Questo post è dedicato alla categoria che io temo di più : i ciclisti over 50.
Lo dico naturalmente con il sorriso sulle labbra, nel sano spirito competitivo che c’è dentro ognuno di noi,ma gli over 50 li temo e li soffro da sempre, perché quando fatichi a tenere le ruote (o peggio, le perdi) di un collega di pedale che ha magari 20 o 30 anni più di te, devi mandare giù un boccone doppio. E non capita raramente…
Se è vero infatti che con il passare degli anni le prestazioni del nostro fisico tendono a calare progressivamente, è anche vero che chi ha qualche capello bianco in più , spesso ha dalla sua parte anche tanta esperienza, conoscenza dei propri limiti e punti di forza, conoscenza delle strade e delle salite, e in molti casi anche più tempo per allenarsi.
Il nostro amico Ercole della Torre, il cui precedente articolo ha avuto grande successo, sollecitato da un lettore, ha dedicato un articolo proprio a chi rientra in questa categoria anagrafica.
Per tutti gli altri sarà comunque una lettura interessante, perché i punti trattati sono validi universalmente e anche perché il tempo passa per tutti.
L’allenamento per gli over 50 di Ercole Della Torre
Con il passare degli anni, il nostro fisico, inizia un processo di inesorabile degrado. Nonostante le fatiche che aumentano, fare sport è il modo migliore per rallentare il processo di invecchiamento, purché l’attività fisica venga fatta nei dovuti modi, altrimenti potremmo causare danni anche gravi.
Da sempre il ciclismo è amico delle persone non propriamente giovani, potersi ancorare a tre punti di appoggio, seguire con le gambe il movimento rotatorio dei pedali, aiuta il nostro corpo ad evitare quei movimenti traumatici che, in diversi casi ci impediscono di praticare altri sport.
Ma, anche il ciclismo ha i suoi lati traumatici, che vedremo di analizzare in questo breve scritto.
I due fronti che, più di tutti, manifestano l’invecchiamento, sono il recupero e l’elasticità muscolare, come combatterli?
IL RECUPERO
Gli esercizi sulla forza e gli esercizi lattacidi, vengono metabolizzati, in una persona “giovane”, dopo un periodo di circa 48 ore per la forza e 36 ore per i lavori lattacidi, proprio per questo motivo non vengono previsti due allenamenti consecutivi sulla forza o non viene allenata a ridosso delle gare; bene, in un over 50, un giorno di recupero in più è di dovere!
Personalmente, con il passare degli anni, cercherei anche di evitare i massimali, in ogni caso, prima di cimentarvi in esibizioni estreme, consultatevi con un bravo medico sportivo.
Riassumendo, dovendo fare 3 giorni di recupero, un paio di allenamenti un po’ più duri, nell’arco della settimana, sono più che sufficienti; i suddetti allenamenti, li dedicherei a lavori di sintesi, con richiami di più capacità, questo perché, ad una certa età, degradano più rapidamente i livelli di allenamento raggiunti. Va da se che le uscite in compagnia, sono le più indicate per i lavori di sintesi, un tratto un po’ più tirato, un pezzo a ruota, qualche salita, alternanza di rapporti agili e rapporti duri, qualche centinaia di metri alzandosi sui pedali e il gioco è fatto.
ELASTICITA’ MUSCOLARE
Nell’ambito ciclistico, l’elasticità muscolare è evidenziata dalla coordinazione e dalla agilità. Una buona coordinazione, si manifesta nella pedalata fuori sella, nelle accelerazioni, ma anche nella famosa pedalata rotonda; i metodi migliori per mantenere e talvolta migliorare una buona coordinazione, sono una applicazione costante dello stretching, mentre, sul mezzo, possiamo esercitarci con dei piegamenti laterali, spingendo la bicicletta da una parte e spostando il corpo dalla parte opposta; non devono, poi, mancare i fuori sella, in prossimità dei cavalcavia o quando rilanciamo l’andatura, così come possiamo alzarci sui pedali come semplice esercizio.
Quanto alla pedalata rotonda, possiamo esercitarci facendo dei tratti pedalando con una gamba sola, 30/50 pedalate con la gamba destra, altrettante con la sinistra, poi si ripete per 2/3 volte.
L’agilità, invece, è la più nobile delle capacità ciclistiche, in tutte le uscite vanno previsti dei tratti fatti in agilità, è altresì importante dedicare degli allenamenti solo a questa capacità, pertanto, se due sono le uscite dure che facciamo in settimana, le restanti sono dedicate alla rapidità delle gambe, un esempio? una pedalata continua a 100/110 rpm, con delle brevi accelerazioni, non massimali, a 120/130 rpm, della durata di 20/30 secondi, ogni 5/10 minuti, possono completare le nostre uscite settimanali e non date retta a chi dice che, a una certa età, l’agilità si perde ed è inutile allenarla, è proprio perché decade che va stimolata!
