Nell'articolo della settimana scorsa vi ho parlato di Fabrizio Pederzoli - Pit – e del suo innovativo programma di preparazione invernale su rulli o spinbike.
Questa metodologia, di cui avremo presto degli estratti e dei consigli pratici, in realtà non si limita solo a lavori in sella ma comprende anche un importante parte di lavoro fatta "a secco" che chiunque può fare a casa sua (o in palestra) con l'ausilio di semplicissimi attrezzi (a volte basta un tappetino).
A fare da consulente per quanto riguarda l'aspetto scientifico dell'allenamento e in particolare degli esercizi fuori bici, c'è Stefano Carbonieri, che collabora con Pit da diverso tempo e che oggi ho il piacere di presentarvi, perché si tratta di una persona con una preparazione davvero importante.
Chi è Stefano ?
Stefano Carbonieri è un uomo di sport a tutti gli effetti (e anche buon ciclista come si vede dalla foto). Laureato ISEF con tesi sulla Biochimica dello Sforzo Muscolare, è – tra le tante altre cose - preparatore atletico per ciclismo, calcio , nuoto, tennis, docente regionale CONI, docente nazionale F.I.Tri. (fed. Triathlon). Mi fermo perchè se dovessi riportare tutto il suo curriculum ci vorrebbero due pagine intere.
Assieme al socio Matteo Grilli, ha fondato MC6 LAB, uno studio di valutazione funzionale e di consulenza sportiva a Carpi (MO).
Quando Stefano si mette a parlare di preparazione atletica e di quella splendida macchina che è il corpo umano, gli si illuminano gli occhi e non lo fermi più. La prima volta che l'ho conosciuto e gli ho chiesto cosa ne pensasse della preparazione invernale "a secco" (senza bicicletta), ne sono rimasto affascinato.
Così gli ho chiesto di scrivere un articolo da condividere con tutti gli amici di ciclismopassione.com , che vi consiglio di leggere con attenzione perché alcuni luoghi comuni vengono sfatati.
La preparazione invernale del ciclista a casa e in palestra
di Stefano CarbonieriLa chiusura della stagione ciclistica è ormai imminente e fervono già gli argomenti classici del periodo tipo “come fare per rimanere in forma durante l’inverno, quali corsi di spinning frequentare, la MTB può essere una valida alternativa durante la pausa invernale, il nuoto e la corsa possono aiutare a mantenere la condizione" ecc.
Noto che i ciclisti a questo punto della stagione sono pervasi dai dubbi e non sanno quale sia la scelta migliore. Questo mi da molti spunti interessanti e argomenti da approfondire.
Oggi ci soffermiamo su un ambito della preparazione che sta riaffermando da qualche anno la sua importanza e la sua valenza, a patto di ordinare gli spunti concettuali e il profilo variegato in termini di metodi che lo compongono, ossia la preparazione in palestra o a casa durante la pausa invernale.
Vi sono nell’ambiente alcune resistenze concettuali al lavoro "a secco" e queste si sono radicate per empatia e convenzione al punto che per un certo periodo questo importante sussidio di preparazione fu messo da parte, ma da qualche anno complice una ventata di freschezza culturale e metodologica il lavoro a secco sta tornando in auge.
Le obiezioni principali che venivano sollevate in merito all’applicazione in palestra erano riconducibili a questi temi :
1 – Abbandono della ciclicità aerobica con perdita dei condizionamenti di resistenza
2 – Distretti muscolari simbolo della pratica ciclistica che lavorano in maniera differente e quindi inutile per il miglioramento
3 – Ingrossamento della muscolatura e aumento del peso corporeo
Vediamo di analizzare punto per punto e spiegare perché queste obiezioni sono superate:
1 – Perdita della capacità aerobica e quindi della resistenza ?
La capacità aerobica è un complesso sistema di adattamento che coinvolge diversi apparati (cardiovascolare e circolatorio, polmonare, muscolare, epatico ed endocrino) e proprio per l’interazione di diversi sistemi non è una funzionalità che si perde facilmente, in quanto innumerevoli sono gli adattamenti a più livelli che sono alla base della sua stessa costruzione, e questo garantisce fisiologicamente che una facoltà acquisita rimane tale e decresce solo in base alla discontinuità di lungo periodo (in questo caso di anni) e purtroppo dell’età.
