La salita è il terreno su cui si sono scritte e si scrivono ogni giorno le pagine migliori di questo sport.
Da Contador fino all'ultimo dei cicloamatori , la salita è l'ambiente in cui ognuno sfida se stesso e compie le sue piccole-grandi imprese.
Mi piace ricercare nuovi stimoli, consigli e risorse da condividere con tutti voi, e così tempo fa ho trovato un video in rete che parla proprio di salita con alcuni consigli utili (e altri meno utili) per migliorare le nostre prestazioni in salita.
Mi sono preso la briga di tradurre il commento in inglese e sezionare il video, mettendo in rilievo i punti più importanti e a volte obiettando quando sostenuto dall'autore del video.
Ecco la mia analisi, spero la troverai utile e mi piacerebbe sapere cosa ne pensi:
1 – Trova il tuo passo
L'inizio di una salita è probabilmente il momento più difficile per la maggior parte di noi. In pochi minuti il nostro fisico deve cambiare completamente ritmo cardiaco e respiratorio ed adattarsi alla nuova condizione.
E' importante quindi iniziare subito con il rapporto giusto per non "imballare" le gambe e cercare di trovare il nostro ritmo che ci permetta di affrontare tutta la salita senza andare in debito di ossigeno, o se preferisci, senza stare per troppo tempo oltre il valore cardiaco di soglia.
2 – Cerca un ritmo per respirare (?)
Su questo punto devo dire che non sono molto d'accordo con l'autore del video che consiglia di cercare un ritmo respiratorio costante , come per esempio un respiro ogni 2 pedalate, sostenendo che aiuti sia a livello fisico che mentale.
Non so se ti ricordi, ma su questo punto ho intervistato tempo fa Omar Beltran, autore del libro "Il doping ecologico" , (ti consiglio di leggere questo interessantissimo post, cliccando qui.)
Beltran sostiene che la respirazione anche sotto sforzo dovrebbe essere di tipo diaframmatico, e quindi più profonda e "lunga". Spesso infatti in salita tendiamo ad accorciare sempre più il respiro ma non diamo quasi mai importanza a questo gesto che invece può e deve essere controllato.
Concordo quindi con Omar Beltran nel dire che la respirazione deve essere controllata, profonda e diaframmatica. Non è facile all'inizio ma con un po' di pratica i benefici sono enormi. Un ottimo sistema per "imparare a respirare" è frequentare un corso di Yoga. Può sembrare una disciplina agli antipodi rispetto il ciclismo ed invece per esperienza personale ti consiglio di provare, magari questo inverno e scoprirai di non aver mai respirato davvero. E tu come respiri in salita?
3 – Cambia spesso posizione di guida
Seduto con mani in presa alta.
La posizione più comune ed adatta per compiere lunghe salite è quella classica da seduti con le mani sulla parte alta della curva manubrio. Un consiglio mio personale è di tenere le mani e le braccia ben allargate per aprire la cassa toracica e permettere la migliore respirazione.
Questa posizione come detto è adatta per le andature costanti , ma non si presta a scatti o cambio di ritmo.
A questo punto nel video si parla dell'inclinazione del corpo rispetto alla verticale e di posizioni avanzate o arretrate sulla sella, dimostrando come cambi il coinvolgimento delle fasce muscolari a seconda della posizione e si consiglia di cambiare spesso posizione.
Sono solo parzialmente d'accordo con queste affermazioni. E' corretto e necessario cambiare posizione di tanto in tanto per scaricare le tensioni su braccia, spalle, collo ed anche coinvolgere i muscoli delle gambe in modo differente, tuttavia se abbiamo una corretta posizione in sella in base alle nostre misure e caratteristiche, troveremo agevole ed efficace spingere sempre in quella posizione che dovrebbe essere al centro della sella e con un angolo del busto che varia da persona a persona (e naturalmente varia a seconda delle pendenze della salita).
Seduto con le mani sopra le leve freno
Questa posizione può essere confortevole ed efficace nell'azione di spinta soprattutto su salite con pendenze lievi. Da questa posizione, nel caso di gare o sfida con gli amici, diventa facile fare accelerazioni ed alzarci in piedi per scattare.
Seduto con mani in presa bassa.
La posizione in salita con le mani in presa bassa è la meno efficiente dal punto di vista meccanico e costringe le articolazioni delle anche ad un super lavoro. Dal momento che la resistenza dell'aria è trascurabile in salita, non ha molto senso tenere il busto così basso.
Posizione sui pedali.
Pedalare in piedi permette di scaricare più potenza alla bicicletta dato che si sfrutta anche il peso del corpo a nostro vantaggio.
Per contro questa posizione coinvolge molti più muscoli nell'azione della pedalata e di conseguenza il dispendio energetico è maggiore.
Come valore medio possiamo dire che pedalando in piedi si utilizza il 12% in più di ossigeno con un aumento delle pulsazioni di un 8% .
Attenzione quindi a non esagerare in piedi anche quando ci sembra di stare bene, il conto alla fine si paga.
Alzarsi in piedi va bene per brevi tratti, per rilanciare l'andatura, per cambiare posizione e scaricare la tensione dalla muscolatura, per fare uno scatto o superare una pendenza breve e molto ripida, ma non deve essere la posizione principale con cui scalare le salite.
Una buona regola è quella di aumentare di un paio di uno o due denti il cambio quando ci si alza in piedi per sfruttare al meglio la maggiore potenza che possiamo trasmettere ai pedali.
