Visto l'interesse che ha riscosso il precedente articolo di Giuseppe De Servi sul posizionamento in bici e i relativi problemi, ho pensato che fosse di interesse comune approfondire questo importante e delicato argomento .

Approfittando allora dell'esperienza e disponibilità di Giuseppe gli ho chiesto di darci qualche altro utile suggerimento per verificare la nostra posizione in bicicletta, evitando disturbi e magari aumentare le prestazioni.

In questo nuovo interessante articolo, vediamo alcuni dettagli che se curati nel modo corretto possono davvero fare la differenza.

La postura nella posizione in bicicletta 

di Giuseppe De Servi

Oltre ad avere un corretto assetto in sella, ovvero avere un mezzo con dimensioni e geometrie compatibili con il nostro corpo, dobbiamo preoccuparci di assumere anche una postura corretta in sella, per avere una pedalata il più redditizia possibile (minor dispersione  della potenza, qualunque essa sia, che siamo in grado di trasmettere sui pedali) ed evitare problemi ad articolazioni di ginocchia, braccia e polsi.

Ma cosa si intende per "postura in sella?"

Per postura si intende il nostro modo di stare in bicicletta e il tipo di movimento di interazione che abbiamo con il mezzo.

Siamo vincolati alla bicicletta in 3 punti che sono : pedali , sella e manubrio ed è naturalmente su questi tre punti di contatto che possiamo intervenire per trovare i movimenti e le posizioni più efficienti.

Dobbiamo anzitutto stare attenti ad alcuni “dettagli” che sembrano di pochissima importanza, ma che invece possono rendere meno piacevole se non persino dannosa, la nostra passione.

La tecnica di pedalata

Partiamo come sempre dal “basso”, questa volta però curiamo l’aspetto della posizione del pedale durante l'intero movimento circolare.

Teniamo presente che, in linea di massima (sono dati fonti di studi che non possono essere uguali per tutti) la fase in cui si trasmette maggior forza ai pedali e quindi più potenza è per il 65% la fase di spinta con pedivella orizzontale in avanti in fase di appoggio/spinta, per il 17% in fase di trazione, per il 12% in prossimità del punto morto inferiore (da pedivella orizzontale in avanti a pedivella in verticale in basso) e solo per il 6% con pedivella verticale in alto, punto morto superiore.

Quindi diventa molto importante la posizione del pedale in fase di spinta (pedivella orizzontale in avanti).
Nella figura sotto si può notare come con pedivella orizzontale in avanti e pedale orizzontale, quindi parallelo al terreno la componente della forza esercitata sui pedali è UNA SOLA, non ci sono dispersioni di alcun tipo

Mentre con pedale inclinato verso il basso (figura sotto), la classica pedalata di “tacco”

E con pedale rivolto all’indietro (figura sotto), la pedalata definita di “punta”.

Ci troviamo a disperdere una parte della potenza che stiamo sviluppando, infatti trovandosi su un piano inclianto in entrambi i casi, la forza che sviluppiamo sul pedale (linea blu) si divide in due componenti, una verticale (linea verde), quella che noi poi trasmettiamo alla catena ed una orizzontale (linea rossa) che si disperde.


Stando a questi dati quindi, dobbiamo cercare di mantenere in fase di spinta il pedale il più orizzontale possibile per avere un certo “rendimento” nella pedalata.

Quella decritta qui sopra è la tecnica classica della pedalata, considerando tassativamente i principi della fisica applicata.
Tutta questa tesi “ideale” non tiene però conto che la forza esercitata sul pedale proviene da un sistema di leve, l’articolazione del ginocchio e soprattutto della caviglia.

Con la tecnica di pedalata denominata dall'inglese "ANKLING" , la caviglia ha un ruolo fondamentale per scaricare la potenza sul pedale e creare la pedalata “rotonda” (figura sotto).

Accurati studi hanno verificato che “usando il gioco” della caviglia durante tutto il ciclo della pedalata si ha la possibilità di scaricare tutta l’energia del “proprio motore” e nel contempo permettere al cuore di “risparmiare” 4/5 bpm (battiti per minuto).

Questo vuol dire “intossicare” notevolmente meno tutti i muscoli coinvolti del gesto della pedalata.

