Ciclismo e mal di schiena, potrebbe a volte sembrare accoppiata già fatta, ma non è detto che sia così. Questo è un problema che tutti noi ciclisti, almeno una volta nella nostra “carriera” abbiamo provato.
So che esistono mille teorie differenti ed ognuno ha trovato o crede di aver trovato la causa ed il rimedio al suo personale problema, quindi con questo articolo non mi propongo di dare delle risposte definitive, ma voglio fare una panoramica sulle possibili cause dei dolori lombari, e darvi quindi qualche spunto di riflessione e se volete di discussione.
Il dolore lombare può avere un infinità di cause, quello che è certo è che è meglio trovare una soluzione il prima possibile, per evitare dei problemi importanti.
Partendo dalla mia personale esperienza e facendo diverse ricerche in rete, ho evidenziato alcuni punti critici.
1 – Core debole
Con il termine “core” si indica tutta la zona muscolare lombare e dell’articolazione del bacino con gli arti inferiori.
In poche parole si tratta del nucleo del nostro corpo, o meglio ancora del fulcro sul quale fanno leva i nostri arti per i movimenti.
Avere un nucleo debole significa non avere un sostegno sufficientemente stabile per permettere alle nostre gambe di spingere in modo efficace e quindi la potenza non potrà essere correttamente trasferita ai pedali, ma piuttosto sarà dispersa nella flessione del busto, con un conseguente sovraffaticamento dei muscoli lombari che oberati di lavoro possono causare dolore.
Se soffrite spesso di mal di schiena è necessario eseguire degli esercizi di rafforzamento del core, oltre a risolvere il problema del dolore, migliorerete l’efficenza di trasmissione della potenza dalle gambe ai pedali. Il ciclismo e mal di schiena come accoppiata potrebbe cominciare a perdere colpi.
2 – Flessibilità
La mancanza di flessibilità è un altro fattore determinante per i dolori lombari nel ciclismo.
Il problema può essere dovuto a dei femorali molto contratti che costringono il bacino ad una posizione non correttamente allineata durante ogni pedalata. Questo causa dolori alla schiena dovuti alla mole di lavoro che dovrebbe essere a carico di altri muscoli più grandi.
Lo stesso problema potrebbe derivare da quadricipiti o spalle troppo contratte.
Anche se so per esperienza personale che lo stretching è visto da noi ciclisti come una seccante perdita di tempo, è fondamentale trovare il proprio “punto debole” ed eseguire degli esercizi di allungamento specifici per il ciclista, con una certa regolarità.
3 – Postura
Il mal di schiena è il risultato di tutto lo stress che ricade su di essa.
La postura è la posizione del corpo che siamo abituati a tenere nelle diverse situazioni.
Molti di noi trascorrono troppo tempo seduti in sedie con poco o nessun supporto posteriore, questo fa si che le spalle si incurvino e vengano inutilmente stressate. Quando non siamo seduti camminiamo curvi in avanti o se dobbiamo sollevare dei pesi ci inarchiamo indietro.
E ‘importante mantenere la schiena con la giusta curvatura la quale ci aiuterà ad ottenere e mantenere una postura corretta.
Bisogna quindi imparare a “sentire” il proprio corpo, cercando di concentrarsi spesso sul tipo di postura che stiamo assumendo in ogni momento.
Fai un piccolo test :com’è la tua schiena adesso mentre leggi questo articolo ?
4 – Le misure della bici
Ho volutamente messo questo argomento in quarta posizione, anche se per molti potrebbe sembrare il primo punto da considerare in caso di dolori lombari.
In realtà, secondo me, troppo spesso si da la colpa all’altezza della sella, all’attacco manubrio, alle misure del telaio o alla posizione delle tacchetti, PRIMA di aver considerato i punti fondamentali visti sopra : la tonificazione del core, la flessibilità e la postura.
Detto questo, il posizionamento in bici è senza dubbio un argomento molto importante e delicato su cui ci sono tante scuole di pensiero differenti.
Il mio consiglio è di rivolgersi ad una persona di fiducia, ma soprattutto di esperienza ed imparare a valutare anche da soli, i segnali del proprio corpo, una volta apportate le modifiche all’assetto.
Su questo tema, vi proporrò a breve un nuovo progetto su cui stiamo lavorando.
5 – Differente Lunghezza delle Gambe
E’ un aspetto forse troppo sottovalutato dai ciclisti e che invece coinvolge forse il 90% delle persone, in misura più o meno accenutato.
Valutare la differenza di lunghezza tra le due gambe è uno dei primi passi da fare, poi si deve valutare quanto sia influente questa differenza (se esiste) e quindi intervenire sulle regolazioni della bici, ed eventualmente con degli spessori sotto alla suola dello scarpino.
6 – Stile di guida
Anche lo stile di guida può causare problemi alla schiena. Per stile di guida intendo sia la posizione che si è abituati a mantenere in sella, sia i rapporti che si è soliti spingere.
