Alimentazione del Ciclista : Domande & Risposte di Erica Lombardi

Un paio di settimane fa ho pubblicato un articolo (che trovi qui) in cui vi ho presentato la D.ssa Erica Lombardi, che si occupa di alimentazione specifica per lo sport, ed in particolare per il ciclismo, svolgendo una funzione oggi sempre più importante detta "diet coaching".

C'è stato molto interesse sul tema, a conferma di quanto questo argomento stia a cuore a noi ciclisti, e come promesso, ho raccolto alcune domande tra le più rappresentative arrivate nel blog e le ho girate ad Erica.

E' evidente che Erica non poteva scendere nei dettagli con ogni argomento, dato che spesso per dare risposte sul tema dell'alimentazione occorrono informazioni precise sulla persona. 
Ci sono comunque ottimi consigli e spunti preziosi per cominciare a capirne qualcosa di più.

E' un argomento che tratteremo ancora nel blog in futuro, quindi questo è una sorta di antipasto (tanto per restare in tema alimentare).

Proteine e Carboidrati. E in borraccia ?
Domanda di KataToKrean

La sera prima dell’uscita con il gruppo da 100-120 km, più proteine o più carboidrati?
– due borracce: una acqua una sali oppure una acqua e una carboidrati? Oppure una carboidrati una sali?
Ho colleghi di bici che portano solo integratori di carboidrati (maltodestrine pure o maltodestrine + vitamine) e nient’altro, niente sali, niente magnesio perché, dicono, sono giá presenti nell’acqua.

Risposta di Erica 

Carissimo KataToKreon ogni pasto deve essere sempre composto da carboidrati , proteine e grassi.
Le percentuali e le quantita’ stesse variano in relazione ai fabbisogni personali e alla tipologia di uscita (lungo in pianura o in salita).

Per quanto concerne il tuo quesito sulla gestione dell’idratazione in bici sarebbe necessario contestualizzare le condizioni atmosferiche stesse e la tipologia della seduta di allenamento che si va a svolgere,nonche’ dato fondamentale per l’elaborazione di un protocollo idrico e di integrazione idro salina personalizzata,la rassegna degli esami ematochimici che attestino o meno eventuali carenze.

Generalmente ai miei atleti sono solita sconsigliare l’uso in allenamento di maltodrestine (da utilizzare solo in gara al fine di ottenere un maggiore effetto ergogenico dalle stesse e in modo da non assuefare l’organismo a tale integrazione) per optare a favore di zuccheri piu’ naturali come ad esempio sciroppo d’agave in aggiunta a the al ginseng o acqua mineralizzata.

Dieta a Zona
Domanda di Luca

Ciao Davide!
da appassionato delle ruote grasse pratico la mia passione alternando granfondo a gare xc utilizzando la bdc prevalentemente per allenamenti e uscite.
Da sempre inseguo un equilibrio alimentare e reputo interessante e stimolante il progetto di collaborazione che state portando avanti con la dott.ssa Lombardi.
Personalmente mi sto avvicinando al concetto di dieta a zona trovando l’equilibrio tra Carboidrati,proteine e grassi una soluzione più concreta del semplice calcolo delle calorie e a tal proposito vorrei sapere cosa ne pensa a riguardo la Dott.ssa.
A presto e grazie

Risposta di Erica

 Carissimo Luca, escludendo il lato puramente commerciale della stessa e l’impostazione di base che si fonda sul controllo e sul calcolo tedioso dei cosidetti  “blocci” giornalieri (che a mio avviso per il ciclista rappresenterebbero un agente stressogeno aggiuntivo nonche’ di difficile praticabilita’ soprattutto in relazione alle trasferte e alla reperibilita’ dei cibi stessi), personalmente ritengo molto validi i concetti di base della dieta a zona, soprattutto per quanto concerne la ricerca dell’omeostasi glucidica o meglio, cio’ che il fautore della stessa dieta appella come “calma insulinica”: il raggiungimento della stessa ci indurrebbe infatti  a mangiare di meno e a recuperare meglio associando in ogni pasto zuccheri,proteine e grassi.

