Ciao e bene ritrovato con terza ed ultima puntata del nostro mini corso.
Ieri nel secondo Fattore Chiave abbiamo visto come fissare i propri obiettivi in maniera chiara e precisa in modo da avere sempre la giusta motivazione per compiere quei sacrifici che inevitabilmente dovremmo fare.
Oggi cominciamo a parlare di allenamento vero e proprio con il Terzo Fattore Chiave
Fattore Chiave n. 3
La Qualità è più importante della Quantità
Sarà capitato anche a te di vederti staccare da qualche collega di pedale che ha un lavoro che gli permette di allenarsi molto spesso e pensare “ Ci credo che va forte, si allena tutti i giorni!”.
Ebbene seppur tutti invidiamo un po’ chi può uscire tutti i giorni in biciletta, non è detto che fare tanti chilometri significhi automaticamente andare più forte.
Spesso infatti il cicloamatore tende a misurare i suoi allenamenti soltanto contando i chilometri, mentre in realtà oltre quantità conta tantissimo anche la qualità delle uscite.
Il concetto che voglio passarti è che soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione, la qualità degli allenamenti compie un ruolo fondamentale e di conseguenza tutti i tuoi allenamenti dovrebbero essere mirati a migliorare una specifica caratteristica della tua condizione fisica.
Ciò che devi fare ora è individuare quel tipo di uscite in bici che non ti permette di migliorare la tua condizione.
Per esempio:
– Uscite con amici meno preparati di te.
– Uscite di gruppo.
– Lunghe uscite a basse andature
– Ecc.ecc.
Questo non significa che non puoi più uscire assieme all’amico o al gruppo della domenica o fare giri lunghi per il solo piacere di pedalare, ma devi mettere in conto che almeno fino a quando non avrai raggiunto la condizione che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, dovresti limitare questo tipo di uscite.
Questo concetto potrebbe sembrare incoerente con quanto detto finora. Abbiamo infatti sostenuto la teoria per cui il ciclismo amatoriale non deve essere fanatismo, e i pilastri principali dovrebbero sempre essere il benessere psicofisico e il divertimento.
Per come la vedo io impegnarsi seriamente a raggiungere i propri obiettivi e sfruttare nel migliore dei modi il poco tempo a disposizione per allenarsi e raggiungere una discreta forma fisica, non ha nulla a che fare con il fanatismo ma anzi aumenta il divertimento e il benessere che riceverai in cambio dalla bicicletta.
Infatti tu sai quanto me, che il vero divertimento arriva solo quando hai una condizione che ti permette di affrontare pedalate impegnative come lunghe salite oppure una granfondo, senza subire la strada ma assaporando il piacere di pedalare con un buon ritmo e senza andare in affanno.
Quando non sei allenato, anziché godere delle soddisfazioni che solo la bici ti può dare, soffri, fai tanta fatica e non vedi l’ora di tornare a casa.
Vediamo allora come è possibile allenarsi meno ma allenarsi meglio.
Le 3 Variabili dell'allenamento
Il volume di allenamento che compi ha 3 variabili primarie : la frequenza, la durata e l’intensità.
Cambiando ognuna di queste variabili è possibile svolgere il migliore allenamento in funzione delle proprie esigenze e del tempo a disposizione.
Vediamo nel dettaglio le tre variabili:
Frequenza
La frequenza indica quanto spesso ti puoi allenare. E' evidente che più frequentemente ti alleni, più poni il tuo corpo in condizione di migliorare.
Una frequenza di allenamento troppo serrata tuttavia, può essere controproducente e può portare al fenomeno detto "sovrallenamento" per cui il tuo corpo non è più in grado di smaltire gli sforzi e quindi anziché migliorare le prestazioni, diventa più debole.
La frequenza di allenamento inoltre non è la più importante delle tre variabili, infatti se per esempio puoi uscire solo due o tre volte alla settimana, puoi lavorare sulle variabili durata e intensità per ottenere comunque un volume di allenamento sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi, e questo è un grande vantaggio da sfruttare a tuo favore.
Durata
La durata , ovvero il tempo dedicato ad ogni singolo allenamento è un parametro indubbiamente importante poiché solo con allenamenti di diverse ore è possibile migliorare la capacità aerobica del tuo corpo e quindi la resistenza. Sulla resistenza si basa poi tutta la costruzione di una buona condizione fisica.
