Visto l'interesse che ha riscosso il precedente articolo di Giuseppe De Servi sul posizionamento in bici e i relativi problemi, ho pensato che fosse di interesse comune approfondire questo importante e delicato argomento .

Approfittando allora dell'esperienza e disponibilità di Giuseppe gli ho chiesto di darci qualche altro utile suggerimento per verificare la nostra posizione in bicicletta, evitando disturbi e magari aumentare le prestazioni.

In questo nuovo interessante articolo, vediamo alcuni dettagli che se curati nel modo corretto possono davvero fare la differenza.

La postura nella posizione in bicicletta 

di Giuseppe De Servi

Oltre ad avere un corretto assetto in sella, ovvero avere un mezzo con dimensioni e geometrie compatibili con il nostro corpo, dobbiamo preoccuparci di assumere anche una postura corretta in sella, per avere una pedalata il più redditizia possibile (minor dispersione  della potenza, qualunque essa sia, che siamo in grado di trasmettere sui pedali) ed evitare problemi ad articolazioni di ginocchia, braccia e polsi.

Ma cosa si intende per "postura in sella?"

Per postura si intende il nostro modo di stare in bicicletta e il tipo di movimento di interazione che abbiamo con il mezzo.

Siamo vincolati alla bicicletta in 3 punti che sono : pedali , sella e manubrio ed è naturalmente su questi tre punti di contatto che possiamo intervenire per trovare i movimenti e le posizioni più efficienti.

Dobbiamo anzitutto stare attenti ad alcuni “dettagli” che sembrano di pochissima importanza, ma che invece possono rendere meno piacevole se non persino dannosa, la nostra passione.

La tecnica di pedalata

Partiamo come sempre dal “basso”, questa volta però curiamo l’aspetto della posizione del pedale durante l'intero movimento circolare.

Teniamo presente che, in linea di massima (sono dati fonti di studi che non possono essere uguali per tutti) la fase in cui si trasmette maggior forza ai pedali e quindi più potenza è per il 65% la fase di spinta con pedivella orizzontale in avanti in fase di appoggio/spinta, per il 17% in fase di trazione, per il 12% in prossimità del punto morto inferiore (da pedivella orizzontale in avanti a pedivella in verticale in basso) e solo per il 6% con pedivella verticale in alto, punto morto superiore.

Quindi diventa molto importante la posizione del pedale in fase di spinta (pedivella orizzontale in avanti).
Nella figura sotto si può notare come con pedivella orizzontale in avanti e pedale orizzontale, quindi parallelo al terreno la componente della forza esercitata sui pedali è UNA SOLA, non ci sono dispersioni di alcun tipo

Mentre con pedale inclinato verso il basso (figura sotto), la classica pedalata di “tacco”

E con pedale rivolto all’indietro (figura sotto), la pedalata definita di “punta”.

Ci troviamo a disperdere una parte della potenza che stiamo sviluppando, infatti trovandosi su un piano inclianto in entrambi i casi, la forza che sviluppiamo sul pedale (linea blu) si divide in due componenti, una verticale (linea verde), quella che noi poi trasmettiamo alla catena ed una orizzontale (linea rossa) che si disperde.

Stando a questi dati quindi, dobbiamo cercare di mantenere in fase di spinta il pedale il più orizzontale possibile per avere un certo “rendimento” nella pedalata.

Quella decritta qui sopra è la tecnica classica della pedalata, considerando tassativamente i principi della fisica applicata.
Tutta questa tesi “ideale” non tiene però conto che la forza esercitata sul pedale proviene da un sistema di leve, l’articolazione del ginocchio e soprattutto della caviglia.

Con la tecnica di pedalata denominata dall'inglese "ANKLING" , la caviglia ha un ruolo fondamentale per scaricare la potenza sul pedale e creare la pedalata “rotonda” (figura sotto).

Accurati studi hanno verificato che “usando il gioco” della caviglia durante tutto il ciclo della pedalata si ha la possibilità di scaricare tutta l’energia del “proprio motore” e nel contempo permettere al cuore di “risparmiare” 4/5 bpm (battiti per minuto).

