La salita è il terreno su cui si sono scritte e si scrivono ogni giorno le pagine migliori di questo sport.
Da Contador fino all'ultimo dei cicloamatori , la salita è l'ambiente in cui ognuno sfida se stesso e compie le sue piccole-grandi imprese.
Mi piace ricercare nuovi stimoli, consigli e risorse da condividere con tutti voi, e così tempo fa ho trovato un video in rete che parla proprio di salita con alcuni consigli utili (e altri meno utili) per migliorare le nostre prestazioni in salita.
Mi sono preso la briga di tradurre il commento in inglese e sezionare il video, mettendo in rilievo i punti più importanti e a volte obiettando quando sostenuto dall'autore del video.
Ecco la mia analisi, spero la troverai utile e mi piacerebbe sapere cosa ne pensi:
1 – Trova il tuo passo
L'inizio di una salita è probabilmente il momento più difficile per la maggior parte di noi. In pochi minuti il nostro fisico deve cambiare completamente ritmo cardiaco e respiratorio ed adattarsi alla nuova condizione.
E' importante quindi iniziare subito con il rapporto giusto per non "imballare" le gambe e cercare di trovare il nostro ritmo che ci permetta di affrontare tutta la salita senza andare in debito di ossigeno, o se preferisci, senza stare per troppo tempo oltre il valore cardiaco di soglia.
2 – Cerca un ritmo per respirare (?)
Su questo punto devo dire che non sono molto d'accordo con l'autore del video che consiglia di cercare un ritmo respiratorio costante , come per esempio un respiro ogni 2 pedalate, sostenendo che aiuti sia a livello fisico che mentale.
Non so se ti ricordi, ma su questo punto ho intervistato tempo fa Omar Beltran, autore del libro "Il doping ecologico" , (ti consiglio di leggere questo interessantissimo post, cliccando qui.)
Beltran sostiene che la respirazione anche sotto sforzo dovrebbe essere di tipo diaframmatico, e quindi più profonda e "lunga". Spesso infatti in salita tendiamo ad accorciare sempre più il respiro ma non diamo quasi mai importanza a questo gesto che invece può e deve essere controllato.
Concordo quindi con Omar Beltran nel dire che la respirazione deve essere controllata, profonda e diaframmatica. Non è facile all'inizio ma con un po' di pratica i benefici sono enormi. Un ottimo sistema per "imparare a respirare" è frequentare un corso di Yoga. Può sembrare una disciplina agli antipodi rispetto il ciclismo ed invece per esperienza personale ti consiglio di provare, magari questo inverno e scoprirai di non aver mai respirato davvero. E tu come respiri in salita?
3 – Cambia spesso posizione di guida
Seduto con mani in presa alta.
La posizione più comune ed adatta per compiere lunghe salite è quella classica da seduti con le mani sulla parte alta della curva manubrio. Un consiglio mio personale è di tenere le mani e le braccia ben allargate per aprire la cassa toracica e permettere la migliore respirazione.
Questa posizione come detto è adatta per le andature costanti , ma non si presta a scatti o cambio di ritmo.
A questo punto nel video si parla dell'inclinazione del corpo rispetto alla verticale e di posizioni avanzate o arretrate sulla sella, dimostrando come cambi il coinvolgimento delle fasce muscolari a seconda della posizione e si consiglia di cambiare spesso posizione.
Sono solo parzialmente d'accordo con queste affermazioni. E' corretto e necessario cambiare posizione di tanto in tanto per scaricare le tensioni su braccia, spalle, collo ed anche coinvolgere i muscoli delle gambe in modo differente, tuttavia se abbiamo una corretta posizione in sella in base alle nostre misure e caratteristiche, troveremo agevole ed efficace spingere sempre in quella posizione che dovrebbe essere al centro della sella e con un angolo del busto che varia da persona a persona (e naturalmente varia a seconda delle pendenze della salita).
Seduto con le mani sopra le leve freno
Questa posizione può essere confortevole ed efficace nell'azione di spinta soprattutto su salite con pendenze lievi. Da questa posizione, nel caso di gare o sfida con gli amici, diventa facile fare accelerazioni ed alzarci in piedi per scattare.
Seduto con mani in presa bassa.
La posizione in salita con le mani in presa bassa è la meno efficiente dal punto di vista meccanico e costringe le articolazioni delle anche ad un super lavoro. Dal momento che la resistenza dell'aria è trascurabile in salita, non ha molto senso tenere il busto così basso.
Posizione sui pedali.
Pedalare in piedi permette di scaricare più potenza alla bicicletta dato che si sfrutta anche il peso del corpo a nostro vantaggio.
Per contro questa posizione coinvolge molti più muscoli nell'azione della pedalata e di conseguenza il dispendio energetico è maggiore.
