Esiste una differenza sostanziale nel dispendio energetico tra l’allenamento all’aperto e quella al chiuso. 

Condizioni ed ambiente.

Fuori c’è il vento, il caldo, il freddo, le automobili, i semafori e altri pericoli. Ci sono cambi di pendenza, salite e discese e spesso anche altri compagni di pedalate.

Tutte queste variabili influiscono inevitabilmente sulle nostre andature e ci spingono ad andare “a tutta” piuttosto che tranquilli. 

Se invece pedaliamo indoor l’ambiente è controllato e decidiamo noi, in ogni momento che tipo di sforzo applicare ai pedali.

Ci sono anche delle somiglianze confrontando le due situazioni. 

In effetti, in termini fisiologici, le calorie bruciate, che si pedali all’interno o all’esterno, sono simili.

Quello che è importante capire è che il dispendio energetico è dettato dal peso corporeo del ciclista, dalla durata e dall’intensità di una seduta di allenamento.

Nella fisiologia dell’esercizio, esiste un sistema di classificazione del dispendio energetico, chiamato Metabolic Equivalent of Task (MET), che risale a oltre 25 anni fa. 

MET è una misura fisiologica che definisce il costo energetico di un’attività fisica su una scala da 0 a 10 (i valori massimi possono variare in base a diverse interpretazioni)

È un mezzo per calcolare l’intensità e il dispendio energetico di un’attività in modo da poter confrontare individui di peso diverso.

Ad esempio, secondo il grafico MET, un ciclista che pesa 80 chilogrammi e che pedala a 150 watt, consuma 7,5 calorie al minuto. 

Se pedala per un’ora, brucerebbe 450 calorie. Se questo stesso ciclista pedala per un’ora a 200 watt, brucerebbe 576 calorie. Stesso peso corporeo e durata, ma diversa intensità. Questa è la bellezza della scala MET. Consente un confronto accurato.

Torniamo al confronto tra indoor e outdoor. 

Ciò che conta di più è la durata e l’intensità di un’allenamento.

È un allenamento di recupero? Un giorno di carico? 

Qual è il tuo fattore di intensità finale? 

Molti atleti sostengono che allenandosi indoor bruceranno più calorie rispetto all’aperto, o viceversa, ma è importante prendere il valore nominale e valutare l’intensità della seduta stessa.

Torniamo all’alimentazione: il punto è che non importa se sei all’interno o all’esterno, come ciclista avrai bisogno di consumare calorie ad un certo punto durante la sessione.

Come ho accennato prima con il MET, i fattori chiave nel determinare le esigenze nutrizionali durante un allenamento sono il tempo in sella e l’intensità. 

In generale, è consigliabile iniziare un programma di alimentazione dopo circa 1,5/2 ore nelle lunghe sessioni aerobiche. 

A seconda della tua Metabolic Efficienc, la quantità di calorie all’ora di cui avrai bisogno durante questa seduta, varierà da 40 a 240.

Per le corse più brevi ma più intense, sarà probabilmente necessaria una strategia di alimentazione che inizi prima (dopo circa 45-60 minuti).

Ricordi perché?

Facendo riferimento al mio esempio precedente, un ciclista che pedala ad un’intensità maggiore brucerà più calorie, quindi non solo avrà bisogno di iniziare a nutrirsi prima, ma potrebbe anche aver bisogno di un apporto calorico maggiore.
Potrebbe essere necessario aumentare leggermente le calorie all’ora fino a 80 – 360.
Sì, questi intervalli di calorie orarie sono ampi, soprattutto perché dipendono dall’efficienza metabolica del ciclista (la capacità di utilizzare più grassi come energia e preservare le riserve interne di carboidrati). 

Più puoi attingere alle tue riserve di grasso interne, più conserverai le tue riserve di carboidrati e quindi avrai bisogno di meno calorie durante una corsa. 

È vero anche il contrario. 

Più carboidrati mangi durante il giorno, più ne brucerai e più ne avrai bisogno durante una pedalata.