La tecnica "Sforbiciata"
Come ottenere una pedalata circolare, fluida e potente, e attivare il turbo… soprattutto in salita (ma non solo!)
🚴♂️ Cos’è la tecnica “Forbice”?
Questa è la terza e ultima tecnica del metodo “Pedalata Turbo”.
In questo esercizio vedremo come combinare in un unico gesto le due tecniche precedenti:
👉 la Gratta Suola (fase di spinta inferiore)
👉 e la Spingi Ginocchio (fase di recupero attivo)
Un avvertimento: non è un esercizio semplice.
All’inizio può risultare difficile coordinare bene i movimenti.
Ma i benefici sono così evidenti che vale la pena insistere finché il gesto non diventa naturale.
🎯 A cosa serve
Questa tecnica stimola la coordinazione neuromuscolare contro-laterale, ovvero insegna al cervello a sfruttare le due gambe in modo complementare e alternato.
Il risultato?
Maggiore potenza
Pedalata più agile
Movimenti più economici ed efficaci
📍 Dove si pratica
Come le altre tecniche del metodo, anche la “Sforbiciata” può essere praticata:
Sia su bici da corsa che su rulli o bici statica
In qualsiasi fase di un allenamento
🟡 Se ti alleni indoor, puoi concentrarti meglio sulla qualità del gesto.
🧠 Come si esegue
1. Posizione: seduto sul sellino, schiena dritta, addome contratto
2. Cadenza iniziale: 70–80 RPM
3. Obiettivo: eseguire il gesto in modo corretto anche a cadenze più elevate
🔥 Fase 1 – Risveglio motorio
3 minuti con la tecnica Gratta Suola (gamba destra)
3 minuti con la tecnica Spinta con il Ginocchio (gamba sinistra)
✂️ Fase 2 – Serie “Sforbiciata”
Gamba destra: Gratta Suola (posizione ore 5 → ore 7)
Gamba sinistra: Spinta con il Ginocchio (posizione ore 8 → ore 12)
Durata: 30 secondi di sforzo + 30 secondi di recupero attivo, per 5 minuti
🔁 Fase 3 – Inversione
Inverti il lavoro delle gambe:
Gamba sinistra → Gratta Suola
Gamba destra → Spingi Ginocchio
👉 Stessa modalità: 30 sec lavoro + 30 sec recupero per 5 minuti
Per comodità ti riporto qui sotto uno schema semplificato da seguire
📋 Dettagli dell’esercizio
| Parametro | Indicazione |
|---|---|
| Tecnica | Forbice (combinazione Gratta Suola + Spingi Ginocchio) |
| Riscaldamento | 10 minuti a massima agilità |
| Posizione | Seduto sul sellino – schiena dritta, addome contratto |
| Cadenza | 70–80 RPM – aumentare gradualmente mantenendo la stessa potenza |
| Fase attivazione | 5 min Gratta Suola + 5 min Spingi Ginocchio |
| Serie attive | 30” + 30” (Sforbiciata destra) → 5 min 30” + 30” (Sforbiciata sinistra) → 5 min |
| Recupero | 3 minuti a massima agilità |
| Ripetizioni | 5 volte – aumentabili con l’esperienza |
| Defaticamento finale | 5–10 minuti a massima agilità |
E adesso...pedala!
🚀 Provala oggi e preparati alla rivoluzione
Con la tecnica Sforbiciata entri in una nuova dimensione della pedalata.
Non più “una gamba alla volta”, ma due gambe che danzano coordinate, come le lame affilate di una forbice che taglia il vento.
Provala.
Ripetila.
E scopri il potere del gesto consapevole.
Ma davvero queste tecniche di pedalata renderanno più efficace ed efficente il mio gesto oppure spenderò più energie?
La riposta è più complessa di quanto potrebbe sembrare ed altrettanto stupefacente.
Intanto metti in pratica, a breve ti presenterò la versione 3.0 di TurboPedalata!