Dopo una breve pausa estiva, utile per ricaricare le pile, ricominciamo a parlare del nostro amato sport.
Ho notato un grande interesse da parte vostra per l’argomento frequenza di pedalata di cui abbiamo parlato qualche settimana fa in questo articolo.
Durante le vacanze ho ripreso in mano un libro che avevo già letto tempo fa, ed ho trovato nuovi spunti davvero interessanti sull’argomento.
Il libro in questione è “Dalla parte del ciclismo” in cui il giornalista Marco Buonarrigo, intervista a tutto campo il grande Aldo Sassi su argomenti che vanno dall’esperienza in Mapei alla scienza del ciclismo, alla preparazione atletica, all’organizzazione di una squadra, fino al doping.
Per chi non conoscesse Aldo Sassi, si tratta di uno dei maggiori “guru” della ricerca sportiva dedicata al ciclismo.
E’ stato dirigente ed è tuttora collaboratore del centro Mapei Sport e preparatore di atleti del calibro di Francesco Moser con cui ha collaborato per il famoso record dell’ora, fino ai campioni di oggi Ivan Basso e Cadel Evans.
Il “professore” come viene chiamato nell’ambiente, sta anche purtroppo combattendo la sua personale battaglia contro la malattia, ma siamo certi che porterà a casa anche questa vittoria. Noi tutti amanti del ciclismo non possiamo che incitarlo a non mollare.
Tornando al libro, devo dire che non è una lettura facile, spesso “il professore” usa un linguaggio da ricercatore di laboratorio, incomprensibile a noi comuni mortali.
Ho cercato quindi di estrarre alcuni passaggi proprio sulla frequenza di pedalata e tradurli in termini più adatti a noi “uomini e donne di strada”
Aldo Sassi oltre a tutto il resto, è anche l’inventore delle ormai famose SFR (Salite di Forza – Resistenza), introdotte per la prima volta proprio nella preparazione di Moser al record dell’ora del 1983.
Questo tipo di ripetute (di cui, se vi va, parleremo nello specifico in un prossimo articolo) sono pensate per aumentare l’espressione di forza, ovvero per il potenziamento della muscolatura.
Allora la domanda del giornalista arriva spontanea:
Come si concilia la tendenza a sviluppare la forza con un ciclismo moderno che, grazie soprattutto ad Armstrong, sembra aver riscoperto l’agilità?
A mio modo di vedere, la ricerca del miglioramento della forza aerobica attraverso le SFR è effettivamente volta a migliorare la capacità di utilizzare lunghi rapporti, ma non per questo porta alla scelta di cadenze di pedalata più basse: Moser utilizzò le SFR per allenarsi ad azionare un lungo rapporto nel Record dell’Ora, ma pur sempre a a 103 pedalate al minuto!
Per quanto riguarda Armstrong, è vero che adotta spesso cadenze di pedalata relativamente agili, ma sorprende la sua capacità di farlo azionando rapporti lunghi, quindi sviluppando potenze estremamente elevate. Le SFR debbono dunque essere viste non come un mezzo che consenta di scegliere cadenze più basse, ma semmai come uno stimolo allenante volto a determinare quegli adattamenti che permettano di sostenere più a lungo la relazione tra cadenza di pedalata e lunghezza del rapporto che caratterizza le capacità dell’atleta prima dell’insorgere di un evidente condizione di fatica.
Ma non sarà allora vero quello che disse Moser :“Per andare forte bisogna pedalare agili i rapporti duri?”
Battute a parte, questo sembra dimostrare che l’agilità per essere davvero efficace, deve essere sostenuta da una preparazione atletica completa, che includa anche lavori specifici di potenziamento (fatti con rapporti durissimi). La chiave è imparare a trasferire la potenza ai pedali con alte cadenze.
Altro concetto interessante per noi:
“Io sono uno dei sostenitori della tesi che nella scelta della frequenza di pedalata si debba sempre utilizzare come criterio la minimizzazione della sensazione di fatica: il nostro organismo ha una sensibilità tale da permettergli – se opportunamente integrata con l’esperienza – di operare in maniera adeguata questa scelta.
