Allenarsi sui rulli è diventato sempre più non solo una valida alternativa agli allenamenti outdoor nei mesi invernali, ma anche un vera e propria moda, grazie all’avvento prepotente della tecnologia, ai rulli smart, alle svariate app e programmi che rendono divertente ed efficace anche pedalare tra quattro mura di casa.
Però pedalare con il vento in faccia oppure in una taverna umida, non è la stessa cosa per il nostro fisico.
Ecco, oggi parliamo di un fattore molto importante e a volte sottovalutato, che riguarda l’allenamento indoor: l’idratazione.
Lo faccio con una nuova ricerca che ho svolto, da cui ho estrapolato i punti più importanti:
Preparazione prima di tutto!
Prima di uscire per un allenamento su strada, di solito controlli se hai tutto il necessario: kit da ciclismo, casco, scarpe, calze, ciclo computer, occhiali, guanti, borracce piene, barrette e gel, camera d’aria o cartucce di CO2 ecc…
Ci mettiamo almeno 10-15 minuti per controllare che sia tutto a posto prima di uscire così da essere preparati per qualsiasi situazione si possa presentare.
Al contrario, quando si tratta di allenarsi sui rulli… pronti, via e tutto il resto va a farsi benedire.
Mettiamo i pantaloncini da ciclismo, le scarpe, accendiamo un po’ di musica, la nostra app o il nostro video allenamento e saltiamo in sella.
Semplice no?
Invece, dovremmo prestare un po’ più di attenzione ad alcuni dettagli, a partire dall’idratazione.
Idratazione: cosa dicono le ricerche
Come dicevamo nell’articolo “Allenamento indoor vs outdoor: dove spendi più energie?” esistono ricerche che mostrano come lo sforzo percepito durante l’allenamento al chiuso è maggiore rispetto a quello all’aperto ed è comune avere un aumento della temperatura corporea durante il work out indoor.
Ciò deriva da un minore effetto di raffreddamento del corpo dovuto al vento.
Potresti avere un ventilatore puntato verso di te mentre ti alleni al chiuso (cosa che personalmente odio) , ma se la temperatura interna è comunque alta, il tuo corpo non si raffredderà in modo efficiente.
Ciò può portare a una maggiore sudorazione e perdita di liquidi, come spesso accade quando si pedala al chiuso.
A seconda dell’obiettivo e delle caratteristiche del tuo allenamento (durata e intensità), potresti aver bisogno di più o meno liquidi da integrare.
Quanti liquidi devo integrare?
Non ci sono raccomandazioni specifiche e individuali sull’assunzione oraria di liquidi durante l’allenamento al chiuso rispetto all’aperto, perché dipende dalle condizioni ambientali interne, dall’acclimatamento al calore e dalla sudorazione.
Se si verifica una delle seguenti condizioni è necessario consumare più liquidi all’ora:
- • Durata superiore ai 60 minuti, soprattutto quando si raggiungono intensità superiori con interval training. (ecco perché in TrainEvolution raramente si superano i 60 minuti nelle sedute indoor).
- • Flusso d’aria scarso o assente senza ventilatori o finestre aperte.
- • Tasso di sudore più alto del normale.
Ora, abbiamo identificato il fatto ovvio che potresti aver bisogno di idratarti un po’ di più mentre guidi all’interno e il fatto che non ci sono raccomandazioni esatte per un programma di idratazione. Allora, cosa deve fare un ciclista?
Misurare e monitorare.
Il test del sudore
Il modo migliore per capire le esigenze di idratazione del tuo corpo è fare alcune misurazioni o test. Questo tipo di test a cui farò riferimento è abbastanza facile da fare e richiede solo una bilancia.
Si chiama test del sudore.
Come si fa?
Pesati a nudo prima della seduta di 1 ora e poi di nuovo alla fine. Non bere durante l’allenamento. Sottrai il primo peso al secondo, il risultato sarà la quantità di liquidi persa e che quindi devi reintegrare ogni ora.
Un esempio pratico
• Peso prima della sessione 70kg.
• Pedalo per 60 minuti con un andamento normale, senza bere nulla.
• Finita la sessione il peso è 69kg.
• Faccio 70-69=1kg. Ho perso un litro di liquidi a causa della sudorazione
In questo caso il mio fabbisogno è di un litro ogni ora, cercando di suddividerlo equamente durante l’allenamento.
Considera che questo calcolo è puramente ipotetico ed è volto a capire il meccanismo del test del sudore.
Ci sono tassi di sudore anche più alti durante gli allenamenti sui rulli. Questo però potrebbe essere un problema in quanto il corpo non può assorbire così tanto fluido all’ora.