Come valore medio possiamo dire che pedalando in piedi si utilizza il 12% in più di ossigeno con un aumento delle pulsazioni di un 8% .
Attenzione quindi a non esagerare in piedi anche quando ci sembra di stare bene, il conto alla fine si paga.
Alzarsi in piedi va bene per brevi tratti, per rilanciare l'andatura, per cambiare posizione e scaricare la tensione dalla muscolatura, per fare uno scatto o superare una pendenza breve e molto ripida, ma non deve essere la posizione principale con cui scalare le salite.
Una buona regola è quella di aumentare di un paio di uno o due denti il cambio quando ci si alza in piedi per sfruttare al meglio la maggiore potenza che possiamo trasmettere ai pedali.
Sui pedali con le mani sulle leve freno
Alzarsi sui pedali con le mani sopra alla leva dei freni è la posizione che permette il maggior controllo del mezzo e permette di agevolare gli spostamenti laterali della bicicletta per assecondare i movimenti del nostro corpo.
Alzarsi sui pedali con le mani in presa alta
Alzarsi sui pedali con le mani sulla parte alta del manubrio non permette di spingere con efficacia ne di controllare la bici. Hai mai provato ?
Sui pedali con le mani in presa bassa … solo il Pirata.
Beh qui non posso fare altro che ricordare l'eccezione che conferma la regola. Forse l'autore americano di questo video non si ricorda come volava sui tornanti lo scalatore più grande di tutti i tempi.
Gettava via la bandana, si alzava sui pedali con le mani in presa bassa, ed era terrore per gli avversari e brividi per noi tifosi !
Marco era un campione unico, l'eccezione che conferma la regola. Pedalare in quel modo causa un grande dispendio di energie. Servono cuore e gambe che non tutti hanno…
Per ora mi fermo qui, e ti lascio vedere qui sotto il video completo in inglese.
Che ne pensi di questi consigli ? Hai qualche tuo consiglio personale che vuoi condividere per migliorare in salita ?
Spazio ai commenti !
A presto e buone salite.
ritengo che per andare bene in salita la cosa piu’ importante è il peso; se sei in sovrappeso soffri maledettamente in qualunque posizione; personalmente preferisco stare seduto un po’ indietro per poter spingere meglio sui pedali e tenere le mani larghe sulla curva,condivido il cambiare posizione.
Pantani a mani basse va benissimo; ricordiamoci SEMPRE e TUTTI però che per andare a mani basse si faceva aiutare in modo non propriamente lecito.
Ciao a tutti i ciclisti prima di tutto mi sono accorto che quando incontri altri ciclisti pochi ti salutano poi per quanto riguarda la salita la cosa migliore e salirà con il proprio ritmo ogni tanto alzandovi sui pedali in modo di aumentare il ritmo e concentrarsi sulla respirazione. Ciao Alberto da pesaro
ti ringrazio per quanto stai facendo, il fatto di poter condividere gioie e problemi con gli altri mi aiuta ad assaporare sempre più questo sport.. Anche io sono tra quelli che non hanno tempo, ma voglio andare in bici perché è la mia salute. Nonostante tutto mi riporta a quando ero giovane e i miei giri erano delle fughe alla riscoperta di nuovi luoghi e salite. Quando salgo anche per un attimo su una qualsiasi bici sono contento perché vedo il mondo sotto un altro aspetto. Da piccolo era la mia evasione, la mia indipendenza e mi è rimasto impresso… Read more »
Commento
buon giorno suno un amante della mtb non offro consigli se non quello che la bici e’ una gran bella cosa dovremmo grazie alby
consiglio ripetute in salita rapporti 34/27 quanti secondi o minuti salita di 3km
[…] ci permettiamo un copia e incolla da ciclismopassione.com, con l’invito a visitare x intero questo sito amico, sempre prodigo di consigli e info […]
la respirazione diaframmatica in se non determina miglioramento della prestazione nei casi in cui il diaframma stesso dell’atleta (molto spesso)sia bloccato o parzialmente bloccato,qualora il diaframma dell’atleta sia in una condizione di blocco,le tecniche di respirazione non saranno sufficenti e bisogna intervenire con manovre manuali posturali per allentare il muscolo del diaframma. ispirando il diaframma scende verso il basso dando spazio ai polmoni per riempirsi di piu aria e in questo caso il beneficio dal punto di vista atletico sarebbe maggiore,inoltre la stessa posizione biomeccanica del busto in una posizione di presa bassa o media porta comunque (in molti casi)ad… Read more »
[…] post "Consigli per migliorare in salita" abbiamo visto alcuni aspetti legati alla posizione sulla bici da tenere in considerazione per […]
sono i consigli che, x tutto cio’ ce ne ho imparato in 30 anni circa di bici, occorrono e che tu’ dai! Per quanto riguarda poi, la “fatal respirazione” avendo praticato yoga da altrettanti anni e contemporaneamente, purtroppo(!^!),avendo sofferto spesso di una sorta di “asma da stress nervoso” (b.f.m!) che, manco a dirlo, ti “ammazza” proprio nei momenti di massima intensita’ psico-fisica, posso dirvi che, un’ottima cosa e’ senz’altro la pratica del =Pranayama=(o respirazione completa yoga) di cui quella piu’ “semplice ed a me’ nota e’ la seguente”:(a riposo!) 1) inspirare lentamente e completamente (dal diaframma al vertice dei polmoni)… Read more »
[…] Consigli pratici per migliorare in salita – prima parte … […]
Ottimi consigli qualcuno già conosciuto ma sempre utili , è molto interesante quello della respirazione ad ogni pedalata devo costatarla non ci ho fatto caso. Grazie Davide Francesco andrea
Ciao Davide.
