La tecnica "Spingi Ginocchio"
Come "mettere il turbo" alla tua pedalata con un semplice esercizio fisico e mentale
Che cos'è questa "Spingi Ginocchio"?
Questa è la seconda tecnica del metodo “TuboPedalata”.
In questo esercizio lavoriamo in modo specifico sulla fase 3 della pedalata, detta anche fase di recupero, con una tecnica chiamata appunto “Spingi Ginocchio”.
🎯 A cosa serve
La fase del colpo di pedale che va dalle ore 8 alle ore 12 è molto delicata: mentre una gamba è nella fase di recupero, l’altra sta spingendo con forza.
👉 Se la gamba in fase di recupero non viene controllata attivamente, si comporta come un peso morto, ostacolando la potenza della gamba che sta spingendo.
Il nostro obiettivo è evitare questo “freno” e insegnare al cervello e ai muscoli a recuperare in modo attivo, e non passivo.
📍 Dove si pratica
Questa tecnica si può praticare:
Indoor o all’aperto
Durante qualsiasi uscita o allenamento
Sempre dopo almeno 10 minuti di riscaldamento
E con 5–10 minuti finali di defaticamento a massima agilità
🧠 Come si esegue
Posizione: seduto sul sellino, schiena dritta e addome contratto.
Cadenza iniziale: 60–70 pedalate al minuto.
Obiettivo: riuscire a eseguire correttamente la tecnica anche a cadenze più elevate, con progressione.
Concentrati sulla fase di pedalata dalle ore 8 alle ore 12.
💡 Immagina di…
Spingere il ginocchio in avanti e in diagonale, verso il manubrio, come se volessi toccarlo con la rotula.
In questa fase sentirai attivarsi:
- i quadricipiti
- i flessori dell’anca
- i muscoli della tibia anteriore
Mantieni l’addome contratto e evita di inarcare troppo la schiena.
⚠️ Quando avrai acquisito padronanza della tecnica, puoi provarla anche alzato sui pedali, su una leggera salita.
🧩 Perché funziona
Allenandoti con questa tecnica, il tuo cervello e i tuoi muscoli impareranno a gestire automaticamente questa fase critica.
Il risultato sarà una pedalata più potente, fluida e veloce, sia in piano che in salita.
Trasforma la tua pedalata in sole 3 settimane...
Come dico sempre, nel ciclismo a chiacchierare sono bravi tutti, ma per ottenere risultati bisogna pedalare !
Ecco allora che ti invito davvero a mettere in pratica questa tecnica il più spesso che puoi, durante i tuoi normali allenamenti. Non devi aggiungere del tempo alle tue uscite, è questo il bello, devi soltanto concentrarti – una gamba per volta – e seguire le indicazioni del video.
Per comodità ti riporto qui sotto uno schema semplificato da seguire .
📋 Dettagli dell’esercizio
| Parametro | Indicazione |
|---|---|
| Tecnica | Spingi Ginocchio |
| Riscaldamento | 10 minuti ad agilità massima |
| Posizione | Seduto sul sellino – schiena dritta, addome contratto |
| Cadenza | 60–70 RPM – aumentare gradualmente mantenendo la potenza |
| Durata sforzo | 1 minuto |
| Focus | Fase dalle ore 8 alle ore 12 – spingi il ginocchio verso il manubrio |
| Recupero | 1 minuto a massima agilità |
| Ripetizioni | 5 (aumentabili progressivamente) |
| Defaticamento finale | 5–10 minuti ad agilità massima |
E adesso...pedala!
🚀 Provala oggi stesso e scopri cosa succede quando la tua pedalata smette di “frenarsi” da sola.
Ti sorprenderà sentire quanto più fluida e potente può diventare la tua azione sui pedali con un piccolo, preciso lavoro neuromotorio.
Ma davvero queste tecniche di pedalata renderanno più efficace ed efficente il mio gesto oppure spenderò più energie?
La riposta è più complessa di quanto potrebbe sembrare ed altrettanto stupefacente.
Intanto metti in pratica, a breve ti presenterò la versione 3.0 di TurboPedalata!