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Peso-potenza e la salita…Nell’ultimo post “Consigli per migliorare in salita” abbiamo visto alcuni aspetti legati alla posizione sulla bici da tenere in considerazione per essere più efficaci nella nostra azione in salita, e vi avevo promesso che avremmo approfondito l’argomento “salita” parlando anche di aspetti più tecnici e legati alla prestazione fisica così che entra in gioco il rapporto peso-potenza.
Naturalmente ogni promessa è un debito e siccome vi ho sempre detto che il vero valore di questo blog siete voi lettori con i vostri commenti che permettono di condividere conoscenze, idee ed esperienze sulla nostra passione, oggi ho il piacere di pubblicare un articolo scritto su mia richiesta da Ercole Della Torre, amico di Ciclismo Passione da lunga data, sempre presente nel lasciare i suoi commenti di grande valore che ritengo essere una persona molto competente, seria e appassionata di ciclismo con cui iniziamo da oggi una collaborazione che periodicamente lo vedrà proporci nuovi interessanti argomenti.
Ma chi è Ercole Della Torre ?
Ho fatto fare tutto il lavoro lui 🙂 e gli ho chiesto di raccontarci un po’ chi è e la sua esperienza nel ciclismo.
Devo dire che la passione per le due ruote di questa persona si percepisce leggendo la sua storia.
Mi presento
Mi chiamo Ercole Della Torre, 52 anni, ferroviere nella vita e Direttore Sportivo per passione. Ho alle spalle un passato da mediocre ciclista, dall’età di 10 anni, fino alla soglia dei dilettanti, definito dai tecnici atleta dotato di buona classe ma profondamente svogliato, la verità è che, a 17/18 anni, preferivo andare al mare, piuttosto che allenarmi.
A distanza di 10 anni, quando ne avevo 28, è scoppiato l’amore, la passione per il ciclismo e la macchina umana; nei cicloamatori, mi sono anche tolto qualche soddisfazione, vincendo anche qualche gara di rilievo per la categoria, ma, ormai era tardi per confrontarmi con il ciclismo che conta…
Una quindicina di anni fa, problemi alla schiena mi hanno limitato l’attività, anziché maledire, ringrazio quegli acciacchi, che mi hanno permesso di cimentarmi in quella stupenda attività che è l’allenamento.
Ho conseguito i 3 patentini da allenatore della Federazione Ciclistica Italiana, fino ad arrivare ad “Allenatore delle categorie Internazionali”.
Nonostante le varie qualifiche, non ho mai smesso di seguire i bambini, la mia grande passione, perché penso che trasmettere passione sia più importante del vincere una gara. Sono anche responsabile del settore tecnico del Pedale Riminese e come tale, di tanto in tanto, interferisco nella preparazione degli Juniores, così come di esordienti e allievi. In possesso di ciclo mulino (il rullo con relativo misuratore di potenza, in uso in federazione), mi cimento in test e tabelle di allenamento per cicloamatori.
Per gli appassionati di allenamento, curo due gruppi su Facebook, chiamati “l’allenamento nel ciclismo” e “Giovanissimi il gioco del ciclismo”, naturalmente, potete chiedermi l’amicizia o chiedere di entrare a fare parte del gruppo.
Potete trovarmi anche nel sito del Pedale Riminese, www.pedaleriminese.it , così come potete contattarmi all’indirizzo di posta elettronica ercoledt@gmail.com .La mia speranza, è di riuscire ad appassionarvi, così come di poter imparare qualcosa da Voi, Buona lettura.
Le salite e il rapporto PESO-POTENZA
di Ercole Della Torre
Quando si parla di rapporto peso-potenza, penso sappiate tutti di cosa si tratta, il discorso è semplice, poniamo di avere due atleti, il primo dei due ha questi dati:
peso: 60 kg – potenza alla soglia anaerobica 340 Watt,
mentre il secondo:
peso: 75 kg – potenza alla soglia anaerobica di 400 Watt,
avremo che il primo ha un rapporto peso-potenza di:
340 / 60 = 5,66 W/Kg
il secondo, sviluppa invece
400 / 75 = 5,33 W/Kg.
