Questo post è dedicato alla categoria che io temo di più : i ciclisti over 50.
Lo dico naturalmente con il sorriso sulle labbra, nel sano spirito competitivo che c’è dentro ognuno di noi,ma gli over 50 li temo e li soffro da sempre, perché quando fatichi a tenere le ruote (o peggio, le perdi) di un collega di pedale che ha magari 20 o 30 anni più di te, devi mandare giù un boccone doppio. E non capita raramente…
Se è vero infatti che con il passare degli anni le prestazioni del nostro fisico tendono a calare progressivamente, è anche vero che chi ha qualche capello bianco in più , spesso ha dalla sua parte anche tanta esperienza, conoscenza dei propri limiti e punti di forza, conoscenza delle strade e delle salite, e in molti casi anche più tempo per allenarsi.
Il nostro amico Ercole della Torre, il cui precedente articolo ha avuto grande successo, sollecitato da un lettore, ha dedicato un articolo proprio a chi rientra in questa categoria anagrafica.
Per tutti gli altri sarà comunque una lettura interessante, perché i punti trattati sono validi universalmente e anche perché il tempo passa per tutti.
L’allenamento per gli over 50 di Ercole Della Torre
Con il passare degli anni, il nostro fisico, inizia un processo di inesorabile degrado. Nonostante le fatiche che aumentano, fare sport è il modo migliore per rallentare il processo di invecchiamento, purché l’attività fisica venga fatta nei dovuti modi, altrimenti potremmo causare danni anche gravi.
Da sempre il ciclismo è amico delle persone non propriamente giovani, potersi ancorare a tre punti di appoggio, seguire con le gambe il movimento rotatorio dei pedali, aiuta il nostro corpo ad evitare quei movimenti traumatici che, in diversi casi ci impediscono di praticare altri sport.
Ma, anche il ciclismo ha i suoi lati traumatici, che vedremo di analizzare in questo breve scritto.
I due fronti che, più di tutti, manifestano l’invecchiamento, sono il recupero e l’elasticità muscolare, come combatterli?
IL RECUPERO
Gli esercizi sulla forza e gli esercizi lattacidi, vengono metabolizzati, in una persona “giovane”, dopo un periodo di circa 48 ore per la forza e 36 ore per i lavori lattacidi, proprio per questo motivo non vengono previsti due allenamenti consecutivi sulla forza o non viene allenata a ridosso delle gare; bene, in un over 50, un giorno di recupero in più è di dovere!
Personalmente, con il passare degli anni, cercherei anche di evitare i massimali, in ogni caso, prima di cimentarvi in esibizioni estreme, consultatevi con un bravo medico sportivo.
Riassumendo, dovendo fare 3 giorni di recupero, un paio di allenamenti un po’ più duri, nell’arco della settimana, sono più che sufficienti; i suddetti allenamenti, li dedicherei a lavori di sintesi, con richiami di più capacità, questo perché, ad una certa età, degradano più rapidamente i livelli di allenamento raggiunti. Va da se che le uscite in compagnia, sono le più indicate per i lavori di sintesi, un tratto un po’ più tirato, un pezzo a ruota, qualche salita, alternanza di rapporti agili e rapporti duri, qualche centinaia di metri alzandosi sui pedali e il gioco è fatto.
ELASTICITA’ MUSCOLARE
Nell’ambito ciclistico, l’elasticità muscolare è evidenziata dalla coordinazione e dalla agilità. Una buona coordinazione, si manifesta nella pedalata fuori sella, nelle accelerazioni, ma anche nella famosa pedalata rotonda; i metodi migliori per mantenere e talvolta migliorare una buona coordinazione, sono una applicazione costante dello stretching, mentre, sul mezzo, possiamo esercitarci con dei piegamenti laterali, spingendo la bicicletta da una parte e spostando il corpo dalla parte opposta; non devono, poi, mancare i fuori sella, in prossimità dei cavalcavia o quando rilanciamo l’andatura, così come possiamo alzarci sui pedali come semplice esercizio.
Quanto alla pedalata rotonda, possiamo esercitarci facendo dei tratti pedalando con una gamba sola, 30/50 pedalate con la gamba destra, altrettante con la sinistra, poi si ripete per 2/3 volte.
L’agilità, invece, è la più nobile delle capacità ciclistiche, in tutte le uscite vanno previsti dei tratti fatti in agilità, è altresì importante dedicare degli allenamenti solo a questa capacità, pertanto, se due sono le uscite dure che facciamo in settimana, le restanti sono dedicate alla rapidità delle gambe, un esempio? una pedalata continua a 100/110 rpm, con delle brevi accelerazioni, non massimali, a 120/130 rpm, della durata di 20/30 secondi, ogni 5/10 minuti, possono completare le nostre uscite settimanali e non date retta a chi dice che, a una certa età, l’agilità si perde ed è inutile allenarla, è proprio perché decade che va stimolata!
