Il mese di Marzo, la sua aria frizzantina, il profumo della primavera che si avverte in lontananza, le temperature che iniziano ad essere in doppia cifra, i primi fiori.
Tutto questo per un ciclista significa una cosa sola : tra poco si apre la stagione delle battaglie sull’asfalto !
Seppure le ore di luce sono ancora poche e per molti di noi, non è ancora possibile uscire con costanza durante la settimana, è bene tenere a mente alcune regole fondamentali per non rischiare che l’entusiasmo della bella stagione prenda il sopravvento sul buon senso.
A questo proposito ho trovato per caso un articolo molto interessante in inglese, che mette in evidenza 7 errori comuni da evitare a inizio stagione. Mi sono preso la briga di tradurlo ed adattarlo alla nostra realtà (gli americani hanno una cultura ciclistica diversa dalla nostra). I concetti però sono molto validi e ti consiglio di darci un occhiata.
Articolo originale : 7 Training Mistakes You Make When Getting Back in Shape
Evita le trappole
Dopo essere sopravvissuto al Burian, questa perturbazione che ha congelato l’Italia, aver sviluppato uno strato di grasso su pancia e fianchi e magari aver trascorso innumerevoli ore sui rulli o altro, non c’è da meravigliarsi se ti senti comunque un po’ titubante a scendere in strada all’avvicinarsi della primavera. Ma non lasciare che il tuo entusiasmo di inizio stagione offuschi il tuo miglior giudizio. Abbiamo chiesto agli allenatori di endurance di livello mondiale di Carmichael Training Systems (CTS), la maggior parte dei quali ha più di un decennio di esperienza nell’addestramento agli atleti d’elite, per spiegare i classici errori che i riders fanno quando ricominciano da una lunga pausa invernale e come farlo bene .
Errore n. 1: tagliare di brutto le calorie
Quando si pensa a rimettersi in forma spesso si inizia con una dieta per perdere peso. Dopo tutto, più dimagrisci, più sarai veloce. C’è la tentazione di ridurre drasticamente il consumo di calorie e nello stesso tempo aumentare l’intensità dell’allenamento. Questo può davvero sballare i tuoi livelli di energia, indebolirti psicologicamente e lasciarti carente di nutrienti per un buon recupero.
Consiglio: “Mangia a sufficienza per sostenere il tuo allenamento”, dice il coach Jim Rutberg, coautore di The Time-Crunched Cyclist, “Continua a mangiare in egual modo (mantenendo le dimensioni delle porzioni normali, ovviamente) quando torni di nuovo in sella. Se vuoi aggiungere qualche caloria, inizia con uno snack prima della pedalata “.
Errore n. 2: mangiare troppo prima di un uscita
Ti ricordi quanto ti riempivi prima di una gran fondo la scorsa stagione? Bene, a quei tempi, i tuoi muscoli erano una fornace che brucia calorie. Da allora, l’unica cosa che brucia è la legna sulla stufa o la caldaia di casa tua. Quindi riempirsi come si faceva a stagione avviata prima di un allenamento può facilmente ritorcersi contro. Ci potremmo trovare con meno energia, per non parlare dell’aumento di peso.
Consiglio: Come regola generale, cerchiamo di integrare solo in quegli allenamenti che durano più di un’ora e mezza, suggerisce l’allenatore Ivana Bisaro, specialista in forza e condizionamento nonché nutrizionista sportiva certificata con 12 anni di esperienza al CTS .
Errore n. 3: Andare subito a tutto gas
Ci siamo. Sei stato rinchiuso per tutto l’inverno e ora sei pronto per andare, andare e ancora andare. Mentre il tuo entusiasmo è alle stelle, le sole buone intenzioni, sfortunatamente, non saranno sufficenti.
Consiglio: Sbollentati e prendi nota: “Il ricordo di ciò che facevi e di dove hai interrotto la scorsa stagione, a volte ti rende cieco al fatto che devi riprendere gradualmente”, avverte Rutberg, che è stato con CTS per 14 anni. Il suo consiglio: “Concentrati sulla costanza e stabilisci delle abitudini che ti permetteranno di andare avanti”. Per esempio potresti cercare di uscire quattro giorni a settimana per una o due ore, piuttosto che una o due volte alla settimana per quattro ore.
Errore n. 4: Cambiare la posizione in sella
Quando torni in sella ti chiedi perché il tuo manubrio è così basso o il la sella è così alta. Decidi quindi di modificare la tua posizione così da rendere la guida più confortevole.