Massa Grassa e Massa Muscolare
Domanda di Marco

Io pedalo costantemente 4 giorni a settimana per 14000/15000 Km all’anno, ma se non sto attento all’alimentazione prendo peso facilmente.
Ho 55 anni h.175 peso 78/80 e all’ultima visita medico sportiva a febbraio, quindi subito dopo l’inverno avevo preso un solo kg rispetto all’anno precedente ma avevo ridotto la massa magra ed aumentato la grassa.

Ho fatto molta più fatica ad andare in forma impiegando molto più tempo rispetto agli anni precedenti, con lo stesso peso e più massa magra.Con questo dico semplicemnte che una corretta alimentazione in bici è fondamentale!! quindi ben venga una super esperta come Erica a consigliarci come trasformare in potenza tutto il grasso che ci portiamo dietro… ciao a tutti

Risposta di Erica

Salve Marco,innanzitutto complimenti per i km “macinati”…

Il segreto infatti sta’ nel saper gestire la propria alimentazione soprattutto nel periodo di riposo o riposo attivo. 

Piu’ spesso perdite di peso repentine sono piu’ facilmente sinonimo di pedita di massa muscolare.

Il segreto e’ trovare un alimentazione che ci permetta di mantenere il peso soprattutto quando stiamo lontani dalle due ruote.
E’ possibile trasformare la massa grassa in massa muscolare e quindi in watt, ma il passaggio deve essere gestito intelligentemente per preservare la massa muscolare e lavorare sulla cosidetta “capacita’ lipidica” educando il corpo a consumare i grassi come carburante evitando con diete low carb o “fai da te” di “auto cannibalizzarsi” perdendo muscolo e di conseguenza forza e potenza!

Crampi ed Idratazione
Domanda di Mirko

Innanzitutto complimenti e grazie.
Premetto che sono uno sportivo da almeno 30 anni e ne ho 40, sono alto quasi due metri e peso circa 100 kg, mi alimento bene (o almeno credo) ma da quando ho cominciato ad andare in bici e coprire distanze sopra i 100 km ho iniziato ad accusare crampi al 90/100 km all’interno coscia.
Bevo molto, mi idrato, integro ma nulla di fatto..,
Ho fatto cicli anche di magnesio supremo ma non ho notato un gran miglioramento, non so cosa altro tentare. Se mi puo dare un suggerimento la ringrazio.
Mirko

Risposta di Erica

Carissimo Mirko,a mio avviso sarebbe opportuno verificare dagli esami ematochimici i parametri degli elettroliti.Tuttavia il modesto peso puo’ influire negativamente anche sulla posizione in bici e di conseguenza sulla cinetica della pedalata stessa favorendo la comparsa di crampi che possono essere imputabili piu’ ad una questione biomeccanica e non tanto indotti dalla carenza di qualche minerale o vitamina. 

Alimentazione in periodo di riposo
Domanda di Giovanni

Un grazie alla dott.ssa Erica Lombardi da parte di tutta la comunità ciclistica
Dott.ssa,
come bisogna alimentarsi prima – durante – dopo un allenamento e/o una gara?
Ma soprattutto come bisogna alimentarsi per mantnere lo stato di forma anche quando non si fanno uscite?

La risposta di Erica

 Un grazie a te Giovanni per il tuo entusiasmo!Da super appassionata..mi piace!

 Non esistono protocolli universali pre – per e post allenamento o gara ;tuttavia e’ possibile elaborarne di  personalizzati tenendo conto delle singole esigenze e delle condizioni fisiologiche in quel determinato periodo dell’anno del singolo biker .

L’obiettivo del coaching nutrizionale e’ proprio l’elaborazione di protocolli nutrizionali personalizzati per ogni tipologia di allenamento ( sfr,distanza ecc.) e gara  ( km,altimetria, condizioni atmosferiche) che il biker si trova ad affrontare in ogni mesociclo  della preparazione o della stagione agonistica.

