E’ possibile continuare a togliersi delle belle soddisfazioni (con se stessi ma anche con gli altri) anche se non abbiamo più 25 anni?
E’ un tema che abbiamo già affrontato altre volte in questo blog e che riserva sempre delle belle sorprese…
Come ciò che ho scoperto leggendo un interessante articolo in inglese (in fondo trovi la fonte) ed ho tradotto e riadattato per te.
Ma soprattutto, ti invito a leggere l’ultimo punto.
Il mio BONUS speciale che da solo, risponde alla domanda iniziale…
“Posso migliorare le mie prestazioni anche se non ho più 25 anni?”…
con un possente SI’!
(è scientificamente provato, ma devi applicarti…)
Leggi tutto fino alla fine e fammi sapere che ne pensi!
Mark Cavendish arriva primo in 4 tappe divertendosi al Tour de France 2021. Probabilmente Eddy Merckx avrà avuto i sudori freddi accendendo la TV per seguire la Grande Boucle in quanto ha rischiato di perdere il primato assoluto di tappe vinte sul percorso.
Ad oggi Merckx e Cavendish sono alla pari con 34 tappe (anche se Merckx le ha fatte in soli 7 Tour contro i 13 di Cavendish).
A 36 anni, Cavendish non si può certo definire “un vecchio ciclista”, ma sta dimostrando che nonostante sia a pochi anni da un suo probabile ritiro, invecchiare non gli è d’ostacolo per essere un ciclista migliore, o almeno altrettanto bravo, di come lo abbiamo sempre conosciuto.
In suo onore, abbiamo cercato di capire cosa dice la scienza del fatto che malgrado come tutti i ciclisti invecchi, non significa necessariamente che tu debba rallentare ogni anno che passa.
Se stai bussando alla porta della mezza età e le tue uscite domenicali stanno diventando sempre più lente, è facile dare la colpa alla tempo che inesorabilmente passa. Ma prima di prenotare un posto alla casa di riposo, considera questo: l’effetto che l’età ha sulle tue prestazioni ciclistiche è in realtà piuttosto piccolo se presti attenzione al tipo di allenamento che fai, la tua dieta, il tuo stile di vita e persino l’effetto dei tuoi compagni che ti chiamano “nonno”.
Ex professionisti come Chris Horner e Jens Voigt sono la prova che l’età può avere il sopravvento sulla strada visto che entrambi sono stati dei corridori di successo fino ai 40 anni e oltre.
Inoltre, il professionista britannico Malcolm Elliott, che si è ritirato nel 1997 all’età di 36 anni, è tornato in sella cinque anni dopo. È riuscito a vincere un round della Tour Series del 2010, un mese prima del suo 49esimo compleanno.
Quindi, prima di sostituire le scarpe da ciclismo con le pantofole, che ne dici di capire cos’altro potrebbe rallentarti?
Qualche dato scientifico
La brutale verità è che mano a mano che invecchi, probabilmente sperimenterai un costante declino nella tua capacità di prendere a calci nel sedere i tuoi compagni. Il tuo picco biologico e fisico viene solitamente raggiunto tra i 20 e i 35 anni (presumibilmente, ma ne parleremo forse più avanti), ma quando guardi i fatti, il declino che sperimenti è in realtà piuttosto lieve.
Le stime variano, ma gli scienziati in Nuova Zelanda hanno scoperto che per i ciclisti allenati, la potenza massima è diminuita in media di appena 0,048 watt per chilo all’anno, dall’età di 35 anni in poi. Altri studi mostrano una perdita compresa tra 1 e 3 watt per chilo.
Tim Harkness, allenatore di ciclismo e psicologo sportivo, spiega: “Prendi un tipico uomo di 45 anni che è in sovrappeso di 8 kg. Se perde peso attraverso un allenamento strutturato, potrebbe guadagnare circa 30 watt. Togli i 10 watt che ha perso nel processo di invecchiamento ed è ancora milgiorato di 20 watt.’
