La postura in bici

Visto l’interesse che ha riscosso il precedente articolo di Giuseppe De Servi sul posizionamento in bici e i relativi problemi, ho pensato che fosse di interesse comune approfondire questo importante e delicato argomento .

Approfittando allora dell’esperienza e disponibilità di Giuseppe gli ho chiesto di darci qualche altro utile suggerimento per verificare la nostra posizione in bicicletta, evitando disturbi e magari aumentare le prestazioni.

In questo nuovo interessante articolo, vediamo alcuni dettagli che se curati nel modo corretto possono davvero fare la differenza.

La postura nella posizione in bicicletta 

di Giuseppe De Servi

Oltre ad avere un corretto assetto in sella, ovvero avere un mezzo con dimensioni e geometrie compatibili con il nostro corpo, dobbiamo preoccuparci di assumere anche una postura corretta in sella, per avere una pedalata il più redditizia possibile (minor dispersione  della potenza, qualunque essa sia, che siamo in grado di trasmettere sui pedali) ed evitare problemi ad articolazioni di ginocchia, braccia e polsi.

Ma cosa si intende per “postura in sella?”

Per postura si intende il nostro modo di stare in bicicletta e il tipo di movimento di interazione che abbiamo con il mezzo.

Siamo vincolati alla bicicletta in 3 punti che sono : pedali , sella e manubrio ed è naturalmente su questi tre punti di contatto che possiamo intervenire per trovare i movimenti e le posizioni più efficienti.

Dobbiamo anzitutto stare attenti ad alcuni “dettagli” che sembrano di pochissima importanza, ma che invece possono rendere meno piacevole se non persino dannosa, la nostra passione.

La tecnica di pedalata

Partiamo come sempre dal “basso”, questa volta però curiamo l’aspetto della posizione del pedale durante l’intero movimento circolare.

Teniamo presente che, in linea di massima (sono dati fonti di studi che non possono essere uguali per tutti) la fase in cui si trasmette maggior forza ai pedali e quindi più potenza è per il 65% la fase di spinta con pedivella orizzontale in avanti in fase di appoggio/spinta, per il 17% in fase di trazione, per il 12% in prossimità del punto morto inferiore (da pedivella orizzontale in avanti a pedivella in verticale in basso) e solo per il 6% con pedivella verticale in alto, punto morto superiore.

Quindi diventa molto importante la posizione del pedale in fase di spinta (pedivella orizzontale in avanti).
Nella figura sotto si può notare come con pedivella orizzontale in avanti e pedale orizzontale, quindi parallelo al terreno la componente della forza esercitata sui pedali è UNA SOLA, non ci sono dispersioni di alcun tipo

Mentre con pedale inclinato verso il basso (figura sotto), la classica pedalata di “tacco”

E con pedale rivolto all’indietro (figura sotto), la pedalata definita di “punta”.

Ci troviamo a disperdere una parte della potenza che stiamo sviluppando, infatti trovandosi su un piano inclianto in entrambi i casi, la forza che sviluppiamo sul pedale (linea blu) si divide in due componenti, una verticale (linea verde), quella che noi poi trasmettiamo alla catena ed una orizzontale (linea rossa) che si disperde.


Stando a questi dati quindi, dobbiamo cercare di mantenere in fase di spinta il pedale il più orizzontale possibile per avere un certo “rendimento” nella pedalata.

Quella decritta qui sopra è la tecnica classica della pedalata, considerando tassativamente i principi della fisica applicata.
Tutta questa tesi “ideale” non tiene però conto che la forza esercitata sul pedale proviene da un sistema di leve, l’articolazione del ginocchio e soprattutto della caviglia.

Con la tecnica di pedalata denominata dall’inglese “ANKLING” , la caviglia ha un ruolo fondamentale per scaricare la potenza sul pedale e creare la pedalata “rotonda” (figura sotto).

Accurati studi hanno verificato che “usando il gioco” della caviglia durante tutto il ciclo della pedalata si ha la possibilità di scaricare tutta l’energia del “proprio motore” e nel contempo permettere al cuore di “risparmiare” 4/5 bpm (battiti per minuto).