Dare ragione ad uno o all’altro modo di eseguire il gesto della pedalata è molto difficile, il primo si avvale di principi e fondamenti della fisica applicata l’altra di test eseguiti in vari studi biomeccanici, e naturalmente il nostro modo di pedalare dipenderà molto dalle caratteristiche fisiche di ognuno, dall'abitudine e dallo specifico allenamento. ( N.d.r. di Davide : Come ottenere una pedalata rotonda e la tecnica "ankling" è proprio oggetto del mio video corso Turbo Pedalata )

L'orienatamento della sella

L'orientamento della sella, ovvero la sua inclinazione, è un altro dettaglio a cui non si da grande importanza, ma anche qui il posizionamento scorretto può mettere in crisi tutto il sistema.

Come devo posizionarla?

La sella va sempre posizionata perfettamente orizzontale al terreno secondo la linea verde della figura sotto (in gergo si dice “in bolla").

Posizionandola con la punta versol’alto, (linea rossa) si va a caricare in modo eccessivo la parte bassa della schiena, creando affaticamento ed indolenzimento  che a lungo andare non scompaiono con il cessare dell’attività, ma si protraggono nel tempo anche dopo che abbiamo ritirato in cantina la nostra specialissima.

Mettendo invece la sella con il becco verso il basso, (linea blu), spostiamo tutto il peso del nostro corpo in avanti, andando a sovraccaricare braccia gomiti e ginocchia, punti in cui avremo dolori, infiammazioni ed a lungo andare tendiniti che potrebbero costringerci ad abbandonare per un bel po’ di tempo la nostra attività sportiva.

In alcuni casi un piccolo spostamento della punta verso il basso di 4/6mm al massimo è ammesso per evitare eccessive pressioni al soprasella per quanto riguarda la bdc, per la mtb è invece ammesso qualche millimetro in più.

Posizione delle mani sul manubrio

Il terzo punto da andare a verificare è la posizione delle mani sul manubrio, il terzo vincolo che ci lega alla bicicletta.

Quando impugniamo la curva manubrio solitamente non diamo peso al modo in cui lo facciamo, ma una presa errata può provocare disturbi e dolori a polsi, braccia e spalle.

Spesso ci troviamo nella situazione delle figura qui sotto: (per la bdc)


In questa posizione si nota che siamo costretti a mantenere una piega anomala all'articolazione del polso, che invece dovrebbe mantenere l'allineamento dell'avanbraccio.

Questa posizione spesso è causata per un errato posizionamento dei comandi, che sono posti troppo in basso o troppo in alto. Le vibrazioni della strada fanno il resto.

Oppure nel caso della MTB , come da figura sotto:


Dove anche in questa situazione si tiene il polso troppo avanzato o troppo arretrato rispetto alla linea dell’avambraccio.

La posizione corretta che dobbiamo assumere è ben evidenziata nelle immagini seguenti :



In cui può notare come il polso,sia nel caso di una bdc che per una mtb, segua l’ipotetico prolungamento del braccio sino alla curva o alla barra manubrio.

In conclusione mi sento di consigliare di non farsi sempre prendere dalla foga dettata dalla nostra grande passione, ma fermiamoci un attimo e cerchiamo di curare i più piccoli dettagli per quanto riguarda la posizione, perché sono proprio quei dettagli che possono fare la differenza.

Ricordiamoci sempre che non è il nostro corpo che si deve adeguare alla bicicletta, ma è la bicicletta che si deve adattare al nostro corpo. 

Che ve ne pare? Magari alcune cose le sapevate già, ma non ci avete mai dato la giusta importanza?

Questa è l'occasione buona per saltare in sella alla nostra specialissima e controllare come pedaliamo, come è regolata la nostra sella e com'è la posizione delle mani sul manubrio. Personalmente questa cosa della presa sul manubrio non l'avevo mai considerata e mi sembra un ottimo consiglio…ora vado a controllare!

Spazio ai commenti e alle domande a cui Giuseppe ha gentilmente promesso di rispondere !

Commenti

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41 commenti
  1. Stefano dice:

    Sono consigli molto utili che è bene tenere sempre in considerazione. Farò anch’io, come Davide, un controllino alla posizione delle mie mani sul manubrio; per quanto riguarda la sella, personalmente preferisco tenerla con la punta abbastanza pronunciata verso il basso, onde evitare dolori alla schiena e intorpidimenti perineali, che mi danno più fastidio di eventuali disagi alle braccia o spalle.