Quindi il risultato è tutt’altro che negativo, soprattutto se si considera che uno studio nel 2008 del dottor Roy Shepherd dell’Università di Toronto, ha scoperto che quando si raggiunge la mezza età, le uscite regolari in bicicletta possono effettivamente far tornare indietro il tuo orologio biologico fino a 12 anni.
Il King’s College di Londra nel 2015 ha fatto uno studio a riguardo, prendendo un gruppo di ciclisti veterani di età compresa tra 55 e 79 anni.
Hanno scoperto che il gruppo in questione mostrava segni di invecchiamento significativamente inferiori rispetto ai non ciclisti.
Quindi pedalare sulla tua specialissima è la chiave per una vita lunga e sana. E se ancora non ci credi, ecco ancora più prove…
Allenati con Intensità
I telomeri sono le punte dei tuoi cromosomi e man mano che invecchi si accorciano. L’autore e coach Joe Friel spiega: “La lunghezza dei telomeri è direttamente correlata alla capacità aerobica (VO2max) e quindi alle prestazioni di resistenza”.
Friel cita uno studio condotto da scienziati dell’Università del Colorado, che ha confrontato la lunghezza dei telomeri di soggetti giovani (18-32 anni) e più anziani (55-72 anni), metà dei quali erano “sedentari” e l’altra metà “addestrati alla resistenza”. ‘.
I risultati hanno mostrato che la lunghezza dei telomeri nei soggetti più anziani e allenati alla resistenza era solo del 7% più corta rispetto ai giovani allenati alla resistenza (nei gruppi sedentari la differenza risultava del 13%).
Inoltre, più alto è il VO2max del soggetto, più lunghi erano i suoi telomeri. Il VO2max aumenta se pratichi sport di resistenza, ma lo fa ancora di più con l’interval training. Quindi dovresti incorporare alcuni sforzi esplosivi nel tuo allenamento per rimanere giovane.
Recuperare è essenziale
Se in passato hai preso colpi o botte, è facile pensare che più invecchi e più soffrirai. Ma non è così.
Cosa intendo?
“Non esiste una correlazione diretta tra età e lesioni. Allenati adeguatamente, mantieni la flessibilità e prenditi cura di te stesso e avrai meno probabilità di ferirti“, afferma Tim Harkness.
E aggiunge: “Gli atleti professionisti lavorano di più quando sono infortunati rispetto a quando sono in forma”. Quindi, se provi l’Alpe D’Huez dopo sei mesi senza allenarti e ti fai male, non è perché sei vecchio, è perché sei stupido.
Liberati della zavorra!
Il grasso viscerale è il grasso che si deposita nella cavità addominale intorno ai tuoi organi. Man mano che invecchiamo, il nostro metabolismo cambia e molti di noi sono più inclini a ingrassare intorno alla vita.
Ma piuttosto che accettare che assomigliare all’omino della Michelin sia una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento, prendi provvedimenti.
L’eccesso di peso corporeo “spreca energia, ti rallenta, influisce sulle prestazioni e stressa le articolazioni”, afferma Matt Fitzgerald, autore di Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance.
Ma i ciclisti hanno bisogno di mantenere i muscoli e perdere grasso.
Per farlo significa che il nostro allenamento deve comprendere degli esercizi con dei pesi e uscite in velocità, scatti e altro.
Resta motivato
Ti ricordi quando da adolescente ti bastava fare qualcosa anche solo una volta e già eri migliore di prima?
Beh, mi dispiace dirtelo, ma sono solo ricordi. La capacità di migliorare rallenta sempre più mano a mano che passa il tempo e questo può rendere difficile mantenersi motivati.
“Vedere risultati immediati e progressivi ti dà fiducia”, afferma Harkness, “e con la fiducia arriva la motivazione”.
Ma piuttosto che buttare la tua bici al primo fosso quando inizia a diventare dura star dietro al gruppo (e sopportare poi l’imbarazzo di doverla recuperare), è tempo di rivalutare il tutto: in base al tuo lavoro e al tuo stile di vita cerca di essere il più in forma possibile, è un obiettivo più realistico che completare l’Étape nella top 50.