Le raccomandazioni per un apporto standard di liquidi all’ora di solito non superano 0,7/0,8 litri.
E se la mia sudorazione è molto elevata?
Quindi, cosa fai se hai una sudorazione elevata così da perdere più liquidi di quelli che puoi assorbire?
Aggiungi elettroliti, in particolare sodio.
Il sodio ha un’azione stabilizzante sul volume plasmatico che ti sarà d’aiuto per mantenere le tue prestazioni indoor quando lo sforzo potrebbe essere maggiore, come detto in precedenza.
L’integrazione di sodio è un’area piuttosto delicata e controversa nel campo della nutrizione sportiva. C’è chi ti potrebbe consigliare di usare integratori di sodio e chi ti dice di evitarli.
Poiché il sodio è necessario per mantenere il volume plasmatico e poiché è il principale elettrolita perso con il sudore, ha senso aggiungerlo al regime di idratazione per l’allenamento indoor in base alle condizioni menzionate pocanzi che richiedono un maggiore apporto di liquidi.
Tuttavia, ciò che non è chiaro è quanto sodio usare.
Quanto sodio integrare?
Teoricamente dovresti eseguire il test del sodio, ma non molti professionisti offrono questo semplice test perché non dispongono della tecnologia adeguata.
Se non puoi fare questo test, potresti sperimentare integrando il sodio a piccole dosi per vedere come influenza il tasso di sudorazione.
Inizia con 200 milligrammi di sodio all’ora ed esegui il test del sudore prima e dopo la sessione. Se hai perso meno liquidi durante l’allenamento, la quantità di sodio è probabilmente abbastanza vicina al tuo livello ottimale.
Se invece stai ancora perdendo una grande quantità di liquidi, aggiungi altri 100 milligrammi di sodio fino a trovare il punto in cui non perdi più del 2-3% del tuo peso corporeo. Grazie a questo potrai mantenere delle buone prestazioni durante l’allenamento sui rulli e avrai una marcia in più per raggiungere i tuoi obiettivi.
Tieni presente che quando il tuo livello di forma fisica cambia, le stagioni cambiano e la tua percezione della fatica cambia, anche il tuo tasso di sudorazione ne sarà influenzato.
Assicurati di misurarlo durante tutto l’anno in modo da avere un’idea delle esigenze del tuo corpo.
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Articolo originale : https://www.saris.com/post/blog-15-hydration-strategies-indoor-vs-outdoor-cycling
Conclusione
Naturalmente i consigli di carattere nutrizionale sono sempre delicati e soggettivi, quindi prendili per quel che sono, delle semplici indicazioni generiche che ho trovato facendo ricerche in rete.
Il punto chiave che interessa a noi, è valutare sempre il nostro stato di idratazione quando ci alleniamo indoor ed essere consapevoli del fatto che si tratta di un tipo di esercizio che per il nostro fisico è piuttosto differente dall’allenamento all’aperto (anche da un punto di vista mentale, aspetto di cui parleremo in un altro post).
Spero come sempre, che tu abbia trovato utili questi consigli, se hai domande o consigli da darmi per i prossimi argomenti, scrivi un commento !
Buone pedalate.
Davide
Ciao, anch’io in questi periodi faccio 3/4 allenamenti sui rulli . Sudo molto e dopo aver trovato la mia idratazione molto efficace,non mi sento più stanco , non ho più i crampi e molto più concentrato . Senza idratazione corretta è la fine !!
MOLTO D’ACCORDO CON TE 👍
Grazie Pier Paolo per il feedback, l’idratazione è troppo importante per essere sempre poco considerata da noi ciclisti…
Un ora senza bere! Anche no! un test pericoloso
In effetti, Alessandro, ho pensato anche io che non è il massimo farsi un ora di rulli senza bere. Chiedo quindi a Davide (che ha studiato 🙂 ) e a chi ne sa di più se ha senso bere normalmente durante l’allenamento e poi aggiungere la quantità di liquidi assunti alla differenza di peso per determinare il proprio fabbisogno.
mi alleno quasi esclusivamente all’aperto 3 volte alla settimana se non piove , raramente con la spin bike per circa un’ora . vivo in Sardegna , compio 74 anni il 13 di febbraio .bevo acqua sempre . Sono Diabetico ( A TAL PROPOSITO ,Prima che scadesse l’Offerta BE-CORE ,ti ho mandato via Whatsapp un messaggio dove ho chiesto se per un diabetico il sistema di alimentazione è compatibile . non ho ricevuto risposta. Vado in bici per consumare zuccheri ,prendo 1 pastiglia a pranzo e a cena. nel 2021e nel 2022 ho percorso ogni anno 5000 km.