Consiglio: passare dal divano alla sella non sarà mai esente dalle difficoltà. Tranquillizzati e considera che il tuo corpo si adatterà e la tua flessibilità migliorerà mano a mano che ti alleni. “Fai uscite relativamente brevi (circa 60 minuti) e con un’intensità moderata per le prime tre/cinque volte”, consiglia Rutberg. Inoltre, prova ad usare una cadenza relativamente alta (oltre 90 giri al minuto) oltre a dare al tuo corpo un tempo sufficiente per riadattarsi alla posizione. Se dopo questi accorgimenti ti senti ancora a disagio, fatti aggiustare la posizione da un professionista.
Errore n. 5: Ti fissi sui risultati dell’anno scorso
Guardando indietro ai tuoi dati sugli allenamenti, comprese le uscite di potenza, le frequenze cardiache e i tempi nelle vari giri della scorsa stagione potresti perdere tempo a rimpiangere dov’eri piuttosto che stabilire come tornare in forma.
Consiglio: Smettila di lamentarti e invece cerca di essere realistico sulla tua condizione attuale, dice Dave McIntosh, CTS di livello senior. “Il lato positivo,” dice, “è che se è successo in passato, ci sono buone probabilità che accada di nuovo con il tempo e costanza nell’allenamento.” Sii paziente e non arrenderti. Presto, la tua potenza aumenterà e i tempi diminuiranno.
Errore n. 6: stare al passo con i compagni di viaggio
Non c’è niente di peggio della possibilità di farti seminare da chi la stagione scorsa stentava a starti a ruota. La sua recente sfilza di post su Facebook sui suoi allenamenti e le gare che ha fatto ti fanno ribollire dentro. Avresti voglia di cambiare tutta la tua strategia e riuscire in men che non si dica a fare la tua sporca figura.
Consiglio: per tornare in forma ci vuole tempo e il lavoro duro e costante sicuramente pagherà. “Intensificare o velocizzare gli allenamenti troppo rapidamente per” recuperare “non è saggio”, afferma Lindsay Hyman, un allenatrice Triathlon USA presso la CTS. Non è un problema il fatto di intensificare il workout. Il problema è quando si perde l’equilibrio nel recupero post allenamento. Potresti non recuperare in modo adeguato dopo un aumento del carico di lavoro, il che può bloccare il tuo progresso o addirittura farti regredire. “Non deviare dal tuo programma”, dice, “e quando sarai al meglio vedrai che chi ti faticava a starti a ruota dovrà nuovamente cercare di raggiungerti.”
Errore n. 7: Aspetti troppo per aumentare l’intensità
Proprio come fare troppo e troppo presto, anche fare troppo poco col tempo non darà risultati. Certo, hai bisogno di costruire una base solida con uscite a bassa intensità prima di portare il cuore a pieno regime, ma procrastinare troppo rallenterebbe il processo per tornare in forma.
Consiglio: sarai pronto ad aggiungere brevi allenamenti HIIT (allenamento con intervalli ad alta intensità) dopo solo alcune uscite, dice il coach Michael Hagen, che, come parte del team CTS negli ultimi otto anni, ha aiutato il 90% dei suoi atleti Ironman a migliorare le loro prestazioni. “Questi aumenteranno la tua forma fisica più velocemente e avranno l’ulteriore vantaggio di migliorare la tua efficienza”, afferma Hagen. Inizia con un minimo di 4-6 sprint di 10 secondi separati da diversi minuti di andatura tranquilla. Aumenta il numero degli sprint prima di aumentare la durata degli allenamenti ad alta intensità.
La mia conclusione
Ed ora … i consigli di “nonna Davide”
Se abbiamo seminato bene durante l’inverno, da qui in poi raccoglieremo i frutti. Serve comunque gradualità, conoscenza di se, dei propri punti di forza e dei propri limiti.
Serve un po’ di buon senso per capire che la vera sfida è sempre con noi stessi e non con gli altri. Ognuno di noi sa in quale contesto deve inserire la passione per il ciclismo, il tempo che vi può dedicare per mantenere un sano equilibrio. Anzi, molti non lo sanno perché non se lo sono mai chiesti. Fatelo prima che sia troppo tardi.
Le moderne teorie dell’allenamento ci indicano la strada : qualità vs quantità. Sì, lo so che sembra una vecchia scusa, e so anche che per competere a certi livelli la quantità conta eccome. Però oggi possiamo veramente migliorare e mantenere una buona condizione dedicando un tempo ragionevole di ore a settimana all’allenamento e aggiungo ponendo attenzione anche fuori dalla bici : curando alimentazione, integrazione, recupero, sonno.
Alla fine, mi rendo conto che il mio pensiero di oggi è lo stesso del 2009, ciò che mi spinse a scrivere l’ebook Allenamento Efficace : il ciclismo per me significa passione ma anche equilibrio e salute fisica e mentale.
Buona stagione a tutti !
Davide
Grazie consigli utilissimi