Al contrario una breve pausa magari di carattere attivo (stretching, nuoto ecc) ne riattiva le potenzialità perché riporta alla luce capacità e abilità messe da parte, dove se riattivate possono apportare contributi prestazionali tutt’altro che trascurabili.
Ad esempio intraprendere un periodo di stretching di 2 mesi senza toccare la bici permette di riattivare la funzionalità articolare di diverse articolazioni importanti per la bici come la coxo-femorale o il tratto cervicale, il tutto a vantaggio di un netto miglioramento della posizione sul mezzo.
La resistenza aerobica non sarà compromessa da un periodo inattivo di 2 mesi ma solo attenuata, e facilmente ricostituita in poche sedute ma non solo, grazie ad una maggiore ergonomia in sella dovuta al miglioramento della articolabilità potrebbe addirittura migliorare per una minore spesa energetica a parità di intensità.
2 – E' inutile far lavorare muscoli differenti da quelli usati in bici?
La muscolatura del ciclista distinta in operativa (quella che si mobilita per l’avanzamento) e stabilizzatrice (quella che ci permette di interagire in sella alla bici) ha una elasticità, una flessibilità ed una allungabilità, oltre ad una specificità funzionale di carattere neuromuscolare.
Queste caratteristiche di cui alcune innate e altre indotte sono suscettibili di variazioni in base alla pratica di addestramento, e presentano una soglia di resistenza alla variazione dovuta alla propria struttura e alla memoria di lettura metabolica verso la tipologia di preparazione.
La struttura muscolare non si cambia e la sua funzionalità è data dal proprio imprinting genetico, ma quando si cambia modello di preparazione ecco che tale variazione viene letta funzionalmente come uno stimolo nuovo e quindi non è ancorato alla memoria metabolica e proprio per questo se lo stimolo è attinente e complementare può portare novità di adattamento e di condizionamento, a patto di convertire con il giusto tempo i nuovi concept di allenamento.
Ad esempio lavorare in palestra o a casa con metodiche di muscolazione ad ampio range articolare e su più articolazioni (senza pesi) tipo dinamiche coordinative con la fit ball, o con i balzi agli ostacoli consente di attivare facoltà neuromuscolari quali la forza elastica e quella resistente, attraverso gestualità differenti dalla pedalata ma inerenti alla fisiologia prestazionale, con un arricchimento del bagaglio prestativo specifico e con un recupero sull’affaticamento neuromuscolare in seguito a schemi e dinamiche differenti dal consueto.
Tutti i lavori in INSTABILITA’ come le transizioni di posizione al Bosu o sulla Tavola Propriocettiva apportano miglioramenti sul piano della percezione e della consapevolezza del gesto e in uno schema ciclico ferreo come il ciclismo questo feed back vale oro.
3 Aumento massa muscolare e peso?
Muscolazione non significa ingrossamento ma arricchire la capacità delle fibre di erogare più forza e soprattutto di differenziare in termini qualitativi le varie espressioni di forza.
Questo si ottiene lasciando inalterato il volume muscolare ma promuovendo una polivalenza contrattile ed esecutiva dei distretti muscolari siano essi agonisti o antagonisti, operativi o stabilizzatori.
L’aspetto importante è modulare il carico e le variabili che identificano il suo profilo e indirizzare il lavoro verso la funzionalità e non verso l’ipertrofia, cercare l’abilità attraverso la difficoltà dell’esercizio e non solo con le ripetute, variare la tipologia del movimento in termini di ampiezza e velocità per discriminare la tipologia di forza ricercata.
Credo che questo articolo aggiunga un importante tassello in più al complesso argomento che riguarda la preparazione invernale del ciclista.
In particolare trovo molto interessante come alcuni dei luoghi comuni più frequenti siano stati non solo smentiti ma anche invertiti dalle moderne metodologie di allenamento che affermano come la migliore preparazione invernale sia un mix di lavori a secco e lavori sulla bici.
Avremo presto modo di parlare nuovamente con Stefano e magari approfondire qualche aspetto andando più nel dettaglio.