Ultimi consigli: un buon massaggiatore, può essere un buon aiuto per i piccoli dolori di tutti i giorni e per concludere, NON SMETTETE MAI DI PEDALARE!
Ercole Della Torre
Che ne dite di scrivere un commento mettendo cosa ne pensate e indicando anche la vostra età?
Così facciamo un piccolo sondaggio per capire l’età media di Ciclismo Passione.
Che ne pensate? Comincio io e aspetto i vostri commenti !
Caro Davide, come sempre hai centrato in pieno l’argomento. Ho 58 anni, bancario spero ancora per poco. Attivita sportiva anche agonistica dall’eta di 14 anni, basket e calcio, ora passione x lo sci e da ca. 8 anni innamorato della bici. Grazie ai tuoi consigli ho avuto buoni miglioramenti. L’allenamento è questione di metodo in funzione al tempo a disposizione, ed io ne ho ben poco, e dell’età. Il recupero e l’elasticità muscolare è la maggiore difficoltà per noi. Però ultimamente ho avuto piu costanza nelle uscite ed ho gia applicato in gran parte le linee di questo articolo e… Read more »
Claudio, 39 anni ho corso in bici per 12 anni anche alti livelli, solo questo anno ho ripreso la mia grande paasione doipo 16 anni e mi diverto ancora senza l’affanno della prestazione. Devo ammettere che ci sono dei over 50 che pedalano forte
bgiorno a tutti…
non centro nulla con i destinatari di quest dritte…
ma vero, quante bastonate dietro le orecchie da dei “baldi giovani” over 50!!
quando si dice l’ esperienza (conoscere sia il fisico che l ambiente dove si pedala)
e il tanto tempo a disposizione x allenarsi fanno sempre la differenza.
ciao sono carmelo ho 48 anni e faccio la media di 15000 km anno pedalo da 30 anni e ancora mi difendo bene con i ventenni, aggiungo che mio padre ha 76 anni e macina più di 18000 km annui
valentino, 56 anni – da due anni ho ripreso la bici (dopo 35 anni) prima con la mia Colnago super del 71 poi nel 2010 ho trovato una splendida Extreme C e quest’anno una incredibile C 59 tutta Super Record e Ruote Fulcrum 0 – faccio circa 10000 Km l’anno e sto benissimo, anche perché a gennaio del 2010 sono stato vascolarizzato in seguito ad una stenosi del tronco comune del ventricolo sinistro. Condivido i consigli anche se lo spirito agonistico degli anni 70 mi spinge a fare cose non tanto giuste. L’unica cosa che mi manca un buon massaggio… Read more »
Ciao a tutti io di anni ne ho 50, e vado in bici da una decina d’anni.
Ora mi sono accorto che vado discretamente,esco 4-5 volte a settimana,i miei amici son tutti più piccoli di me ,ma soltanto due vanno più forte,gli altri devono stare
dietro.mi raccomando non mollate mai w la bici,grazie Davide dei tuoi consigli.
Sono un podista ma non ho mai abbandonato la bici mi aiuta tsntissimo ho 45 anni
E al momento non posso correre e faccio 45 km di bici al giorno
ciao Davide , ho 43 anni e da poco tempo ho abbandonato il calcio per entrare nel mondo del ciclismo ( mtb ) , e ti posso solo Confermare che noi “vecchietti” ne abbiamo ancora parecchia di birra nelle gambe .
Complimenti per i consigli
remo di anni 63 pedalo da quando di anni ne avevo15 sono arrivato alla categoria dilettanti dopo ho continuato come cicloamatore , macinando km 6000 km all’anno ,mi sento bene in bici pero’ ultimamente mi e’ stato diagnosticato il mobo di parkison,chiedo se faccio bene a pedalare con questo ritmo o se sarebbe bene smettere.
