Alimentazione del ciclista : il consumo energetico (guest post)

L’alimentazione del ciclista è da sempre uno dei temi più caldi e per alcuni aspetti controversi.
E’ evidente a tutti, indipendentemente dal nostro livello e dalle nostre ambizioni ciclistiche, che il nostro sport richiede un consumo energetico importante e quanto la qualità del cibo che ingeriamo influenzi le nostre prestazioni, oltre che la nostra salute.

Essere ciclisti significa avere mille motivi in più per curare il nostro fisico in tutte le sue forme, e quindi l’aspetto alimentare è di fondamentale importanza. 

Dicevo che questo argomento è anche piuttosto controverso, perché la scienza, la cultura, i costumi sono così differenti ed in continua evoluzione che le teorie su questo tema a volte sono molto distanti tra loro.

In più, c’è una indiscutibile soggettività che fa sì che ogni individuo ha la sua particolare reazione a certi tipi di cibo, ragione per cui i professionisti del settore, non danno mai indicazioni precise ma delle linee guida generali. Questo è il motivo per cui abbiamo trattato questo argomento in diversi articoli, anche con diversi professionisti del settore.

Quando entro in contatto con persone che ritengo valide, con esperienza sul campo e che dimostrano competenza unita a passione e buon senso, trovo molto stimolante poter avere la loro visione, ed ecco perché oggi pubblico questo articolo del Dott. Francesco Ragone, un biologo nutrizionista che segue molti sportivi e che ho conosciuto solo recentemente. Mi è piaciuto fin da subito ciò che scrive nella sua pagina Facebook e nel suo blog, e quindi l’ho contattato e gli ho chiesto se gli andava di scrivere un articolo per noi di CiclismoPassione.

Ecco il suo articolo (in fondo trovi i suoi riferimenti e contatti)

Il consumo energetico del ciclista : dieta e idratazione

Prima di inoltrarci nel discorso, è bene avere presente alcuni concetti di base:

• lavori ad alta intensità consumano glicogeno muscolare ed epatico;
• lavori moderati, una miscela di carboidrati e grassi;
• un lavoro a basse intensità sfrutta i grassi;
• in condizioni di lavoro di lunga durata, infine, inizia il catabolismo delle proteine (amminoacidi ramificati) usate come fonte di energia.

Fatta questa premessa, si sa che un ciclista durante la sua attività consuma carboidrati, grassi e proteine riportando anche una grossa perdita di acqua e sali minerali. Tuttavia, sono carboidrati e lipidi le principali fonti energetiche la cui % varia a seconda della durata ed intensità dell’esercizio.

Quando il glicogeno si sta esaurendo, automaticamente l’intensità del lavoro si abbassa (cala la prestazione) andando sempre più verso un lavoro ad intensità bassa, subentra il senso di fatica e in generale si assiste ad un calo nel “ritmo della pedalata”, della performance nel suo complesso.
Questo avviene perché i carboidrati sono la benzina principale utilizzata nel ciclismo e con il proseguire della gara/allenamento le riserve di glicogeno vanno via via a diminuire ed in maniera diretta aumenta il senso della fatica.
La dieta ha quindi il compito di consentire un adeguato immagazzinamento delle riserve glucidiche nel muscolo.
Non dimenticandoci che con la deplezione glucidica subentra la fatica, bisogna far sì che questa deplezione arrivi il più tardi possibile: è fisiologico che arrivi, ma tramite dieta e allenamento posso rallentarne l’arrivo.
Anche i lipidi giocano il loro ruolo importante nella dieta e nel ritardare il senso della fatica. Infatti, sarebbe bene andare ad aumentare le capacità di ossidazione dei grassi da parte dell’atleta tramite allenamento e alimentazione. Tale capacità può essere migliorata con periodi brevi a bassi carboidrati e lipidi alti, con lo scopo di ottenere appunto un migliore adattamento all’utilizzo dei grassi e di conseguenza un migliore risparmio del glicogeno muscolare (tradotto con un ritardo del senso di fatica).

Questa situazione vantaggiosa persisterà poi anche nelle fasi di carico dei carboidrati, in gara e durante il periodo di recupero.

In breve, il succo del discorso è ritardare il senso della fatica agendo su ciò che lo causa (la deplezione del glicogeno).

