Questo post è dedicato alla categoria che io temo di più : i ciclisti over 50.
Lo dico naturalmente con il sorriso sulle labbra, nel sano spirito competitivo che c’è dentro ognuno di noi,ma gli over 50 li temo e li soffro da sempre, perché quando fatichi a tenere le ruote (o peggio, le perdi) di un collega di pedale che ha magari 20 o 30 anni più di te, devi mandare giù un boccone doppio. E non capita raramente…
Se è vero infatti che con il passare degli anni le prestazioni del nostro fisico tendono a calare progressivamente, è anche vero che chi ha qualche capello bianco in più , spesso ha dalla sua parte anche tanta esperienza, conoscenza dei propri limiti e punti di forza, conoscenza delle strade e delle salite, e in molti casi anche più tempo per allenarsi.
Il nostro amico Ercole della Torre, il cui precedente articolo ha avuto grande successo, sollecitato da un lettore, ha dedicato un articolo proprio a chi rientra in questa categoria anagrafica.
Per tutti gli altri sarà comunque una lettura interessante, perché i punti trattati sono validi universalmente e anche perché il tempo passa per tutti.
L’allenamento per gli over 50 di Ercole Della Torre
Con il passare degli anni, il nostro fisico, inizia un processo di inesorabile degrado. Nonostante le fatiche che aumentano, fare sport è il modo migliore per rallentare il processo di invecchiamento, purché l’attività fisica venga fatta nei dovuti modi, altrimenti potremmo causare danni anche gravi.
Da sempre il ciclismo è amico delle persone non propriamente giovani, potersi ancorare a tre punti di appoggio, seguire con le gambe il movimento rotatorio dei pedali, aiuta il nostro corpo ad evitare quei movimenti traumatici che, in diversi casi ci impediscono di praticare altri sport.
Ma, anche il ciclismo ha i suoi lati traumatici, che vedremo di analizzare in questo breve scritto.
I due fronti che, più di tutti, manifestano l’invecchiamento, sono il recupero e l’elasticità muscolare, come combatterli?
IL RECUPERO
Gli esercizi sulla forza e gli esercizi lattacidi, vengono metabolizzati, in una persona “giovane”, dopo un periodo di circa 48 ore per la forza e 36 ore per i lavori lattacidi, proprio per questo motivo non vengono previsti due allenamenti consecutivi sulla forza o non viene allenata a ridosso delle gare; bene, in un over 50, un giorno di recupero in più è di dovere!
Personalmente, con il passare degli anni, cercherei anche di evitare i massimali, in ogni caso, prima di cimentarvi in esibizioni estreme, consultatevi con un bravo medico sportivo.
Riassumendo, dovendo fare 3 giorni di recupero, un paio di allenamenti un po’ più duri, nell’arco della settimana, sono più che sufficienti; i suddetti allenamenti, li dedicherei a lavori di sintesi, con richiami di più capacità, questo perché, ad una certa età, degradano più rapidamente i livelli di allenamento raggiunti. Va da se che le uscite in compagnia, sono le più indicate per i lavori di sintesi, un tratto un po’ più tirato, un pezzo a ruota, qualche salita, alternanza di rapporti agili e rapporti duri, qualche centinaia di metri alzandosi sui pedali e il gioco è fatto.
ELASTICITA’ MUSCOLARE
Nell’ambito ciclistico, l’elasticità muscolare è evidenziata dalla coordinazione e dalla agilità. Una buona coordinazione, si manifesta nella pedalata fuori sella, nelle accelerazioni, ma anche nella famosa pedalata rotonda; i metodi migliori per mantenere e talvolta migliorare una buona coordinazione, sono una applicazione costante dello stretching, mentre, sul mezzo, possiamo esercitarci con dei piegamenti laterali, spingendo la bicicletta da una parte e spostando il corpo dalla parte opposta; non devono, poi, mancare i fuori sella, in prossimità dei cavalcavia o quando rilanciamo l’andatura, così come possiamo alzarci sui pedali come semplice esercizio.
