Dopo una breve pausa estiva, utile per ricaricare le pile, ricominciamo a parlare del nostro amato sport.
Ho notato un grande interesse da parte vostra per l’argomento frequenza di pedalata di cui abbiamo parlato qualche settimana fa in questo articolo.
Durante le vacanze ho ripreso in mano un libro che avevo già letto tempo fa, ed ho trovato nuovi spunti davvero interessanti sull’argomento.
Il libro in questione è “Dalla parte del ciclismo” in cui il giornalista Marco Buonarrigo, intervista a tutto campo il grande Aldo Sassi su argomenti che vanno dall’esperienza in Mapei alla scienza del ciclismo, alla preparazione atletica, all’organizzazione di una squadra, fino al doping.
Per chi non conoscesse Aldo Sassi, si tratta di uno dei maggiori “guru” della ricerca sportiva dedicata al ciclismo.
E’ stato dirigente ed è tuttora collaboratore del centro Mapei Sport e preparatore di atleti del calibro di Francesco Moser con cui ha collaborato per il famoso record dell’ora, fino ai campioni di oggi Ivan Basso e Cadel Evans.
Il “professore” come viene chiamato nell’ambiente, sta anche purtroppo combattendo la sua personale battaglia contro la malattia, ma siamo certi che porterà a casa anche questa vittoria. Noi tutti amanti del ciclismo non possiamo che incitarlo a non mollare.
Tornando al libro, devo dire che non è una lettura facile, spesso “il professore” usa un linguaggio da ricercatore di laboratorio, incomprensibile a noi comuni mortali.
Ho cercato quindi di estrarre alcuni passaggi proprio sulla frequenza di pedalata e tradurli in termini più adatti a noi “uomini e donne di strada”
Aldo Sassi oltre a tutto il resto, è anche l'inventore delle ormai famose SFR (Salite di Forza – Resistenza), introdotte per la prima volta proprio nella preparazione di Moser al record dell'ora del 1983.
Questo tipo di ripetute (di cui, se vi va, parleremo nello specifico in un prossimo articolo) sono pensate per aumentare l'espressione di forza, ovvero per il potenziamento della muscolatura.
Allora la domanda del giornalista arriva spontanea:
Come si concilia la tendenza a sviluppare la forza con un ciclismo moderno che, grazie soprattutto ad Armstrong, sembra aver riscoperto l'agilità?
A mio modo di vedere, la ricerca del miglioramento della forza aerobica attraverso le SFR è effettivamente volta a migliorare la capacità di utilizzare lunghi rapporti, ma non per questo porta alla scelta di cadenze di pedalata più basse: Moser utilizzò le SFR per allenarsi ad azionare un lungo rapporto nel Record dell'Ora, ma pur sempre a a 103 pedalate al minuto!
Per quanto riguarda Armstrong, è vero che adotta spesso cadenze di pedalata relativamente agili, ma sorprende la sua capacità di farlo azionando rapporti lunghi, quindi sviluppando potenze estremamente elevate. Le SFR debbono dunque essere viste non come un mezzo che consenta di scegliere cadenze più basse, ma semmai come uno stimolo allenante volto a determinare quegli adattamenti che permettano di sostenere più a lungo la relazione tra cadenza di pedalata e lunghezza del rapporto che caratterizza le capacità dell'atleta prima dell'insorgere di un evidente condizione di fatica.
Ma non sarà allora vero quello che disse Moser :“Per andare forte bisogna pedalare agili i rapporti duri?”
Battute a parte, questo sembra dimostrare che l'agilità per essere davvero efficace, deve essere sostenuta da una preparazione atletica completa, che includa anche lavori specifici di potenziamento (fatti con rapporti durissimi). La chiave è imparare a trasferire la potenza ai pedali con alte cadenze.
Altro concetto interessante per noi:
“Io sono uno dei sostenitori della tesi che nella scelta della frequenza di pedalata si debba sempre utilizzare come criterio la minimizzazione della sensazione di fatica: il nostro organismo ha una sensibilità tale da permettergli – se opportunamente integrata con l'esperienza – di operare in maniera adeguata questa scelta.
Gli errori avvengono soprattutto quando – per deliberata scelta dell'atleta o per imposizioni esterne – il criterio della minimizzazione della percezione di fatica passa in second'ordine.”
Da questo estratto quello che si ricava è che le sensazioni personali sono alla base della scelta della frequenza e che non bisogna snaturare e forzare le proprie naturali caratteristiche.
Il professore continua poi citando i risultati di alcuni studi:
“Quanto più aumenta la potenza che il ciclista deve produrre, tanto più elevata è la cadenza che appare essere caratterizzata dal migliore rendimento (per esempio, sessanta pedalate al minuto a una certa potenza sviluppata, sessantatré a una potenza superiore, sessantasei a una ancor più elevata e così via). Da questi studi e dai successivi però emergeva che le frequenze definite ottimali risultando di solito inferiori alle 80 pedalate al minuto, erano molto più basse di quelle effettivamente adottate dai ciclisti in gara. (..) gli studi di diversi autori hanno dimostrato che la scelta di cadenze più elevate di quelle che in laboratorio risultano energicamente più economiche è dovuta a cause neuromuscolari, e in particolare alla necessità di ridurre i picchi di forza nella pedalata, accorciare i tempi di contrazione, ridurre di conseguenza le pressioni intramuscolari e le restrizioni del flusso ematico, prevenendo così la fatica.”
Quindi la pedalata agile fino a 80 RPM è la scelta migliore come rendimento per esprimere potenza, e oltre questa soglia permette anche di affaticare meno muscoli e sistema circolatorio.
“La scelta di cadenze più o meno elevate è comunque condizionata dalla "storia ciclistica" del soggetto: è noto che un ciclista allenato tende a usare cadenze più elevate rispetto a uno non allenato."
La "storia ciclistica" di ognuno di noi, secondo me ha anche un rovescio della medaglia, nel senso che chi ha molti anni di esperienza/allenamento, ed è abituato a rapporti duri, fa fatica a cambiare ritmo, mentre un neofita può educare da subito il suo corpo all'agilità.
Volendo riassumere i concetti possiamo dire che:
1 – L'agilità è la scelta migliore in termini di rendimento di potenza e di risparmio di energia.
2 – La cadenza di pedalata ideale è soggettiva e varia da ciclista a ciclista. Diventa fondamentale seguire le proprie personali sensazioni in base alla fatica percepita.
3 – Per riuscire a trasmettere potenza ai pedali con rapporti agili è necessario fare lavori di potenziamento con rapporti duri.
4 – Per trarre il massimo beneficio dalla pedalata agile, è necessario avere una preparazione completa, dalla resistenza alla potenza.
E voi cosa ne pensate? Qualche altra chiave di lettura? Cosa vi dice la vostra personale esperienza?
Come al solito i vostri commenti sono il vero valore aggiunto di questo blog!