Per oggi è tutto, ma sto preparando del materiale "pratico" che pubblicherò molto presto. Se volete scrivetemi i vostri commenti che, come sempre, sono preziosi!
Ottima e discorsiva l’argomentazione. Abbasso la pigrizia fisica e mentale. Grazie
Franco
Si capisce che questo Stefano è un vero esperto. Complimenti
Purtroppo quando ho cercato, nei mesi invernali, ma solo per brevi periodi, perchè ho dovuto smettere subito, di effettuare degli esercizi alternativi alle uscite in bici, mi sono ritrovato con dei dolori muscolari diffusi in tutto il corpo, tant’è che mi è riuscito difficile riprendere, poi, gli allenamenti in bici. Inoltre essendo afflitto da alcune discopatie, ernie, qualsiasi altra attività alternativa alla bici mi è praticamente impossibile. Ma non mi posso lamentare. In bici vado 12 mesi all’anno, con una media di tre uscite settimanali, percorrendo all’incirca dai 10.000 ai 12.000 Km, e non è poco per uno che è sulla soglia dei sessanta anni. Ciao a presto.
P.S.) Vorrei sapere che cosa ne pensate.
sono consigli molto interessanti che spero ci invierete. io durante i lunghi mesi invernali mi alleno molto in spinbike e mi piacerebbe molto avere una tabella da seguire. vi ringrazio per l’attenzione. alessandro
anche io sono nelle condizioni di Pippo Says, per vari problemi di discopatie e talloniti ..che mi hanno fatto smettere di giocare a calcio..però durante il periodo invernale la bici da strada viene appesa al chiodo e si và in mountain bike su per monti e boschi ..leggendo l’articolo credo vada bene comunque….anche io in media faccio 12.000 – 15.000 Km l’anno quando nn soppraggiungono infortuni perchè bisogna mettere in conto pure quelli…..io l’ho appena superato 7 mesi di attività per la pubalgia…brutta cosa non la auguro nemmeno al peggior nemico…un ciao dalla Sardegna AIOOO!!!!!!!!!!
P.S. Cosa ne pensate?
Commento@ pippo:il distacco dall’attività ciclica e consueta qual’è per voi la bicicletta durante il periodo invernale mette in risalto come detto la scelta di attività complementari. Possono essere aerobiche o miste (nuoto corsa MTB spinning) o diversificate (palestra, yoga, pilates, ginnastica a corpo libero ecc) il reale problema è cosa fare, in che termini, a che intensità, con quale frequenza ecc. Ad esempio la corsa non presenta controindicazioni per un ciclista a patto di iniziare con pratiche ridotte, con tabelle facili di 15/20′, con step di 3-5′ max di corsa continua in modo da adattare le strutture muscolari tendinee e ligamentose alla nuova pratica senza che questo rappresenti uno stress. Anche la palestra non presenta controindicazioni ma non si può passare da una situazione ciclica di forza resistente ad una aciclica di forza veloce o addirittura submassimale con angoli di lavoro nuovi e soprattutto con posture e azioni muscolari molto diverse dal consueto. Il problema è sempre lasciare il giusto tempo di adattamento al proprio organismo e magari avvalersi di una figura esperta almeno per i primi tempi.
Stefano
È un argomento scottante e molto importante, delicato.
credo valga la pena approfondire meglio e non sarebbe male poter avere materiale con esercizi specifici da attuare a casa
Rimane comunque il discorso della “maledetta” sella … Stare tanto senza sedersi su di essa equivale ad un lavoro per il nuovo “callo”
grazie dell’attenzione
Io posso solo dire che nella mia citta’ e cioe’ Catania il tempo permette tutto l’anno di andare in bici praticamente esco quasi tutti i giorni di tutto l’anno e non so quando dovrei riposare. A volte penso ma faccio bene ad uscire sempre?? Mi piacerebbe sapere da Voi se invece devo sforzarmi di appendere la bici al chiodo.Grazie per i Vostri preziosissimi consigli
Molto intessante. Ho letto di recente un testo che conferma quanto scritto in questo articolo, sono curioso per la parte pratica.Vi ringrazio e continuate cosi…
sono totalmente d’accordo, i muscoli ad un certo punto si abituano a un tipo di esercizio,ed necessario farli lavorare in modo diverso, x stimolarli. Poi x quando mi riguarda fra un si inizia a sciare……
Interessante!!! bravo stefano e buon lavoro
trovo interessante questo tipo di allenamento. Sopprattuto per me che non riesco ad uscire tante volte d’estate figuriamoci d’inverno. Sarei felice di allenarmi a
casa per poter dire la mia nelle poche uscite che riesco a fare.
