C’è un’immagine che mi porto dietro da quando ho ricominciato a pedalare seriamente, ora che la soglia dei 50 anni non è più un miraggio lontano ma la mia realtà quotidiana: la mia bici appoggiata al muro del garage non è solo un ammasso di carbonio e componenti meccanici.
È, a tutti gli effetti, un farmaco naturale.
Spesso noi ciclisti ci concentriamo sui watt, sulla pendenza della salita o su quanto siamo calati di girovita.
Ma la vera rivoluzione sta avvenendo molto più in alto, tra le nostre orecchie.
Un recente approfondimento di The Cycling Week (“Why Cycling Is The Real Key To Cognitive Longevity”) mette in luce come il ciclismo sia la chiave definitiva per la longevità cognitiva.
E per noi che abbiamo passato il giro di boa dei 40, questo vale oro.
Cosa dice davvero la scienza (ed è roba seria)
I ricercatori giapponesi hanno fatto una cosa semplice ma elegante: hanno preso dei ciclisti e li hanno fatti pedalare a intensità diverse – dal recupero attivo fino alla soglia e oltre. Poi hanno misurato i livelli di BDNF nel sangue in quattro scenari:
- Bassa intensità senza carboidrati
- Bassa intensità con carboidrati
- Alta intensità senza carboidrati
- Alta intensità con carboidrati
Risultato? Non c’è gara.
Come scrivono testualmente: “L’esercizio ad alta intensità con assunzione di carboidrati ha migliorato significativamente la neuroplasticità rispetto all’esercizio a bassa intensità” (Takeuchi et al., 2024).
Il picco massimo di BDNF si ottiene quando:
- Spingi forte (parliamo di zona 4-5, non giri turistici)
- Hai carboidrati disponibili (non sei in bonking né in modalità digiuno strategico)
Tutto il resto produce effetti marginali.
Il paradosso del ciclista moderno (che conosco bene)
Ed ecco dove la cosa diventa interessante, perché tutti noi negli ultimi anni abbiamo fatto una cosa precisa:
- Abbiamo iniziato a misurare tutto: FTP, TSS, IF, potenza normalizzata, carico allenante
- Abbiamo adottato il volume come metrica principale: ore in sella, chilometri, dislivello
- Abbiamo abbracciato il low carb e il digiuno per “metabolismo dei grassi”
- Abbiamo imparato a stare nelle zone: Z2 per costruire la base, Z3 per il fondo medio
Tutte cose sensate dal punto di vista prestativo. Ma dal punto di vista neurologico?
Subottimali.
Perché quella ricerca dice chiaro: se vuoi il boost cognitivo, se vuoi la neuroplasticità, se vuoi quel cervello che frizza, servono:
- Picchi di intensità veri (non “intenso per me oggi”, intenso proprio)
- Carboidrati disponibili (non sto parlando di abbuffarsi, ma di avere glicogeno)
E quanti di noi fanno davvero così?
Io, negli ultimi mesi, zero. Uscite lunghe in Z2, magari a digiuno. “Costruisco la base”, dicevo. Costruivo un bel niente, a livello cerebrale.
L’altra faccia della medaglia: l’autofagia
C’è un secondo pezzo del puzzle che vale la pena tirare fuori, citato sempre nell’articolo di The Cycling Week: l’autofagia.
La ricerca di He et al. (2012) pubblicata su Autophagy dimostra che l’esercizio fisico intenso attiva nei neuroni un processo di “pulizia cellulare” chiamato autofagia. In pratica, le cellule cerebrali fanno la raccolta differenziata: identificano proteine danneggiate, mitocondri rotti, aggregati tossici – e li smaltiscono.
Come scrivono: “L’esercizio fisico induce l’autofagia in molteplici organi, incluso il cervello, contribuendo agli effetti neuroprotettivi” (He et al., 2012).
Questo è fondamentale perché buona parte delle patologie neurodegenerative – Alzheimer, Parkinson, demenze varie – sono legate all’accumulo di spazzatura nelle cellule cerebrali. Proteine che si ripiegano male, si aggregano, diventano tossiche.
L’autofagia è uno dei meccanismi naturali con cui il cervello si difende. E noi, andando forte in bici, la attiviamo.
Non male come effetto collaterale di un’uscita tosta, no?
La riconnessione personale
Quando ho letto tutto questo, ho avuto un momento di chiarezza cristallina.
Ecco perché pedalare mi ha sempre fatto stare bene. Non solo per le endorfine, non solo per lo scarico dello stress. Ma perché letteralmente ricablava il mio cervello.
E ecco perché negli ultimi mesi, pur continuando a pedalare, mi sentivo piatto: avevo smesso di dare al cervello quello stimolo che gli serviva. Troppo Z2, troppo a digiuno, troppo “ottimizzazione metabolica”.
Ho iniziato a ripensare alle uscite che ricordo con più piacere nella mia vita da ciclista. E indovinate? Erano quasi sempre quelle con:
- Salite tirate
- Gare o granfondo dove hai spinto davvero
- Uscite dove hai fatto fatica vera, quella che ti lascia svuotato ma vivo
Non erano le uscite lunghe in pianura a parlare. Non erano i giri turistici.
Erano quelle dove avevi dato tutto. E tornavi a casa con la testa sgombra, lucida, piena di idee.
Adesso so perché.
La verità scomoda che dobbiamo dirci
So che molti di voi leggendo penseranno: “Sì vabbè Davide, ma io faccio ripetute, faccio soglia, faccio VO2max nelle tabelle”.
È vero. Ma quante volte lo facciamo davvero?