Ultimi consigli: un buon massaggiatore, può essere un buon aiuto per i piccoli dolori di tutti i giorni e per concludere, NON SMETTETE MAI DI PEDALARE!
Ercole Della Torre
Che ne dite di scrivere un commento mettendo cosa ne pensate e indicando anche la vostra età?
Così facciamo un piccolo sondaggio per capire l’età media di Ciclismo Passione.
Che ne pensate? Comincio io e aspetto i vostri commenti !
Ho 63 anni, sono risalito in bici da circa due anni dopo 33 anni di inattività con la bici attaccata al fatitico chiodo.
Ti ringrazio per i tuoi consigli che sono ottimi, vado moltissimo in agilità e cerco di aspettare qualche giorno in più per il recupero.
Sono contento di essere risalito perchè e migliorata la mia condizione fisica,
mi rendo conto che vado sempre più forte.
Consiglio a tutti di continuare ad andare in bici ciao
Alessandro 46 anni tra circa 16 giorni…….quando trovo gli over mi ficco dietro e succhio la ruota ma alla fine li lascio andare……Raga….non mollano mai::::penso che mi metterò a mangiare pane salame e bere del buon vino….se poi questo è il beneficio……..
Ciao a tutti
Alessandro
Ciao a Tutti Voi amici della bici. Ho 46 anni e mi alleno 2 volte a settimana da solo, per poi vederne i risultati la domenica col gruppo. Il motore va e mica male. Devo pero’ anche ricordarmi che devo riposare un po’ piu’ a lungo di prima, se voglio essere fresco nelle uscite di gruppo. Non tiro piu’ cosi forte i rapportoni, preferisco rapporti piu’ agili. Sto cercando di aumentare la frequenza di pedalata…e’ il consiglio di un medico sportivo, eccellente ciclista di 64 anni. Ciao
ciao a tutti io hò 54 anni e grazie all’agilità che hò sempre avuto mi difendo ancora bene anche se faccio una gran fatica a recuperare e mi resta sempre un fastidioso mal di gambe faccio 13000 km l’anno però mi accorgo che ultimamente dopo le trè ore di allenamento andare al lavoro diventa sempre piu dura…….se qualcuno hà dei consigli per alleviare il mal di gambe lo accetterei volentieri
io ne ho 52 pedalo tranquillo ma qualche suggerimento e’ sempre gradito poi se si riesce a metterlo in pratica tanto meglio..grazie davide che scopri sempre qualcosa di nuovo ciao grazie
io ne ho 38, ho due amici che hanno 60 anni, fanno mtb, ma cavolo se vanno….mi chiedo sempre ma com’è possibile?
56 anni e spero di pedalarne almeno altri 25! Ne conosco più di qualcuno che a 80 ci è arrivato in sella e neanche tanto piano! Tanti della mia età, e anche più vecchi, vanno al doppio ma io non mollo… Ognuno ha il motore che la natura gli ha dato che va comunque conservato bene e con rispetto, cercando di ottenerne il meglio. Continuerò quindi ad allenarmi e a seguire i consigli di questo bel sito.
Sono del 1951, vado in bici da 44 anni sono soddisfatto delle mie possibilità,
chiaramente non possiamo paragonarci ai 35/40enni, ma con i miei compagni di uscite faccio valere la mia esperienza, che secondo me è molto importante, specialmente nelle uscite di 70/90 Km con continui saliscendi.
Forza non demoralizziamoci, noi vecchietti.
Salve a tutti, ho 61 anni e dopo tanti anni di atletica quale la maratona in 2h21’ho dovuto desistere per una coxartrosi e per caso mi sono messo su una bici nel gennaio scorso e adesso da una uscita settimanale sono arrivato progressivamente a 6 uscite settimanali procedendo di giorno in giorno specie nelle salite dove tutti mi staccavano senza riuscire a reagire anche perché i miei compagni da anni girano in bici. Adesso dopo sette mesi non riescono più Ada andar via e credo di aver raggiunto una forma smagliante. Non mi distacco e non mollo
perfetto per me che ho 58 anni suonati !!!!!!!!!!!!!!!
Io di anni ne ho 51 e faccio circa 13.000 chilometri l’anno di cui buona parte con “i Manetta della Conca” un gruppo di ciclisti assatanati che non va a meno di 40 km l’ora. Tra questi c’è anche un settantasettenne che non tira il gruppo, ma comunque non si fa staccare e gareggia ancora in gare amatoriali.
io di anni ne ho 53 e con un po di esperienza sulla mia pelle, posso dire che oltre allo stretching a fine uscita, prima di terminare l’uscita faccio sempre 2 x 10’+10′ di rec a100/110 rpm a FL..
chiaramente nelle uscite ci sono sempre salite ma l’agilità è alla base di tutto CIAOOOOOOOOOOO
Io di anni ne compio 47 tra pochi giorni. Domenica ho incontrato in giro un signore che mi ha detto di averne 20 più di me. Al di là della forma fisica, comuncque invidiabile, credo che sia lo spirito che li anima la miglior dote che hanno.