Sulla base di questi dati, l’atleta di 60 kg, in virtù di quei 5,66 W/Kg, andrà più forte su salite lunghe e impegnative, mentre il secondo, grazie ai suoi 400 Watt, se la caverà meglio nelle cronometro di pianura.
Ma cosa dovrà fare, il secondo atleta, se vorrà battere il primo in salita?
La risposta è altrettanto semplice, o aumenta la potenza (portandola ad esempio a 450 Watt arriverà a sviluppare 6 W/Kg), o diminuirà di peso, scendendo a 70 kg, svilupperà 5,71 W/Kg (è esattamente quello che ha fatto Hesjedal quando ha vinto l’ultimo giro d’Italia).
Naturalmente, non dovete prendere come riferimento i dati che ho riportato sopra, si tratta di atleti evoluti, che possono ben figurare in una corsa a tappe, ognuno ha i propri valori di partenza e da quelli dobbiamo cercare i miglioramenti, se vi può interessare, nei vari test che ho fatto, a livello amatoriale, ho verificato valori che vanno dai 3 ai 4,5 W/Kg, mentre una squadra che cerca un atleta per fare classifica in una grande corsa a tappe, guarderà che si avvicini ai 6 W/Kg.
Lasciamo perdere i numeri, ma non crediate che l’argomento diventi più facile, preparatevi a perderci la testa!
Bettini, Cancellara… non sono mai stati definiti scalatori, eppure staccavano (o staccano) gli avversari sui muri delle Fiandre; non venitemi a dire che non si tratta di salite!
Parliamo di ascese attorno al 20% dove, comunque, bisogna portare in cima il proprio peso.
Per spiegare questo, vi parlerò di un test; quanti di voi conoscono il Critical Power?
Il CP, altro non è che l’insieme di tutti i nostri record, in giornate diverse si fanno delle prove massimali, che, da protocollo, sono di 12 secondi, 1 minuto, 6, 12 e 30 minuti, ma potrebbero essere basate su tempi completamente diversi, così come potreste mettervi a pedalare a 600 Watt e vedere per quanto tempo resistete.
Riportando su grafico i dati ottenuti, abbiamo una curva che cambierà completamente a seconda della tipologia di atleta che stiamo analizzando, così, possiamo trovarci di fronte l’atleta di 75 kg che in 1 minuto sviluppa 1000 Watt, mentre quello di 60 Kg in 1 minuto mi ottiene 700 Watt.
Ora siccome le salite del Fiandre sono molto più vicine al minuto di durata che ai 30 minuti, avremo che l’atleta più pesante sviluperà :
1000 / 75 = 13,33 W/Kg
mentre quello più leggero salirà a:
700 / 60 = 11,66 W/kg.
A questo punto, mi sono posto una domanda, che ho rigirato a Luca Plaino, tecnico della Federazione Ciclistica Italiana, la domanda è stata la seguente:
“Ci è sempre stato detto che, in salita, a pari rapporto peso-potenza, la velocità di ascensione è uguale (esempio di Michelusi: atleta M.J. 407 W, 60 kg di peso, W/KG 6,7; atleta S.A., 357 W, 53kg, W/Kg 6,7… percorrono la salita nello stesso tempo)…
Questa relazione, non può essere uguale per qualsiasi pendenza; ad esempio, per una salita al 4%, sono convinto che M.J. vada più forte, al contrario, potrebbe accadere che, in una salita al 18%, vada più forte S.A.
Quale relazione c’è tra peso dell’atleta, pendenza della salita e rapporto peso potenza? A quale pendenza, a pari rapporto peso potenza abbiamo la stessa velocità?”La risposta, arrivata in tempi celeri, mi riportava alcune sue ricerche, che dimostravano che in test fatti su atleti di pari rapporto peso-potenza, quello più pesante ha primeggiato in tutte le prove, anche se in salite del 15% il divario si era ridotto al minimo.
