Hai presente l’espressione “Il diavolo è nei dettagli”?
Devo dire che la versione “divina” mi piace decisamente di più, e soprattutto si addice perfettamente al nostro amato sport.
Già, ma di quali dettagli stiamo parlando?
No, non si tratta del nuovo gruppo che pesa 1 grammo in meno, dei freni a disco, del reggisella telescopico o delle ruote ad alto profilo in carbonio.
Si tratta di elementi molto più importanti ed impattanti sulle nostre prestazioni, ovvero sul nostro divertimento a due ruote.
Insomma, per quanto mi riguarda sono tutt’altro che “dettagli”, sono anzi 3 elementi al centro per esempio della filosofia TrainEvolution.
Proseguo con il riproporti una nuova parte dell’articolo già citato nel precedente post, in cui si parla, in ultima analisi, proprio dei dettagli che fanno la differenza:
- Recupero
- Sonno
- (Alimentazione) ma questo argomento preferisco non trattarlo qui, richiede approfondimento
- Allenamento Mentale
Ti lascio per ora alla traduzione dell’articolo, e a breve lo commenteremo in un video assieme al Coach Omar Beltran, che su questi punti ha molto da dire, ne sono certo…
Resta sintonizzato!
Dio sta nei dettagli
Anche il programma di allenamento più attentamente pianificato può andare in pezzi se non si curano i dettagli più piccoli tra le sessioni di allenamento.
Se non ti alleni regolarmente e non ti alleni molto, probabilmente non devi preoccuparti molto di quanto segue.
Tuttavia, più ti alleni e più ti avvicini al limite del carico di allenamento che puoi sopportare, più importanti diventano questi dettagli per massimizzare i risultati dei tuoi sforzi.
1 – Recupero
L’allenamento sfibra il tuo corpo. Il recupero lo ricostruisce.
Senza un sufficiente recupero tra le sessioni di allenamento, i progressi si fermeranno e i tuoi sforzi andranno sprecati. Da questo punto di vista, il recupero è importante per le prestazioni tanto quanto l’allenamento stesso.
Il recupero comprende la quantità e la qualità del riposo che si ottiene tra ogni sessione di allenamento.
Spesso comporta anche periodi più lunghi, della durata di giorni o settimane, in cui il carico di allenamento viene ridotto per garantire un recupero sufficiente.
Solitamente, questa strategia viene applicata dopo un periodo di volume o intensità di allenamento particolarmente elevato (25).
2 – Sonno
Il sonno è una parte fondamentale del recupero e di vitale importanza per le prestazioni. Un’abitudine condivisa da molti atleti di livello mondiale in diverse discipline è quella di passare molto tempo a dormire.
Questo non è sempre realizzabile quando è necessario conciliare allenamenti, lavoro e vita familiare. Tuttavia, vale la pena sottolineare quanto la mancanza di sonno sufficiente possa influire sulle prestazioni.
La ricerca suggerisce che gli atleti spesso dormono meno delle raccomandazioni generali di 7 ore per notte (31-32). Ci sono anche segnalazioni di una chiara connessione tra la mancanza di sonno e il grado di affaticamento prima dell’allenamento (33).
Inoltre, i ciclisti riferiscono di dormire 1 ora in meno la notte prima delle gare rispetto ai normali giorni di allenamento (34).
26% di variazione delle prestazioni durante il giorno?
Uno studio del 2015 ha studiato a che ora del giorno gli atleti erano al massimo delle loro prestazioni (35). Hanno anche preso in considerazione se l’atleta era solitamente mattiniero o tardivo.
Testare gli atleti con il BLEEP-test (test di capacità aerobica classico) ha rivelato che le prestazioni variavano fino al 26% dal picco massimo al livello minimo durante il giorno. Il momento della giornata in cui avvenivano le massime prestazioni dipendeva anche dal fatto che il singolo atleta al mattino si alzasse presto o tardi.
Sembra quindi che oltre alla quantità e alla qualità, il timing del sonno sia importante per l’allenamento così come per i giorni di gara.
Il mio commento: a causa della natura del test BLEEP, probabilmente non sarebbe corretto presumere una variazione delle prestazioni del 26% su altri test delle prestazioni come la potenza di soglia o il VO2 max.
Tuttavia, il punto rimane che esiste un potenziale per il miglioramento delle prestazioni nell’ottimizzazione delle abitudini del sonno.