Questo vuol dire “intossicare” notevolmente meno tutti i muscoli coinvolti del gesto della pedalata.

Dare ragione ad uno o all’altro modo di eseguire il gesto della pedalata è molto difficile, il primo si avvale di principi e fondamenti della fisica applicata l’altra di test eseguiti in vari studi biomeccanici, e naturalmente il nostro modo di pedalare dipenderà molto dalle caratteristiche fisiche di ognuno, dall'abitudine e dallo specifico allenamento. ( N.d.r. di Davide : Come ottenere una pedalata rotonda e la tecnica "ankling" è proprio oggetto del mio video corso Turbo Pedalata )

L'orienatamento della sella

L'orientamento della sella, ovvero la sua inclinazione, è un altro dettaglio a cui non si da grande importanza, ma anche qui il posizionamento scorretto può mettere in crisi tutto il sistema.

Come devo posizionarla?

La sella va sempre posizionata perfettamente orizzontale al terreno secondo la linea verde della figura sotto (in gergo si dice “in bolla").

Posizionandola con la punta versol’alto, (linea rossa) si va a caricare in modo eccessivo la parte bassa della schiena, creando affaticamento ed indolenzimento  che a lungo andare non scompaiono con il cessare dell’attività, ma si protraggono nel tempo anche dopo che abbiamo ritirato in cantina la nostra specialissima.

Mettendo invece la sella con il becco verso il basso, (linea blu), spostiamo tutto il peso del nostro corpo in avanti, andando a sovraccaricare braccia gomiti e ginocchia, punti in cui avremo dolori, infiammazioni ed a lungo andare tendiniti che potrebbero costringerci ad abbandonare per un bel po’ di tempo la nostra attività sportiva.

In alcuni casi un piccolo spostamento della punta verso il basso di 4/6mm al massimo è ammesso per evitare eccessive pressioni al soprasella per quanto riguarda la bdc, per la mtb è invece ammesso qualche millimetro in più.

Posizione delle mani sul manubrio

Il terzo punto da andare a verificare è la posizione delle mani sul manubrio, il terzo vincolo che ci lega alla bicicletta.

Quando impugniamo la curva manubrio solitamente non diamo peso al modo in cui lo facciamo, ma una presa errata può provocare disturbi e dolori a polsi, braccia e spalle.

Spesso ci troviamo nella situazione delle figura qui sotto: (per la bdc)

In questa posizione si nota che siamo costretti a mantenere una piega anomala all'articolazione del polso, che invece dovrebbe mantenere l'allineamento dell'avanbraccio.

Questa posizione spesso è causata per un errato posizionamento dei comandi, che sono posti troppo in basso o troppo in alto. Le vibrazioni della strada fanno il resto.

Oppure nel caso della MTB , come da figura sotto:

Dove anche in questa situazione si tiene il polso troppo avanzato o troppo arretrato rispetto alla linea dell’avambraccio.

La posizione corretta che dobbiamo assumere è ben evidenziata nelle immagini seguenti :

In cui può notare come il polso,sia nel caso di una bdc che per una mtb, segua l’ipotetico prolungamento del braccio sino alla curva o alla barra manubrio.

In conclusione mi sento di consigliare di non farsi sempre prendere dalla foga dettata dalla nostra grande passione, ma fermiamoci un attimo e cerchiamo di curare i più piccoli dettagli per quanto riguarda la posizione, perché sono proprio quei dettagli che possono fare la differenza.

Ricordiamoci sempre che non è il nostro corpo che si deve adeguare alla bicicletta, ma è la bicicletta che si deve adattare al nostro corpo. 

Che ve ne pare? Magari alcune cose le sapevate già, ma non ci avete mai dato la giusta importanza?

Questa è l'occasione buona per saltare in sella alla nostra specialissima e controllare come pedaliamo, come è regolata la nostra sella e com'è la posizione delle mani sul manubrio. Personalmente questa cosa della presa sul manubrio non l'avevo mai considerata e mi sembra un ottimo consiglio…ora vado a controllare!

Spazio ai commenti e alle domande a cui Giuseppe ha gentilmente promesso di rispondere !