Quanto alla pedalata rotonda, possiamo esercitarci facendo dei tratti pedalando con una gamba sola, 30/50 pedalate con la gamba destra, altrettante con la sinistra, poi si ripete per 2/3 volte.
L’agilità, invece, è la più nobile delle capacità ciclistiche, in tutte le uscite vanno previsti dei tratti fatti in agilità, è altresì importante dedicare degli allenamenti solo a questa capacità, pertanto, se due sono le uscite dure che facciamo in settimana, le restanti sono dedicate alla rapidità delle gambe, un esempio? una pedalata continua a 100/110 rpm, con delle brevi accelerazioni, non massimali, a 120/130 rpm, della durata di 20/30 secondi, ogni 5/10 minuti, possono completare le nostre uscite settimanali e non date retta a chi dice che, a una certa età, l’agilità si perde ed è inutile allenarla, è proprio perché decade che va stimolata!
Ultimi consigli: un buon massaggiatore, può essere un buon aiuto per i piccoli dolori di tutti i giorni e per concludere, NON SMETTETE MAI DI PEDALARE!
Ercole Della Torre
Che ne dite di scrivere un commento mettendo cosa ne pensate e indicando anche la vostra età?
Così facciamo un piccolo sondaggio per capire l’età media di Ciclismo Passione.
Che ne pensate? Comincio io e aspetto i vostri commenti !
Ho 64 anni vado regolarmente in bici da 30 anni quest’anno in pensione mi sono impegnato in un allenamento su base mensile per vari mesi,dopo un anno, sono andato in overtraining con sintomi di depressione ed uno spasmo al ventricolo sinistro che si manifestava sotto sforzo. Ci sono volute varie settimane di riposo per superare l’empasse. Ascoltate sempre le sensazioni del vostro corpo! Sopratutto ad una certa età date piu’ spazio ai recuperi.
ANCHE A ME E’ CAPITATO DI AVER PRESO DELLE PETTINATE DEGLI OVER 50, IO N HO 43 ANNI CON UN DISCRETO ALLENAMENTO, DA GENNAIO FINO AD ORA SONO SUI 6000 KM, CON DIVERSE SALITE ANCHE IMPEGNATIVE, NON SO COME FACCIANO, BRAVI VERAMENTE, DIVERTIAMOCI TUTTI MA SENZA ESAGERARE, SECONDO ME NON SI DEVE MAI ARRIVARE AL MASSIMO, ,UN SALUTO A TUTTI GLI AMANTI DELLA BICI.
Ciao a tutti, io 47 anni e vado in bici da 1 anno, purtroppo peso 98kgx173 di h ( ne ho giá persi 10 da quando ho iniziato) e mi sverniciano tutti! Godete ora perché fra un pô sarà il mio turno!! Un abbraccio a tutti e buona pedalata
Roberto, la sfida è proprio quella: trovare cosa c’è che non va!
Cercare sempre di migliorarsi, che, in alcuni casi, può essere voler andare più forte, in altri può voler dire stare meglio di salute, in altri semplicemente divertirsi…
Poniti degli obiettivi, facilmente raggiungibili, a breve scadenza e più impegnativi come scopo della tua prossima stagione… e ricordati, l’obiettivo non deve mai essere quello di arrivare primo… arrivare primi, non dipende da noi, tutto il resto si! La vera vittoria è avere imparato qualcosa, essersi migliorati… poi, a forza di miglioramenti, può anche succedere che arriviamo primi!