  2. Sebastiano dice:

    Ottimi suggerimenti da prendere in considerazione. Grazie.

  3. FABIO dice:

    CONSIGLI UTILISSIMI,MA L’ORIENTAMENTO DELLA SELLA IN BOLLA NON DIPENDE ANCHE DAL REGGISELLA CHE SI POSSIEDE E DALLA LUNGHEZZA DELLA SELLA STESSA?GRAZIE DI CUORE DEGLI OTTIMI SUGGERIMENTI CHE SONO SEMPRE UN TOCCASANA PER LA NOSTRA SALUTE IN BICI.

  4. angelo dice:

    ti ringrazio per gli ottimi consigli che ci dai, sembrano cose superflue, invece la corretta posizione è fondamentale

  5. italo dice:

    ottimi consigli che aiutano sicuramente a una giusta posizione, rimane il fatto che bisogna comunque partire da una giusta scelta delle misure del telaio secondo, le proprie misure antropometriche. comunque sempre grazie per i vostri consigli sempre utilissimi

  6. @ Stefano
    Condivido la tua scelta di inclinare “leggermente” la punta della sella erso il basso, senza esagerare però…
    Una sola critica: NON DOVREBBERO ESSERE FASTIDI PIU’ O MENO TOLLERATI, quindi SI ad inclinare la sella per evitare eventualmente dei problemi che potresti aver riscontrati, ma NO a spostare il problema da un’altra parte.
    Andare in bicicletta deve essere sempre un piacere, già se ne fa di fatica!!!!!!!!!!

  7. simone dice:

    grazie degli ottimi consigli,quelli sulla posizione delle mani sono veramente utili sei un grande.

  8. @ Fabio
    La sella in bolla è la sella in bolla, non dipende ne dalla sua lunghezze e neppure dal tipo di reggisella.
    La “geometria” (la forma) della sella la potrebbe solamente rendere più o meno comoda, niente di più.
    Mentre il reggisella è solo un “mezzo” di collegamento tra telaio (tubo piantone) e la sella. Con il sistema di fissaggio della sella presente sul reggisella puoi regolare l’arretramento della sella stessa rispetto al movimento centrale e variare la sua inclinazione essendo dotato di un “sistema basculante” atto proprio a questo scopo. Non è la “geometria” (più o meno offset) del reggisella che va a modificarne l’inclinazione.

  9. elisa dice:

    al solito grazie x tutte queste dritte… per chi è un neofita della bdc come me ,
    sono importantissime..
    quindi di nuovo grazie e bgiornata a tutti!

  10. emanuele dice:

    anche se ho approfondito più volte queste cose è sempre bene rinfrescare la memoria ogni tanto,grazie ciao

  11. Gigi dice:

    Ciao a Tutti, ringrazio dei buoni consigli.
    Vorrei sapere se è normale avere i battiti(cardio)a 150-160, ho 63 anni e faccio circa 4000 km annui/la mia frequenza cardiacaè quasi sempre su quei livelli.
    Saluti

  12. francescoo dice:

    buongiorno, ho letto attentamente l’argomento sulla postura in bici.

    io ho un problema, avendo il ginocchio desto che ha una flessione ed una estensione ridotta del 25% pertanto pur avendo una discreta postura in bici, sono convinto che potrei migliorarla come dovrei fare?

    grazie e cordiali saluti
    francesco

  13. lino dice:

    Per la serie non si finisce mai di imparare. Ringrazio vivamente per queste indicazioni di grande importanza, la cura dei “dettagli ” ti consente sempre di migliorarti e mi da la possibilità di stare sempre bene in bici, anche quando si affrontano delle situazioni impegnative.
    Grazie ancora ed un caloroso saluto.

  14. @Gigi
    Ciao, mi dispiace, ma la domanda esula dal mio “campo”, non sono in grado di risponderti…
    Sicuramente Davide girerà a chi di competenza questa tua richiesta…
    Ciao e buone pedalate!!!!!!!!!!

