Molti ciclisti inseguono watt, chilometri e medie orarie.
Pochi si fermano a chiedersi:
“Sto davvero pedalando nel modo più efficiente possibile?”
In questo report speciale voglio guidarti dentro un mondo spesso ignorato: quello della tecnica di pedalata.
Sì, tecnica. Perché saper pedalare bene non è solo un fatto di allenamento, potenza o VO2 max. È una questione di meccanica, consapevolezza, e coordinazione neuromuscolare.
E oggi scopriremo insieme:
I 3 errori più comuni che rallentano anche i ciclisti più allenati.
I 5 stili di pedalata più diffusi (con animazioni illustrate).
Qual è lo stile più efficiente.
Come iniziare subito a migliorare.
La tecnica nel ciclismo conta?
Il ciclismo è uno sport di fatica, in cui spesso il più forte è chi sa risparmiare di più le energie, o in altre parole chi sa sfruttare al meglio l’energia che utilizza.
A parità di caratteristiche e capacità, esperienza e livello di allenamento, ciò che fa la differenza tra un ciclista mediocre ed uno di alto livello sta nella capacità di trasmettere l’energia dalle gambe alla bicicletta nel modo più efficiente possibile, ovvero con la minor perdita di energia.
Per poter ottimizzare la tua efficienza devi curare anche la tecnica.
Pensa a qualsiasi altro sport: se ti iscrivi a un corso di nuoto, la prima cosa che ti insegnano è la tecnica dei movimenti. Solo dopo potrai iniziare a nuotare in modo efficace.
Nel ciclismo, invece, c’è una convinzione tanto radicata quanto falsa: che “pedalare” sia un gesto naturale, istintivo, automatico. E quindi inutile da migliorare.
È come se un pianista pensasse che saper suonare bene… significasse semplicemente “premere i tasti”.
Piedi Piatti?
Nei più comuni sport da movimento, il piede svolge una funzione fondamentale e dinamica. Pensa al tennis, alla boxe o al basket: non esistono piedi passivi.
Eppure nel ciclismo, il piede è spesso il grande assente. La maggior parte dei ciclisti ha un piede piatto, fermo, passivo.
E tu come stai pedalando?
Prima di mostrarti praticamente come migliorare l’efficienza della tua pedalata, voglio che tu diventi consapevole di come stai pedalando oggi.
Guarda le animazioni qui sotto. Rappresentano i 5 stili di pedalata più diffusi. Prova a capire qual è il tuo.
1 - Pedalata "Piatta" o "a Stantuffo"
In questa animazione si nota che il piede rimane sempre orizzontale durante tutti i 360° del colpo di pedale.
La “pedalata a stantuffo” è quella più diffusa… e la meno efficiente. Il piede resta piatto, la forza arriva solo nella spinta verso il basso, e le fasi di transizione (i famosi punti morti) sono vere e proprie zone morte.
2 - Pedalata con "tallone basso"
In questo stile il tallone tende a scendere verso il basso, soprattutto nella fase di spinta.
È una pedalata comune tra chi spinge rapporti lunghi o pedala spesso in salita.
C’è un piccolo coinvolgimento della caviglia, ma solo nella parte bassa del colpo di pedale. E funziona solo in certe condizioni: quando aumentano cadenza e intensità, questa tecnica mostra tutti i suoi limiti.
3 - Pedalata con "le dita all'ingiù"
Qui le punte dei piedi guardano verso il basso per tutto il colpo di pedale.
Il piede resta rigido, la caviglia è assente, la trasmissione è scattosa.
In pianura può sembrare efficace, ma in salita è una trappola: i quadricipiti lavorano troppo, si affaticano, e il rischio crampi aumenta.
4 - Pedalata rotonda (in pianura)
Finalmente arriviamo al movimento fluido e continuo.
In questa animazione si percepisce già la differenza: ogni fase del colpo di pedale è attiva, il piede cambia posizione in modo armonioso, la caviglia lavora.
È la tecnica più efficiente: sfrutti l’energia, eviti dispersioni, coinvolgi muscoli diversi lungo tutta la rotazione.
Ovviamente il movimento è enfatizzato per scopi didattici: ogni ciclista avrà il suo stile, influenzato da flessibilità, età, postura, ecc…
5 - Pedalata rotonda (in salita)
Stesso principio della pedalata rotonda, ma con una variazione chiave: il tallone si abbassa di più nella fase di spinta, per adattarsi all’assetto più “seduto” della salita.
Il lavoro di caviglia è ancora più importante, perché consente di mantenere attivo il gesto anche sotto sforzo.
E ora?
Se sei arrivato fin qui, hai fatto qualcosa che la maggior parte dei ciclisti non fa mai: fermarti a osservare come pedali davvero.
Il passo successivo è semplice ma decisivo: porta attenzione al piede.
Sta lavorando?
È passivo o partecipa al gesto?
Segue un movimento fluido oppure è un martello piatto?
La prossima volta che esci in bici… portaci consapevolezza. Non servono strumenti, né numeri, né sensori: solo un po’ di attenzione.
Buone notizie
La tecnica di pedalata NON è un dono naturale: si può migliorare, con esercizi semplici e costanti.
Quasi nessuno lo fa. Se lo fai, hai un vantaggio reale.
Solo il fatto di iniziare a pensare in modo cosciente a come pedali ti mette su una corsia preferenziale.
Conclusione
Vuoi iniziare a migliorare fin da subito? Nel prossimo articolo ti mostrerò una tecnica semplice per allenare la pedalata rotonda (anche se hai sempre pedalato a caso).
👉 Intanto guarda le 5 animazioni qui sotto e prova a capire qual è il tuo stile.
E se vuoi condividere la tua esperienza o farmi una domanda, scrivimi nei commenti. Ti rispondo volentieri.
Ciao Davide ho già provato con Giuseppe biomeccanico sono un caso disperato 😩