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Quali sono gli elementi che fanno la grande differenza per noi amatori con sempre troppo poco tempo da dedicare alla nostra Passione?
E’ un tema che curo da anni, su cui ho svolto ricerche, scritto ebook, articoli, contribuito a creare programmi che potessero rispondere a questa domanda.
Ho trovato questo articolo, scritto benissimo, che tratta in modo intelligente un tema che sembra solo apparentemente scontato e banale:
La Costanza negli allenamenti.
Lo fa con un approccio scientifico, basandosi su alcuni studi recenti fatti con gruppi di ciclisti amatori.
Costanza o Consistenza?
L’articolo originale (in inglese, di cui in fondo trovi il link), parla in realtà di “Consistenza” che io ho tradotto in Costanza per semplicità, ma di fatto credo ci sia una leggera differenza semantica tra i due termini, sicuramente in inglese.
Consistenza infatti, a differenza di Costanza, indica non solo la continuativa e senza interruzioni applicazione di un comportamento (nel nostro caso l’allenamento) ma si riferisce anche allo spessore, alla qualità, all’intensità dell’allenamento e come ci approcciamo ad esso.
Spero di essermi spiegato, ma da ciclista, hai capito cosa intendo…
Leggi con attenzione perché troverai alcuni spunti molto interessanti a cui forse non avevi mai pensato…
La Costanza negli allenamenti
Stanchi di entrare in un’altra stagione con lo stesso livello di prestazioni dell’anno scorso?
Sì!
Quindi, come porti il tuo gioco al livello successivo?
La maggior parte dei ciclisti ha una spinta interiore a lottare per migliorare.
Scalare quella salita un po’ più veloce. Battere il tuo record personale in quel segmento Strava. Ottenere quel podio o migliorare il tempo nella tua granfondo obiettivo.
Il ciclismo è sicuramente uno sport che non manca di gadget, attrezzatura, ciclisti supponenti e filosofie di allenamento sofisticate.
Ma cosa succederebbe se potessi cambiare solo una cosa nella tua formazione attuale? Quale singolo passaggio darebbe il risultato migliore?
Indizio: la risposta è tanto chiara e poco tecnologica quanto trascurata.
A proposito di garantire prima la Costanza
Immagina di fare una scommessa con il tuo compagno di allenamento:
La stagione in corso sta volgendo al termine. Siete entrambi in forma, avendo allenato 10-15 ore a settimana durante l’estate.
Decidete entrambi di andare in bancarotta il prossimo inverno e vedere chi uscirà più in forma l’estate successiva. Tuttavia, per la prossima pausa post-stagione di 8 settimane, voi due decidete per strategie diverse.
Il tuo amico decide di ridurre il suo allenamento a 7 ore a settimana. Farà principalmente allenamenti a bassa intensità, ma anche una seduta regolare ad alta intensità ogni 7-10 giorni.
Anche tu scegli di ridurre il tuo allenamento a 7 ore settimanali durante la post-stagione. A differenza del tuo amico, decidi di fare a bassa solo intensità per le prossime 8 settimane.
Pensi che queste strategie opposte faranno la differenza nelle gare di primavera del prossimo anno?
[Scegli una risposta prima di procedere:]
A- “Sì, questo farà sicuramente la differenza”
B -“No, la prossima stagione è troppo lontana perché questo conti”
Lo scenario di cui sopra è l’esatto esperimento che un gruppo di scienziati norvegesi ha eseguito su ciclisti ben allenati nel 2014 (1).
L’allenamento a intervalli ad alta intensità mantiene le prestazioni durante il periodo di transizione e migliora le prestazioni della prossima stagione nei ciclisti ben allenati.
Questo studio in cui due gruppi di ciclisti ben allenati hanno applicato due diverse strategie di allenamento invernale dimostra l’importanza di mantenere un carico di allenamento ad alta intensità.
Nel corso delle otto settimane di “pausa” post-stagione un gruppo ha svolto solo un allenamento a bassa intensità (LOW) e l’altro gruppo ha svolto una sessione settimanale di intervalli ad alta intensità oltre all’allenamento a bassa intensità (LOW + HIIT) .
Entrambi i gruppi hanno svolto la stessa quantità di ore di allenamento settimanali.
Dopo la “pausa” post-stagione di otto settimane, entrambi i gruppi hanno completato lo stesso allenamento pre-stagionale di 16 settimane.