La bella notizia, però, è che non hai bisogno di fare uscite di 6 ore (anche se piacerebbe a tutti) , l'importante è che riesci a dedicare una volta a settimana almeno due ore consecutive , durante le quali compiere un allenamento specifico per migliorare la tua capacità aerobica..
Intensità
L’intensità fa riferimento al livello di difficoltà dell’allenamento che si compie ma anche e soprattutto ai lavori specifici che si compiono che devono essere mirati di volta in volta, a migliorare uno degli aspetti della preparazione fisica.
Questa è la variabile più importante per chi come noi ha poco tempo a disposizione: L’intensità, ovvero la qualità degli allenamenti può sopperire in modo decisivo ad una scarsa frequenza e durata.
Attenzione: fare allenamenti di grande intensità non significa ammazzarsi di fatica dal primo all'ultimo chilometro, ma si comprende facilmente che se hai a disposizione solo 4 ore a settimana per allenarti, non ti puoi permettere di fare uscite a 20 km orari in pianura e pretendere di migliorare.
Come ho già detto, questo non significa che da domani non dovrai più ammirare il paesaggio e chiacchierare con un compagno di pedalata. Non perdere mai di vista il benessere e il divertimento, ma se vuoi raggiungere i tuoi piccoli o grandi obiettivi (che ti sei prefissato con la prima lezione ) devi mettere in conto di lavorare sodo.
Per allenarsi in maniera efficiente dando priorità alla qualità delle uscite, dobbiamo anzitutto conoscere quali sono i parametri importanti per misurare i nostri miglioramenti e sapere come misurarli.
Per valutare lo stato di forma e il miglior tipo di allenamento per te, si utilizzano tre parametri :
Consumo massimo di ossigeno (Vo2max)
Frequenza cardiaca massima
Frequenza cardiaca di soglia
Ci sono diverse metodologie per misurare questi tre parametri, di cui non parleremo in questo minicorso, per ora mi interessa che tu capisca l'importanza di conoscere il tuo corpo per poter migliorare e soprattutto misurare quanto si è migliorati.
Vediamo ora come in base ai tuoi parametri fisici è possibile creare un programma di allenamento su misura per te, che hai a disposizione magari soltanto da 3 a 5 ore a settimana con uscite di breve durata.
E' fondamentale prima di tutto che crei il tuo programma settimanale scrivendo i giorni della settimana e il tempo per uscita che hai a disposizione.
Nella scelta dei giorni e delle ore che ti sarà possibile dedicare alla bici, devi essere al tempo stesso fermamente deciso a rispettare gli impegni che ti prendi con te stesso e onesto, nel senso che devi essere realista e fare prima di tutto i conti con la tua realtà.
Non sottovalutare inoltre di rendere partecipe di questo tuo progetto le persone che vivono con te (mogli, fidanzati, figli o genitori: se li rendi partecipi della tua passione e fai capire che ti stai impegnando per togliere meno tempo possibile a loro, saranno molto più disposti ad aiutarti.)
Come creare da solo il tuo programma di allenamento personalizzato
Iniziamo dal definire il tempo a disposizione, la tua settimana tipo potrebbe essere qualcosa del genere:
Martedì pausa pranzo 45 minuti
Giovedì sera dopo lavoro 1 ora
Domenica mattino 3 ore
Nella maggior parte dei casi, come in questo esempio, la domenica e il sabato sono i giorni in cui possiamo dedicare più tempo alla bici.
Utilizza questo giorno per il lavoro di resistenza che devi considerare come la base della tua preparazione, mentre negli altri due giorni faremo, per esempio, un allenamento anaerobico e uno di potenziamento magari in salita.
Ecco come potrebbe essere il tuo allenamento per questa settimana tipo:
Martedì – pausa pranzo – 45 minuti – allenamento anaerobico
Giovedì – sera dopo lavoro – 1 ora – potenziamento in salita
Domenica – mattino – 3 ore – resistenza
Come puoi vedere con tre uscite di questo genere e meno di 5 ore nell'arco di una settimana, puoi già fare un allenamento di ottima qualità e migliorare le tue performance in tre diverse zone di frequenza cardiaca.
L’ allenamento del ciclista è un argomento complesso, è come una ricetta fatta di tanti ingredienti. Bisogna conoscere quali sono gli ingredienti e soprattutto come combinarli tra loro.
Non voglio quindi banalizzare un argomento così complesso, ma il messaggio che mi preme farti arrivare è che E' POSSIBILE allenarsi in modo efficace ed ottenere grandi miglioramenti anche con poche ore di allenamento.
