Un fattore fondamentale da valutare nel cilcismo, e sul quale c’è invece molta confusione e pareri contrastanti, è la frequenza o cadenza di pedalata.
Cos’è la frequenza di pedalata
Come tutti sanno, la frequenza di pedalata indica il numero di rivoluzioni complete che un piede (una gamba) compie in un minuto espresso in RPM (rivoluzioni per minuto).
Per misurare la propria frequenza di pedalata, la maggior parte dei ciclocomputer moderni sono dotati di sensore conta-pedalate, ma in assenza di questo, si può ricorrere al vecchio metodo di contare quanti giri un piede fa in un minuto consultando un cronometro.
Pedalata “dura” contro pedalata “agile”
Nell’ultimo decennio, il ciclismo professionistico ha dimostrato che la pedalata agile è la scelta migliore e i benefici sono tanto validi per i pro, quanto per noi amatori ed ora vi spiego il motivo :
Provate a pensare ad una salita come se fosse un peso caricato sulle vostre gambe. Il peso di questa salita è spezzettato in tanti piccole parti, quante sono le pedalate che andrete a compiere, di conseguenza maggiore è la frequenza e minore è lo stress a cui i muscoli e le giunture saranno sottoposti.
La frequenza di pedalata ideale.
Ogni persona ha una conformazione fisica diversa, di conseguenza ognuno ha un suo naturale ritmo che potrà essere modificato solo in parte. Questo ritmo naturale è determinato dalla prevalenza di fibre muscolari lente rispetto a quelle veloci che ognuno ha di natura.
In breve le fibre lente sono quelle che permettono sforzi prolungati ma di bassa intensità, mentre le fibre veloci sono quelle che permettono molto potenti ma in un arco di tempo ridotto.
Per fare un esempio, un pistard potrà avere un rapporto di 80% fibre veloci e 20% fibre lente, mentre un passista-scalatore avrà un rapporto inverso.
Quindi un ciclista con predominanza di fibre muscolari veloci, sarà naturalmente più predisposto a pedalare agilmente perché i suoi muscoli prediligono la velocità di contrazione.
Fatta questa premessa, se si può parlare di frequenza di pedalata ottimale, questa dovrebbe essere compresa tra 90 e 110 RPM in pianura, mentre in salita dovrebbe essere comunque non inferiore a 75-80 RPM, ma naturalmente questo dato varia molto non solo in funzione della persona ma anche della pendenza della salita che si affronta.
Trovare il proprio ritmo
Credo che, al di là delle indicazioni, ognuno debba trovare il proprio naturale ritmo, ricercando la frequenza che gli permetta al tempo stesso di mantenere una andatura sostenuta e prolungata nel tempo. In salita in particolare, è fondamentale fare un gioco “conservativo” ovvero trovare quelle condizioni che ti permettano di affrontare la salita nel suo intero mantenendo un ritmo brillante senza andare in affanno. Tra queste condizioni rientrano la cadenza di pedalata, ma anche la posizione in sella, l’aspetto mentale e la respirazione. Tutti temi di cui parleremo più avanti.
Proviamo a fare un test
Tempo fa ho trovato su un sito in lingua inglese questo test, che ho sperimentato personalmente con risultati positivi. Serve per comparare la qualità della prestazione compiendo uno stesso percorso con frequenze di pedalata diverse.
Ti va di provare ?
Ecco come procedere:
1 – Individua un salita non troppo lunga e con pendenze medie.
2 – Dopo un adeguato riscaldamento fai la salita con un rapporto che ti permetta una frequenza massima di 60 RPM.
3 – Controlla con il cardio la frequeza cardiaca durante la salita e cronometra il tempo impiegato.
4 – Recupera le forze, fai la discesa e quando ti senti pronto ripeti la salita stavolta con una frequenza di pedalata di 90 RPM (se riesci prova anche 100). Non badare alla velocità ma cerca di mantenere la stessa frequenza cardiaca della precedente ascesa. Registra il tempo impiegato
5 – Compara ora i due tempi, dovresti notare che il secondo tempo è sensibilmente inferiore al primo a parità di frequenza cardiaca (e quindi di sforzo) ed inoltre lo sforzo percepito (la fatica) sarà minore.
Se hai un potenziometro il test sarà ancora più preciso, ma il risultato sarà lo stesso.
So che questo è un argomento con tante scuole di pensiero diverse,il mio consiglio comunque è di rispettare il proprio ritmo naturale cercando però di imparare a pedalare per quanto possibile in agilità, ne vale la pena.
Come tutte le cose nel ciclismo, serve motivazione, tanto allenamento e le giuste tecniche.
E’ un argomento del quale, se ti fa piacere, torneremo presto a parlare.
Attendo i vostri commenti in merito e per chi ha voglia di fare il test sarebbe bello condividere il vostro risultato.
Buone (agili) pedalate a tutti!