Questo vuol dire “intossicare” notevolmente meno tutti i muscoli coinvolti del gesto della pedalata.

Dare ragione ad uno o all’altro modo di eseguire il gesto della pedalata è molto difficile, il primo si avvale di principi e fondamenti della fisica applicata l’altra di test eseguiti in vari studi biomeccanici, e naturalmente il nostro modo di pedalare dipenderà molto dalle caratteristiche fisiche di ognuno, dall’abitudine e dallo specifico allenamento. ( N.d.r. di Davide : Come ottenere una pedalata rotonda e la tecnica “ankling” è proprio oggetto del mio video corso Turbo Pedalata )

L’orienatamento della sella

L’orientamento della sella, ovvero la sua inclinazione, è un altro dettaglio a cui non si da grande importanza, ma anche qui il posizionamento scorretto può mettere in crisi tutto il sistema.

Come devo posizionarla?

La sella va sempre posizionata perfettamente orizzontale al terreno secondo la linea verde della figura sotto (in gergo si dice “in bolla”).

Posizionandola con la punta versol’alto, (linea rossa) si va a caricare in modo eccessivo la parte bassa della schiena, creando affaticamento ed indolenzimento  che a lungo andare non scompaiono con il cessare dell’attività, ma si protraggono nel tempo anche dopo che abbiamo ritirato in cantina la nostra specialissima.

Mettendo invece la sella con il becco verso il basso, (linea blu), spostiamo tutto il peso del nostro corpo in avanti, andando a sovraccaricare braccia gomiti e ginocchia, punti in cui avremo dolori, infiammazioni ed a lungo andare tendiniti che potrebbero costringerci ad abbandonare per un bel po’ di tempo la nostra attività sportiva.

In alcuni casi un piccolo spostamento della punta verso il basso di 4/6mm al massimo è ammesso per evitare eccessive pressioni al soprasella per quanto riguarda la bdc, per la mtb è invece ammesso qualche millimetro in più.

Posizione delle mani sul manubrio

Il terzo punto da andare a verificare è la posizione delle mani sul manubrio, il terzo vincolo che ci lega alla bicicletta.

Quando impugniamo la curva manubrio solitamente non diamo peso al modo in cui lo facciamo, ma una presa errata può provocare disturbi e dolori a polsi, braccia e spalle.

Spesso ci troviamo nella situazione delle figura qui sotto: (per la bdc)


In questa posizione si nota che siamo costretti a mantenere una piega anomala all’articolazione del polso, che invece dovrebbe mantenere l’allineamento dell’avanbraccio.

Questa posizione spesso è causata per un errato posizionamento dei comandi, che sono posti troppo in basso o troppo in alto. Le vibrazioni della strada fanno il resto.

Oppure nel caso della MTB , come da figura sotto:


Dove anche in questa situazione si tiene il polso troppo avanzato o troppo arretrato rispetto alla linea dell’avambraccio.

La posizione corretta che dobbiamo assumere è ben evidenziata nelle immagini seguenti :



In cui può notare come il polso,sia nel caso di una bdc che per una mtb, segua l’ipotetico prolungamento del braccio sino alla curva o alla barra manubrio.

In conclusione mi sento di consigliare di non farsi sempre prendere dalla foga dettata dalla nostra grande passione, ma fermiamoci un attimo e cerchiamo di curare i più piccoli dettagli per quanto riguarda la posizione, perché sono proprio quei dettagli che possono fare la differenza.

Ricordiamoci sempre che non è il nostro corpo che si deve adeguare alla bicicletta, ma è la bicicletta che si deve adattare al nostro corpo. 

Che ve ne pare? Magari alcune cose le sapevate già, ma non ci avete mai dato la giusta importanza?

Questa è l’occasione buona per saltare in sella alla nostra specialissima e controllare come pedaliamo, come è regolata la nostra sella e com’è la posizione delle mani sul manubrio. Personalmente questa cosa della presa sul manubrio non l’avevo mai considerata e mi sembra un ottimo consiglio…ora vado a controllare!

Spazio ai commenti e alle domande a cui Giuseppe ha gentilmente promesso di rispondere !

