, se sono tesi, puoi riscontrare tutti i tipi di problemi.
I muscoli dei glutei vengono utilizzati quando spingi e tiri i pedali e supportano il tuo bacino sulla sella quando spingi. Il rotolamento rilascerà il cosiddetto muscolo piriforme e aiuterà i principali muscoli del gluteo a lavorare al meglio.
Farlo è semplice: siediti sul rullo e piega le gambe.
Metti le braccia dietro di te, quindi incrocia la gamba mettendo la caviglia sulla parte superiore del ginocchio.
Appoggiati al lato della gamba che si trova sopra.
Ruota indietro e avanti e segui il movimento piegando leggermente il busto avanti e indietro per equilibrare.
Ripeti su entrambi i lati.
Lombari e dorsali
La lombare è un’area problematica comune per i ciclisti: trascorriamo molto tempo piegati sul manubrio, e molti di noi altro tempo piegati sulla scrivania al lavoro. Dobbiamo quindi prendere delle precauzioni così da aiutare il recupero allungando i muscoli.
La procedura è semplice: siediti davanti al rullo e appoggiati al tuo tronco. Metti un gomito dietro di te oltre il rullo, solleva il sedere dal pavimento e rotola su e giù lungo il lato della colonna vertebrale.
Ripeti poi dall’altra parte.
Se trascorri molto tempo piegato, è una buona idea dare un po’ di sollievo anche alla parte superiore della schiena.
Partendo con il rullo nella parte centrale della schiena e rotolandolo fino al collo massaggerai la colonna vertebrale toracica e aiuterai efficacemente a bilanciare la quantità di tempo che passi incurvando le spalle spingendole indietro così che si aprano.
Il foam roller funziona?
Se stai ancora cercando prove sull’efficacia del foam roller, ci sono molti studi che lo confermano.
Una recensione pubblicata sull’International Journal of Sports Physical therapy* ha esaminato i risultati di 14 studi indipendenti.
La conclusione è stata che le prove suggeriscono che il foam rolling (ovvero gli esercizi con foam roller) è efficace per migliorare l’ampiezza di movimento e le prestazioni muscolari prima e dopo l’esercizio.
Uno studio di laboratorio condotto da un gruppo di esperti* ha esaminato otto uomini attivi, suddividendoli in due gruppi, che eseguivano entrambi squat pesanti.
Metà dei partecipanti dopo l’esercizio eseguiva gli esercizi con foam roller.
Gli effetti sono stati misurati tramite soglia pressione-dolore, velocità nello scatto (scatto su 30 m), potenza (distanza di salto in lungo), velocità di cambio di direzione (T-test) e resistenza dinamica.
Gli esperti hanno scoperto che il gruppo che usava lo stretching con foam roller ha visto un miglioramento sostanziale nel dolore muscolare del quadricipite nei giorni successivi alla fatica. Gli effetti sostanziali variavano da piccoli a grandi in termini di tempo di sprint, potenza e resistenza dinamica.
Scegliere un foam roller
Avrai solo l’imbarazzo della scelta per il foam roller
La maggior parte di essi ha un diametro di circa 15 cm, ma la lunghezza varia. Se hai intenzione di usare il tuo foam roller principalmente a casa, potresti anche comprarne uno da 90 cm che ti darà l’opportunità di usarlo su tutta la lunghezza della tua schiena, se lo desideri.
Se pensi di dovertelo portare in giro, cercane uno più piccolo, forse 30 cm, in modo da poterlo inserire in una valigia da viaggio.
I foam roller variano in densità. Scegline uno a bassa densità se sei nuovo all’idea e pensi che i tuoi muscoli siano così tesi che una versione a densità più alta si rivelerà troppo dolorosa, limitandone l’utilizzo. Tuttavia, la maggior parte delle persone opterà per uno a media densità.
Ci sono alcuni foam roller nodosi, questi hanno dei dossi lungo la superficie progettati per fornire un ulteriore massaggio nel punto di innesco. Questi hanno spesso un nucleo di plastica dura, con schiuma sopra. Sono generalmente un po’ più resistenti, ma anche più costosi.
La maggior parte delle persone opta per una versione base in schiuma.
Fonte articolo originale: https://www.cyclingweekly.com/fitness/foam-rollers-positive-effect-114038
Conclusione
Spero come sempre, che tu abbia trovato utili questi consigli, personalmente ho provato i foam roller, ma senza mai seguire una vera e propria routine, e mi piacerebbe approfondire l’argomento, magari con un esperto in materia.
E mi piacerebbe molto creare una guida completa su questo tema.
Che ne pensi? Ti interessa?
Se hai domande o consigli da darmi per i prossimi argomenti, scrivi un commento !
Buone pedalate.
Davide
Ciao Davide! Io ho avuto modo di provare il Foam Roller (e anche la “pallina da tennis” per massaggi localizzati!) e ho trovato dei benefici.
Una guida ben strutturata ed esaustiva su questo argomento, sarebbe auspicabile, sebbene il contenuto di questo articolo sia già di buon livello.
Grazie!
Salve, molto interessante lo proverò ti ringrazio tantissimo cordialmente Aldo.
Ciao. L’ho utilizzo immediatamente subito dopo gli allenamenti. Invece mi hanno detto di utilizzarlo lontano dell’allenamento.
Sai dirmi quando il momento migliore? Grazie mille
Non ho mai provato penzo sia molto valido