Pedalare agile con un pò di pedalata dura
Agilità fatela fare ai professionisti io sono 20 anni che faccio Gf con 5 prestigi fatte salite mitiche io salgo 6/65 rpm le ho finite tutte senza problemi !! Ciao a tutti
non c’è dubbio, l’agilità è la cosa migliore, certo và allenata ma uscendo in gruppo , noto che sulle lunghe salite, quelli che pedalano “duro”,hanno sempre problemi .per me, 10 minuti a 100/110 rpm prima del defaticamento di ogni uscita, è di grande aiuto
come vedo dai commenti siete tutti dei grandi
ciclisti, ma tornando alla realtà il mal di gambe
quanta strada bisogna percorrere perche passi
questo acido lattico come si dice mi provoca dei
dolori fortissimi c’è qualche rimedio.
In gara a frequenza di soglia e in salita è indispensabile pedalare a oltre 70-75 rpm. Il 90% dei ciclisti se scende sotto questa frequenza è destinato a subire la salita, arrancare fino in cima e staccarsi dal gruppo in cui si trova.
In gruppo nei tratti in pianura sono d’obbligo le 100rpm altrimenti alla prima variazione di ritmo la probabilità di staccarsi è molto elevata. Dopo vent’anni di prove su me stesso e osservazione di altri sono arrivato a queste conclusioni.
Sicuramente il discorso inerente all’agilità è legato fondamentalmente alla struttura genetica di ogni atleta, sicuramente nel mio caso,peso forma 83kgx1.87, il discorso dell’agilità comincia ad essere ostico, mi sono sempre impegnato cmq ad abituarmi a frequenze relativamente agili, sia in salita e perché no anche in pianura. quindi “assolutamente si all’agilità”nel giusto compromesso, salvandoci da fastidiose tendiniti, dolori lombari e sforzi eccessivi caricati sul ginocchio..e poi parliamoci chiaro allenare cuori e polmoni è molto più semplice che incrementare l’uso della forza, esempio limpido sono le frequenze che usano i professionisti in pista..non saranno certo gli ultimi arrivati.. 😉
Salita lunga = conviene essere piu economici, quindi agili
Salita corta = puo essere fatta anche un po piu dura ‘ di forza’…
ciao Davide io sono d’accordo con te x l’agilità (vista l’etyà ) da quando vado in agilità sono migliorato un sacco sia in salita (65/80 )che in pianura (90/110 )e mi diverto pure ciaoooooooo
Ho imparato a pedalare agile da poco su consiglio di un caro amico devo dire che comincio ad avere ottimi risultati soprattutto sulla resistenza, prima usavo la potenza ma spesso tornavo a casa molto stanco o cotto. Buona pedalata agile a tutti.
personalmente prediligo la pedalata agile ,solo quando sono in difficolta riduco la frequenza ed allungo i rapporti,questo x me vale sia in salita come in pianura
al di la i certi ragionamenti penso che si dovrebbe saper ascoltare il proprio fisico,non andare mai oltre i limiti del momento.Facendo così i’agilità ola potenza verranno da sole.
Una buona pedalata agile ma soprattutto rotonda (cosa non facile da costruire) è indubbiamente ‘micidialmente efficace’ in quanto beneficia del valore (lavoro) aggiunto del bicipite femorale che dalla maggior parte di noi amatori non viene mai utilizzato adeguatamente. Una ‘base’ di questo tipo ti consente di fare qualsiasi cosa con la certezza di non restare mai ‘a piedi’. Su questa puoi poi innestare ‘la potenza’ che un po’ come passare al fucile per un (bravo però) pistolero quando capita di dover dare più ‘forza al proiettile’: ma la sicurezza di rimanere in vita te la da’ soprattutto la pistola (agilità).… Read more »
L’agilità è da sempre sintomo si classe nella pedalata in gergo chiamata ..rotonda…, ma, quando vuoi fare la differenza quella non basta e bisogna scalare rapporto mantenendo una pedalata rotonda con RPM medio alti.
Lasciamo perdere FROOME sul Mont Ventoux……..
Ciao a tutti
nella mia carriera di ciclista ho praticato la pista che a bisogno di agilita la
mia opinione l agilita a sempre ripagato nel 1984 ho fatto il primato dell ora su pista
uomologato cfficialmente con rapporto 52\15 bicicletta costruita dal grande
francesco moser uguale alla sua grazie ivo
Ciao Davide come al solito sei sempre preciso e colpisce al cuore.:
La mia ti posso dire che vado in bici da circa 10 anni ed ho sempre pedalato agile , avendo come maestro un ex dilettante, mi sono trovato bene anche fino a qualche anno, usavo apparecchi per misurare frequenze e contapedalate, adesso mi sono abituato e riesco a programmarmi per le granfondo e per pedalate in gruppo.Essendo un brevilineo amo l'agilità.
Ciao Davide a presto francescooooo
Pedalare agili è la soluzione migliore ma per farlo tenendo un ritmo da “battaglia” bisogna avere il fiato e questo lo si fa’ allenandosi bene e quindi se uno ha pochi km e allenati male è fatica andare agili!
Ciao!
Niente da fare io non riesco ad andare sopra gli 80/90 RPM sia in salita che in pianura, sarà forse perchè non ho tante possibilità di macinare Km. ma se pedalo a 90/110 RPM sono fermo e non vado avanti, se non spingo sui pedali mi sembra di non andare avanti, ripeto probabilmente non faccio tanti Km. e non sento la necessità di salvare le gambe !!