51 Responses to “La postura in bici”

  1. @Sandro Baracco

    Guardando il ciclista lateralmente l’omero (da gomito a spalla), l’avambraccio (da gomito a polso) e la mano (da polso a impugnatura curva) devono creare un’unica linea continua, niente cambi di direzione, un’unica linea retta.
    Guardando invece il ciclista frontalmente i gomiti devo risultare leggermente flessi per fungere da ammortizzatori ed assorbire le vibrazioni provenienti attraverso ruota/forcella/attacco e curva dalle asperità della strada.

  2. mi domandavo la posizione del gomito ideale

  3. @ Gabriele
    Se ti sono state rilevate delle imperfezioni a livello di posizionamento ci può stare…
    Se i biomec sposano filosofie differenti, purtroppo anche i posizionamenti ne sono influenzati.
    Se tu andassi da altri 10 biomec ti ritroverai con altrettanti differenti posizionamenti!!!
    Se invece ti ritrovi con anche la posizione delle tacchette differente di uno rispetto all’altro, allora NO!!! Non ci sono posizioni diverse delle tacchete!!!!
    Magari metodi differenti per definirle, ma posizione finale unica e sola!!!

  4. Baracchi Gabriele June 20, 2014 at 10:11 Reply

    Ciao Giuseppe, in entrambe gli esami biomeccanici mi hanno rilevato sia le misure antropometriche che il posizionamento delle tacchette, ed in entrambe i casi, sono state rilevate delle imperfezioni (vuoi x il fatto che gli esami sono stati effettuati da diversi enti).

  5. Giuseppe De Servi June 5, 2014 at 09:29 Reply

    @Davide Pavesi
    Da ciò che dici, visto che provi giovamento portandoti in punta di sella
    Ci sarebbe da verificare l’altezza di sella.
    Portandoti in punta, riduci la tua misura attuale!!!
    Probabilmente le tante ore passate in sella e per un lungo periodo hanno evidenziato un problema presente, ma che ben sopportavi.
    Ciao!!!!

  6. @Gabriele
    Ciao, nelle due visite biomeccaniche ti hanno controllato solo la postura?
    La posizione delle tacchette è stata verificata?
    E’ corretta?
    Spesso questa cosa non viene considerata, ma è il primo e fondamentale punto da cui partire per effettuare correttamente il posizionamento in sella!!!
    Io ho scritto una guida sull’argomento, prova a contattare Davide di ciclismo passione per vedere come poterne venire in possesso!
    Ciao!!!

  7. innanzitutto grazie per i consigli. Vorrei sottoporre solo un piccolo problema che ho avuto di ricente di ritorno da un viaggio di una settimana in marocco itinerante in mtb sull’alto atlante.
    pur avendo mantenuto inalterate l’impostanzione della bici, e non avendo sofferto di nulla in 8 gg di pedalata continua con anche 12 ore in sella, da circa un mese uscendo negli allenamenti per preparare un gara, dopo circa 2 ore e mezza di salita comincio ad accusare dei fastidi su entrambi le gambe che mi permettono di pedalare ma portandomi questo disagio anche dopo l’allenamento ai tendini interni del ginocchio e che si estendono per tutta la lunghezza dell’interno coscia e fin sul soprasella.
    la cosa che durante la pedalata mi giova è pedalare appoggiato in punta di sella.
    cosa mi consiglia di fare, puo essere un soluzione arretrare la sella di un pelo, potrei risolvere questo problema che credo sia, mi passi il termine, di compressione?

  8. Ciao Giuseppe, anch’io, come Matteo, riscontro problemi ai piedi e al soprasella, ma, nonostante abbia fatto ben 2 esami biomeccanici, il problema non è stato risolto. E ora? Cosa posso fare per venirne a capo..?

