Come gestire la fatica in bicicletta

Domenica scorsa, per la prima volta nella mia vita, ho partecipato alla Maratona dles Dolomites.

In questo articolo non racconterò le grandi emozioni che ho vissuto prima, durante, e dopo la corsa.
Se vuoi, di quello possiamo chiacchierare liberamente nel Gruppo Facebook CiclismoPassione Café.

Qui voglio provare a mettere giù alcuni consigli pratici su come gestirsi al meglio durante una granfondo o un’uscita lunga e impegnativa.

Nella vita di un ciclista è quasi matematico che almeno una volta ti succeda che si “spenga la lampadina”. Ti è capitato vero ?

Ho fatto il percorso lungo domenica: 138 km con 4230 metri di dislivello e durante il tragitto ho incontrato tanti, ciclisti di ogni età fermi, completamente “cotti”, in mezzo alla strada con la testa appoggiata al manubrio quasi paralizzati.

Mi sono allora chiesto che cosa possiamo fare per evitare di prendere queste cotte e gestire al meglio le nostre energie.

Ho messo giù alcuni punti, ispirato anche da alcuni spunti molto utili e interessanti da due dei famosi Quadernoni che Piero Fischi, uno degli autori dell’ebook “I 3 Pilastri” ha pubblicato per BiciSport qualche tempo fa.

1 – Studia il percorso

La prima cosa da fare quando affronti una Granfondo o un’uscita lunga e impegnativa è sapere prima “di quale morte devi morire”.

E’ fondamentale conoscere bene l’altimetria del percorso, studiare le salite, sapere la pendenza media e la durata di ognuna.

Un’altra cosa fondamentale è capire se tra una salita e l’altra ci sono dei tratti più o meno lunghi in cui si può recuperare, se dopo la salita c’è un tratto di pianura più o meno lungo, oppure se si tratta di un falsopiano.
Inoltre il dislivello complessivo non è mai da sottovalutare. Alla Maratona delle Dolomiti, l’ultima salita che porta al passo Falzarego e poi al Valparola non è dura, ma nelle gambe a quel punto hai già un dislivello enorme che ti presenterà il conto.

Anche l’altitudine è da tenere in considerazione. Fare mille metri di dislivello partendo dal livello del mare è un conto, un altro è partire da mille e andare oltre i duemila…

Conoscere il percorso ti aiuta anche dal punto di vista mentale, ti permette di essere padrone della situazione, di non sentirti in balia degli eventi anche quando la fatica inizia a farsi sentire.

2 – Sii consapevole dei tuoi limiti.

Questo è forse il punto più difficile per noi cicloamatori.

Il nostro ego, la nostra voglia di dimostrare a noi stessi ed agli altri il nostro valore, ci porta spesso a non essere onesti con noi stessi sulle nostre reali capacità di quel momento.

In più, se facciamo una gara siamo sempre naturalmente portati a dare di più di ciò che possiamo.

Voler superare i propri limiti ed avere un sano senso agonistico è una cosa positiva che rende ancor più bello questo sport, però, se non riusciamo a gestire il nostro entusiasmo, rischiamo di pagare un conto molto caro sui percorsi molto lunghi e duri.

Fai quindi prima di tutto i conti con il tuo attuale stato di forma, chiediti in modo sincero quali sono le tue sensazioni in allenamento, considera quanto e soprattutto come ti sei allenato e fai una stima realistica delle tue attuali capacità.

Attenzione: non sto dicendo che gestirsi significhi risparmiarsi e arrivare “fresco” all’arrivo, significa dare il tuo massimo distribuendo lo sforzo in modo efficiente su tutta la lunghezza della gara.

3 – Ascolta i segnali del tuo fisico.

Il ciclismo, essendo uno sport di fatica, ci porta a diventare molto attenti alle sensazioni, ai segnali che il nostro corpo ci restituisce. Purtroppo spesso in gara o in uscite dure con gli amici, tendiamo a non dare molta retta a queste sensazioni.