I muscoli si adattano più velocemente ai diversi stimoli ai quali vegono sottoposti.
apparati di sostegno e legamentosi hanno tempi più lunghi di adattamento.
per cui anche se si è in grado di affrontare muscolarmente e metabolicamente lavori importanti, occorre dare il tempo per adeguare le strutture di “supporto”.
quidi carichi progressivi, tanto srteching.
esempi pratici? 20′ di camminata veloce 5-6km/ora. alternare 5′ di corsa lenta (8 km/ora) a 8′ di camminata a 5-6 Km./ora.X 3 volte.
30′ di nuoto continuato (per chi sa nuotare )
ottimo è anche il camminare a passo sostenuto con l’ausilio delle racchette das walking. L’importante è cmq muoversi.
ciao, vorrei un consiglio,nella pausa invernale quando e’ impossibile uscire in bici la corsa a piedi puo’ essere utile x un ciclista anche se i muscoli che vanno a lavorare sono completamente diversi?puo servire x la fase anaerobica?grazie ed attendo consiglio ciao
per problemi alla schiena dovrei praticare nuoto per qualche mese.puo’ essermi di aiuto per la ripresa poi dell’attivita’ su strada?
Questo commento è veramente costruttivo.x l’eta quasi 70 enne si puo tenere conto.Grazie al Sig Stefano e il Sig Davide
Aspetto le prossime puntate!
Ciao e a tutta!
Non è tanto importante mantenere la condizione sviluppata e ottenuta ma creare i presupposti per allargare il campo d’azione motorio e per potere in seguito spostare i limiti e migliorare le capacità che sono alla base per strutturare la forma. In metodologia di allenamento si chiama variare e destrutturare l’OMEOSTASI che è quella funzione fisiologica dell’organismo che ricerca adattamenti STABILI alle diverse condizioni metaboliche comprese quelle tipiche della preparazione.
Se mi alleno duramente e razionalmente ottengo nel tempo degli adattamenti tecnici e metabolici che innalzano il mio livello prestativo.
La crescita del mio livello prestazionale è in relazione alla funzione omeostatica di cercare difese e adattamenti ai principi di stress cui sottopongo la mia struttura biologica e le mie capacità tecniche.
L’adattamento atraverso l’omeostasi è alla base del miglioramento tecnico e fisiologico. Ma se ripeto sempre gli stessi stimoli di allenamento i miei livelli di adattamento non sono più così sollecitati perchè rimango in un campo d’azione noto e conosciuto, e il mio livello prestazionale non cresce più di tanto perchè non è necessario in quanto è sufficente l’adattamento già conseguito e acquisito.
Tutto concorre a determinare stimolo tecnico e metabolico e se proposto in termini coerenti progressivi e a difficoltà crescente genera per forza adattamento e sviluppo.
Fondamentale è la coerenza tra scelte di preparazione ad es : smettere con la bici per 3 mesi e seguire un programma di addestramento per la pallavolo genera stimolo di adattamento muscolare e tecnico che pone le basi per una omeostasi di adeguamento, ma la domanda a questo punto è cosa me ne faccio di progressi nella pallavolo se i miei obiettivi si trovano in una disciplina ciclica, aerobica, a catena cinetica chiusa e con ampia prevedibilità in termini di gesto tecnico ? Assolutamente nulla non ho caduta di investimento sul ciclismo e i tre mesi di pallavolo alla fine sfumano in … niente di fatto.
2° esempio smetto la bici 3 mesi e in questo periodo mi dedico al nuoto cosa succede ? Attivo ampie masse muscolari anche differenti da quelle specifiche per il ciclismo, con una base funzionale aerobica e quindi con una ricaduta prestazionale sull’apparato cardiovascolare e respiratorio.