Per quanto concerne l’alimentazione da perseguire nel periodo di riposo-riposo attivo essa in generale deve essere a basso indice glicemico,ricca in fibre e povera di zuccheri semplici,privilegiando la razione giornaliera proteica. Tuttavia esistono tantissime strategie alimentari da adottare una delle quali quella di invertire l’ordine delle portate nei pasti principali…

Perdere peso ma non potenza
Domanda di Emanuele

Salve,Davide ti ringrazio per tutti i consigli e video che mandi.
L’idea di affiancarti a una diet coach e per noi un’opportunità unica.
Ho 46 anni sono 1.69 x 70 chili, nell’ultimo anno ho perso 8 chili per via di un reflusso gastrico da elicobacter e sospetta ernia, risultato mangio meno sopratutto a cena evitando alcuni cibi non compatibili con queste patologie. V

Vorrei dimagrire ancora per arrivare a 65 chili senza perdere in prestazione, vorrei dei consigli. Saluti

Risposta di Erica

Carissimo Emanuele,in caso di presenza di ernia iatale e/o  presenza elicobacter pylori alcuni cibi sarebbero da evitare o limitare,soprattutto quelli che possono stimolare e  irritare la mucosa gastrica quali cibi piccanti e acidi ,cioccolata e spezie. Tuttavia poiche’ ognuno di noi e’ un microcosmo,le risposte fisiologiche a tali problematiche sono assai individuali.

Nel tuo caso sarebbe necessaria una consulenza individuale per poter curare ogni particolare e poter favorire in primis  la scomparsa dei sintomi e in seconda istanza la perdita di peso, senza compromettere la muscolatura del cardias , situazione che puo’ verificarsi (con peggioramento dei sintomi gia’ presenti) con repentine perdite di peso.

Fame di Carboidrati
Domanda di Alfredo

Finalmente qualcuno dedica tempo ed energie anche per le persone non più giovani e per di più sovrappeso come me che vanno in bicicletta e sono propensi a migliorarsi e tenersi giovani.
Alfredo, 54 anni, ,vado in bicicletta per amore e per tenere bassa la glicemia, alto 187 cm., per 100 Kg. e poco più di peso.
Amo mangiare e nonostante stia attento a dolci e zuccheri, e uscendo in bicicletta non riesco a perdere un kg.
AIUTATEMI , ma spiegatemi pure come fare, quando al rientro di una uscita, mangerei di tutto e non mi fermerei mai di mangiare (in particolare carboidrati).

Risposta di Erica

Certo caro Alfredo che sono dedita soprattutto a riversare le mie attenzioni verso chi ha un obiettivo,di qualunque natura  salutistica e sportiva esso sia..Non ne esistono di piu’ o meno grandi o importanti in assoluto, ma esistono solo grandi e importanti obiettivi personali e tutti meritevoli della medesima attenzione!

Non esiste una ricetta  “ perdi grasso”certa e universale per tutti gli atleti.

L’alimentazione e’ come l’allenamento : ogni atleta risponde fisiologicamente alle associazioni,alla qualita’ e quantita’ di cibo assunto con modalita’ totalmente differenti.

L’atleta e’ cio’ che mangia e il risultato metabolico e’ dato non solo dalle kcal ingerite ma dalle associazioni alimentari e dalla piu’ o meno razionale  distribuzione dell’energia durante la giornata.

Gli alimenti vengono metabolizzati con reazioni biochimiche e se si consumano due alimenti che chimicamente non vengono metabolizzati al meglio in associazione, avremo a livello metabolico un pessimo risultato: non perderemo peso e magari avremo sempre tanto appetito! 

Se si avverte eccessiva fame o un irrefrenabile bisogno di carboidrati post allenamento questo e’ indice di una non razionale distribuzione dell’energia pre e durante la seduta di allenamento e cioe’ abbiamo svuotato troppo il serbatoio e magari siamo andati a  utilizzare pure un carburante sbagliato in allenamento..i muscoli!

Spuntini
Domanda di Antonio

Volevo un consiglio . E' piu' di un anno che pratico ciclismo quasi ogni giorno faccio circa 40/45 km in 2 ore . , brucio la media di 800 kj .mangio normale , colazione la mattina a pranzo un primo 60 gr di pasta, un secondo e un frutto. La sera come cena una fettina di carne o una mozzarella con contorno di verdure e due tre frutti di stagione. Va bene quello che mangio o devo cambiare qualcosa .Io non ci capisco na mazza sull'alimentazione faccio tutto da me . sto' sbagliando alimentazione?

Ho 55 anni sesso maschile e peso 78 kg. ciao e grazie .
P.S. astenersi venditori di prodotti e venditori di fumo

Risposta di Erica 

Salve Antonio,sarebbe necessaria svolgere un approfondita indagine della tua routine alimentare giornaliera e in particolare anche durante la seduta di allenamento. Noto che gli spuntini non sono contemplati nella tua alimentazione.Ti consiglierei di partire dal consumo degli stessi per iniziare a cambiare alcuni aspetti del tuo programma alimentare.