A mio avviso, tutte queste considerazioni, in gara vengono stravolte da una infinità di altre varianti… alimentazione, capacità tecniche, consumo di ossigeno, gestione dello sforzo, stanchezza di base… PER FORTUNA NON SIAMO DELLE MACCHINE!
Alla fine di tutto, le domande che potreste farmi, sono le seguenti:
•Cosa fare per calare di peso?
•Come aumentare la potenza?
Provo a dare qualche risposta:
Calare di peso
C’è chi è più preparato di me, oltretutto richiederebbe un argomento a parte.
E’ indubbio che il ruolo principale riguarda l’alimentazione; si parla di una infinità di diete, io penso che ognuno di noi necessiti di una dieta diversa, che poi non chiamerei sotto tale termine, perché, in realtà, si tratta di educazione alimentare prima ancora che di dieta!
A tal proposito, parlavo con un professionista che ha concluso il giro d’Italia 2011, dopo essersi allenato per mesi e avere svolto 3000 km in 20 giorni, bene alla fine del giro, l’atleta pesava 72 Kg, durante la corsa a tappe, la sua squadra ha cambiato il dietologo, a distanza di 2 mesi, modificando la sola colazione, il peso del pro’ era sceso a 68 kg!
Altro modo per calare di peso è l’allenamento, che influisce più sul metabolismo che sulle calorie realmente bruciate, proprio in funzione di questo, si è dedotto che allenarsi a fondo medio faccia dimagrire di più rispetto a chi si allena a fondo lento e lungo; certo è che fare dei giri lunghi aiuta, così come è preferibile l’uso di rapporti agili.
Di recente, sono in voga allenamenti lunghi a fondo lento/lungo, svolti a digiuno, lo scopo di questi allenamenti sarebbe quello di insegnare al nostro organismo a bruciare grassi, piuttosto che altri combustibili, l’utilità di questi allenamenti è tutta da verificare, comunque, sconsiglio di abusarne.
Aumentare la Potenza
Come diceva Aldo Sassi, le salite a ritmo regolare, che sono il modo più redditizio per affrontarle, lasciamole alle gare o all’uscita della domenica, durante gli allenamenti, ci sono una infinità di modi per affrontare la salita : variazioni di ritmo, di rapporti, andatura di base, numero di RPM, tipologia del percorso… alla base di tutto, c’è la forza e per allenarla ci sono una infinità di modi, non fossilizziamoci sulle SFR, che sono comunque utili…
Non voglio confondervi oltre le idee, si tratta di un argomento talmente vasto che, magari, affronteremo in altra occasione.
Ercole
Un’ analisi semplice e concreta su un argomento come il rapporto peso-potenza che sta a cuore a molti di noi resa comprensibile anche a chi è un po’ allergico ai numeri e alle formule.
Una conoscenza che va ad arricchire il nostro bagaglio di competenze ciclistiche e magari ci da anche qualche spunto per decidere di perdere peso in eccesso o allenarci in modo specifico per aumentare la potenza espressa (o entrambe le cose).
Che ne pensate? Spazio ai vostri commenti e se avete qualche domanda sono sicuro che Ercole risponderà molto volentieri.