Il sito da cui hai preso il materiale divulga gli ebook di Arnie Baker, luminare del ciclismo
http://en.wikipedia.org/wiki/Arnie_Baker
Ottime anche le tue osservazioni anche se sulla respirazione io preferisco seguire i consigli di Baker.
La respirazione diaframmatica se non appresa bene può causare più danni che benefici…
@Claudia, Robi, Roberto : anzitutto grazie ai sempre preziosi e competenti interventi dell’amico Ercole.
La frequenza di pedalata migliore ? Come disse Moser : “per andare forte bisogna pedalare agili i rapporti duri…”
Battute a parte, la cadenza di pedalata è un argomento difficile da trattare senza entrare in tecnicismi da laboratorio che poco interessano noi uomini di strada.
Potete comunque trovare un opinione di tutto rispetto nelle parole del compianto prof. Aldo Sassi in questo articolo che ho pubblicato tempo fa : http://www.ciclismopassione.com/la-frequenza-di-pedalata-secondo-aldo-sassi/
Caio, Roberto, in attesa della risposta di Davide, ti rispondo con alcune delle mie conoscenze… La frequenza delle pedalate è una componente fondamentale, tu puoi andare alla soglia a 30, 50 o 100 rpm… quello che cambia è l’utilizzo della forza, cambiando le rpm, cambia la tipologia di forza utilizzata… questo, perché cambiano i tempi di applicazione della forza, ad ogni pedalata, facciamo forza per circa la metà del suo tempo, quindi se andiamo a 60 rpm, ogni gamba recupererà dopo circa mezzo secondo… capisci da solo la differenza tra andare agile o duro… per lo stesso motivo, l’utilizzo di… Read more »
OTTIMI CONSIGLI RIGUARDO LA POSIZIONE,MA QUALE FC DI PEDALATA SI DOVREBBE OTTENERE IN SALITA,IN TEORIA 70 80 PEDALATE AL MINUTO,IO HO UNA GUARNITURA 39\53 CON IL 39 26 NELLE SALITE 10% PER ME è DIFFICILE MANTENERE LE 70 PEDALATE SCENDE ANCHE SOTTO LE 60,IN UN DVD DI DAVIDE CASSANI HO SENTITO CHE LA CADENZA DI PEDALATA è INDIVIDUALE PER OGNUNO DI NOI,è NON SI DEVE STARE TANTO APPRESSO AI NUMERI,IN UNA SALITA ABBASTANZA DURA è NORMALE CHE SCENDA ANCHE SOTTO LE 70 BEDALATE AL ,MINUTO.DAVIDE TU COSA NE PENSI? CIAO GRAZIE PER I TUOI CONSIGLI.
Io cercavo sempre di seguire chi era più forte, ma sbagliavo, da 6-7 anni invece prendo le salite con calma es in base alla pendenza cerco il mio ritmo, ho notato che molti che mi passano davanti all’ inizio, piano piano li riprendo e li scarico(come si dice in gergo).
Per la respirazione io la faccio ogni 2 pedalate, e mi trovo bene.
Ciao DAVIDE
Consigli sempre utili,ma per migliorare veramente in salita,oltre a perdere peso,quali altre cose bisogna fare di vitale importanza x evitare poi di rimanere nel bel mezzo della salita senza forze? Vorrei tanto migliorare ma tutti gli sforzi fatto fino ad esso sono risultati sempre gli stessi.Un Grazie anticipatamente x eventuali consigli che potrete darmi.Buon lavoro.