Gli errori avvengono soprattutto quando – per deliberata scelta dell’atleta o per imposizioni esterne – il criterio della minimizzazione della percezione di fatica passa in second’ordine.”
Da questo estratto quello che si ricava è che le sensazioni personali sono alla base della scelta della frequenza e che non bisogna snaturare e forzare le proprie naturali caratteristiche.
Il professore continua poi citando i risultati di alcuni studi:
“Quanto più aumenta la potenza che il ciclista deve produrre, tanto più elevata è la cadenza che appare essere caratterizzata dal migliore rendimento (per esempio, sessanta pedalate al minuto a una certa potenza sviluppata, sessantatré a una potenza superiore, sessantasei a una ancor più elevata e così via). Da questi studi e dai successivi però emergeva che le frequenze definite ottimali risultando di solito inferiori alle 80 pedalate al minuto, erano molto più basse di quelle effettivamente adottate dai ciclisti in gara. (..) gli studi di diversi autori hanno dimostrato che la scelta di cadenze più elevate di quelle che in laboratorio risultano energicamente più economiche è dovuta a cause neuromuscolari, e in particolare alla necessità di ridurre i picchi di forza nella pedalata, accorciare i tempi di contrazione, ridurre di conseguenza le pressioni intramuscolari e le restrizioni del flusso ematico, prevenendo così la fatica.”
Quindi la pedalata agile fino a 80 RPM è la scelta migliore come rendimento per esprimere potenza, e oltre questa soglia permette anche di affaticare meno muscoli e sistema circolatorio.
“La scelta di cadenze più o meno elevate è comunque condizionata dalla “storia ciclistica” del soggetto: è noto che un ciclista allenato tende a usare cadenze più elevate rispetto a uno non allenato.“
La “storia ciclistica” di ognuno di noi, secondo me ha anche un rovescio della medaglia, nel senso che chi ha molti anni di esperienza/allenamento, ed è abituato a rapporti duri, fa fatica a cambiare ritmo, mentre un neofita può educare da subito il suo corpo all’agilità.
Volendo riassumere i concetti possiamo dire che:
1 – L’agilità è la scelta migliore in termini di rendimento di potenza e di risparmio di energia.
2 – La cadenza di pedalata ideale è soggettiva e varia da ciclista a ciclista. Diventa fondamentale seguire le proprie personali sensazioni in base alla fatica percepita.
3 – Per riuscire a trasmettere potenza ai pedali con rapporti agili è necessario fare lavori di potenziamento con rapporti duri.
4 – Per trarre il massimo beneficio dalla pedalata agile, è necessario avere una preparazione completa, dalla resistenza alla potenza.
E voi cosa ne pensate? Qualche altra chiave di lettura? Cosa vi dice la vostra personale esperienza?
Come al solito i vostri commenti sono il vero valore aggiunto di questo blog!
Premetto ho 56 anni e pratico ciclismo da 20 anni sia strada che mtb,percorro circa 6/700 km -anno,seguo un programma di allenamento,quindi diciamo che sono nelle condizioni migliori,la moglie non stressa anzi pedala + di me!!!!Ho letto con estremo interesse tutte le opinioni e i vari consigli,mi permetto di far notare alcune cose e cioè si parla di agilità ,di sfr , di forza e via dicendo e avendo provato sulla mia pelle quanto sia duro il ciclismo,non è che ci stiamo allargando troppo con questi valori,oppure siamo diventati tutti dei fenomeni!!!!!!!io su una salita al 5/6% me le sogno… Read more »
vorrei dire una cosa, ma lavorando tanto sull’agilita’ non va a discapito della forza e della potenza?io a volte noto ciclisti che con un rapporto piu agile del mio volano…….
potete darmi una spiegazione in merito?allora le sfr vanno fatte meno o x nulla?
vorrei dire una cosa, ma lavorando tanto sull’agilita’ non va a discapito della forza?io a volte noto ciclisti che con un rapporto piu agile del mio volano…….
