In questo articolo troverai :
Scopriamo in questo report quali sono i 3 errori più comuni che probabilmente stai facendo anche tu mentre pedali che non ti permettono di esprimere al massimo la tua potenza.
Con questo primo articolo speciale iniziamo a parlare di un argomento tanto importante quanto sottovalutato dalla maggior parte di noi ciclisti.
La tecnica nel ciclismo conta ?
Il ciclismo è uno sport di fatica, in cui spesso il più forte è chi sa risparmiare di più le energie, o in altre parole chi sa sfruttare al meglio l’energia che utilizza.
A parità di caratteristiche e capacità, esperienza e livello di allenamento, ciò che fa la differenza tra un ciclista mediocre ed un ciclista di alto livello sta nella capacità di trasmettere l’energia dalle gambe alla bicicletta nel modo più efficiente possibile, ovvero con la minor perdita di energia.
Per poter ottimizzare la tua efficienza devi curare la tecnica.
Prova per un attimo a pensare agli altri sport:
Se ti iscrivi ad un corso di nuoto per esempio, la prima cosa che ti insegneranno sono i movimenti corretti di braccia, gambe, la posizione del bacino e la coordinazione dei movimenti con il respiro.
Soltanto una volta imparate le basi della tecnica potrai nuotare in modo efficace, sfruttando al meglio le tue energie.
La lista degli sport in cui si insegna prima di tutto la tecnica potrebbe continuare all’infinito.
E nel ciclismo ?
Nel nostro sport invece tutti sembrano dare per scontato di “saper pedalare” e si da soltanto importanza alla quantità di chilometri percorsi.
Questo è un limite per la stragrande maggioranza dei ciclisti.
Piedi piatti ?
Nella maggior parte degli sport, il piede svolge una funzione fondamentale ed è molto attivo nel movimento.
Pensa al tennis, alla boxe o alla pallacanestro, tutti sport in cui si usano principalmente le braccia, eppure in nessuno di questi sport si vedono “piedi piatti” .
I piedi, o meglio, l’articolazione delle caviglie hanno un ruolo fondamentale per trasferire al massimo tutta l’energia del corpo.
Che ruolo ha il piede nella pedalata ?
Nella maggior parte dei casi il piedi rimane statico, piatto durante tutto il colpo di pedale.
E tu come stai pedalando ?
Ora entriamo nel vivo di questo primo Report Speciale.
Prima di dimostrarti praticamente come migliorare l’efficienza della tua pedalata è fondamentale che tu prenda coscienza di come effettivamente stai pedalando.
Magari non te lo sei mai chiesto, ma questo è il primo passo fondamentale per migliorare drasticamente i tuoi movimenti.
Per questo ti chiedo di analizzare le animazioni che trovi qui in basso e che ti dimostrano in modo schematizzato le differenze dei movimenti nei 4+1 differenti stili di pedalata.
Ti invito a visionarli e cercare di capire qual’è il tuo personale stile di pedalata.
Iniziamo quindi subito con il primo sitle, quello più comune.
1 – Pedalata “Piatta” o “a Stantuffo”
In questa animazione si nota che il piede rimane sempre orizzontale durante tutti i 360° del colpo di pedale.
Il lavoro di caviglia, come si nota, è quasi completamente assente, cosicché tutto il lavoro di trasmissione della potenza dal piede ai pedali è a carico delle gambe.
Questo è probabilmente lo stile più comune con cui la maggior parte dei cicloamatori è abituato a pedalare, ma è anche il meno efficiente, poiché la pedalata risulta scattosa e poco fluida.
Il termine “a stantuffo” sta proprio ad indicare il fatto che la trasmissione di energia avviene solo durante la fase di spinta verticale, verso il basso, mentre si verifica una completa perdita di efficienza nelle fasi di recupero e soprattutto in prossimità del Punto Morto Superiore e del Punto Morto Inferiore.
Andiamo a vedere ora lo stile n.2:
2 – Pedalata con “tallone basso”
Come puoi notare dall’animazione, a differenza del primo stile a pistone, qui il tallone tende a scendere verso il basso e di conseguenza le punte vanno leggermente verso l’alto nella zona del Punto Morto Inferiore.
Anche questa è una pedalata poco efficiente, molto comune soprattuto tra chi è solito spingere rapporti molto duri.
A differenza del primo stile “a pistone”, qui c’è un intervento seppur minimo della caviglia, che permette al piede di abbassare il tallone verso il basso, ma è un lavoro limitato alla sola fase vicina al PMI.
Pedalare in questo modo può essere abbastanza confortevole ed efficace soprattutto in salita con rapporti piuttosto lunghi o quando le pendenze sono impegnative, poiché c’è un importante intervento dei glutei nel colpo di pedale.
Tuttavia questo tipo di pedalata risulta poco efficiente e poco fluida quando l’andatura e la cadenza di pedalata inizia ad aumentare.
Passiamo al numero 3 :
3 – Pedalata con “le dita all’ingiù”
Questo stile è un po’ l’opposto del precedente, ma in questo caso le punte dei piedi guardano verso il basso durante tutto il colpo di pedale.
Come concetto è molto simile alla pedalata “a stantuffo”, infatti si nota che il piede rimane nella stessa posizione per tutti i 360° e non c’è alcun lavoro di caviglia.