  15. @ francescoo

    Buongiorno a te!!! Beh… la tua è una bella domanda!!!! Non è possibile rispondere in poche righe di un blog… E’ necessario valutare tutto l’insieme atleta / bicicletta, le tue misure, le misure dell’attuale bicicletta, la tua postura in sella attualmente… Insomma vedere un po’ come sei messo in sella…
    Data l’entità della limitata flessione ed estensione del ginocchio la cosa va valutata con attenzione per vedere esattamente il da farsi.
    Se non sono troppo indiscreto a cosa è dovuto questo problema?

  16. mario dice:

    ottimi consigli domani cercherò di applicarli specialmente la pedalata grazie

  17. Davide dice:

    dimenticavo voglio provare anche la pedalata per vedere se la faccio giusta o sbagliata

  18. Davide Fariselli dice:

    Grazie per i consigli ho dato un occhiata alla mia bici da corsa e mi sembra tutto a posto unica cosa sella leggermente inclinata ma mai avuto nessun tipo di dolore adesso provo ad alzarla di un paio di millimetri poi vi sapro dire come va ciao e grazie ancora per i consigli

  19. Renato dice:

    Grazie per i tuoi utili consigli, volevo chiederti se è normale che dopo alcuni km. che pedalo con le mani basse “sopratutto in discesa” avverto un’indolinzimente al collo.

    Grazie infinite

  20. guglielmo dice:

    ottimo il disegno relativo alla pedalata

  21. matteo dice:

    e già le misure in sella…. quante ce ne sono da prendere e comunque è la verità: già si fa fatica a pedalare che vale la pena perdere un pò di tempo per trovare la giusta alchimia e non trasformare il piacere di pedalare in una tortura! Una domanda per Giuseppe: credo di avere una posizione in sella abbastanza azzeccata ma continuo ad avere problemi di indolenzimento e intorpidimento ai piedi e alla zona perineale. vale la pena di andare a trovare un bravo biomeccanico? grazie per i consigli sempre ben accetti e buona strada a tutti!

  22. Didi dice:

    ottimi consigli, soprattutto anche alla rappresentazione grafica!

  23. @ Renato

    Ciao, vediamo un po’ se riusciamo ad inquadrare il problema….
    Purtroppo da quello che indichi possono essere più di uno i motivi, posso però darti una traccia:
    -Potresti avere una non corretta distribuzione del peso sugli assi delle due ruote, dovuta ad uno scarso arretramento con conseguente sovraccarico alla parte anteriore della bicicletta e quindi di braccia e parte cervicale

    Oppure pur avendo un arretramento corretto, sovraccaricare comunque la parte anteriore della bicicletta, le braccia, le mani ed il collo per un notevole dislivello sella / manubrio oppure un valore di DROP (la distanza dal centro dell’attacco manubrio al centro della presa bassa della curva) troppo elevato per le tue dimensioni corporee

    Oppure ancora avere un notevole arretramento della sella che ti costringe a “tirare” con le braccia (affaticando di conseguenza il collo)

    Oppure potrebbero essere anche i componenti della tua bicicletta (nella parte anteriore) che ne irrigidiscono l’avantreno: Angolo di sterzo elevato, un rake forcella molto piccolo, delle ruote molto rigide oppure addirittura dei copertoncini / tubolari eccessivamente “gonfi” e di sezione (diametro) molto piccolo….

    Come vedi le variabili in gioco sono tantissime e solo analizzando il caso partendo dalle tue misure corporee, dalle misure relative al telaio e all’assetto attuale della tua bicicletta è possibile trovare una soluzione precisa

  24. @ matteo
    Se hai problemi di indolenzimento e intorpidimento ai piedi e al sovrassella, permettimi la critica ma l’assetto non credo che in questo momento sia azzeccato…
    Direi che rivedere il tutto facendosi controllare è sicuramente la scelta più azzeccata.