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salve a tutti, personalmente inizio la preparazione in agilita' (100/110 rpm) per poi passare a rapporti piu' lunghi scendendo fino a 90 rpm, per poi entrare in forma spingendo rapporti lunghi a 90 rpm coperto dal vento e 100 rpm al vento. per quanto riguarda le salite lunghe sempre in agilita' 75/80 rpm.
questa notte si è spento ALDO SASSI!
Ha lottato per un ciclismo migliore.
Ha affrontato con onore la battaglia più grande, quella per la vita.
Rimangono i suoi insegnamenti!
Condoglianze a chi gli è più vicino!
Si, caro Ercole, se ne va una grande risorsa del ciclismo.
A nome di tutti i lettori di ciclismopassione mi unisco al dolore delle persone vicine.
Buon viaggio “professore”!
tanti
Comunque io mi alleno spesso a 108 110 rpm
Sono favorevole all'agilità.
Io riesco a mantenere i 4o/45 allora con un 39 15/ 16
Mi stanco meno e quando uso il 53 volo ma sempre con un 19/18 dietro.
L'ALLENAMENTO…. che materia affascinante! Ho letto moltissime verità, anzi, erano tutte cose vere e interessanti, quello che però ci si scorda è l'obiettivo che si vuole raggiungere, il punto di partenza del ciclista, le sue capacità… Sassi ha parlato della sensazione di fatica del ciclista, da questo non si può transigere, i cambiamenti devono essere delle conquiste e vanno fatti a piccoli passi e non possono non tener conto delle caratteristiche del corridore. Il rapporto potenza numero di pedalate, è la nostra coppia (avete presente quando si parla di coppia massima nella prestazione delle automobili?) c'è chi raggiunge la massima… Read more »
Ciao Mauro, come ben sai le sfr servono per una cosa e, le 80/85 in piano se non le vuoi soffrire le devi fare gradatamente, ci sono soggetti che cominciano co 5 min.e rec . per tre o quattro step, sino ad arrivare a 20/30 min di continuo,bisogna vedere anche il discorso delle tue fibre veloci o lente, da trovare tramite il test del metabolimetro, ma lavorandoci si può sempre migliorare, si sa la bici è sacrificio,e auita molto ascoltare il nostro corpo.. ciao alle prossime
Buongiorno a tutti,in base alla mia personale esperienza,ritengo fondamentale seguire il proprio corpo:io ho iniziato tre anni fa con la mtb e, fin da subito, mi è venuto naturale pedalare tra le 95-105 rpm.Presa poi la bici da corsa la frequenza è leggermente aumentata in pianura,ma questo è dovuto alla mia struttura fisica:sono alto 1,81 per 65 kg (non vi dico i commenti che ricevo la domenica mattina a proposito delle mie gambe fini fini fini!!!),una struttura alla schleck,per intenderci(facendo,ovviamente.le debite proporzioni..)Trovo quindi molto molto difficile spingere un 50/12 in pianura o comunque un rapporto duro.Quindi,scelgo sempre l' agilità perchè… Read more »
ciao mi chiamo Giuseppe, riguardo alla frequenza di pedalata, io mi sono abituato da oramai cinque anni, ad una altissima frequenza di rpm con rapporti duri ma senza mai troppo appesantire la gamba, riuscendo ad economizzare in fattore energia, poi bisogna anche dire che nel ciclismo, bisogna variare sempre, mai ripetere sempre le stesse cose, ti annoi e non ottieni risultati. Ok sfr, agilità, scatti, streching a gogò..
