Visto l’interesse che ha riscosso il precedente articolo di Giuseppe De Servi sul posizionamento in bici e i relativi problemi, ho pensato che fosse di interesse comune approfondire questo importante e delicato argomento .
Approfittando allora dell’esperienza e disponibilità di Giuseppe gli ho chiesto di darci qualche altro utile suggerimento per verificare la nostra posizione in bicicletta, evitando disturbi e magari aumentare le prestazioni.
In questo nuovo interessante articolo, vediamo alcuni dettagli che se curati nel modo corretto possono davvero fare la differenza.
La postura nella posizione in bicicletta
di Giuseppe De Servi
Oltre ad avere un corretto assetto in sella, ovvero avere un mezzo con dimensioni e geometrie compatibili con il nostro corpo, dobbiamo preoccuparci di assumere anche una postura corretta in sella, per avere una pedalata il più redditizia possibile (minor dispersione della potenza, qualunque essa sia, che siamo in grado di trasmettere sui pedali) ed evitare problemi ad articolazioni di ginocchia, braccia e polsi.
Ma cosa si intende per “postura in sella?”
Per postura si intende il nostro modo di stare in bicicletta e il tipo di movimento di interazione che abbiamo con il mezzo.
Siamo vincolati alla bicicletta in 3 punti che sono : pedali , sella e manubrio ed è naturalmente su questi tre punti di contatto che possiamo intervenire per trovare i movimenti e le posizioni più efficienti.
Dobbiamo anzitutto stare attenti ad alcuni “dettagli” che sembrano di pochissima importanza, ma che invece possono rendere meno piacevole se non persino dannosa, la nostra passione.
La tecnica di pedalata
Partiamo come sempre dal “basso”, questa volta però curiamo l’aspetto della posizione del pedale durante l’intero movimento circolare.
Teniamo presente che, in linea di massima (sono dati fonti di studi che non possono essere uguali per tutti) la fase in cui si trasmette maggior forza ai pedali e quindi più potenza è per il 65% la fase di spinta con pedivella orizzontale in avanti in fase di appoggio/spinta, per il 17% in fase di trazione, per il 12% in prossimità del punto morto inferiore (da pedivella orizzontale in avanti a pedivella in verticale in basso) e solo per il 6% con pedivella verticale in alto, punto morto superiore.
Quindi diventa molto importante la posizione del pedale in fase di spinta (pedivella orizzontale in avanti).
Nella figura sotto si può notare come con pedivella orizzontale in avanti e pedale orizzontale, quindi parallelo al terreno la componente della forza esercitata sui pedali è UNA SOLA, non ci sono dispersioni di alcun tipo
Mentre con pedale inclinato verso il basso (figura sotto), la classica pedalata di “tacco”
E con pedale rivolto all’indietro (figura sotto), la pedalata definita di “punta”.
Ci troviamo a disperdere una parte della potenza che stiamo sviluppando, infatti trovandosi su un piano inclianto in entrambi i casi, la forza che sviluppiamo sul pedale (linea blu) si divide in due componenti, una verticale (linea verde), quella che noi poi trasmettiamo alla catena ed una orizzontale (linea rossa) che si disperde.
Stando a questi dati quindi, dobbiamo cercare di mantenere in fase di spinta il pedale il più orizzontale possibile per avere un certo “rendimento” nella pedalata.Quella decritta qui sopra è la tecnica classica della pedalata, considerando tassativamente i principi della fisica applicata.
Tutta questa tesi “ideale” non tiene però conto che la forza esercitata sul pedale proviene da un sistema di leve, l’articolazione del ginocchio e soprattutto della caviglia.Con la tecnica di pedalata denominata dall’inglese “ANKLING” , la caviglia ha un ruolo fondamentale per scaricare la potenza sul pedale e creare la pedalata “rotonda” (figura sotto).
Accurati studi hanno verificato che “usando il gioco” della caviglia durante tutto il ciclo della pedalata si ha la possibilità di scaricare tutta l’energia del “proprio motore” e nel contempo permettere al cuore di “risparmiare” 4/5 bpm (battiti per minuto).
Questo vuol dire “intossicare” notevolmente meno tutti i muscoli coinvolti del gesto della pedalata.
Dare ragione ad uno o all’altro modo di eseguire il gesto della pedalata è molto difficile, il primo si avvale di principi e fondamenti della fisica applicata l’altra di test eseguiti in vari studi biomeccanici, e naturalmente il nostro modo di pedalare dipenderà molto dalle caratteristiche fisiche di ognuno, dall’abitudine e dallo specifico allenamento. ( N.d.r. di Davide : Come ottenere una pedalata rotonda e la tecnica “ankling” è proprio oggetto del mio video corso Turbo Pedalata )
L’orienatamento della sella
L’orientamento della sella, ovvero la sua inclinazione, è un altro dettaglio a cui non si da grande importanza, ma anche qui il posizionamento scorretto può mettere in crisi tutto il sistema.