È interessante notare che il gruppo “Low” ha perso così tanto terreno durante le prime otto settimane che non è stato in grado di rimediare durante la pre-stagione successiva.
In primavera, il gruppo Low + HIIT ha mostrato una potenza di soglia migliore del 12,1% rispetto al gruppo Low.
Il messaggio da portarsi a casa è che la capacità di resistenza è di breve durata.
Senza stimolo continuo decade rapidamente.
Tieni presente che la perdita di capacità di resistenza sopra dimostrata si è verificata nonostante i corridori mantenessero un discreto volume di allenamento (7 ore settimanali).
Immagina i risultati di un periodo di 8 settimane completamente senza allenamento.
L’amatore medio potrebbe spesso sopportare diversi periodi di tempo completamente senza allenamento durante un anno.
La famiglia, il lavoro, le malattie, gli infortuni e la vita in generale hanno l’abitudine di mettersi in mezzo tra noi e la nostra Passione.
Il “marginal gain” (argomento che tratteremo presto – ndr) che puoi ottenere da telai in carbonio, costosi test di laboratorio e gadget high tech sono poca cosa rispetto alla resistenza, così spesso persa a causa della mancanza di costanza nel tuo allenamento.
Perdere molti giorni di allenamento è un doppio smacco.
Non solo perdi per migliorare la tua capacità di resistenza. Regredirai anche dal tuo livello attuale.
Invece di +1 ora sei bloccato a -1, dovendo compensare la differenza di 2 “livelli di forma”
Pertanto, il ciclista ambizioso farà bene a ridurre al minimo il numero di settimane di riposo dall’allenamento durante tutto l’anno.
Nota: rer favore, tieni presente che mi riferisco a giorni/settimane di pause di allenamento non programmate. I periodi con un basso carico di allenamento pianificato come parte del recupero o del tapering sono diversi e dovrebbero far parte di qualsiasi programma di allenamento.
Minacce alla tua costanza
Lesioni e malattie sono le cause più comuni di allenamento perso.
Uno studio del 2015 riporta che in un gruppo di 98 ciclisti norvegesi, un ciclista su due ha perso un allenamento a causa di un infortunio nelle ultime 13 settimane (2). Ciò significa che probabilmente uno su due non ha raggiunto i progressi che avrebbe potuto avere.
I dati dell’atletica leggera mostrano una chiara associazione tra il numero di settimane disponibili per l’allenamento normale e il grado di successo nel raggiungimento dell’obiettivo stagionale per il singolo atleta (3).
In poche parole (il che è anche banale) gli atleti che sono liberi da malattie e infortuni raggiungono i loro obiettivi più spesso.
Nella mia esperienza personale, le misure preventive come l’allenamento della forza, il sonno e le routine igieniche spesso ricevono meno attenzione tra gli atleti amatori.
Questo è comprensibile, visto che queste non sono spesso considerate misure di miglioramento delle prestazioni in quanto tali.
Forse dovremmo iniziare a guardare questo in modo diverso.
Forse il primo passo per migliorare le prestazioni dovrebbe essere assicurarsi di non perdere la capacità di resistenza a causa di un allenamento mancato?
Data l’elevata prevalenza di infortuni nei ciclisti e la consapevolezza di quanto sia dannoso per le prestazioni la mancanza di allenamento, le cosiddette misure preventive potrebbero essere considerate un miglioramento diretto delle prestazioni.
Il fatto è che se vuoi migliorare la tua potenza di soglia, VO2 max, potenza di picco o qualsiasi altro parametro di prestazione, la costanza nell’allenamento è un prerequisito per il successo.
Questo significa;
- riducendo al minimo gli stop all’allenamenot
- prevenire gli infortuni
- prevenire malattie
- pianificare per evitare lacune nel carico di allenamento
Nessun gadget high-tech o programma di formazione all’avanguardia avrà molta importanza se consenti costantemente il detraining.
Assicurati la coerenza nel tuo carico di allenamento prima di iniziare a inseguire i “marginal gain”.
Riferimenti scientifici:
[1] Rønnestad BR et al. HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2014;114:1831-1839
[2]Clarsen B et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:323-330
[3]Raysmith BP and Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. Journal of Science and Medicine in Sports, 2016: S1440-2440(15)007764-1 [Epub ahead of print]
Articolo originale:
5 power boosting principles from 18 years of cycling science
E tu cosa ne pensi?
Quanto la Consistenza nei tuoi allenamenti sta limitando il tuo vivere al meglio questa Passione?