Tutto ciò che devi fare è non sprecare il tempo con uscite inutili, conoscere i parametri del tuo corpo e fare allenamenti mirati in base alle tue esigenze e alla durata delle uscite che ti puoi permettere di volta in volta.
Ma come si fa a sapere come allenarsi correttamente? E lo stesso tipo di allenamento può andar bene per tutti?
Ho letto tantissimi libri e manuali sul ciclismo in questi anni alla ricerca delle risposte a queste domande, e ne ho trovato alcuni di buoni, altri di decisamente scadenti perchè troppo teorici e senza un riscontro pratico.
Quasi tutti però hanno in comune il fatto di proporre delle tabelle di allenamento piuttosto generiche e spesso troppo impegnative per il ciclista “medio” ovvero per chi come noi, ha un lavoro, una famiglia e mille altri impegni. In queste tabelle non vengono mai presi in considerazione i tre fattori principali che variano da persona a persona:
• Tempo totale a disposizione ogni settimana per allenarsi
• Numero di giorni a disposizione ogni settimana
• Tempo di ogni singola uscita
Ho pensato allora di raccogliere in un manuale degli esercizi specifici per ogni zona cardiaca in funzione di queste tre variabili .
Quindi ho pensato al maggior numero di combinazioni possibili in questo modo:
– Tempo totale a disposizione ogni settimana: da 3 – 4 – 5 ore
– Numero di giorni a disposizione ogni settimana : da 2 – 3 – 4 – 5 giorni
– Tempo a disposizione per ogni singola uscita : 30 min (si hai capito bene, anche con 30 minuti puoi fare un allenamento specifico) – 45 min – 1 – 1,5 – 2 – 2,5 – 3 – 3,5+ ore
Combinando queste 3 variabili è possibile creare delle tabelle di allenamento che si avvicinano molto alle esigenze di ognuno di noi, si tratta solo di trovare il piano che più ti è congeniale e metterlo in pratica eseguendo gli allenamenti specifici indicati.
Quello che ti riporto sotto è un estratto dal manuale in cui vedi un esempio di tabella di allenamento con 3 ore totali di allenamento a disposizione e 3 uscite settimanali:
Prendiamo in considerazione come esempio il PIANO 1: Puoi suddividere la tua settimana in questo modo:
– Prima uscita (il giorno lo decidi tu) durata 1 ora da dedicare a lavori specifici sulla Resistenza Intensiva (RI)
– Seconda uscita da 30 minuti da dedicare a lavori di Potenziamento (PO)
– Terza uscita da 1 ora e mezza per fare un allenamento di Resistenza (RE)
In questo modo puoi creare da solo i tuoi piani di allenamento efficaci ed esattamente il linea con le tue esigenze.
Io con questo metodo ho messo a punto oltre 50 piani di allenamento, ognuno diverso dall'altro che ho raccolto in un manuale (che poi è diventato un ebook completo di molti altri contenuti ) con lo scopo di dimostrare a me stesso come fosse possibile ottenere miglioramenti e grandi soddisfazioni in bicicletta, organizzando al meglio il poco tempo a disposizione e curando la qualità degli allenamenti anziché la quantità.
E devo dire che ci sono riuscito, e con me, centinaia di altri amici ciclisti che hanno messo in pratica con grandi soddisfazioni il mio metodo.
Ma di questo ti parlerò più avanti.
Quello che più di tutto mi preme farti capire è che puoi ottenere grandissime soddisfazioni di questo sport anche se hai poco tempo per allenarti, devi solo avere tanta passione, costanza e da oggi spero che grazie a questi 3 Fattori Chiave che ho voluto condividere con te, avrai delle armi in più.
Ecco cosa ti serve per iniziare subito :
1 – Fattore Chiave n.1 : Organizza il tuo tempo in modo intelligente per trovare più tempo da subito.
2 – Fattore Chiave n.2 : Fissa i tuoi obiettivi nel modo giusto e scoprirai di avere energie inimmaginabili
3 – Fattore Chiave n.3 : Allenati in modo intelligente prediligendo sempre la Qualità e crea il tuo personale piano di allenamento.
Siamo alla fine di questo piccolo viaggio, spero davvero che i miei piccoli consigli ti possano essere di aiuto per vivere sempre al meglio la nostra grande passione per il ciclismo.
Buone pedalate e a presto !
Davide