Inoltre non abuserei con gli zuccheri semplici della frutta in quanto vengono metabolizzati molto velocemente rispetto ai carboidrati complessi , dandoti a parita’ di quantita’ di zuccheri ingeriti meno sazieta’ : 3 frutti 60g di zuccheri ca che equilvalgono a 90g di pasta ca.!!

p.s. Personalmente non fumo ..pero’ cerco umilmente di vendere salute prima di tutto!

Gruppo Sanguigno 
Domanda di Ser Joe

Ho sentito che non solo da persona a persona cambia il tipo di alimentazione ma anche il gruppo sanguigno ha la sua importanza nel determinare il tipo di dieta.

Se vero quanto influisce?

Risposta di Erica 

Carissimo Ser-Joe e’ assolutamente certo che l’alimentazione deve essere  “ad personam” ed e’ proprio per renderla piu’ funzionale alle esigenze e alla salute di ogni singolo individuo, che la scienza della nutrizione sta studiando l’importanza e l’influenza del nostro corredo genetico (dna) sulla risposta fisiologica al cibo. Tuttavia ad oggi ancora contrastanti sono le evidenze scientifiche sull’affidabilita’ di tali test e ancora piu’ contrastanti  quelle relative all’influenza del nostro gruppo sanguigno sulla dieta.

I test di intolleranza oggi stanno diventando quasi “una moda”.Il mio consiglio e’ quello di informarsi sempre sulla professionalita’ delle figure mediche o para mediche a cui ci si affida e all’attendibilita’ delle metodologie utilizzate per svolgere tali test. Diffidate dai maghi!

Tuttavia, a mio avviso questi due aspetti, dna e gruppo sanguigno,non debbono comunque essere trascurati nell’anamnesi nutrizionale della singola persona.

Anemia Mediterranea 
Domanda di Guido

Che la corretta alimentazione (pure l’idratazione è importante !!!) sia determinante per migliorare le proprie prestazioni sportive è cosa ormai provata.
Vorrei chiarimenti invece circa l’alimentazione per coloro che soffrono di ANEMIA MEDITERRANEA come il sottoscritto che accusa valori di emoglobina, ematocrito, globuli rossi e ferro a volte addirittura inferiori ai valori di riferimento analitico. Tutte le cure alimentari consigliatemi da “amici sapientoni” messe in pratica precedentemente hanno fallito.
Grazie a tutto lo staff e soprattutto ad Erika che sicuramente mi potrà aiutare.

Risposta di Erica

Carissimo Guido,essendo in presenza di una talassemia sarebbe sicuramente opportuno effettuare una personale anamnesi alimentare ed ematochimica molto approfondita per comprendere se effettivamente la stessa possa realmente inficiare negativamente sul tuo rendimento atletico.

Infatti spesso siamo soliti concentrarci solo sul dato ematochimico aspecifico come parametro di forma fisica ( ho l’ematocrito alto sono in forma!) invece di contestualizzarlo , valutandone cioe’ l’effettiva influenza sulla performance stessa attraverso l’anamnensi degli effettivi segni e sintomi avvertiti o meno dall’atleta (sono stanco,non ho forza, ho perso in potenza,ho difficolta’ a recuperare..).

Nello specifico e’ possibile elaborare protocolli per la “ricarica” ematica di ferro,come per esempio la dieta Tredici- Jacoponi-Arcelli .

Tuttavia, spesso, quando ci sono problematiche ereditarie ,e’ possibile che migliorando la tua alimentazione in generale tu possa migliorare la tua performance a parita’ degli stessi valori ematochimici che possono rimanere stabili in quanto ereditari.

Che ne pensi ? So bene che ogni singolo argomento meriterebbe di essere approfondito accuratamente per conto suo ma il tema è talmente vasto e delicato che dovremmo creare un blog dedicato solo a questo.

Comunque stiamo preparando assieme ad Erica Lombardi un bel progetto per fare finalmente della buona informazione sull'alimentazione del ciclista.

Te ne parlerò più avanti.

Per ora è tutto, come al solito i commenti sono preziosi e graditi.

A presto e buone pedalate !

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