Uno scarso apporto energetico può causare un arrivo precoce del senso di fatica, perdita di massa muscolare che va a scapito della forza e della potenza muscolare, recupero ritardato, rischio di traumi e, nelle donne, una disfunzione dei cicli mestruali. Per questo motivo non amo e sconsiglio approcci che portano l’atleta a gareggiare venendo da un periodo di ipocalorica forte che si protrae fino al giorno della gara stessa o a discese di peso nelle settimane prima della competizione.

Importantissimi sono anche i micronutrienti e l’idratazione perché influenzano la performance sportiva.

L’idratazione va curata nella quotidianità, prima della competizione, durante e dopo la competizione. Il senso di sete non è un evento positivo, dal momento che è influenzato da fattori psicologici che portano ad un maggiore percezione della stanchezza, ad affaticamento e a possibili crisi durante l’attività sportiva.
L’assunzione di liquidi deve essere programmata tenendo conto della soggettività dell’atleta e delle condizioni climatiche. La disidratazione non solo ha una forte incidenza negativa nella performance (ricordando che un 5% di perdita dei liquidi porta ad una riduzione della performance di circa il 30%), ma è anche altamente collegata a rischio di infortuni, traumi o crampi. Ovviamente non bisogna incorrere nel problema opposto, l’ iponatriemia da diluizione , ovvero una situazione in cui si introduce più acqua di quella che il rene è in grado di espellere (ovviamente si parla di acqua libera espulsa dal rene), portando ad una riduzione del pool del sodio dell’organismo.

Per concludere, in ambito di idratazione è importante che le bevande siano ipotoniche e dal sapore gradevole (ci manca solo un sapore sgradevole mentre siamo sotto sforzo fisico!), che sia minima la loro permanenza nello stomaco e rapido l’assorbimento.

Alcuni errori da evitare

• Evitare l’insorgenza d’ipoglicemia, ovvero poco zucchero nel sangue. Per evitare ciò in pratica basta evitare di fare digiuni prolungati al fine di non sentirsi senza forze durante l’allenamento o gara.
• Evitare eventi di ipoglicemia reattiva. Come fare ciò?
  Non assumendo dosi eccessive di zuccheri prima dell’attività sportiva in modo da non creare stati di iperinsulinemia (insulina prodotta in maniera elevata)
• Non terminare di mangiare poco prima di un allenamento/gara al fine di evitare di spostare l’afflusso sanguigno dal sistema digerente ai muscoli. Questo “passaggio” potrebbe causare forte debolezza, malessere, vomito, problemi intestinali e compromettere la performance.
  Mi preme sottolineare che anche i tipi di alimenti fanno la differenza, gli alimenti hanno tempi di digestione differenti.
  Sconsiglio l’uso di latte o derivati prima di una competizione (specialmente se è al mattino), siccome la caseina è una proteina con lunghi tempi di digestione e potrebbe dare queste problematiche. Consiglio di finire di mangiare almeno 3 ore prima di un attività.
• Idratazione, questo tema è veramente sottovalutato per la sua reale importanza: Si passa da chi non beve niente a chi si beve litri e litri prima, ma se avete letto l’articolo fin qui avrete capito perché nessuna delle due strategie è valida. Innanzitutto importanza va data all’acqua che bevete, non deve essere oligominerale , iposodica o acqua a basso contenuto di Sali minerali (siete ciclisti, espellete tanti elettroliti che vanno reintegrati!!!). Poi altro consiglio, non bere durante i pasti, bevete 30-45 minuti prima e dopo, così da non diluire troppo i succhi gastrici e rallentare la digestione (sennò si rischia di ricadere nell’errore visto prima riguardo la digestione durante allenamento). I momenti migliori per bere sono: appena svegli, prima e dopo i pasti, prima, durante e dopo un attività fisica.

Esempi pratici

Vi lascio qui alcuni esempi di pasto, sottolineo che sono esempi generali, una cosa importantissima quando si parla di sportivi (professionisti o no) è la soggettività, quindi non prendeteli come regole assolute.

