I range di allenamento e le sensazioni del ciclista

Oggi tutti abbiamo la possibilità di utilizzare strumenti tecnologicamente avanzati ed anche abbastanza economici per misurare ogni parametro della nostra attività fisica. Dalla frequenza cardiaca, alle calorie, dalla cadenza di pedalata fino alla misura della potenza espressa.

A volte però, ho l’impressione che questi oggetti ultra-tecnologici siano più degli ornamenti da mettere in bella mostra sulla nostra specialissima, piuttosto che validi alleati per il nostro allenamento.

Sarà capitato anche a voi di imbattervi in discussioni di gruppo, su parametri come frequenza di soglia, fondo medio, watt, vam , acido lattico… e spesso si nota che ognuno ha la sua teoria, perché “ho letto sulla rivista che …” oppure “mio cognato mi ha detto che …” .

Il punto fondamentale su cui spesso insisto anche nel mio manuale,  è che gli strumenti, in particolare il cardiofrequenzimetro, deve essere il nostro migliore compagno di allenamenti, ma lo scopo fondamentale dell’uso dello strumento è quello di imparare a conoscere se stessi e ad interpretare le sensazioni che proviamo.

In questo articolo, che pubblico molto volentieri, l’amico Ercole Della Torre ( per chi non lo conosce, ha già scritto alcuni articoli per Ciclismo Passione) ci regala una bella panoramica dei diversi modi di misurare i range di allenamento.

I range di allenamento (con e senza strumenti di misurazione) 

di Ercole Della Torre

Nella mia breve esperienza da allenatore, mi è capitato, più volte, di dover spiegare come allenarsi ad atleti che rifiutano, a priori, strumenti come il cardiofrequenzimetro o i misuratori di potenza; le esperienze che ne ho ricavato, sono tornate utili tanto a me, quanto a chi si è trovato a seguire le mie direttive, successivamente.

Quando pensiamo ad un range di allenamento, dobbiamo pensare al tempo di esaurimento delle nostre energie, all’insieme di tutti i nostri record; se vi chiedo di dosare lo sforzo per ottenere il massimo in una crono di 30’, se non ottenete il vostro miglior tempo, ci andate molto vicini.

Così avremo che:
– la forza massima riusciamo ad esprimerla per pochi secondi, 10, 12, non di più;
– la VAM (velocità aerobica massima), è quella capacità che riusciamo ad esprimere per un periodo compreso tra i 2 e i 5 minuti;
– poi, abbiamo i famosi 4 mmol, il punto di innesto dei lavori aerobici, che possono essere identificati in uno sforzo che dura 12 minuti;
– la soglia anaerobica, ovvero il punto dove l’acido lattico che smaltiamo è pari a quello che accumuliamo, equivale ad uno sforzo compreso tra i 40 ed i 60 minuti;
– andando oltre, avremo il fondo medio, per sforzi di 90 minuti;
– a seguire, il lungo e il lento che possono essere protratti nel tempo.

Tutti questi record,  messi assieme, costituiscono una curva, che è poi un test, a mio avviso il test più completo, ovvero il critical power.
Si tratta di un test tanto completo, quanto di difficile esecuzione; in ogni caso, il solo mostrarlo, dovrebbe aiutare a capire.
Abbiamo nella parte alta, una linea retta che equivale al massimale di potenza, ovvero allo sforzo anaerobico alattacido; poi, cominciamo ad accumulare acido lattico e la curva scende, la prestazione cala in maniera repentina, fino ai 4 mmol, ovvero, fino a circa 12 minuti; da qui, la linea torna ad essere retta e degrada lentamente, siamo entrati nel campo aerobico.

Abbiamo, poi, altri metodi di valutazione della percezione dello sforzo: c’è Borg che ha catalogato la percezione dello sforzo in una scala da 1 a 10, così avremo:
– il lento a 2,25;
– il lungo a 3;
– lo sforzo del medio è 3,2;
– veloce è pari a 4;
– la soglia equivale a 5,4
– VAM è pari a 6.

Coggan, ha diviso il tutto in 7 livelli, simili ai range tradizionali, quello che è interessante, è la spiegazione che viene data per la percezione dei livelli:

livello 1, lo sforzo è minimo, viene utilizzato per il riscaldamento, al di sotto l’effetto non è allenante, basta la minima variazione di pendenza per non riuscire a tenere questo livello;
livello 2, il ritmo delle lunghe passeggiate;
livello 3, la respirazione è più profonda ma è ancora possibile conversare;
livello 4, equivale alla soglia anaerobica, moderato affaticamento delle gambe, gli atleti più evoluti, riescono ancora a scambiare qualche chiacchiera;
livello 5, sforzi da 3 a 8 minuti, siamo prossimi al massimo consumo di ossigeno, la frequenza cardiaca non è attendibile;
livello 6, sforzo massimale compreso tra 30 secondi e 3 minuti, evidente pesantezza alle gambe, non è possibile nessun tipo di conversazione;
livello 7, l’affaticamento non è metabolico ma neuromuscolare, volata a tutta!

Concludendo, se atleti come Pantani usavano pochissimo gli strumenti di valutazione, non era perché snobbavano l’allenamento, bensì perché queste sensazioni le conoscevano a menadito!
Imparare a conoscersi è alla base di qualsiasi sforzo, anche perché il cuore non risponde tutti i giorni alla stessa maniera e i nostri muscoli non sono sempre disposti a fare la stessa fatica.

Vi ricordo che Ercole ha un interessante gruppo su Facebook in cui parla di queste tematiche. Se volete richiedere l’iscrizione al gruppo cliccate qui : L’allenamento nel ciclismo

Che cosa ne pensate ? Anche Ercole appoggia la mia tesi per cui è fondamentale imparare a conoscere i segnali del proprio corpo, interpretarli ed agire di conseguenza.

E voi vi allenate a sensazione o con gli strumenti ?

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