URCA… ma quanti siete?!?! Questa volta, siete voi che state dando delle risposte, soprattutto raccontando le Vostre esperienze… Un paio di risposte le vogllio dare: La prima è per Laura, tra ciclismo al maschile e ciclismo al femminile, qualche differenza c’è e riguarda l’allenamento della forza e il massimo consumo di ossigeno… magari, può essere lo spunto per un prossimo articolo… comunque, questi consigli valgono anche al femminile. Ho letto di altri che fanno oltre 10.000 km l’anno e soffrono di mal di gambe… la risposta è nell’articolo stesso; forza e lavori anaerobici, richiedono tempi lunghi di recupero… forse, non… Read more »
Ciao a tutti, mi chiamo Ercole e ho 52 anni, vado in bici da quando ne avevo 10. Nel mio passato, vanto alcune fratture, malattie virali sconosciute ai medici, una tiroidite, sono affetto da trombocitemia e ho avuto un evento trombotico con emorragia cerebrale… sicuramente, mi scordo qualcosa… comunque sia, sono sempre uscito in maniera brillante dai miei problemi e il merito, a detta dei medici, è la grande capacità che ha il mio fisico di reagire alle difficoltà! Questa capacità, sicuramente è data da una attività costante, in bicicletta, svolta sempre nel più sano dei modi… e nonostante gli… Read more »
5o di anni ne ho 54 , direi di essere perfettamente in linea , come comportamento a quanto letto , tranne che a volte per non mollare la presa con i più giovani arrivare al massimale e concordo che è molto meglio non farlo ma per ora è più forte di me . per le eventuali novita biomeccaniche e posizione in bici mi sento quasi in linea con voi.
siete semplicementi fantastici viva la bici francesco
ciao cari amici cicliosti! io vado molto in mtb, ma uso anche quella da strada durante la settimana, su strada vado molto da solo, a volte faccio anche più di 100 km, quasi tutta pianura, con una media di circa29, 30. ma il mio problema più grande è che ho sempre sofferto il dolore ai quadricipedi , con tanto acido lattico, e in più non riesco ad andare agile,e forse anche questo sicuramente ci influisce,a dimenticavo: sono del 1959.ciao a tutti e buone pedalate !
Ciao mi chiamo Marcello e ho 46 anni domani, e quest’anno chiudo con 12.000 km ho scoperto la bici solo 4 anni fa mentre prime era solo calcio e posso dire che sono stato un vero c……..ne, ma poi nel tempo la bici mi ha dato grosse soddisfazioni solo perchè in 4 anni con una sana alimentazione e bici ho buttato via 50 kg e non scherzo ne ho le prove 🙂 ora con questi tuoi consigli sono convinto che avvicinandomi hai 50 anni sarò ancora + preparato grazie mille.
ciao, sono Carlo ho 55 anni e appena posso salgo in MTB, devo dire che in effetti il recupero non è più quello di un tempo ma non mi posso affatto lamentare… per quanto riguarda il tipo di esercizi mi viene abbastanza naturale seguire i consigli di Ercole ( fuori sella,alto numero di giri,massimo sforzo ecc. ) praticando appunto fuori strada……..buone pedalate a tutti!
Ciao ,io ho 60 anni,ho iniziato ad andare in bc quando sono andato in pensione due anni fa! Inizio con un amico di 72 anni,non vi dico che mazzo mi ha fatto fare,ogni piccola salita una sofferenza,ora mi sto levando qualche soddisfazione con gente della mia età…..Bisogna avere tempo e costanza,io esco con gli amici tre volte la settimana quest’anno ho accumulato 7500Km e una forma che mi soddisfa… ah da quando ho iniziato sto bene e ho perso ben 12Kg. grazie per gli utili consigli saluti a tutti
Ciao Davide, grazie per i consigli, ho 46 anni e quando ho iniziato a pedalare (circa 10 anni fà) nel gruppo c’era un giovanotto di 65 anni che bastonava me ed altri più giovani, è grazie a lui che mi sono appassionato ed allenandomi costantemente dopo qualche anno con grande soddisfazione l’ho superato…GRAZIE LUCIANO!!!
Anche se non sono ancora un over 50 comincio ad allenarmi seguendo i tuoi preziosi suggerimenti…
Buone pedalate a tutti
Savino
Ciao sono luciano ho 50 anni
L’uscita domenicale mi condiziona a tal punto nel ricercare in me il miglior risultato
Grazie Ercole della Torre per il tuo sostegno
Il recupero per me sarà più facile
Ciao grazie mille
IL movimento è il trucco della vita.I consigli che ci hai dato sono la realta’. LA bici e la mia passione, consiglio a tutti questo sport che oltre a far stare bene ti fa’ notare quant’è bella la natura, buone pedalate a tutti…
stefano 45 anni, partecipo alla coppa piemonte, esco quasi tutti i giorni per una media di 60 km giornalieri, amo la salita, colle dieta e passo della croce (Viù) sono i miei giri normali, non seguo allenamenti particolari, se non andare a “prendere” il collega di pedale che incontro per strada…
in ogni caso.. un mio collega, Caberlotto Paolo, anni 45 anche lui è arrivato 4 alla noblerasco, cari 20enni forse dovreste rivedere qualcosina… in ogni caso se la passione non supporta la fatica è inutile insistere
buon pedale a tutti
Ciao, ho 70 anni e in bici ci sono salito da 30. Non sono certo mai stato uno scalatore pesando 83 kg x 178 cm ma le salite non mi spaventano. Una delle ultime è la Bonette con annessa Maddalena. I consigli letti sono tutti validi, particolarmente: NON SMETTETE MAI DI PEDALARE!