Inoltre la ventilazione durante il gesto tecnico in acqua è dal punto di vista della consapevolezza opposta a quella nota sulle attività locomotorie terrestri e questo genera difficoltà tecnica perchè mette in crisi le nostre acquisizioni e abilità per altro automatizzate.
Altro aspetto è lo spostamento funzionale locomotorio dalle gambe, situazione tipica del ciclismo, alla parte superiore tipico del nuoto, e questo oltre a rappresentare uno stimolo tecnico in quanto è un problema di non facile soluzione, pone le basi per uno splendido recupero muscolare sugli arti inferiori che saranno attivati ma non stressati e quindi si recuperano potenzialità e margini di crescita dal punto di vista funzionale e muscolare.
Quindi si alle attività complementari in inverno ma che siano coerenti e attinenti.
La corsa come esercizio aerobico è un ottimo sostitutivo della bici ma presenta un problema di ordine biomeccanico vale a dire la differente funzionalità muscolare dei distretti interessati e questo aspetto richiede la giusta attenzione.
Nella corsa la fase cruciale è l’appoggio del piede a terra che avviene in condizioni di contrazione muscolare eccentrica dove la muscolatura della gamba (gemelli soleo tibiale e peronei) si contrae ma al tempo stesso è allungata, quindi c’è una rapporto biochimico e tecnico molto diverso dal ciclismo.
Questo aspetto boccia la corsa ? Assolutamente no perchè per fortuna il nostro corpo è una struttura dinamica che apprende si adatta e memorizza sia a livello metabolico che tecnico.
Come fanno i triathleti a gestire questo problema ?
Con la pratica e la giusta dose di applicazione perchè quello che va compreso è che si può imparare e strutturare, differenziare un gesto tecnico e fare convivere più abilità in uno stesso distretto anatomico.
Per quanto riguarda la pratica anaerobica non c’è nessun problema basta essere consapevoli di cosa succede in questa dinamica. Attività anaerobica è quando mi trovo a gestire situazioni motorie impegnative brevi (da 10″ a 3/4′) con alto impegno metabolico e insufficente supporto aerobico, quindi con produzione e accumulo di acido lattico.
Ad es 6 x 200m in pista ad andatura veloce con 1′ recupero è una proposta a spunto anaerobico con intenso interessamento cardiorespiratorio nella fase di recupero ma come sistema di ripristino non di esecuzione.
Dal punto di vista metabolico recupero facoltà chimiche di lavori ad alta intensità e sollecito parecchio la muscolatura degli arti inferiori. L’apparato cardiaco è parecchio stimolato quindi ho adattamenti generici su cuore e muscolatura ma con discreti rischi di contratture e oltre se non possiedo un buon back ground su queste pratiche.
Inoltre se sono un ciclista con l’obiettivo delle gran fondo da fine classifica che IMPRINTING genero con queste pratiche ? che ricaduta funzionale ho sul mio apparato locomotore ? Questi sono aspetti che vanno ponderati e messi in relazione con le mie attuali capacità.
Alleno ciclisti che provengono dal triathlon e quando si entra nell’inverno molti di loro entrano nell’area del running e cominciano ad allenarsi passando da sedute di fondo lento (all’inizio) per poi passare al fondo medio e progressivo sino a lavori incentrati sulla soglia anaerobica e sulle ripetute corte e medie in pista.
Questi atleti hanno però sviluppato adattamenti e capacità tecniche tali che a loro basta un piccolo periodo di transizione e adeguamento per strutturare le condizioni di base necessarie ad un piano di preparazione progressivo. Ma questo se si hanno le competenze conseguite …
Se sono un ciclista che partecipa a gare in linea e mi devo allenare sulle volate forse ha un senso questa invasività nel terreno della pratica lattacida e anaerobica ? Direi di no perchè se possiedo un livello medio alto di pratica ciclistica perchè devo allenare una parte così specifica con attività differenti dalla mia ? Vedete come tutto si articola e come cambia prospettiva a seconda del punto di partenza ?