Per gli amatori con un lavoro intenso e una vita familiare, dormire a sufficienza può essere una sfida.
Per garantire un recupero sufficiente per consentire un adattamento ottimale dell’allenamento, si raccomanda di pianificare un sonno sufficiente prima di entrare in periodi di carico di allenamento particolarmente elevati o prima di gare o obiettivi stagionali prioritari.
3 – Allenamento Mentale
L’aspetto mentale della prestazione atletica è probabilmente ugualmente enfatizzato in alcuni ambienti e ignorato in altri.
Tuttavia, gli atleti d’élite spesso spendono considerevoli energie nella preparazione mentale durante l’allenamento e prima delle gare.
Ci sono infatti ricerche che suggeriscono che questo potrebbe valere la pena.
Prestazioni migliorate con auto-incoraggiamento
Già nel 1988, Rushall e colleghi studiano gli effetti dell’allenamento mentale negli sciatori di fondo canadesi (40). Durante la corsa su una pista corta, agli sciatori è stato chiesto di parlare da soli utilizzando una delle seguenti strategie:
1) Dichiarazione relativa al compito (“Segui il movimento!”)
2) Dichiarazione relativa all’umore (“Dai, dai tutto ciò che hai!”)
3) Dichiarazione auto incoraggiante (“Mi sento forte!”)
Tutte e tre le strategie hanno portato a un miglioramento del 3% nel tempo di gara.
Tuttavia, nello sport, un miglioramento del 3% può fare la differenza tra il piazzarsi 1° e piazzarsi fuori dai primi 10.
Una forma diversa di allenamento mentale è la visualizzazione.
L’idea è di immaginare la perfetta esecuzione di una mossa o finire ancora e ancora fino a quando non diventa cablata nel tuo cervello. E che questo, si spera, renda più facile ripetere l’esecuzione perfetta il giorno della gara.
Un tratto comune tra la maggior parte delle leggende dello sport in qualsiasi disciplina è il desiderio ardente di raggiungere i propri obiettivi e una sincera dedizione nel fare ciò che serve per arrivarci.
Direi che non troverai un atleta di livello mondiale senza questo tratto. Semplicemente non esiste un “talento” in grado di battere il duro lavoro e la dedizione.
Pertanto, anche il miglior piano di allenamento diventa inutile se non riesci a trovare la volontà e la determinazione per metterlo in atto.
Per noi amatori, il successo o il fallimento di solito non sono determinati da decimi di secondo. Piuttosto, il successo è determinato dalla preparazione necessaria per garantire che le prestazioni generali di resistenza siano le più elevate possibile.
Direi quindi che l’allenamento mentale più importante per gli amatori consiste nel prepararsi a fare il lavoro necessario. Uscire quando piove e fa freddo. Affrontare la neve e il caldo. Sopportare le alzatacce al mattino per fare quei kilometri.
Preparati a portare a termine il lavoro.
Senza un’adeguata preparazione fisica, nessuna quantità di allenamento mentale pre-gara può compensare la mancanza di capacità di resistenza.
Riferimenti scientifici:
31.Mah CD et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011; 34: 943-950
32.Sargent C et al. Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers. European Journal of Sport Science, 2014; 14: S310-315
33.Sargent C et al. The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiology International, 2014; 31(10): 1160-1168
34.Lastella M et al. Sleep/wake behaviour of endurance cyclists before and during competition. Journal of Sports Sciences, 2015; 33(3): 293-299
35.Facer-Childs E og Brandestaetter R. The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current Biology, 2015; 25: 518-522
36.Vogt S et al. Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. International Journal of Sports Medicine, 2005; 26: 701-706
37.Hausswirth C og Le Meur Y. Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery. Specific recommendations for female athletes. Sports Medicine, 2011; 41(10): 861-882
38.Lunn WR et al. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Medicine and science in Sports and Exercise, 2012; 44(4): 682-691
39.Karp JR et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006; 16(1): 78
40Rushall BS et al. Effects of three types of thought content instructions on skiing performance. The Sport Psychologist, 1988; 2: 283-297
Articolo originale:
https://www.wattkg.com/cycling-science/
E tu cosa ne pensi?
Quanto contano secondo te questi dettagli per le tue prestazioni ed il tuo benessere?
Quanto riesci a curare il recupero ed il sonno e quanto sei in grado di gestire la tua mente per tirare fuori le migliori risorse dentro di te?
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