La Frequenza di Pedalata

Nell’ultimo post abbiamo parlato dei diversi stili di pedalata e dell’importanza di ottenere una pedalata che sfrutti nel modo più efficiente possibile, il lavoro dei muscoli durante tutti i 360 gradi del colpo di pedale.

 

Un altro fattore fondamentale e strettamente collegato con la pedalata rotonda, è la frequenza o cadenza di pedalata.

 

Cos’è la frequenza di pedalata

 

Come tutti sanno, la frequenza di pedalata indica il numero di rivoluzioni complete che un piede (una gamba) compie in un minuto espresso in RPM (rivoluzioni per minuto).

Per misurare la propria frequenza di pedalata, la maggior parte dei ciclocomputer moderni sono dotati di sensore conta-pedalate, ma in assenza di questo, si può ricorrere al vecchio metodo di contare quanti giri un piede fa in un minuto consultando un cronometro.

Pedalata dura contro pedalata agile

 

Nell’ultimo decennio, il ciclismo professionistico ha dimostrato che la pedalata agile è la scelta migliore. Provate a pensare ad una salita come se fosse un peso caricato sulle vostre gambe. Il peso di questa salita è spezzettato in tanti piccole parti, quante sono le pedalate che andrete a compiere, di conseguenza maggiore è la frequenza e minore è lo stress a cui i muscoli e le giunture saranno sottoposti.

Uno dei “pionieri” di questa filosofia è stato Lance Armstrong, ricordate la tappa dell’ Alpe d’ Huez del Tour 2001 in cui macina a 90 RPM e lascia incollato all’asfalto un potentissimo ma poco efficace Ullrich?

Rinfreschiamoci la memoria con questo video in cui vi invito proprio a fare caso alla differenza di agilità di pedalata tra Lance e il Kaiser.

(Lo so che Armstrong non piace a tutti, non potrebbe essere diversamente, ma non si può non dargli atto che nel bene o nel male ha scritto regole nuove nel ciclismo moderno.)

La frequenza di pedalata ideale.

 

Ogni persona ha una conformazione fisica diversa, di conseguenza ognuno ha un suo naturale ritmo che potrà essere modificato solo in parte. Questo ritmo naturale è determinato dalla prevalenza di fibre muscolari lente o veloci che ognuno ha di natura. In breve le fibre lente sono quelle che permettono sforzi prolungati ma di bassa intensità, mentre le fibre brevi sono quelle che permettono scatti brevi ma molto potenti.

Per fare un esempio, un pistard potrà avere un rapporto di 80% fibre veloci e 20% fibre lente, mentre un passista-scalatore avrà un rapporto inverso.

Un ciclista con predominanza di fibre muscolari veloci, sarà naturalmente più predisposto a pedalare agilmente perché i suoi muscoli prediligono la velocità di contrazione.

Fatta questa premessa, la frequenza di pedalata ottimale dovrebbe essere compresa tra 90 e 110 RPM in pianura, mentre in salita dovrebbe essere comunque non inferiore a 80 RPM ma naturalmente questo dato varia molto non solo in funzione della persona ma anche della pendenza della salita che si affronta.

Trovare il proprio ritmo

 

Credo che, al di là delle indicazioni, ognuno debba trovare il proprio naturale ritmo, ricercando la frequenza che gli permetta al tempo stesso di mantenere una andatura sostenuta e prolungata nel tempo.

Proviamo a fare un test

 

Tempo fa ho trovato su internet questo test, che ho sperimentato personalmente con risultati positivi. Serve per comparare la qualità della prestazione compiendo uno stesso percorso con frequenze di pedalata diverse.

Ecco come procedere:

1 – Individuate un salita non troppo lunga e con pendenze medie.

2 – Dopo un adeguato riscaldamento fate la salita con un rapporto che vi permetta una frequenza massima di 60 RPM.

3 – Controllate con il cardio la frequeza cardiaca durante la salita e cronometrate il tempo impiegato.

4 – Recuperate le forze, fate la discesa e quando vi sentiti pronti ripetete la salita stavolta con una frequenza di pedalata di 90 RPM (se riuscite provate anche 100). Non badate alla velocità ma cercate di mantenere la stessa frequenza cardiaca della precedente ascesa. Registrate il tempo impiegato

 

5 – Comparate ora i due tempi, dovreste notare che il secondo tempo è sensibilmente inferiore al primo a parità di frequenza cardiaca (e quindi di sforzo) ed inoltre lo sforzo percepito sarà (la fatica) sarà minore.

 

Se avete un potenziometro il test sarà ancora più preciso, ma il risultato sarà lo stesso.

So che questo è un argomento con tante scuole di pensiero diverse,il mio consiglio comunque è di ricercare il proprio ritmo cercando però di imparare a pedalare per quanto possibile in agilità, ne vale la pena.

Come tutte le cose nel ciclismo, serve motivazione, tanto allenamento e le giuste tecniche.

Attendo i vostri commenti in merito e per chi ha voglia di fare il test sarebbe bello condividere il vostro risultato.

 

Buone (agili) pedalate a tutti!