Puoi sempre cercare di cimentarti con persone di una fascia di età simile alla tua man mano che invecchi.
Ci sono anche organizzazioni amatoriali che potrebbero raggruppare i partecipanti in base ad un range di età per organizzare vari eventi. (NDR)
Don’t worry be happy…
“Il timore di morire può indurre le persone ad allenarsi in modo inappropriato”, afferma Harkness. Potresti essere così preoccupato del peggio da aver paura di spingere troppo forte, o di essere senza fiato nel caso in cui finissi per ferirti o addirittura in arresto cardiaco.
Lo scienziato dello sport Joe Friel nel suo libro, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (Più veloci a 50 anni: come essere competitivi per il resto della tua vita), spiega che mentre con l’avanzare dell’età ci vuole un po’ più di tempo per riscaldarci, siamo ancora capaci di allenarci duramente.
Inoltre, se sei andato in bicicletta o ti sei allenato per la maggior parte della tua vita, le possibilità di avere un infarto durante uno sforzo importante o una sessione lunga, sono in realtà piuttosto scarse.
Quando raggiungi i 40 anni, di solito hai dimostrato che il tuo cuore può far fronte alla maggior parte degli sforzi che gli proponi. Anche se è sempre una buona abitudine controllare regolarmente la pressione sanguigna e ascoltare il tuo corpo.
Varia gli stimoli
L’allenamento consiste nello sfidare il tuo corpo a fare qualcosa di nuovo. I guerrieri del fine settimana che percorrono ogni volta lo stesso percorso dovrebbero cercare nuove sfide.
“Cambiare lo stimolo: il percorso, l’intensità o la durata è un modo efficace per scioccare il tuo corpo e potresti esserne molto sorpreso dall’effetto”, afferma Harkness.
Riposati a sufficienza
Alcuni scienziati australiani hanno chiesto a “veterani” (di età media di 45 anni) e a ciclisti più giovani (con un’età media di 24 anni) di eseguire una cronometro di 30 minuti ad alta intensità per tre giorni consecutivi.
Sorprendentemente, non c’è stata alcuna diminuzione delle loro prestazioni nei tre giorni, ma i veterani si sono lamentati di un maggiore dolore muscolare e hanno trovato più difficile recuperare. Ecco perché è importante una corretta routine di recupero.
Ciò significa assumere carboidrati e proteine entro 20 minuti da una sessione di oltre 90 minuti: potrebbe essere una banana frullata in mezzo litro di latte intero.
Assicurandoti di fare una serie appropriata di allungamenti nel defaticamento, e quindi di dormire adeguatamente.
Per aiutare il recupero potresti aiutarti semplicemente con massaggi, bagni, calzini per la circolazione, oltre che rilassarti o dormire con i piedi rialzati.
Ricordati: hai l’età che ti senti
L’associazione mentale che hai di te, definirà i tuoi stessi atteggiamenti. Essere “vecchi” è, per molte persone, associato all’essere lenti o malati.
Uno studio a metà degli anni ’90, condotto da ricercatori della New York University, ha chiesto a 30 partecipanti divisi in 2 gruppi, di mettere in ordine delle frasi che erano composte da parole stereotipicamente associate all’invecchiamento in un gruppo (ad esempio, fragile, malato, ecc.), e frasi con parole più legate ai giovani nell’altro.
Gli è stato poi chiesto di percorrere un corridoio. Coloro ai quali erano state assegnate le parole relative all’invecchiamento hanno camminato più lentamente rispetto al gruppo di confronto.
Al contrario, negli anni ’80 la dottoressa Ellen Langer, una professoressa di Harvard, portò un gruppo di uomini tra i 70 e gli 80 anni in un monastero che era stato decorato come se fosse il 1959. C’era una televisione in bianco e nero, ascoltavano le canzoni dell’epoca e discusso gli eventi del tempo.