  9. claudio lugnani May 21, 2014 at 09:41 Reply

    Salve.Ho 79 anni e vorrei sapere se posso continuare andare in bici avendo delle
    osteofiti nella zona sacrale.Faccio presente che terminato il mio allenamento noto
    un formicolio sulla gamba destra con un dolore allanca,però sono dei disturbi che
    accuso non sempre anche camminando. Vorrei sapere se posso non abbandonare la mia passione per la bici? Cordiali saluti ciao

  10. Salve. Ho 47 anni e vorrei riprendere ad andare in bici dopo molti anni di pausa, ma ho un paio di ernie nella zona lombo-sacrale. Tra l’altro, ricordo che quando andavo regolarmente in bici, ero adolescente, mi affaticavo subito e dopo brevi corse veloci entravo subito in iperventilazione, forte sudorazione e conseguente perdita di sali che in un caso mi provocò letteralmente un collasso a livello muscolare, ossia non riuscivo a stare in piedi e solo con un bagno in acqua salatissima son riuscito a riprendermi. Cosa mi consigli, posso o non posso tornare a pedalare? Che tipo di bici mi consiglieresti? vorrei riprendere la bici sia per la città e sia per passeggiate fuori, che con il tempo, se possibile, vorrei incrementare in percorrenza e difficoltà. cosa ne pensi, è fattibile considerando la mia patologia e quel poco che ti ho raccontato? Grazie, ciao

  11. Vado in bici, corsa, passeggio,fuori strada ecc, da cinque anni da quando mi sono ricordato che da giovanotto avevo una grande voglia di pedalare. Ho letto casualmente i tuoi suggerimenti riguardo la postura da adottare in sella e ritengo
    che tu abbia competenza da vendere, utile per tutti noi malati di bicicletta. Personalmente pedalo abbastanza ma i miei impegni, anche se di pensionato , mi impediscono di andare oltre 10.000 km annui. Per la postura sono un “fai da te” e poichè non ho un fisico e una salute da gladiatore adotterò subito i tuoi consigli per sopportare al meglio le mie uscite in bici che a volte superano le cinque ore. Un caro saluto

  12. e se la sella non è perfettamente dirtta, come va messa in bolla?

     

  13. Articolo molto interessante che cura un argomento poco considerato spesso: la postura in bici

  14. @ robi

    Guarda, una considerazione, ASSOLUTAMENTE NON DEVI guardare come è messo che trovi in giro sulla strada, non sai la sua storia, il suo grado di allenamento, quanto tempo “ci sta dietro” con allenamenti, stretching etc etc…
    Personamente io ho un assetto abbastanza race (115mm di dislivello…), ma la mia flex probabilmente è diversa dalla tua, la mia storia (a livello di pratica sportiva) è diversa dalla tua per cui le misure degli altri non le terrei come riferimento…
    Avendo ridotto l’attacco addirittura a 90mm, mi fa proprio pensare che andrebbe rivisto un po’ il tutto a partire dalla misura del telaio…
    Davide ha fatto un interessante sondaggio proprio oggi… lo hai visto?

  15. @ giuseppe
    E’ vero anche con la mtb ho dovuto passare ad un manubrio rise piu’ alto sempre per il collo ma ora mi trovo bene . Tu presupponi che la mia impostazione sulla bdc sia molto RACE ma francamente vedo in giro gente con 10 cm di dislivello tra manubrio e sella e con la presa bassa che pedala cosi’ per kilometri e kilometri…..Credo comunque che una visitina dal biomeccanico possa essermi utile avvisandolo che non cerco la posizione da “cattivo” (non faccio gare) ma quella piu’ comoda . Anzi se sai indicarmi qualcuno affidabile della mia zona (Como) te ne sarei grato… Comunque la bici e’ una Kuota Kredo Ultra del 2009 e credo che la “M” sia un tantino grande per me(ho messo un attacco da 9 cm) ma forse per i miei problemi non sarebbe peggio se fosse piu’ piccola?’ Grazie ancora e scusate tutti se approfitto…. ciao Robi

  16. @ robi
    Sicuramente hai meno problemi con la mtb rispetto alla bdc, proprio per la diversa impostazione di guida.
    Con la mtb prevale la “comodità”, mentre con la bdc la ricerca dell’aerodinamicità prevale spesso sul resto e probabilmente la tua impostazione è MOLTO RACE, rispetto alle tue reali esigenze e necessità.
    Con solo la taglia M di non so’ quale costruttore, altezza e cavallo si può fare ben poco per una valutazione corretta.
    Sicuramente va rivisto un po’ tutta la tua impostazione in sella, prevalentemente per la bdc ma anche la mtb se poi ti crea problemi…
    Già a tentativi hai fatto delle operazioni corrette per “trovare la comodità” ed eliminare i dolori visti i tuoi problemi…
    Ottima cosa è anche invertire l’angolo dell’attacco per variare e diminuire ulteriormente il dislivello sella / manubrio.
    Un impostazione in bicicletta sicuramente da rivedere nel suo insieme