A questo riguardo, riporto un estratto del Quadernone “Gestirsi” in cui Piero Fischi spiega molto bene questo concetto :

“La conoscenza di noi stessi è un arma a nostro favore che importantissima e che ci permette di distinguere una sensazione che possa essere ignorata da una che invece va tenuta ben presente.” […] “Facciamo un esempio pratico e parliamo della semplice sensazione di fatica: l’organismo sta faticando ed è costretto a compensare questa situazione in mille modi, tutti tesi verso un super-lavoro da compiere; questo vero e proprio stress psico-fisico è una situazione che non piace affatto al nostro corpo ed egli lancia i primi timidi segnali, tesi verso la sospensione della fatica, o almeno riguardanti una sua riduzione”.
[…] la situazione ideale sta nel mezzo, cioè nell’equilibrio tra la fatica che stiamo facendo e la risposta positiva dell’organismo; sì, perché i nostri stimoli (le pedalate, l’aumento di fatica dovuto ad una salita, o ad uno scatto) devono essere tradotti positivamente dall’organismo, sennò si entra nel fare della pura e semplice “sopravvivenza” sui pedali”

Oltre alla nostra personale esperienza, possiamo allenare questa capacità di leggere e interpretare i segnali che il nostro corpo ci invia.
Lo possiamo fare durante gli allenamenti infrasettimanali anche grazie ad un particolare atteggiamento che mi ha insegnato Omar Beltran e che è spiegato nel dettagli anche nel terzo dei 3 Pilastri del Ciclista : allenarsi in situazione di gara.

Significa ricreare le condizioni della gara anche durante l’allenamento. Non solo l’intensità dell’allenamento ma anche la condizione mentale in cui ci pedaliamo.
Vivere quelle stesse sensazioni che ritroveremo in gara, anche se per un periodo limitato di tempo, ci permetterà non solo di rendere più proficuo il nostro allenamento ma anche di imparare a leggere i segnali del nostro fisico quando la fatica inizia ad essere una cosa seria.

4 – Prepara la tua macchina.

C’è una metafora molto azzeccata a cui spesso si rifà la D.ssa Erica Lombardi, dietista specializzata nell’alimentazione del ciclista, che sicuramente conoscerai per aver spesso collaborato con me in questo blog ed altri progetti.

Erica dice sempre che il ciclista è come un automobile, dobbiamo curare il motore, la carrozzeria, gli pneumatici, ma soprattutto dobbiamo avere molta cura di mettere la benzina in quantità e qualità tali da permetterci di essere al meglio.

Se chiedi ad Erica “quanto devo bere e mangiare durante una granfondo?”, lei ti risponderà con una domanda : “ Come ci arrivi al giorno della gara? Com’è il tuo serbatoio?”

E in questa domanda ci sono molte risposte. E’ infatti inutile fare enormi scorte di carboidrati la mattina della gara, se durante la settimana non abbiamo mangiato in modo corretto e funzionale. E’ altrettanto inutile riempire le borracce di sali minerali e bere tanto durante la gara, se arriviamo da una settimana in cui non abbiamo idratato abbastanza il nostro fisico.

La ricetta sta tutta nel buon senso: cura la tua alimentazione avendo rispetto del tuo corpo durante tutta la settimana, non solo il giorno della competizione. Segui delle linee, come quelle indicate da Erica Lombardi nel manuale “I 3 Pilastri”  che ti permettano di arrivare con il serbatoio pieno non solo in quantità ma anche in qualità.

5 – Bonus : Considera la tua lucidità mentale

Questo punto l’ho voluto inserire alla fine, anche se non ha direttamente a che fare con il gestirsi, nel senso della prestazione, ma ha molto a che fare con la tua sicurezza.

Alla Maratona ho visto purtroppo tante cadute in discesa, troppe per i miei gusti.
Le cause sono in parte dovute all’avventatezza di certi ciclisti, in parte la poca esperienza nel pedalare in gruppo, e una parte, credo molto importante, alla mancanza di lucidità.

Quando siamo sottoposti a fatiche prolungate, oltre i nostri limiti, e magari con il caldo, anche le nostre capacità di concentrazione e lucidità sono messe a dura prova.
Il consiglio che ti do è quindi quello di fermarti per qualche minuto allo scollinamento, farti un autoesame, prendere consapevolezza del tuo stato, della tua lucidità, e solo quando ti senti allineato, ripartire in discesa.

In discesa rimani sempre concentrato, anche se la fai piano, anche se non è una discesa tecnica cerca di percorrerla sempre con la massima consapevolezza di tutti i movimenti che compi.

Conclusioni.

Avrei potuto scrivere ancora molti punti, ma mi piacerebbe che condividessi anche la tua personale esperienza, lasciando un commento.

Tu come gestisci la fatica e la tua lucidità mentale durante le Granfondo o le uscite lunghe e impegnative ?

Spazio ai commenti !

Buone pedalate…gestite !

Davide

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