Commento argomento molto interessante e molto professionale complimenti.io faccio da 6 a 7 Km di passeggiata esco in bici media 50 60 Km peso 78 Kg e sono sempre molliccio solo piccoli muscoli allegambe.Ciao
Premesso che appartengo alla categoria “dotazioni da officina” sottospecie cacciavite, che ho 56 anni, sono 1,70 x 76 (non grassissimo, molto strutturato) e non competo ma mi diletto di lunghe distanze a fine ricreativo (la mia uscita ideale è di 120-150 km con 1500-2500 m disl.) ho migliorato molto le mie prestazioni, sia come medie di percorrenza che come sensazioni di fine percorso, lavorando moto sull’agilità: cerco di macinare tutte le salite, lunghe o corte che siano, tra 75 e 85 rpm con VAM di 800-900 m/h, uso rapporti “vergognosi” anche su pendenze normali (30×19/21 di norma al 5-7%, non… Read more »
Commento
Carlo Alberto, la tua non è una intrusione, è un confronto di quelli che aiutano a crescere… sono d’accordo con te, quando dici che ad una certa età è meglio evitare le competizioni; aggiungo, ad una certa età è meglio evitare i massimali. Per farti capire la mia filosofia, rispondo a Uber, che ha scritto subito sopra di te: Le salite fatte con rapporti agili, fanno venire il fiatone, farle con rapporti lunghi potrebbero creare dei microtraumi alla muscolatura (verificare i CPK al primo mal di gambe che prima o poi arriverà), allora, perché non alternare 2′ con rapporto duro… Read more »
Caro Ercole, mi permetto di chiarire quanto scritto precedentemente. Non la passeggiata della donnina che va al supermercato a fare la spesa, questo sarebbe riduttivo per un amante della bicicletta, è altrettanto contro producente andare in giro come forsennati. I lavori specifici sono adatti per chi vuole competere e la competizione è bene farla fino ad una certa età perchè oltre fa male alla salute. Ti assicuro che i cardiopatici non fanno lavori alternati, comporterebbe uno stres sia fisiologico che mentale molto poco utile al loro stato di salute. Il ciclismo è uno sport meraviglioso, io stesso lo pratico da… Read more »
Ho 60 anni 1,80x78kg.Ho notato che salendo con agilità mi si alza in fretta la frequenza cardiaca, qesto anno sto provando a salire con rapporti più lunghi e direi che va meglio.Secondo voi è il caso di insistere su questa strada?
Un saluto e tanti ringraziamenti a Davide e al suo staff per i consigli che propongono.Uber.
Caro Rocco noi non ci conosciamo ma ti dico solo che nel 204 pesavo 180 kg. dopo un bendaggio gastrico sono riuscito a calare ora ai me mi si è rotto,sono in attesa per la sostituzione ma nonostante tutto ciò mi diverto lo stesso. Mi sono tolto i miei svizzi questa estate Passo Duran, passo Cibiana, e tante altre salite lo so io mi considero un masochista alla fine ma con il mio rispetto e naturalmente tutto sotto controllo di cuore quando è dura è dura e so fino dove posso arrivare e cosa fare con calma si pùò fare… Read more »
Matteo & Matteo, mi hanno chiesto come allenarsi in palestra, Luca ha addirittura affermato che farà esercizi con le macchine… A tutti, consiglio un libro, adottato dalla FCI, che si intitola “L’allenamento funzionale”, di Gianni Cedolini… mi dispiace deluderti, Luca, ma le macchine sono state messe al bando… molto meglio gli esercizi a corpo libero o con i classici bilanceri… l’allenamento del core, ovvero la parte interna degli addominali, viene fatto in situazione di disequilibrio, tutto questo perché il cervello riconosce il movimento e non il singolo muscolo e il ciclismo è sport fatto in situazione di disequilibrio. In diversi,… Read more »
Scusate la mia scarsa conoscenza, ma se hai un peso eccessivo è dato per scontato che il cuore lavora molto di più confronto a chi ha un peso minore….. quindi a mio avviso chi pesa circa 75/80kg avrà sicuramente dei battiti maggiori rispetto a chi ne pesa 60/65, mi riferisco allo sforzo in salita ovviamente……Oppure mi sto sbagliando?
fermorestando l’uscita del fine settimana, gli allenamenti invernali in settimana saranno in palestra.
quali esercizi e quali le modalità per aumentare la forza?
quanto è indicato un utilizzo, anche intenso, della cyclette (che indica watt, rpm, fc, calorie,..)?