GRAZIE
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,ANCHE IO SONO PER L’AGGILITà INFATTI RIESCO AD ANDARE CON IL 34 MENTRE GLI ALTRI VANNO CON IL 50, CON VELOCITA’ DICIAMO MEDIO ,ALTE, POI SE SI SUPERA I 40 KM ALLORA QUANTO C’è BISOGNO DI ANDARE PIù FORTI NATURALMENTE CI VUOLE IL 50, MAI ESAGERARE CON I RAPPORTI DURI, CHE POI SICURAMENTE SI SENTONO SULLE GAMBE, IO CREDO CHE QUANTO SI PUò SALVARE LA GAMBA è SICURAMENTE UNA COSA BUONA, GRAZIE DAVIDE SEMPRE PER LE TUE INFORMAZIONI PREZIOSE CHE CI DAI, BUON DIVERTIMENTO A TUTTI I CICLISTI.
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Io sono una schiappa, ma la passione mi mangia dentro, e appena posso inforco il pezzo di ferro (o d'allumminio) e macino chilometri. Vicono casa c'è un "circuito", dove centinaia (letteralmente) di amatori si allenano regolarmente. Ho conosciuto un ciclista che da ben 12 anni usa SOLO il 53 12, indipendentemente dalla pendenza. Esce tutti i giorni, e gira per 100-120 Km. Pochi giorni fa l'ho visto tirare il gruppone "di quelli forti", e i giovinotti faticavano a stargli dietro! Era buffo guardarli: lui che spingeva il rapportone, e dietro tutti i forti in agilità (più o meno). Naturalmente questo è… Read more »
grazie davide… i tuoi contributi sono sempre PREZIOSI!!!!!!
[…] vostra per l’argomento frequenza di pedalata di cui abbiamo parlato qualche settimana fa in questo articolo. Durante le vacanze ho ripreso in mano un libro che avevo già letto tempo fa, ed ho trovato […]
Ciao a tutti sono molto atratto da questo argomento. personalmente uso ancora come rapporto massimo il 39-27 anche se peso 67kg per 180 cm e molto spesso lo trovo duro sopratutto su pendenze sopra il 12% vorrei provare il 34 davanti ma sono ancora scettico forse l'unico problema sono solo i 3000 km fatti da gennaio e quindi una non sufficiente preparazione. aspetto un vostro parere
grazie a tutti massimiliano.
Ciaoa tutti,
come riccardo, anch'io dopo anni di calcio stò iniziando ad allenarmi in bici…mtb..
ed ho le sue stesse difficoltà nell'andare agile e di respirazione sul valore di soglia…
ci sono modi corretti e scorretti?
grazie
Giacomo
Salve a tutti. Io sono diventato "ciclista" da soli due anni dopo ben 34 anni passati sui campi di calcio e calcio a 5. Mi piace mettere in pratica tutto quello che riesco ad apprendere. Per quanto riguarda la discussione sull'agilità, posso dirvi che ho fatto delle uscite con un amico, quasi cinquantenne, che mi ha sorpreso per l'agilità con la quale affronta anche la più piccola pendenza. In certi tratti devo confessare che era molto difficile rimanergli a ruota. Ho cominciato così ad effettuare le salite cercando di mantenere una cadenza di 70/75 pedalate al minuto…………..porca miseria è difficilissimo anche perchè… Read more »
Ciao sono Fabrizio e anch'io da lacuni anni vado in bici e sto imparando tante cose. E' bello confrontarsi con voi e scoprire questi "trucchetti per andare sempre meglio. ho iniziato a fare GF e da un anno all'altro usando il metodo dell'agilità sono miglioranto in tempi e salute . arrivi al traguardo che vorresti ripartire perchè sei soddisfatto di come hai distribuito le forze. infatti nell'ultima GF Cunego ho migliorato di ben 35 minuti rispetto all'anno scorso sul percorso medio di 100 km, da 4.31 m a 3.56m e mi sono reso conto che sono arrivato molto fresco al… Read more »
Ciao , sono perfettamente daccordo con tè , da quattro anni partecipo a varie granfondo ma dallo scorso anno ho cominciato quasi per sfida con un amico a lavorare sulla soglia ,abituandomi (non senza fatica ) a girare sui 90-95 RPM e i risultati si vedono , oltre a non arrivare distrutto alla fine , rispetto allo scorso anno sulle stesse gare ho guadagnato minuti pesanti . Ciao Pino
ciao a tutti . ho letto i Vs commenti , e , non trovando un caso come il mio, ho deciso di scrivere per aiutare eventuali simili. ho 57 anni 78 kg x 174 cm e vado in bici da ormai una diecina . negli ultimi anni mi sono anche cimentato in GF , ultima quella di domenica delle Dolomiti. (9 h nel lungo )non ho nessuna velleità , ma mi vado ad "autostimare". la mia fequenza a riposo e di circa 50 bpm, la mia massima stimata è di 145 bpm ma non l'ho mai vista registrata sul mio… Read more »