Quante volte quella “soglia” è in realtà un sweet spot prolungato perché non avevamo voglia di soffrire? Quante volte quelle ripetute in salita le abbiamo fatte al 90% perché “tanto è già intenso”?
E soprattutto: quante volte lo facciamo a digiuno o dopo 3 ore di Z2 quando il glicogeno è già basso, convinti di star ottimizzando il metabolismo lipidico?
La ricerca è chiara: per il boost neurologico serve:
- Intensità alta e sostenuta (non picchi brevissimi seguiti da recuperi infiniti)
- Disponibilità di carboidrati di qualità (non stiamo parlando di gel ogni 20 minuti, ma di partire con il serbatoio pieno di benzina buona)
E questo ribalta un po’ le carte in tavola rispetto a certe mode degli ultimi anni.
Oltre la prestazione: il ciclismo come neuroprotezione
La cosa affascinante di tutta questa storia è che sposta il paradigma.
Noi ciclisti – soprattutto quelli come noi che hanno qualche anno sulle spalle – tendiamo a pensare al ciclismo in termini di:
- Prestazione (watt, FTP, tempo sui segmenti)
- Forma fisica (peso, percentuale grassa, VO2max)
- Longevità atletica (riuscire ancora a fare X o Y)
Ma questa ricerca dice: il ciclismo è neuroprotezione attiva.
Ogni uscita intensa è un investimento contro il declino cognitivo. Ogni salita tirata è una polizza assicurativa contro Alzheimer e demenza. Ogni volta che spingi forte con il glicogeno disponibile, stai letteralmente costruendo un cervello più resiliente.
E questo, per uno come me che si avvicina ai 50, cambia completamente il senso di andare in bici.
Non sto solo “mantenendomi in forma”. Sto proteggendo la mia lucidità mentale per i prossimi 30 anni.
La domanda che dobbiamo farci
Se esistesse un integratore che:
- Migliora la memoria
- Aumenta la concentrazione
- Protegge dalle demenze
- Stabilizza l’umore
- Migliora il sonno
- Crea nuove connessioni neuronali
Quanto pagheresti? 200€ al mese? 500€?
Quel “integratore” esiste. Si chiama intensità + carboidrati + bicicletta.
Il problema è che richiede fatica. E noi siamo bravissimi a trovare scuse per evitarla.
“Oggi faccio Z2 che devo costruire la base” “Meglio lungo e lento che corto e intenso”
“A digiuno così attivo il metabolismo dei grassi”
Tutte cose che hanno un senso in certi contesti. Ma se quello che vuoi è massimizzare i benefici neurologici? Sono scuse.
La fatica non è il prezzo da pagare. La fatica è l’ingrediente attivo.
La ricerca continua (e ci riguarda direttamente)
Una cosa che trovo eccitante è che questa è scienza in divenire. Non è tutto scoperto, non è tutto chiaro.
Ad esempio, ancora non sappiamo:
- Quale sia la “dose minima efficace” di intensità (bastano 20 minuti? Servono 40?)
- Quanto contano i carboidrati rispetto all’intensità nella produzione di BDNF
- Quanto dura l’effetto post-esercizio (ore? giorni?)
- Se ci sono differenze legate all’età, al sesso, alla genetica
Ma sappiamo abbastanza per dire: funziona. E funziona forte.
Il resto lo scopriremo. Magari pedalando.
Quello che la scienza raccomanda (senza prescrizioni)
Non sono qui a dirvi come allenarvi. Voi sapete già come si fa intensità. Sapete cos’è una soglia, sapete cos’è un VO2max, sapete come si fa male sulle salite.
Quello che la scienza dice è semplicemente:
Se vuoi massimizzare i benefici neurologici:
- Includi regolarmente uscite con intensità sostenuta (zona 4-5, non solo Z2)
- Assicurati di avere disponibilità di carboidrati quando fai queste uscite
- Non serve ammazzarsi, ma serve andare forte davvero per un tempo sufficiente
Punto.
Come lo traduci nella tua routine, nelle tue tabelle, nelle tue uscite – quello dipende da te, dalla tua vita, dai tuoi obiettivi.
L’importante è sapere che quel tipo di stimolo fa la differenza.
Conclusione: perché pedaliamo davvero
Dopo quasi 40 anni sopra una bici, sto capendo solo adesso perché continuo a farlo.
Non è per i watt. Non è per lo Strava. Non è nemmeno per la forma fisica.
È perché salire in sella e spingere forte mi fa sentire vivo. E adesso so che quel “sentirsi vivo” ha una base biochimica precisa: è il mio cervello che si risveglia, si ricabla, si rafforza.
Ogni pedalata intensa è un atto di resistenza contro l’invecchiamento. Non solo del corpo – della mente.
E in un mondo dove tutti hanno paura di perdere la testa con l’età, dove Alzheimer è lo spettro che ci terrorizza più del cancro, sapere che possiamo fare qualcosa di concreto – qualcosa di semplice come andare forte in bici – è potente.
Quindi sì, continuerò a pedalare. Ma con una consapevolezza diversa.
Non sto solo accumulando TSS. Sto accumulando neuroplasticità.
Non sto solo bruciando calorie. Sto attivando autofagia cerebrale.
Non sto solo facendo sport. Sto facendo manutenzione neurologica.
E questo, per me, non è cosa da poco.
Buone pedalate!
Fonti scientifiche
- Takeuchi, S., et al. (2024). “Combined effects of exercise intensity and carbohydrate ingestion on activity-dependent brain-derived neurotrophic factor-related synaptic plasticity”. Scientific Reports, 14, 28311. https://www.nature.com/articles/s41598-024-79491-5
- He, C., et al. (2012). “Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis”. Autophagy, 8(4), 619-624. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.19496