Ottimi consigli…Avrei pero’ una domanda: il problema che ho io e’ che ho il battito sempre troppo elevato.soprattutto se per risparmiare le gambe uso rapporti agili. Mi spiego meglio: 57 anni soglia intorno ai 163 battiti, in salite piuttosto impegnative o vado a 2 all’ora o i battiti sono costantemente dai 170 fino anche a 180.Recentemente ho fatto una salita piyuttosto lunga(tirano-bernina, trentina di km) e per mantenere un buon passo ero costantemente sui 178 Ora a parte che i 170/175 li tengo bene anche per molti kilometri la mia paura e’ :non fa male tenere battiti alti per lungo… Read more »
grazie di questi consigli che caldo oggi 35 all’ombra
Trovo sempre utile leggere i consigli di Davide e i relativi commenti. Il mio modo di affrontare le salite dipende dalla lunghezza della stessa, comunque trovo beneficio ( non essendo più giovane e non facendo gare) nel cambiare più volte posizione, aggiungendo un paio di denti e pedalando in piedi. In questa posizione peraltro trovo difficile avere una pedalata rotonda. Chi puó darmi un consiglio?
GRAZIE DAVIDE PER LE TUE INFORMAZIONI CHE CI DAI, SONO SEMPRE PREZIOSE, CONDIVIDO DELLE DUE POSIZIONI CON LE MANI SECONDO ME SONO LE MIGLIORI, UN PO’ MENO CAMBIARE LA POSIZIONE IN SELLA DI PROPOSITO, PERCH’E COME DICI TU SE LE MISURE SONO ADATTE LA MIGLIORE E’ SICURAMENTE STARE AL CENTRO SELLA, POI UN PO’ IL CAMBIAMENTO VIENE AUTOMATICO, UN PO’ PER LA STANCHEZZA, UN PO’ SE LA SALITA E’ LUNGA, GRAZIE DI NUOVO, E BUONA PEDALATA A TUTTI VOI .
Respirazione diaframmatica: impeccabile la risposta di Davide… bisogna allenarla e il modo migliore è da stesi, la sera, mentre ci addormentiamo, teniamo le mani sulla pancia e sentiamo che si alza e si abbassa, il petto deve restare fermo. I consigli: sono tutti giusti, anche qui, c’è una bella considerazione di Davide riguardo le mani sotto… la posizione bassa in salita, non è giustificata dalla bassa resistenza dell’aria… poi, abbiamo Pantani, che raggiungeva altre velocità, quindi, spostava più aria e soprattutto aveva un’altra flessibilità. Rapporto peso/potenza: Non voglio andare fuori tema, tornerò sull’argomento, quando Davide andrà nello specifico… Volevo concludere… Read more »
ottimi consigli per uno che ha iniziato da poco ad andare in bici 2-3 anni,ho 53 anni e vado benino in salita,peggio in discesa dove mi prende la paura, ma va bene così visto che non mi interessa vincere gare rischiando di farmi male;il mio dilemma è come trovare il ritmo e il rapporto giusto quando si affronta una salita della quale non conosci la lunghezza e il dislivello
Tutto vero , ma come disse il grande pirata(la salita non e’ per tutti), bisogna faticare tanto, io mi sono trovato bene abituandomi a frequenti cambi di ritmo e piccoli fuori soglia alla lunga anno dato ottimi risultati, in un paio di anni ho preso e lasciato per strada amici che prima non riuscivo a tenere, ma come detto tanto lavoro e fatica solo cosi hai piccoli progressi che durano, ciao a tutti .
consigli sempre utili,io cerco di ascoltare le sensazioni del momento ,comunque il metodo migliore per fare una salita è farla del proprio passo si arriva in cima con qualche minutino rispeto ai migliori,pero’ possiamo tenere un buon ritmo in pianura tutti insieme senza sentire le gambe dure,buona serata a tutti
ottimo, tutti i consigli che dai sono , in parte conosciuti, altri no, quindi ne prendiamo atto e li mettiamo in pratica, grazie. continua.
un saluto da piero
Caro Davide il video rende poco l’idea!! Molto bene le tue osservazioni. Dico la verità sono contento di aver trovato cose che faccio già naturalmente. Mi rimane il dubbio di come imparare la respirazione diaframmatica senza andare a fare YOGA. Per finiire un grazie per avermi fatto conoscere la pedalata rotonda. Un vero toccasana. Ho quasi 73 anni e corro con amici senza fare gare dal 1998. Non ho un passato di ciclista avendo fatto da studente del mezzofondo e dal 1983 riprendendo l’attività fisica con il jogging sono arrivato a fare 5 maratone e negli anni 1992 e 1993… Read more »
soprattutto si deve trovare il proprio ritmo e non farsi condizionare dagli altri ciclisti che ti sorpassano o che vedi appena davanti a te e, inevitabilmente, vuoi sorpassare;..
trovo che l’aspetto della respirazione è legato alla condizione fisica, aggiungere un altro “condizionamento” ti fa perdere il piacere della salita e ti porta a concentrarti su quello; sali con il tuo passo e goditi la scalata!