  25. mauro dice:

    Per quando riguarda la pedalata rotonda e la posizione della sella sono al corrente e cerco di curarle nei minimi dettagli, mentre per quando riguarda la posizione delle mani sul manubrio non ci ho mai pensato. Cerchero’ di curare anche quella grazie ai tuoi utili consigli. Grazie Saluti

  26. giovanni muciaccia dice:

    Sono degli ottimi consigli da tenere i seria considerazione. Grazie di cuore. questi
    consigli vanno bene per chi non è tanto giovane, che ha ancora tanta voglia di andare in bici. Soprattutto chi ha dei problemi di schiena. Di nuovo grazie a presto

  27. groppo claudio dice:

    A me il problema è uno solo quando faccio tanti chilometri mi si indolenziza il collo e spalle probabilmente e la mia postura cercherò di seguire con piu attenzione i tuoi consigli Grazie di tutto

  28. Alessandro dice:

    Ottimi consigli, come sempre un grazie………..

  29. Teovialli dice:

    Volevo solo fare tanti complimenti a Giuseppe, che con molta passione verso la bici sta dando tanti ottimi suggerimenti a tutti gli appassionati delle due ruote …
    É da anni che lo conosco e che ha questa insaziabile passione che ammiro tanto e mi fa ammirare questo difficile e faticoso sport … Continua così sei un grande e un ottimo Prof della Bici !!!
    Ciao Teo

  30. Nicap dice:

    Dopo un pò che pedalo ho formicolio sia ai piedi che alle mani.Dipenderà dalla postura errata.
    Cmq grazie per i consigli che ci dai.

  31. @Nicap

    Posso risponderti brevemente e non conoscendo coem sei messo in sella, mi baso solamente sulla descrizione dei tuoi sintomi:

    - Per quanto riguarda i piedi è senza dubbio la posizione delle tacchette che deve essere verificata, l’asse pedale e il metatarso del piede devono trovarsi allineati

    -Per ciò che riguarda invece le mani, lo avverti sempre? Oppure in alcune posizioni delle mani sulla curva? Presa alta, comandi cambio? Presa bassa?
    Le variabili in gioco in questo caso sono tantissime e così dal blog trovare una giusta soluzione è molto difficile…. Si va un telaio dalle misure non idonee alla nostra conformazione fisica, all’assetto errato alla non corretta distribuzione del peso sugli assi delle due ruote… In ciascuno di questi casi poi si aprono altre porte con altre cose da andare a verificare…
    Purtoppo così non posso dare una risposta a questa domanda..

  32. daniele da palermo dice:

    tutto vero non sono d’accordo con la posizione della sella infatti io non la uso mai in bolla ma preferisco avere la punta verso il basso almeno tre millimetri a presto e buone pedalate a tutti

  33. @ daniele da palermo

    Ciao, se ben hai notato (dico tutto questo per la precisione, non per fare polemiche) scrivo che :
    “In alcuni casi un piccolo spostamento della punta verso il basso di 4/6mm al massimo è ammesso per evitare eccessive pressioni al soprasella per quanto riguarda la bdc, per la mtb è invece ammesso qualche millimetro in più.”

    La “norma” vorrebbe che la sella sia posizionata perfettamente in bolla, ma poi non siamo tutti uguali ed ognuno ha le proprie “sue” esigenze per: necessità, problemi, comodità…

    Sottolineo solo che oltre i 6mm di dislivello verso il basso tra la punta della sella e il retro della stessa non sono consigliabili per i motivi che ho citato nell’articolo.

    Ciao e buone pedalate!!!!!!!!!!!

  34. robi dice:

    Caro Giuseppe ottimi consigli ma io sto “uscendo pazzo”!! Premetto che a 57 anni ho problemi di cervicale e di spalle, un po’ di artrosi, e gli osteofiti mi causano dei bei dolorini,Ultimamente pero’ le uscite in bici superiori alle 2 ore sono diventate vera sofferenza, soprattutto con la bdc che mi costringe ad una posizione piu’ “incassata”, piu’ bassa , mentre con la mtb ho meno problemi. Le ho provate un po’ tutte, attualmente ho un dislivello sella-manubrio di 5cm e la punta della sella giu’ di 4/5mm, per evitare pressioni al soprasella che comunque un po’ ci sono lo stesso…Ho tenuto i comandi leggermente piu’ alti e ho accorciato l’attacco manubrio di 1 cm perche’ mi sentivo(forse) troppo lungo. Purtroppo i miei problemi restano. Dolori alle spalle e al collo non sono piu’ sopportabili e temo che dovro’ fare la scelta drastica di mollare (almeno la specialissima) Le visite dal biomeccanico mi lasciano un po’ dubbioso in quanto ho sentito diverse persone che alla fine non si sono trovate poi cosi’ bene. Ultimo tentativo sara’ di invertire l’attacco manubrio in modo di alzare ancora un po’ la postura anche se esteticamente non sara’ un gran bel vedere.Tu che ne pensi? (la bici e’ una taglia “M” sono 1.72 , 80 di cavallo) grazie ancora per il tuo contributo .ciao Robi