Complimenti a tutti.
io ho 64 anni e dico la verita’ non sono mai andato forte come questi ultimi anni, del resto essendo in pensione mi alleno regolarmente faccio 13000 km all’anno, eposso seguire una alimentazione mirata, e poi ci vogliono il cuore ,la testa, e le gambe ciao a tutti
Io ne ho 45 ed ho cominciato a pedalare da un anno e mezzo.. Volevo chiedere se i consigli sugli allenamenti che date agli uomini sono applicanili anche per le donne. Ciao e buone pedalate a tutti
bello sarebbe salire in bici a 57 anni fare 100 km come niente fosse successo ovvio che qualche doloretto si sente……..stringere i denti ragazzi stringere identi magari fossero tutti cosi i mali della vita………..ciao a tutti
Io ho 34 anni e quest’anno alla granfondo Giordana un signore avrà avuto circa 60 anni mi ha sverniciato alla grande, sarà perché hanno più tempo si me per allenarsia di fronte a questi ATLETI solo rispetto
ciao, io di anni ne ho 53, seguendo i vs consigli non ho nessuna difficoltà 2 uscite settimanali da 70/90 km e tante tante salite
Ciao a tutti, dopo questi mess dovro’ ancor di piu’ guardarmi le spalle!! Anni 42 suonati, viva la bici da corsa!!
Ciao, ho 52 anni, con il mio gruppo della domenica 8/10 persone ci faccio delle lunghe pedalate fino a 4 o 5 ore senza remore e con belle salite, poi esco il mercoledi solo con 2 colleghi di lavoro per circa 2 ore ,(1 brocco ed 1 convinto campione ma asino come una campana) e mi stanco di più della domenica !!! sarà perchè facciamo pronti e via dall’inizio alla fine mentre la domenica pur facendo il doppio dei Km circa dagli 80 ai 100 mi stanco meno. o sarà colpa del mio collega 16 anni più giovane che rompe… Read more »
di anni ne ho 47 e le salite mi restano sempre difficoltose
Salve a tutti ho 55 anni con un po di sovrappeso, sono un appassionato di biciclette ci vado spesso magari mettendo in pratica i vostri validi consigli ma in vertà qualche giorno vado via bene altri un po meno, lo faccio esclusivamente per puro benessere se poi qualcuno giovane o grande mi svernicia chi se ne frega l’importante è divertirsi. Buone pedalate a tutti voi.
Ciao, io ho 47 anni. Nel mio gruppo c’è un amico che ha 62 anni…ed è una macchina. Fa circa 15000 km/anno e tira il gruppo come un treno: gi devi solo dire a che velocità vuoi andare (35, 36, 40 km/h, per lui non importa). Ho visto tanti ragazzetti beccare delle legnate che quasi piangevano….
io ne ho fatti 60 quest’anno, di km solo per andare al lavoro ne ho 6000, siccome ho poco tempo per uscire, lo faccio solo il sabato o la domenica e quindi sfrutto i km degli spostamenti giornalieri per fare alcuni lavoretti, soprattutto agilità e qualche tirata con rapporto duro arrivando fuori soglia. nel giro lungo settimanale c’è sempre una quota di salita dura e altra media ma lunga il più possibile. ogni tanto qualche scorreria nei nostri meravigliosi colli per i campi con la mountain chiudono la varietà dei modi di andare in bici che è quello che più… Read more »
io di anni ne ho 54 , direi di essere perfettamente in linea , come comportamento a quanto letto , tranne che a volte per non mollare la presa con i più giovani arrivare al massimale e concordo che è molto meglio non farlo ma per ora è più forte di me . per le eventuali novita biomeccaniche e posizione in bici sono in arrivo novità oppure prevedo di organizzarmi con stefano a modena
ho 52 anni e pedalo da 35 devo dire che ancora mi cimento nelle gran fondo ed ho eliminato le gare in circuito , perché quello che mi sembra di aver perso è il ritmo alle grandi andature fuori soglia.per il resto la forza e l’agilità mi sembrano invariate riesco ancora a mulinare con un 50×16/16 le 95/100 pedalate al minuto senza andare il fuori soglia.che dire pedalare è la miglior medicina x la mente ed il fisico saluti a tutti
OVER 66, vado al lavoro ogni giorno (25 km al dì in città) e un’uscita al sabato di 4 ore preferibilmente in salita, ma non stacco proprio nessuno.
Eta’ 37, pedalo seriamente da un paio di anni.
E sono allibito dai +/- cinquantenni che vanno come treni, complimenti.
Siete un esempio da seguire.
Io di anni ne ho 43… E soprattutto in salita questi “ragazzini” mi ASFALTANO…..
Io di anni ne ho 36 , e come ho scritto sopra provo ammirazione e “timore” per i colleghi over 50 che ogni tanto mi danno qualche pettinata.
Ma quanto forte andate ?!
Davide