  17. Caro Giuseppe ottimi consigli ma io sto “uscendo pazzo”!! Premetto che a 57 anni ho problemi di cervicale e di spalle, un po’ di artrosi, e gli osteofiti mi causano dei bei dolorini,Ultimamente pero’ le uscite in bici superiori alle 2 ore sono diventate vera sofferenza, soprattutto con la bdc che mi costringe ad una posizione piu’ “incassata”, piu’ bassa , mentre con la mtb ho meno problemi. Le ho provate un po’ tutte, attualmente ho un dislivello sella-manubrio di 5cm e la punta della sella giu’ di 4/5mm, per evitare pressioni al soprasella che comunque un po’ ci sono lo stesso…Ho tenuto i comandi leggermente piu’ alti e ho accorciato l’attacco manubrio di 1 cm perche’ mi sentivo(forse) troppo lungo. Purtroppo i miei problemi restano. Dolori alle spalle e al collo non sono piu’ sopportabili e temo che dovro’ fare la scelta drastica di mollare (almeno la specialissima) Le visite dal biomeccanico mi lasciano un po’ dubbioso in quanto ho sentito diverse persone che alla fine non si sono trovate poi cosi’ bene. Ultimo tentativo sara’ di invertire l’attacco manubrio in modo di alzare ancora un po’ la postura anche se esteticamente non sara’ un gran bel vedere.Tu che ne pensi? (la bici e’ una taglia “M” sono 1.72 , 80 di cavallo) grazie ancora per il tuo contributo .ciao Robi

  18. @ daniele da palermo

    Ciao, se ben hai notato (dico tutto questo per la precisione, non per fare polemiche) scrivo che :
    “In alcuni casi un piccolo spostamento della punta verso il basso di 4/6mm al massimo è ammesso per evitare eccessive pressioni al soprasella per quanto riguarda la bdc, per la mtb è invece ammesso qualche millimetro in più.”

    La “norma” vorrebbe che la sella sia posizionata perfettamente in bolla, ma poi non siamo tutti uguali ed ognuno ha le proprie “sue” esigenze per: necessità, problemi, comodità…

    Sottolineo solo che oltre i 6mm di dislivello verso il basso tra la punta della sella e il retro della stessa non sono consigliabili per i motivi che ho citato nell’articolo.

    Ciao e buone pedalate!!!!!!!!!!!

  19. daniele da palermo March 5, 2012 at 18:37 Reply

    tutto vero non sono d’accordo con la posizione della sella infatti io non la uso mai in bolla ma preferisco avere la punta verso il basso almeno tre millimetri a presto e buone pedalate a tutti

  20. @Nicap

    Posso risponderti brevemente e non conoscendo coem sei messo in sella, mi baso solamente sulla descrizione dei tuoi sintomi:

    – Per quanto riguarda i piedi è senza dubbio la posizione delle tacchette che deve essere verificata, l’asse pedale e il metatarso del piede devono trovarsi allineati

    -Per ciò che riguarda invece le mani, lo avverti sempre? Oppure in alcune posizioni delle mani sulla curva? Presa alta, comandi cambio? Presa bassa?
    Le variabili in gioco in questo caso sono tantissime e così dal blog trovare una giusta soluzione è molto difficile…. Si va un telaio dalle misure non idonee alla nostra conformazione fisica, all’assetto errato alla non corretta distribuzione del peso sugli assi delle due ruote… In ciascuno di questi casi poi si aprono altre porte con altre cose da andare a verificare…
    Purtoppo così non posso dare una risposta a questa domanda..

Trackbacks/Pingbacks

  1. Come inserire un tubolare per bicicletta da corsa in una borraccia comune - March 6, 2012

    […] La postura in bici | CiclismoPassione.com […]

Scrivi il tuo commento !