Esiste un metodo di calcolo/elenco che mi permetta di sapere quanti watt sto spingendo durante un certo lavoro in palestra? es.: quanti watt se alzo 100kg su una leg press 45°?
Ciao Ercole grazie sono luciano peso 85 k mi ritengo un passista. veloce
posso farti una domanda?
Perché nelle salire al 6%. Il 7% non riesco ad imprimere una cadenza costante di pedalata causa affanno respiratorio invece questo non si verifica su pendenza del 10/14% ecc. Come posso allenarmi per superare il. maledetto 7%
Poche storie: un peso ridotto anche di un kilo si sente eccome!!! Ho visto pure che fare potenziamento in palestra con le macchine aiuta assai la forza ai gruppi muscolari delle gambe-cosce. Il tutto inserito in un allenamento “serio” che permetta di fare le uscite che contano in condizione di riposo al punto giusto da poter tirare fuori i frutti di quanto seminato. Nessuno ha sottolineato, però, l’importanza dello sapersi ascoltare e interpretare la condizione del corpo-organismo. Io sono 1,80 e vario dai 75 ai 73 kg e la differenza si sente in modo netto. Concordo sul fattore educazione alimentare:… Read more »
Bello l’articolo con analisi tecniche molto precise, ma qualcosa di pratico per un ciclista amatore, una tabella per le ripetute per aumentare la potenza o come detto per perdere il peso un professionista ha modificato solo la colazione… qual’è la colazione migliore per il ciclista? Si possono avere più dettagli per fare degli allenamenti (tabella) per aumentare la potenza? Grazie.
quest’inverno mi allenerò in palestra (ma solo in settimana: uscita di gruppo la domenica). quali sono gli esercizi più indicati? è consigliato un uso, anche intenso, della cyclette (con watt, rpm, calorie, fc)?
esiste un modo per calcolare quanti watt sono necessari a svolgere un certo esercizio (leg press piuttosto che leg curl) sollevando un certo peso?
il discorso “potenza” è senz’altro da approfondire.
Yle, è evidente che il tuo è un problema di forza… esistono vari modi per allenarla, te ne cito alcuni: La forza massimale, con le partenze da fermo; la resistenza alla forza con le SFR; il passo successivo, sono le FOX, che servono per convertire la resistenza alla forza in forza dinamica; poi, c’è la forza resistente, che si allena con le salite dinamiche o di potenza… Carlo Alberto, rispetto e in parte condivido la tua idea… io stesso, mi limito a fare la passeggiata, non ti nascondo, però, che quando esco da solo, cerco di rendere meno noiosa la… Read more »
peso 65 kg alto 175 cm mi piace la salita, la trovo entusiasmante, la pianura è monotona e non riesco ad andare di più di 38/40 km/h. vorrei aumentare la forza e velocità in salita, anche se sono soddisfatto del mio andare. non hai parlato del peso della bici e quanto influisce sulla prestazione. dammi delle indicazioni su come aumentare la mia ascesa. grazie.
Praticare ciclismo amatoriale significa divertimento, cercare di strafare cercando metodi da professionista credo sia assurdo.
In giro per le strade vedo gente che in sella alla propria specialissima combinano di quelle fesserie da fuori di testa. Ogni età ha il suo ciclismo, cercare di controvertire questa logica inconfutabile significa trarre da uno sport salutare più negatività che benefici.
Bisogna imparare ad avere rispetto del proprio fisico e non sottoporlo a sforzi superiori di quanto può dare, la salute è la prima cosa da rispettare.
Andate piano che vi divertite di più.
Salve a tutti, e’da tre anni che vado in bici, e adoro pedalareee:-) sono alta 1.65cm,peso 47 kg, mi annoio quando faccio le pianure, invece adoro fare tanto le salite:-)
grazie per il tempo che ci dedicate,cercherò di trarre profitto dai vostri consigli.un 70 enne.roberto.