Questo stile può essere efficace in pianura ad alta frequenza di pedalata, ma diventa poco funzionale in salita quando siamo sotto sforzo.
Inoltre questa posizione dei piedi tende a caricare maggiormente i muscoli della parte alta della gamba (quadricipiti) poiché il tempo in cui il muscolo rimane contratto aumenta sensibilmente e questo naturalmente causa affaticamento maggiore e probabilità di comparsa di crampi.
Passiamo allo stile 4:
4 – Pedalata Rotonda (in pianura)
E siamo giunti finalmente a vedere quella che rappresenta la perfetta pedalata rotonda in pianura.
Ho fatto un distinguo tra pedalata rotonda in pianura ed in salita (vedi stile n.5) poiché effettivamente ci sono delle differenze sostanziali nella posizione del piede a seconda del terreno in cui ci troviamo a pedalare.
Guardando questa animazione si ha già l’idea di un movimento fluido, potente, senza scatti.
Si nota che viene applicata una certa forza durante tutti i 360° del colpo di pedale.
L’animazione rappresenta quello che dovrebbe essere lo stile di pedalata ideale, ma chiaramente enfatizza i movimenti per far capire meglio la posizione del piede in ogni singola fase della pedalata.
Vediamo un po’ come si comportano piede e caviglia in ogni momento :
Nella parte superiore del colpo di pedale, in prossimità del PMS, il piede arriva già con le punte rivolte verso il basso, per poi arrivare in posizione orizzontale praticamente parallelo al terreno.
Da quel momento si nota che il piede ruota (grazie al lavoro della caviglia) fino ad arrivare al punto morto inferiore con le punte leggermente rivolte verso il basso.
Naturalmente – ma approfondiremo bene questi concetti nei prossimi Report – devi considerare che il grado di inclinazione del piede rispetto alla pedivella varia da persona a persona in base a molti fattori quali il grado di elasticità, le abitudini ciclistiche, l’età, la posizione in sella ecc.
Questa tecnica di pedalata è la più efficiente ed efficace poiché ti permette di sfruttare al massimo l’energia che trasmetti ai pedali e di rendere attiva anche la gamba che si trova in fase di recupero.
Vediamo ora cosa succede in salita:
5 – Pedalata Rotonda (in salita)
La seconda variante della pedalata rotonda é quella in salita.
E’ sostanzialmente uguale alla precedente , con la differenza che in modo naturale, a causa della minore frequenza di pedalata ed essendo sotto sforzo, il tallone tende a scendere verso il basso nella fase di spinta e soprattutto in tutta la fase bassa della pedalata.
In questa fase diventa fondamentale il lavoro di caviglia che permette al piede di trasferire potenza in tutta la fase bassa della pedalata e fare in modo che la gamba possa essere attiva anche durante la fase di recupero.
…e adesso ?
Se sei arrivato a leggere fino a qui, significa che hai capito quanto sia importante, anzi fondamentale imparare a pedalare in modo corretto.
Magari però stai pensando che sia troppo dispendioso pedalare a questo modo e che sia troppo difficile oramai per te, cambiare il tuo stile di pedalata.
Anzitutto, non prendere paura : le animazioni che abbiamo visto sono dimostrazione IDEALE per farti capire i movimenti fase per fase. Nella realtà non si pedala mai con un unico stile di pedalata, e nemmeno è immaginabile pedalare sempre in modo “rotondo”.
Ci sono molti fattori che influiscono sul nostro stile di pedalata :
- il terreno (salita, pianura, falsopiano)
- la cadenza di pedalata
- l’andatura
- il livello di stanchezza
- il livello di allenamento
- caratteristiche ed abitudini personali.
Non ti sto dicendo che dovrai snaturare il tuo modo di pedalare, e nemmeno che pedalerai sempre con tutti i muscoli in contrazione.
Quello che ti insegnerò in questi Report – è una metodologia per INSEGNARE AL CERVELLO prima ancora che ai muscoli, i movimenti corretti da compiere fase per fase.
E ho tre buone notizie per te:
La prima è che la tecnica di pedalata NON E’ solo una dote naturale per pochi eletti, ma può essere molto migliorata grazie ad esercizi specifici, fatti con costanza nel modo corretto.
La seconda buona notizia è che quasi nessuno conosce e mette in pratica queste tecniche (danno importanza solo ai chilometri fatti) e quindi se impari a pedalare in modo efficiente puoi avere un grosso vantaggio su compagni ed avversari.
La terza buona notizia è che solo iniziando a pensare in modo COSCIENTE a COME pedali, sei già a buon punto per migliorare la tua efficienza.
Per questo ti chiedo, nella tua prossima uscita in bici, di concentrare la tua attenzione sui movimenti che compi. Concentrati sul piede.
Rimane piatto ?
Le punte vanno verso l’alto o tendi ad abbassarle ?
La caviglia entra in azione o rimane passiva ?
Intanto ti invito a fare la tua parte e capire qual’è il tuo stile di pedalata.
Se ti va di condividere la tua esperienza o farmi delle domande, usa i commenti qui in basso e sarò felice di risponderti !
Se vuoi approfondire subito e scaricare due report in cui ti spiego una tecnica da mettere in pratica fin da subito, clicca sull’immagine qui sotto.