Colazione:

Fette biscottate con della marmellata o miele, entrambi BIO. Non esagerate con le dosi di marmellata/miele al fine di non assumere troppi zuccheri semplici, ma non seguite la regola con un velo di marmellata, non siete signore che dovete dimagrire!!!
Consiglio inoltre un bel bicchiere (150-200ml) di succo di frutta BIO, attenti a quelli non Bio, si potrebbe quasi dire che tutto sono tranne che un succo di frutta. Va bene anche un panino con la bresaola o 1-2 toast (privi di formaggio) al posto delle fette biscottate e marmellata accompagnati sempre da un succo di frutta o spremuta.

Se la giornata prevede un allenamento/gara in mattinata non conviene utilizzare prodotti integrali siccome le fibre rallentano la digestione, cosi come non assumere troppi grassi per lo stesso motivo. La giusta dose di proteine prima di un allenamento/gara anche è utile, siccome hanno la funzione di tenere stabile la glicemia ed evitare fluttuazioni negative (non si rischia di avere ipoglicemia reattiva).

Pranzo:

Una buona dose di carboidrati complessi abbinata ad un buon apporto proteico è sempre una buona strategia. Vale sempre la solita regola di non usare alimenti integrali se la gara è nel pomeriggio ne di abusare con i grassi. Piatto di pasta con carne bianca va benissimo, anche la carne rossa va bene ma la sconsiglio se questo è il pasto che precede l’attività sportiva, dato il maggiore contenuto di grassi in queste carni.
Per la carne tenersi sempre su tagli magri, mentre per il pesce (è sempre carne) prediligere quello azzurro e controllarne la provenienza, meglio se pescato nei mari del Mediterraneo in quanto meno inquinati rispetto altri mari.

La pasta può essere sostituita con riso e altri cereali come quinoa, mais, kamut, miglio o patate. C’è un usanza di abbinare pasta con legumi, un piatto unico, prima dell’attività sportiva. Qui mi preme sottolineare che i legumi non sono una fonte proteica, sono costituiti per non meno del 50% da carboidrati, hanno un elevato apporto di fibra e possono dare problemi digestivi, quindi personalmente sconsiglio questo abbinamento se si dovrà poi sostenere uno sforzo fisico.

Per i condimenti consigliati sempre quelli leggeri, non troppo salati (non sto dicendo di non salare o prediligere l’amaro). Pasta al ragù, il classico sugo di pomodori o pasta condite con verdure e ortaggi possono andare bene. Eviterei invece condimenti pesanti (di norma sono i più grassi) o la pasta in bianco condita con quintali di olio.

Cena:

Tendenzialmente stesse indicazioni date per il pranzo, con la differenza che qui non dovrete preoccuparvi dell’apporto di troppi grassi. Se la mattina del giorno dopo dovrete sostenere una gara o allenamento il mio consiglio è di concentrare un buon apporto di carboidrati complessi nella cena, cosi da andare con le scorte glucidiche piene.

Stessa cosa se invece la cena è il pasto successivo all’attività. Bisogna ripristinate le scorte glucidiche consumate durante l’attività, quindi il giusto apporto di carboidrati è necessario. Non credete alla leggenda che i carboidrati la sera facciano ingrassare, ricordatevi che i carboidrati è sempre meglio predisporli nelle ore prima, durante e dopo l’attività.

Non scordatevi che anche le verdure e ortaggi sono importanti e qui a cena potete usarne quantità maggiori rispetto il pranzo.

Spuntini:

Gli spuntini variano moltissimo in base all’orario dell’attività programmata (Tutta la dieta in realtà). Tendenzialmente consiglio l’uso di frutta fresca, frutta secca, possono andare bene anche yogurt (non in vicinanza dell’attività), crackers, gallette di riso o barrette proteiche con la formula 40-30-30.
Se lo spuntino viene post attività consiglio un panino cosi da avere un apporto di carboidrati e proteine.

Ricordatevi anche che dopo l’attività fisica avendo sudato tanto bisogna anche bere tanto.

Autore dell’ebook prossimo all’uscita: “LINEE GUIDA PER L’ATLETA VEGANO”

Che te ne pare di questi consigli pratici e diretti ? Li hai trovati utili ?

Se hai domande da fare a Francesco, scrivi pure qui il tuo commento, risponderà volentieri.

A presto e buone pedalate !

Davide

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