Tornando alla corsa si può partire con pochi minuti di azione blanda e si alternano fasi di camminata ad es 4 x 3′ corsa lenta + 3′ camminata facile come recupero dopo ogni fase di corsa. A seguire uno schema facile come il seguente
20″ corsa lenta + 20″ camminata + 20″ corsa media + 30″ camminata
ripetere 4 volte di seguito
5 ‘ stretching per defaticare e chiudere con
1′ corsa lenta + 30″ camminata + 2′ corsa lenta + 30″ camminata + 3′ corsa lenta + 30″ camminata
Questo vuole essere solo un esempio di approccio semplice a calibrato
Ricapitolando :
OK x nuoto corsa trekking sci di fondo yoga pilates ginnastica preparatoria spinning.
NI per basket roller sky tennis (sci se si è abili)
NO x calcio pallavolo inattività e arti marziali (non perchè non siano ottime attività ma presentano troppi rischi e fattori problematici)
Commento@ ANTONIO:
diciamo che un paio di mesi senza bici o riducendo molto il kilometraggio può portarti seri vantaggi in quanto :
il recupero-riposo-ripristino è un ottimo viatico per rigenerare e rispolverare le proprie facoltà motorie e tecniche, che altrimenti a forza di essere richiamate e sollecitate perdono in sensibilità e quindi in potenzialità
la muscolatura a forza di sollecito tende ad accorciarsi e a ipertonicizzare (in alcuni soggetti) e questo porta a scompensi posturali e a perdite parziali di mobilità articolare, con chiaro svantaggio nell’esecuzione di un gesto dove l’impedimento anche minimo mi alza il costo energetico
gli scompensi posturali (qui sta il problema) non hanno ricadute solo prestazionali sul ciclismo ma a catena generano problemi nella postura eretta e negli equilibri tra distretti muscolari sia in fase statica-posturale che in fase dinamica-azione.
Lombaggini cervicali mialgie discopatie sono solo alcune delle problematiche che possono (ripeto possono) insorgere se non si da modo e tempo all’organismo di recuperare
STACCARE LA SPINA PER POCO PUO’ ESSERE UN OTTIMO SISTEMA DI PREPARAZIONE INDIRETTO, PERCHE’ MI OFFRE LA POSSIBILITA’ DI RIPRENDERE RIGENERATO E PREDISPOSTO
io sono del parere che un pò di stacco dopo una stagione tirata sia un toccasana. in palestra ci vado nei mesi invernali per potenziare i muscoli attivi e non, certo che bisogna fare un lavoro adatto per il ciclista e non culturista. lo spinning? secondo me fatto bene mantiene in forma , ma senza esagerare.
ciao a tutti
Concordo tutto quanto scritto da Stefano, che, a mio avviso, si è concentrato su quello che riguarda la PRESTAZIONE, ma, l’argomento preparazione invernale è molto più complesso e Stefano lo sa, forse non sarebbe sufficiente scrivere un libro… PREVENZIONE e PERSONALIZZAZIONE, sono gli altri obiettivi della preparazione invernale; tutti sappiamo dei problemi che, nell’arco della stagione, bloccano o limitano le prestazioni dell’atleta… tutti questi problemi vengono fuori, per lo più, nel periodo di preparazione e nel periodo preagonistico, ma, il periodo in cui si riesce a fare qualcosa per limitare gli infortuni, è proprio questo invernale.
Pertanto, una buona preparazione invernale, deve intervenire sulle capacità condizionali, ovvero FORZA, VELOCITA’ e RESISTENZA, sulle capacità tecniche, ovvero sulle abilità sportive e sulla mobilità articolare, tecniche di STRETCHING.
In virtù di quanto scritto, si deduce che sono superati i lavori alle macchine, quelli che portano ad isolare i distretti muscolari, come diceva Stefano, il modello funzionale del ciclismo è ben altro e il cervello riconosce il movimento e non il muscolo, pertanto, largo spazio ai lavori in situazione di disequilibrio, esercizi poliarticolari, esercizi poliassiali,, allenamento del CORE (il nostro baricentro), , pertanto, largo spazio all’uso di elastici, cavi, manubri, bilancieri, fitball, bosu, palla medica, cuscini, tavolette…. Soprattutto, non fidatevi di chi vi fa delle tabelle, senza prima avervi fatto dei test!