  35. @ robi
    Sicuramente hai meno problemi con la mtb rispetto alla bdc, proprio per la diversa impostazione di guida.
    Con la mtb prevale la “comodità”, mentre con la bdc la ricerca dell’aerodinamicità prevale spesso sul resto e probabilmente la tua impostazione è MOLTO RACE, rispetto alle tue reali esigenze e necessità.
    Con solo la taglia M di non so’ quale costruttore, altezza e cavallo si può fare ben poco per una valutazione corretta.
    Sicuramente va rivisto un po’ tutta la tua impostazione in sella, prevalentemente per la bdc ma anche la mtb se poi ti crea problemi…
    Già a tentativi hai fatto delle operazioni corrette per “trovare la comodità” ed eliminare i dolori visti i tuoi problemi…
    Ottima cosa è anche invertire l’angolo dell’attacco per variare e diminuire ulteriormente il dislivello sella / manubrio.
    Un impostazione in bicicletta sicuramente da rivedere nel suo insieme

  36. [...] La postura in bici | CiclismoPassione.com [...]

  37. robi dice:

    @ giuseppe
    E’ vero anche con la mtb ho dovuto passare ad un manubrio rise piu’ alto sempre per il collo ma ora mi trovo bene . Tu presupponi che la mia impostazione sulla bdc sia molto RACE ma francamente vedo in giro gente con 10 cm di dislivello tra manubrio e sella e con la presa bassa che pedala cosi’ per kilometri e kilometri…..Credo comunque che una visitina dal biomeccanico possa essermi utile avvisandolo che non cerco la posizione da “cattivo” (non faccio gare) ma quella piu’ comoda . Anzi se sai indicarmi qualcuno affidabile della mia zona (Como) te ne sarei grato… Comunque la bici e’ una Kuota Kredo Ultra del 2009 e credo che la “M” sia un tantino grande per me(ho messo un attacco da 9 cm) ma forse per i miei problemi non sarebbe peggio se fosse piu’ piccola?’ Grazie ancora e scusate tutti se approfitto…. ciao Robi

  38. @ robi

    Guarda, una considerazione, ASSOLUTAMENTE NON DEVI guardare come è messo che trovi in giro sulla strada, non sai la sua storia, il suo grado di allenamento, quanto tempo “ci sta dietro” con allenamenti, stretching etc etc…
    Personamente io ho un assetto abbastanza race (115mm di dislivello…), ma la mia flex probabilmente è diversa dalla tua, la mia storia (a livello di pratica sportiva) è diversa dalla tua per cui le misure degli altri non le terrei come riferimento…
    Avendo ridotto l’attacco addirittura a 90mm, mi fa proprio pensare che andrebbe rivisto un po’ il tutto a partire dalla misura del telaio…
    Davide ha fatto un interessante sondaggio proprio oggi… lo hai visto?

  39. Violette dice:

    Articolo molto interessante che cura un argomento poco considerato spesso: la postura in bici

  40. filippo dice:

    e se la sella non è perfettamente dirtta, come va messa in bolla?

     

  41. Mimmo dice:

    Vado in bici, corsa, passeggio,fuori strada ecc, da cinque anni da quando mi sono ricordato che da giovanotto avevo una grande voglia di pedalare. Ho letto casualmente i tuoi suggerimenti riguardo la postura da adottare in sella e ritengo
    che tu abbia competenza da vendere, utile per tutti noi malati di bicicletta. Personalmente pedalo abbastanza ma i miei impegni, anche se di pensionato , mi impediscono di andare oltre 10.000 km annui. Per la postura sono un “fai da te” e poichè non ho un fisico e una salute da gladiatore adotterò subito i tuoi consigli per sopportare al meglio le mie uscite in bici che a volte superano le cinque ore. Un caro saluto

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