@Davide- Grazie Davide per l’incoraggiamento ma se sono deluso e’ perche non c’e’ una reale spiegazione al mio calo di rendimento. Gli esami sono ok , leggera iperglicemia sotto controllo da diversi anni, carboidrati pochi a pranzo(60 gr di pasta) , quasi niente a cena, e’ vero manca l’entusiasmo ma proprio perche’ non c’e’ soddisfazione quando fai fatica e non vai!-l Posizione in sella: qui si potrebbero esserci dei problemi da quando ho cambiato sella e pedali/tacchette e da quando per problemi di cervicale ho alzato un po’ il manubrio. Lo so dovrei andare dal biomeccanico ma sta tutto diventando… Read more »
Ciao a tutti i ciclisti mi chiamo Piero e abito in provincia di Vicenza S0vizzo fra un po me ne vado in pensione e quindi avrò piu tempo per andare in bici pratico circa 5000 km anui però o quasi 60 anni trovo molto belli questi commenti che fate ed è un modo di conoscere molta gente e di dire ognuno le proprie idee ciao a tutti a presto
Lella, dove abiti? Dalle nostre parti, c’è una esplosione del ciclismo femminile…
La differenza tra spin e bici è che il primo è bloccato, mentre nel secondo devi spostare anche la bicicletta; comunque, pedalare da in piedi, devi sempre fare più fatica.
Io ne ho 43 e mai mi sarei aspettato di amare così tanto un mezzo che fino a 4 mesi fa non conoscevo
Io ho 55 anni compiuti vado in bici da diversi anni, mi trovo bene. Esco con delle persone che la pensano come me. Andare in bici senza sforzare il fisico. E’ una cosa bella . Ti mantieni sempre in allenamento. Un saluto a tutti gli amanti della bici
Ciao A Tutti, 38 anni, solo 3000km da quando a agosto’12 ho preso la bici, quest’anno da tesserata ho fatto 8 gare superiori a 100km tra cicloturistiche e gran fondo.. arrivando spesso tra gli ultimi sono arrivata sempre in premiazione.. Perchè non si sono più donne nel ciclismo?
Volevo fare una domanda tecnica: In piedi sui pedali lavoro con meno intensità durante lo spinning, invece sulla strada il lavoro è più intenso quando scalo i denti e mi alzo sui pedali.. come mai?
grazie… spendido il sito e anche l’ebook!!! 🙂 Buone pedalate!
Ho 56 anni da tre ho scoperto, grazie ad un amico, la bdc. Un grazie a Davide per le sue preziose pubblicazioni e filmati. Un grazie speciale a Giuseppe DeServi che seguendo il suo programma e consigli sono riuscito a ” regolare” alle mie caratteristiche fisiche la bici. E’ un’altro pedalare e le salite, affrontate con giusto rispetto, anche per il cuore, non mi fanno paura. Di sverniciate ne prendo, altr ne rendo, ma quando si è in alto con il silenzio e l’aria fine ……….non tornerei piu a casa. Un saluto a tutti perchè leggendovi è come se oggi… Read more »
Ho 50 anni e godo di buona salute grazie alla costanza dei miei allenamenti continui ed ai sacrifici enormi che faccio x mantenerli,anche perchè devo conciliare lo sport con il lavoro e non è poco.Tutto questo lo faccio x passione e puro divertimento anche se partecipo a qualche gara,con ad esempio la nove colli di cesenatico.Il mio motto è non fermarsi.Buone pedalate a tutti.
Ciao, a tutti,ho 39 anni e percorro 3500 max 4000 km annui ,ma nel ciclismo ,secondo me piu’ che gli anni ,contano i kilometri fatti!!! puoi avere vent’anni di meno ,ma tra lavoro ,figlie, moglie,….con certi sesantenni da 15000 km annui non puoi competere!!!
Saluti.
Io di anni ne ho 66, e dopo aver fatto il maratoneta per 40 anni, vado in bici da tre mesi e con i vostri consigli me la cavo bene anche se per ora vado da solo, riesco a mantenere una media di 24 Km all’ora. continuerò a seguirvi per migliorare grazie ai molti consigli trovati .