Grazie Ercole, i tuoi commenti sono sempre molto utili e graditi. Complimenti per la preparazione.
Tutto molto interessante, spero segua materiale “veramente pratico” sullo stile di “Tecniche vincenti” e anche un pò di più. Credo che gli esperti dovrebbero sbilanciarsi a stilare delle tabelle che ognuno poi possa adattere. Per la FC basterebbe riferirsi alla % di soglia e per il carico indicare livelli che ogniuno poi adatterà a se stesso con responsabilità personale. Diversamente si finsce sempre per dispensare inutili consigli generali fine a se stessi. Davide fai il possibile per darci in pasto qualcosa di concreto!!!!!
Ciao a tutti,leggendo quanto sopra mi è sorto un dubbio???
Premetto che vado in bdc da 4 anni con 3500/4000 annui e dopo i miglioramenti iniziali , ho visto un livellarsi delle mie prestazioni, mi sono detto:”quest’inverno vado in palestra per aumentare potenza e guadagnare1-2 Kmh in salita!!! ”
FACCIO BENE O SPRECO SOLO TEMPO(che ne ho poco…)E FATICA PER NULLA??? O RISCHIO DI PEGGIORARE LA SITUAZIONE IMBALLANDOMI LE GAMBE?? lavoro con 3×15-20 ripetute al 50/60 % del massimale sui vari gruppi muscolari con 2min di ciclette a100 rpm fra una serie e l’altra:::
Voi tutti cosa ne pensate???
Saluti a tutti !!!
l’argomento è molto interessante,infatti ci sono dei muscoli che noi ciclisti non usiamo mai te ne accorgi per esempio quando vai a sciare,pattinare, o se provi a correre ancora peggio senti dei dolori che il giorno dopo non riesci nemmeno a camminare.
Commento@ Thomas – Forli’:
ciao Thomas quello che fai in palestra è un buon profilo di mantenimento ma è un programma di fitness non di condizionamento e di preparazione invernale. In pratica lavori su un basso livello intensivo di forza resistente e su un quadro generale dei distretti muscolari inserendo 2′ di richiamo ciclistico allo scopo di trasformare le sollecitazioni muscolari sulle dinamiche tecniche. Il fatto è che sono troppo basse le intensità ( ancor meglio sono sempre uguali ) e troppo poco il tempo di trasformazione. Ad ogni modo è un modello corretto adeguato e proponibile ma senza troppe pretese ciao .
Articolo molto interessante. Mi piacerebbe leggere qualche scheda dettagliata se possibile per capire quali esercizi è bene fare e con quali modalità e tempi.
Grazie per gli articoli hce ci mandi costantemente!
Adesso che alla sera dove abito è già piuttosto ombroso, durante la settimana vado un paio di volte a correre a piedi 10 km., poi nel weekend quando vado in bici ho buone senzazioni, mi piacerebbe sapere se alternare la corsa a piedi con la bici da corsa, va bene….un saluto a tutti
ciao tutti vorrei sapere se posso uscire due volte al giorno in bici ,con uscite da un ora e mezza……ciao un saluto
Hahahaha certo…Se hai il tempo per farlo! E’ risaputo che fare due allenamenti da un’ora e mezza nello stesso giorno è più redditizio di farne uno da tre ore. Ovviamente attento a non esagerare.
[...] – Scoprire 3 luoghi comuni che sono stati confutati sulla preparazione "a secco" nell'articolo di Stefano Carbonieri. [...]
Ciao Davide, l’inverno è lungo ed io senza muovermi nn so stare, infatti mi sono segnato in piscina e vado anche a nuotare, nn si sa mai (ma tutto è possibile) mi prende il pallino di fare qualche gara di triathlon…..
ti farò sapere come va
<nico
[...] giorno fa ho pubblicato un articolo scritto per noi da Stefano Carbonieri che come ormai sapete collabora come "supporto [...]
[...] chiesto allora all'amico Stefano Carbonieiri, che ricorderete ha già scritto per noi questo e questo articolo (clicca sul link se vuoi leggere gli articoli precedenti) ed è coautore [...]