Sui pedali con le mani sulle leve freno
Alzarsi sui pedali con le mani sopra alla leva dei freni è la posizione che permette il maggior controllo del mezzo e permette di agevolare gli spostamenti laterali della bicicletta per assecondare i movimenti del nostro corpo.
Alzarsi sui pedali con le mani in presa alta
Alzarsi sui pedali con le mani sulla parte alta del manubrio non permette di spingere con efficacia ne di controllare la bici. Hai mai provato ?
Sui pedali con le mani in presa bassa … solo il Pirata.
Beh qui non posso fare altro che ricordare l'eccezione che conferma la regola. Forse l'autore americano di questo video non si ricorda come volava sui tornanti lo scalatore più grande di tutti i tempi.
Gettava via la bandana, si alzava sui pedali con le mani in presa bassa, ed era terrore per gli avversari e brividi per noi tifosi !
Marco era un campione unico, l'eccezione che conferma la regola. Pedalare in quel modo causa un grande dispendio di energie. Servono cuore e gambe che non tutti hanno…
Per ora mi fermo qui, e ti lascio vedere qui sotto il video completo in inglese.
Che ne pensi di questi consigli ? Hai qualche tuo consiglio personale che vuoi condividere per migliorare in salita ?
Spazio ai commenti !
A presto e buone salite.
Articoli molto interessanti..almeno per me appassionato di bici ma neofita bikers praticante intensivo..Il mio problema sono i battiti cardiaci che si alzano repentinamente,ma che non hanno date esito a malformazioni nei vai controlli e analisi sotto sforzo..Mi piacerebbe saper se si possono tenere sotto controllo è come in bici..Grazie Davide
…hai fatto una prova da sforzo ?? Il resto verrà allenandoti con criterio..con Trainevolution..
[…] è vero infatti che la salita è il terreno epico su cui si sono scritte le più belle pagine della storia di questo grande […]
[…] fa ho pubblicato un articolo con alcuni “Consigli per migliorare in salita” in cui abbiamo visto alcuni aspetti legati alla posizione sulla bici da tenere in considerazione […]
[…] fa ho pubblicato un articolo con alcuni “Consigli per migliorare in salita” in cui abbiamo visto alcuni aspetti legati alla posizione sulla bici da tenere in considerazione […]
Grazie davide dei tuoi consigli sicuramente molto efficenti…
Ma secondo me la cosa fondamentale è:uscire almeno 3 volte a settimana e fare almeno km 210 250 compessivamente . (Almeno quando posso fare questo mi sento in formissima e non c’é salita che tenga,)
Grazie al mio peso ” welter ” ed alla preparazione invernale, affronto la salita sempre da seduto scalando di qualche dente e aumentando gli rpm , alzandomi sui pedali verso la fine per fare in modo di non perdere il vantaggio dei metri acquisiti…ovviamente questo per strappi non troppo lunghi ed altresì quando i compagni di pedalata me lo consentono…comunque seguo con piacere i tuoi consigli sempre molto utili ed esaustivi.
ciao Davide, sono d’accordo con i tuoi commenti, aggiungo solo che a me personalmente quando sono su una salita notevole e magari dritta senza curve, mi piace tenere lo sguardo basso non oltre un paio di metri la ruota davanti ” diciamo che non voglio vedere a che punto della salita sono” cerco di svuotare la mente e di pensare ad altre cose, in pratica cerco di distogliere l’attenzione dalla fatica.
con alcuni esercizi di respirazione che ho imparato facendo apnea, e che eseguo regolarmente quasi tutti i giorni, ho migliorato molto, posso dialogare tranquillamente in salita anche con i battiti vicini alla soglia, in oltre riesco a essere più rilassato in ogni momento, in bici e non solo. ho 61 anni anchio e una volta a settimana faccio un giro lungo anche di 300 km.
ciao e buone pedalate a tutti.
molto interessante, chiedo se c’e’ la possibilità di poterlo seguire in lingua italiana? non conosco l’inglese. Grazie.
Intanto grazie.la respirazione e’ difficile da gestire bene.personalmente di tanto in tanto soffio via tutta l’aria per non cadere nella trappola di un respiro corto e superficiale.funziona.ma ho 61 anni
i giovani mi passano avanti.ma non tutti però.saluti.
ho provato la respirazione diaframmatica in salita, non è difficile metterla in pratica, serve solo un po di esercizio. Ho notato una diminuzione della FC di 5-10 bpm a parità di sforzo, ed un aumento della FCM da 173 a 180 bpm nella fase di sforzo massimo (ho 44 anni)!!! Inoltre non ho avuto quella spiacevole sensazione di nausea che normalmente ho quando faccio uno sforzo prolungato intorno alla FCM. aggiungendo poi che ho usato un rapporto più agile del solito, un minimo di preparazione invernale (che in precedenza non ho mai fatto) ed un leggero aumento dei km, ho… Read more »
Io in salita soffro. Forse perché peso 98 kg vado in bici da 5 anni e devo essere più agile. Alcune volte per stanchezza scendo. Che pensi è meglio rinunciAre anche se lo scorso anno ho pedalato per 10.000 km. Ciao. Pino
Rispondo a Riccardo, ho appena compiuto 69 anni e da tre ho perso 8 kg in pochissimo tempo eliminando i cibi di cui sono intollerante dopo una analisi sulle intolleranze alimentari. Oltre alla perdita di peso ho recuperato forza e resistenza in bici; tieni conto che pedalo dall’età di 14 anni e di esperienza ne ho accumulata parecchia, ma adesso vado come non mai. Provare per credere!
Grazie condivido il tuo pensiero alla prossima ciao