Enrico, pedalare a gambe aperte è tipico di chi prende la bici in età avanzata… comunque, gli esercizi che ti ho consigliato (pedalare con una gamba sola e andare via agili), dovrebbero servire anche a migliorare questa postura. Quanto alle tacchette, se non hai problemi alle ginocchia, non andrei a spostarle, perché potresti fare dei danni… certo è che se, nel pedalare, il ginocchio fa uno scatto verso l’esterno o verso l’interno, qualcosa da rivedere c’è; ma se la pedalata, anche se larga, rimane parallela all’orizzontale, non toccare niente… se poi non riesci a fare 100 rpm al minuto, ma… Read more »
I consigli del Della Torre mi sembrano saggi e da praticare.
Pedalo da un anno , sono del 1948, esco 3 volte alla settimana.Ho fatto 3300 Km.
Ti devo chiedere un consiglio. La mia posizione in bici è tale che pedalo con le gambe aperte (abitudine che avevo anche quando sciavo). Pensi che si possa correggere girando le tacchette all’esterno e quindi ruotare le punte delle scarpe all’interno ? Concludo, ho appena acquistato il tuo programma e i miglioramenti si sono visti da subito , Bravo. Ciao aspetto un tuo consiglio su quanto sopra.
Salve a tutti, io ne ho 57 e ho incontrato per caso la bici soltanto da un anno,me ne sono innamorato subito,esco ogni volta che posso (3 ) volte a settimana,uscite da 50 km e la domenica che ho piu tempo ne faccio 100/120,non mi frega chi mi sta d’avanti o di chi mi stacca,perche’ rientro sempre sodisfatto e mi sento benissimo,grazie per i vs.consigli.
Buona pedalata.
Grazie a tutti ! Anche se non posso rispondere ad ognuno di voi, leggo tutti i vostri commenti perchè sono una fonte incredibile di conoscenza per me, la condivisione delle esperienze è meglio di qualsiasi libro sul ciclismo mai scritto. @Roberto: il tuo commento mi ha colpito. Si percepisce chiaramente la tua delusione per le prestazioni che sono calate vistosamente, ma credimi , un calo come lo descrivi non ha nulla a che fare con l’età, ma può avere mille altre cause. Provo a dirne alcune: overtraining (anche se non mi sembra il tuo caso) , alimentazione scorretta (per esempio… Read more »
Ciao grazie infinite per gli innumerevoli consigli che ci dai. Io di anni ne ho 52 e posso dirti che vado come un treno. Mi alleno tutti i giorni, o facendo spinning o uscite con lunghe salite, per le quali vado al massimo. Ti confesso che faccio volentieri le scarpe a molti piu’ giovani di me.
Ciao ho 52 anni e da qualche anno nel periodo che va da novembre a gennaio – metà febbraio faccio uscite basate solo sull’agilità, raramente inserisco il 50. In media uscite di 70-80 km su percorsi misti alla fine arrivo con un rpm tra 75 e 80. Lo trovo un metodo basilare per poi inserire sopra lavori specifici sulla forza e sulla esplosività.
Grazie per i consigli e VIVA LA BICI !
Non so che dire. Leggo di gente che fa 15000 km l’anno, gente che fa rullo tutte le mattine, allenamenti, agilita’ 110/120 ped. al minuto! (io quando va bene ne faccio 80/90)Non riesco ad essere costante con un metodo di allenamento. A me piace uscire ogni volta e vedere paesaggi diversi, strade diverse…ma come si fa a fare le ripetute, percorrere la stessa salita 5/6 volte nella stessa uscita per allenamento? ragazzi io ste cose non riusciro’ mai a farle! A questo punto credo che non sia il mio sport nonostante lo pratichi da molti anni . Faccio 4/5000 km… Read more »
Ciao a tutti ho 54 anni e devo riconoscere che dopo aver aumentato i giorni di recupero ,( in modo casuale perchè il consiglio di Davide non era ancora uscito), le mie prestazioni sono aumentate notevolmente specialmente in salita.
Sarebbe meglio approfondire l’argomento.