vedo che qualcuno esagera con le parole,io penso che non bisognerebbe mai esagerare e che ognuno dovrebbe fare passi che la gamba supporta,ma questo nonè una critica per qualcuno.a chi non piacerebbe avere una bici top ma bisognerebbe rendersi prima conto di quello che ci si vuol fare.Io possiedo una bici PROTEK da strada e ne sono molto contento.La PROTEK se a qualcuno può interessare è un'azienda artigianale che però fà delle commesse interessanti(nazionale giapponese) ed è situata al centro italia e precisamente a LORETO APRUTINO in prov. di PE. cicli protek.com o su facebook
Ciao Carmen, dalle 30 alle 50/60 ped al min. parliamo di sfr e farle su una statica è molto impegniativo , poi 20/30 sec. sono pochi, in genere si parte dal min, sino a 4 o 5 min secondo il periodo. Per quanto riguarda l'andare in salita ci si deve abituare ad andarci , minimo due volte la settimana , una seduta ti metti li al medio su una lunga ,dai 20 ai 30 min. se ce la fai a 85 / 95 ped. poi rec. e se ne hai voglia la rifai, la seconda seduta puoi fare sfr di… Read more »
Grazie Giamb 66, allora un possibile allenamento su bike statica per incrementare invece anche la resistenza alla potenza porebbero essere ripetute degli stessi 20 – 30 secondi a rpm basso (50 – 60) ma con "rapporto" duro?. Insomma quest'anno ho fatto molte meno uscite ed oltre a mancarmi la "testa" e quindi la convinzione nelle mie forze temo la continuita nelle salite di 7- 10 km con pendenze costanti fra gli 8 e 10% (non di più) e di non tenerne lo sforzo muscolare adeguato e di arrivare quindi alla fatica prima del termine ed essere quindi costretta ad alleggerire il rapporto. Mi son… Read more »
Ciao Manola, bisogna vedere anche quanto sono lunghe le gambe e il tronco, intendo dire che ci sono fisici con le gambe + lughe rispetto al tronco(dal busto in su) e fisici con le gambe più corte ed il tronco più lungo, solo un bimeccanico ti può mettere a doc in posizione ,posizione delle tacchette annessa ,perchè no tutti pedaliamo allo stesso modo , ki di punta ki di tallone e altri pari al suolo , quindi la posiz. delle tacchette può variare..Ciao alle prossime.Giamb 66–
Salve Carmen, ci si può preparare con i rulli spinbike ecc. ma secondo me la miglior cosa rimane sempre la strada o la mtb è la miglior palestra che ci sia. Io pratico la pesca sub d'inverno per stare in forma ma l' apnea è come la bici la puoi preparare anche a "secco"ma la miglior palestra rimane il mare.L'agilità di cui si parlava si può cominciare co 20/30 sec a110 ped poi rec ,quando siamo pronti ripetere cosi per varie volte in varie sedute sino ad arrivare a 5 min di continuo a 120 ped . okkio sempre aale… Read more »
Bellissimo vedere per iscritto la conferma delle proprie piccole esperienze, le mie, grazie.
Interessante tutto ed il concetto della minimizzazione delle percezione di fatica lo trovo sacrosanto anche su di me. A volte iniziando una salita con una cadenza ed un rapporto solito, su conosciute pendenze, mi accorgo che non è la giornata giusta e preferisco alleggerire di un rapporto mio malgrado per non sentire da subito la fatica muscolare e proseguire purtroppo quindi più piano ma agevolmente e con continuità. Lavori di sfr si possono fare anche su bici statica con risultati soddisfacenti? Ciao!
Salve, l'agilità può essere soggettiva ma ci si può lavorare con brevi tratti in pianura . Il potenziamento e le sfr fanno il resto. durante le pause cercare di andare a 110/120 rpm in particolare dopo il f.m in pianura a 85/90 rpm e dopo le sfr (trasformazione) a 105 110. In salita eseguo progressioni dal medio alla soglia e secondo il periodo anche oltre la soglia da 85 a 105/110 rpm con la mtb in salita non sconnessa con pendenza dal 7 al 9% da 15/18/20 min. e cerco di tenerle il piu possibile senza arrivare a rompermi le… Read more »