Una o due uscite solitarie, una con amici (tutti assai più giovani,..è dura), al sabato.
Due sedute di spinning e due di pilates, questo il mio menù settimanale
Ho iniziato da 2 mesi circa con una bici da corsa…..ho fatto 1.700 km ….non male credo. Ho 54 anni prima praticavo il tennis poi le ginocchia mi han costretto a rinunciarvi. Non ho problemi con la bici sulle ginocchia anche in salita vado spesso e volentieri. Unico punto interrogativo la sella la compressione è forte …le mie uscite in media sono di 70 80 km e qualche fastidio lo avverto . Cque pedalo in agilità le gambe mi avvisano quando forzo troppo e piùpedali meglio vai……
ho 53 anni e ho comminciato circa 1 anno e mezzo fa, il ciclismo fa proprio per me in quanto meno traumatico per le varie articolazioni!
Esco con due più anziani di me di 10 anni e vedo che c’è da imparare malgrado i miei impegni.
Grazie per i consigli!
P.S. la pedalata rotonda è veramente fondamentale quando riesco a concentrarmi nel farla 🙂
Fabio 44 anni e….. le prendo regolarmente dai “nonnini”. Grazie Davide, sempre cose interessanti.
ciao io ho 43 anni faccio anche gare amatoriali si posso dire che dopo i 40 il recupero fisico cambia ci vuole più tempo almeno io l o provato anche su di me se non si recupera il giusto alla fine si paga e non riesci più a smaltire le fatiche fatte perdendo dei risultati è facile farsi ingannare dalla voglia di pedalare purtroppo bisogna rassegnarsi.
Ho 49 anni e mi sto avvicinando alla fatidica soglia, sto riprendendo a pedalare dopo un periodo di stop, rispetto a prima i tempi di recupero sono un po’ più lunghi, soprattutto per le uscite dove sperimento i cambi di ritmo ed effettuo, per alcuni tratti, pedalate intense, mentre assorbo meglio le uscite lunghe con pedalata agile. E’ pieno di gente più anziana di me che va molto forte, questo non può che essere uno stimolo a non mollare. Buone pedalate a tutti.
Ottimi consigli di Ercole, che gia porto avanti sopratutto per mantenere l’agilità.
E’ vero tanti leggono la targa nonostante sono più giovani, noi vecchietti con la costanza e l’esperienza ci salviamo.
A dimenticavo complimenti a Davide per il lavoro che ci da.
Ciao e buone pedalate.
Maurizio 41 ciao a tutti anche a me e capitato di incontrare ciclisti di 50-55-60 età che mi hanno fatto sudare 7 camicie mi ricordo di uno che l’ho inseguito per oltre 50 km poi ho mollato io non lui ci siamo rivisti alla meta e ci siamo conosciuti gli ho detto che ho 40 anni e che vado in bici da 5 e lui mi ha risposto che ne aveva 60 ma che ha incominciato a 40 quello per me e stato uno stimolo!
ho 63 anni e da tre anni in pensione mi posso permettere diverse uscite durante la settimana; cmq se l’uscita è di ca.80/100 km con qualche salita (tipo Marzio, Ardena, Brinzio…) il giorno dopo devo recuperare con un giorno di riposo; mentre se l’uscita è lunga ma senza particolari salite il giorno dopo “sciolgo” con dell’agilità; a chi manda giù il boccone amaro xchè distaccati da un nonnetto rammento che noi nonnetti ci restiamo altrettanto male se un giovincello “ce la da su”…..non fosse altro per il fatto che se di fisico si passano i 60, di testa siamo ancora… Read more »
ciao ragazzini,ho vinto io ne ho 67 di anni purtroppo posso uscire solo la domenica
molti ragazzini mi leggono il numero di targa,questa anno insieme a mio nipote di
anni ne ha 17 e mio genero che ne ha 38 siamo partiti da Caserta alla volta di Bormio e ci siamo scalati Sua Maestà lo Stelvio.Ragazzi mi sono piazzato terzo
ottimo tempo.scherzi a parte,penso che l’importante e arrivare senza voler strafare
alla mia età mi diverto ancora.Gradirei qualche consiglio per poter andare più avanti possibile.Ciao ragazzi l’importante e pedalare.