Ciao
Ciao grazie per i suggerimenti non è molto che vi seguo ho 46 anni e appena cominciato a pedalare,
sarebbe utile sapere come affrontare l’approccio alla bici dall’inizio:
prime uscite e come proseguire,
sempre che l’argomento non sia già stato trattato
Che dire io ho quasi 61 anni e quasi tutte le mattine mi faccio un’ora di rulli 10 minuti leggeri poi alterno 10 minuti con il 50-13 con 100- 110 rpm , poi 5 minuti leggeri e poi cosi via per un’ora circa , e devo dire in tutta onestà che non vado in acido lattico e non riesco a capire il perchè, in ogni caso la bici mi ha cambiato la vita, prima non riuscivo a respirare a pieni polmoni adesso mi sembra di essere un mantice, viva la BICI.
Ciao a tutti, io di anni ne ho 53x77kg/h.178x6500km, non ho mai avuto particolari pretese, ma quest’anno è successo un miracolo, è da fine maggio che mi sembra di volare, aha,aha,aha, e mi sto divertendo un mondo a “sbeffeggiare” gli amici di squadra, anche molto più giovani di me, i quali mi hanno sempre fatto mangiare, tanta e tanta polvere, e scoppiare altrettante volte!!!!!! il trucco!!!! nessun trucco, tanto lavoro, seguendo alla lettera le indicazioni del PIT.
Visto che gli over 50 sono così tanti, e così entusiasti, credo sia moralmente obbligatorio per Davide creare un adattamento specifico del PIT e degli altri prodtti dedicata a noi.
Davide, che ne dici?
Ho 58 anni, la mia passione per il ciclismo è cominciata da quando avevo 16 anni. 15 anni addietro, con la squadra del mio paese (25 componenti) uscivamo in allenamento per tre volte a settimana. Abbiamo raggiunto i nostro obiettivo: arrivare tra i primi piazzamenti nelle varie categorie delle Granfondo: Libero Grassi e Valle Alcantara. Oggi a motivo anche del mio lavoro, esco 2 o 3 volte la settimana. In particolare il sabato, dalle 4 o 5 ore di pedalate. 90/100 Km. Che bello, pur essendo in un’ isola raggiungere i 1.200 o 1.700 metri di altitudine: il paese di… Read more »
Va do in bici da 9 anni ed il prossimo mese compio 72 anni. Ho cominciato da quando sono in pensione e attualmente percorro circa 7000 km. all’anno. Nel 2004 ho fatto il giro di Sicilia in 7 tappe (circa 130 km al giorno) e tra la ventina di partecipanti ero il più scarso: arrivavo in albergo quando gli altri si erano fatti già la doccia!. Da allora, sono migliorato moltissimo e oggi, malgrado gli anni, vado molto meglio della maggior parte di quelli che arrivavano molto prima di me. C’è da dire che qui le condizioni climatiche sono tali… Read more »
ho 60 anni, ho iniziato la bici dopo i 50 dopo una lunga militanza nelle gare moticiclistiche in fuoristrada (Cross, Enduro, Regolarità). All’inizio andavo pianissimo, ed è stato un vero piacere scoprire che ogni anno miglioravo, sul tuo sito trovo ottimi consigli…che non sempre seguo essendo testone. Ad esempio sono consapevole che vado in sovrallenamento senza i necessari tempi di recupero…lo so ma ho fatto amicizia con dei “disgraziati” tutti più giovani ed io sono un “bambino dentro”.
Claudio, 59 anni. Condivido in pieno l’articolo del sig. Della Torre. In particolare per quanto riguarda il recupero vedo che se mi alleno troppo non rispettando i giusti tempi di recupero citati da Della Torre, la mia prestazione cala. Ho degli amici anche un po’ più giovani di me che si ingobbiscono con allenamenti giornalieri, esagerando, e con il risultato di perdere freschezza e agilità con decadimento della prestazione. Altro aspetto per me importante è il mantenimento dell’agilità. E’ la mia forza. Con l’agilità sopperisco a carenza di forza tornando a casa, alla fine dell’uscita, con una gamba ancora discreta.… Read more »