Gli è stato anche chiesto di far finta di essere 20 anni più giovani. Dopo due settimane hanno riportato una migliore flessibilità, più forza e alcuni hanno persino affermato di avere una vista e un udito migliori.
La conclusione? Che la nostra mentalità influisce parecchio sul modo in cui invecchiamo. In poche parole, pensa giovane per essere giovane.
Il mio Bonus per te: Cura i tuoi Livelli Ormonali
C’è un altro aspetto fondamentale e poco conosciuto che riguarda la relazione tra invecchiamento e prestazioni sportive e riguarda i livelli ormonali.
Prendiamo ad esempio solo il testosterone, l’ormone sessuale maschile.
Dopo i 30 anni i livelli di testosterone nell’uomo iniziano a calare in modo naturale.
Questo è un dato scientificamente provato, su cui sono disponibili molti studi a riguardo, non tutti concordano sulle percentuali di diminuzione annuale, tuttavia uno studio accreditato e spesso citato, parla di un declino di livelli di testosterone nel sangue fino all’1% annuale a partire dai 30 anni.
Se per esempio hai 50 anni, il tuo testosterone potrebbe essere ridotto del 20% rispetto a quando ne avevi 30. E la tendenza è a ribasso.
A questo si aggiunge il fatto che le condizioni ambientali come lo stress, lo smog, l’inquinamento ed i pesticidi che ingeriamo con il cibo, stanno facendo crollare il livello di testosterone nelle nuove generazioni, rispetto a quelle di qualche decina di anni fa.
In più…
L’ eccessivo allenamento negli sport come il ciclismo, con conseguente sovrallenamento, riduce drasticamente i livelli di testosterone.
Omar Beltran, riporta spesso casi studio legati alla sua esperienza di preparatore, di ciclisti che “non andavano avanti” perché in sovrallenamento.
E gli screening ormonali hanno sempre confermato livelli di testosterone prossimi allo zero.
Ti è mai successo, per esempio, in determinati periodi in cui stavi stressando il tuo fisico con allenamenti intensi e senza recuperi adeguati, di avvertire un calo nel desiderio sessuale ?
E’ un segnale inequivocabile del calo di testosterone, dovuto a sovrallenamento.
Stimolare nel modo corretto i tuoi ormoni è “il segreto” non solo per migliorare le tue prestazioni in bicicletta, ma anche per avere maggiore vigore, forza ed energia nella vita di tutti i giorni e rallentare il tuo processo di invecchiamento biologico.
Come farlo?
Puoi iniziare subito grazie all’Ebook Libera il Potere dei tuoi Ormoni, di Omar Beltran ed ai bonus esclusivi riservati, che ti permettono di mettere in pratica fin da subito la metodologia HRS©
Hormonal Release System© è la contro-intuitiva metodologia che ha contribuito alla vittoria di medaglie mondiali, titoli italiani e molti altri successi di atleti professionisti ed amatori.
Puoi iniziare a metterla in pratica da subito:
Articolo e immagini tratte da: https://www.cyclist.co.uk/in-depth/1312/why-getting-older-is-no-barrier-to-being-a-better-cyclist
Grande Davide,
Questo articolo mi ha dato grande motivazione.
Prepariamoci per un Super 2023!!
Grazie e Adelante
Carlo
Grazie Carlo!
Avanti tutta
Grazie per i consigli Davide interessanti.
Sono Donna è diverso…..se parto dal presupposto che ho uno stile di vita sano che mi alleno e che recupero….c’è poco da aggiungere….la forza diminuisce
Grazie Davide Omar e a tutto il fantastico team.
Auguroni a tutti di uno splendido 2022
Buon giorno, sono una donna di 63 che va in bici….non si parla di ciclismo ed invecchiamento femminile.
Buongiorno Marina, hai proprio ragione…cercherò di rimediare presto!
Buone pedalate
Grazie Davide per darci sempre pillole di saggezza tecnica e stimoli non solo tecnici.
Grazie a te Raoul, ci provo sempre!
Grazie davide articolo molto bello ed interessante!!
Grazie Christian!