Io ho un brutto rapporto con le salite.. Non riesco a migliorare! Pure una lumaca mi supererebbe!! 🙁 Ma vorrei tanto potermi migliorare li! Come e che tipo di uscita pedalata e ‘ meglio fare? Sono alta 1.70cm x 60 kg..
Aiuto.. GRAZIE!!
Come si misura la potenza? Come si fa a stabilire che un atleta sviluppa in un minuto 1000 watt e un altro 700???
Grazie a tutti, per gli spunti che mi date… in fin dei conti, siete in perfetta sintonia con quello che ho scritto, ovvero, per andare più forte e non solo, per andare piano ma fare meno fatica, per essere in simbiosi con se stessi, per sentirsi bene, quindi, per divertirsi di più in bicicletta, le strade sono 2, da seguire contemporaneamente: aumentare la potenza e diminuire di peso. Nel mio prossimo intervento, potrei spiegarvi qualche trucchetto su come aumentare la potenza (così, accontentiamo Marco Z. e Daniele), non aspettatevi che vi dica come diminuire di peso… esistono in commercio troppe… Read more »
Per andare forte in salita ci vogliono le gambe chi no le ha non può farle crescere.
Potrebbe sembrare una battuta spititosa, tuttavia è una verità indiscutibile. Il ciclismo di oggi è troppo tecnico, la tecnica toglie il gusto di fare sport.
Ercole dice bene quando si riferisce alla passione, quella è la via da seguire, la passione è il carburante migliore per andare forte il resto è illusione che porta troppo spesso a delusioni che poi si trasformano in abbandono dell’attività.
182cm x 90kg..ho perso 10kg da gennaio a marzo…e cmq rispetto lo scorso anno…risultato : prestazioni in salita duplicate….ora l’obiettivo sono gli 80kg…purtroppo la potenza espressa dal mio corpo al massimo della mia condizione non va oltre 420/50W pertanto il calò di peso da risultati esponenziali…
Come sempre le tue informazioni mi fanno riflettere sul mondo dei pedali
e trovo degli stimoli per migliorare! Grazie Fabio
Io che a detta di “qualcuno” . . . .sono uno scalatore atipico. . . .175 cm 98 kg se riuscissi a diminuire 7/8 kg allora , probabilmente farei vedere sorci verdi a parecchi!
dopo i test di ieri sono un pò indolenzito ma carico come una molla! Grazie ancora Ercole! ! !
Peso/Potenza come dice Ercole (e già il suo nome è tutto un programma:0) è il focus per chiunque… e in effetti non è tutto.
La “giornata no” è vola al di sopra di qualsiasi W/Kg.
Ieri ho mangiato carboidrati solo a colazione per poi scaricarli in due allenamenti fondo medio, prima di una garetta che farò sabato…
Stamane mentre sgranocchiavo un paninetto ricotta e bresaola mi sono letto con grande interesse l’articolo.
QUANTO SCRITTO, MI SEMBRA UN’OTTIMA CONSIDERAZIONE DI BUON SENSO PER QUALUNQUE SPORTIVO, a qualunque livello.
Grazie!
Molto interessante, anche se per analizzare le prestazioni, servono test specifici.
In ogni caso, seppure le informazioni “di base” sono utilissime, soprattutto se arrivano da persone molto esperte, bisogna analizzare i casi singolarmente perchè non siamo tutti uguali…..
Io ad esempio, le salite le affronto più “con la testa” che con le gambe e quindi mi piacerebbe molto migliorare le mie prestazioni seguendo consigli preziosi sugli allenamenti, dieta da seguire, metodologie ecc.
Grazie
Bell’articolo, chiaro ma un po’ superficiale. Spero in una seconda puntata soprattutto per l’aumento di potenza perché credo che per calare di peso basta mangiare meglio ma soprattutto meno.
allora come si aumenta la potenza per andare più forte in salita?