Posizione in bici : mantenere una posizione costante per tante ore in bici, evidentemente crea contrazione nei muscoli. E’ importante quindi variare spesso posizione delle mani sul manubrio, variando di conseguenza il tipo di carico sulla schiena , ed alzarsi spesso sui pedali per scaricare la tensione che si accumula.
Rapporti : spingere rapporti troppo lunghi può sovraccaricare tutta la zona lombare di uno sforzo troppo protratto nel tempo. Invece spingere rapporti più agili aiuta a “spezzare” il carico di lavoro in più pezzi.
7 – Problemi seri
Lo scrivo anche se dovrebbe essere scontato. Se c’è un dolore che persiste, e non cambia nonostante esercizi, posizione, tipo di rapporto, potrebbe trattarsi di un problema di tipo fisico, come ad esempio un ernia al disco. In questo caso rivolgiti al medico.
In conclusione
Mi piacerebbe sapere da voi, se avete, o avete avuto in passato un problema che associava il ciclismo e mal di schiena.
Lo avete risolto ? Come lo avete risolto ? Da dove derivava il problema ?
Come sempre la condivisione delle esperienza è la forza del nostro blog per cui… spazio ai vostri commenti !
Grazie, Davide
Io ho risolto mettendo delle creme riscaldanti nella zona lombare prima di ogni uscita.
Io penso che x il buon 90% di noi facendo molta attenzione ai primi 4 punti, si risolve il problema, poi ce quel 10% che ha problemi seri e il tutto và affrontato e risolto con molta attenzione e in modo diverso. Cmq io facente parte del 90% lo risolto con l’aiuto di buon fisiatra che mi ha aiutato a fare bene, esercizi di allungamento forza e postura , e poi o sistemato la mia specialissima. Prima andavo in palestra non curavo il tutto e stavo più male che bene.
Ciao
Ciao, concordo pienamente con l’importanza dello stretching, del potenziamento del CORE e soprattutto della cura della postura.
Personalmente (e fortunatamente) non ho mai sofferto di mal di schiena dovuto alla bici.
Ho avuto talvolta in passato qualche doloretto causato da una postura errata (in lordosi), tenuta camminando e stando in piedi fermo. Poi ho iniziato a ballare il tango argentino e, con l’acquisizione della corretta postura, non ho più sofferto alcun dolore alla schiena.
Ciao io ho avuto scorso anno dopo una uscita in mtb un dolore intenso alla spalla gomito e tre dita in “anestesia” e dolori tipici del tennista.ho provato dall’agopuntura ai massaggi che mi hanno trovato molto contratta la zona lombare e scapolare con una contrattura o posttrauma scapolare.tra antidolorifici anche forti con codeina senza alcun beneficio ho comunque completato la stagione dell’endurance tour 6h 8assoluto dei solitari con ultima gara a Ostia praticamente guidando con un braccio solo per dolore continuo ed anestesia appunto alle dita.Mi sono deciso e ho fatto la risonanza magnetica ed ho scoperto di avere una… Read more »
Ciao Davide si deve fare stretching prima e dopo sempre anche dopo uscite di un ora è fondamentale
Buongiorno, io sto provando il pilates ..per ora mi sento molto meglio e più agile nei movimenti.
Ciaoo
Ciao Davide tempo fa ho avuto un incidente con la bici , sono stato 4 mesi col corsetto essendo falciato da un auto cadendo col gocge a terra riportando frattura delle vertebra L2 -L1- e il mal di schiena e all’ordine del giorno solo quando non vado in bici.
Per fortuna con l’età che ho (57), ringrazio DIO e la bici.
CIAO DAVIDE – francesco
dopo un po’ di km soffro nella parte sacrale. E nn so come risolverla. In media ogni domenica faccio 60/80 km. Qualche consiglio?
Ciao, in passato (5/6) anni fa ho avuto problemi alla schiena, risolti andando in un centro specializzato per fare la valutazione personalizzata della mia posizione in bici. A parte lievi variazione sulla bici, il problema più grosso era dovuto a una differenza rilevante di lunghezza delle gambe, in sostanza avevo la dx più corta di 5 mm rispetto alla sx. Abbiamo montato uno spessore sotto la suola dx e non ho avuto più problemi fino a pochi mesi fa, adesso il dolore si è ripresentato, meno intenso ma c’è, sopratutto quando vado in salita o anche quando spingo forte in… Read more »
Ciao, nemmeno io ho mai avuto mal di schiena …fino a due settimane fa, quando mi sono bloccato …fortissimo dolore al lombare dx. Da tre mesi vado in piscina e forse ho esagerato con il delfino, sovraccaricando la schiena, facendo la fine del tonno ….A parte gli scherzi, l’osteopata mi ha sbloccato e mi ha consigliato di evitare per un po’ il delfino, ma di fare tranquillamente gli altri stili. In effetti, per ora, il problema non si è più presentatao.