Come devo posizionarla?
La sella va sempre posizionata perfettamente orizzontale al terreno secondo la linea verde della figura sotto (in gergo si dice “in bolla”).
Posizionandola con la punta versol’alto, (linea rossa) si va a caricare in modo eccessivo la parte bassa della schiena, creando affaticamento ed indolenzimento che a lungo andare non scompaiono con il cessare dell’attività, ma si protraggono nel tempo anche dopo che abbiamo ritirato in cantina la nostra specialissima.
Mettendo invece la sella con il becco verso il basso, (linea blu), spostiamo tutto il peso del nostro corpo in avanti, andando a sovraccaricare braccia gomiti e ginocchia, punti in cui avremo dolori, infiammazioni ed a lungo andare tendiniti che potrebbero costringerci ad abbandonare per un bel po’ di tempo la nostra attività sportiva.
In alcuni casi un piccolo spostamento della punta verso il basso di 4/6mm al massimo è ammesso per evitare eccessive pressioni al soprasella per quanto riguarda la bdc, per la mtb è invece ammesso qualche millimetro in più.
Posizione delle mani sul manubrio
Il terzo punto da andare a verificare è la posizione delle mani sul manubrio, il terzo vincolo che ci lega alla bicicletta.
Quando impugniamo la curva manubrio solitamente non diamo peso al modo in cui lo facciamo, ma una presa errata può provocare disturbi e dolori a polsi, braccia e spalle.
Spesso ci troviamo nella situazione delle figura qui sotto: (per la bdc)
In questa posizione si nota che siamo costretti a mantenere una piega anomala all’articolazione del polso, che invece dovrebbe mantenere l’allineamento dell’avanbraccio.
Questa posizione spesso è causata per un errato posizionamento dei comandi, che sono posti troppo in basso o troppo in alto. Le vibrazioni della strada fanno il resto.
Oppure nel caso della MTB , come da figura sotto:
Dove anche in questa situazione si tiene il polso troppo avanzato o troppo arretrato rispetto alla linea dell’avambraccio.
La posizione corretta che dobbiamo assumere è ben evidenziata nelle immagini seguenti :
In cui può notare come il polso,sia nel caso di una bdc che per una mtb, segua l’ipotetico prolungamento del braccio sino alla curva o alla barra manubrio.
In conclusione mi sento di consigliare di non farsi sempre prendere dalla foga dettata dalla nostra grande passione, ma fermiamoci un attimo e cerchiamo di curare i più piccoli dettagli per quanto riguarda la posizione, perché sono proprio quei dettagli che possono fare la differenza.
Ricordiamoci sempre che non è il nostro corpo che si deve adeguare alla bicicletta, ma è la bicicletta che si deve adattare al nostro corpo.
Che ve ne pare? Magari alcune cose le sapevate già, ma non ci avete mai dato la giusta importanza?
Questa è l’occasione buona per saltare in sella alla nostra specialissima e controllare come pedaliamo, come è regolata la nostra sella e com’è la posizione delle mani sul manubrio. Personalmente questa cosa della presa sul manubrio non l’avevo mai considerata e mi sembra un ottimo consiglio…ora vado a controllare!
Spazio ai commenti e alle domande a cui Giuseppe ha gentilmente promesso di rispondere !
Dopo un pò che pedalo ho formicolio sia ai piedi che alle mani.Dipenderà dalla postura errata.
Cmq grazie per i consigli che ci dai.
Volevo solo fare tanti complimenti a Giuseppe, che con molta passione verso la bici sta dando tanti ottimi suggerimenti a tutti gli appassionati delle due ruote …
É da anni che lo conosco e che ha questa insaziabile passione che ammiro tanto e mi fa ammirare questo difficile e faticoso sport … Continua così sei un grande e un ottimo Prof della Bici !!!
Ciao Teo
Ottimi consigli, come sempre un grazie………..
A me il problema è uno solo quando faccio tanti chilometri mi si indolenziza il collo e spalle probabilmente e la mia postura cercherò di seguire con piu attenzione i tuoi consigli Grazie di tutto
Sono degli ottimi consigli da tenere i seria considerazione. Grazie di cuore. questi
consigli vanno bene per chi non è tanto giovane, che ha ancora tanta voglia di andare in bici. Soprattutto chi ha dei problemi di schiena. Di nuovo grazie a presto
Per quando riguarda la pedalata rotonda e la posizione della sella sono al corrente e cerco di curarle nei minimi dettagli, mentre per quando riguarda la posizione delle mani sul manubrio non ci ho mai pensato. Cerchero’ di curare anche quella grazie ai tuoi utili consigli. Grazie Saluti
@ matteo
Se hai problemi di indolenzimento e intorpidimento ai piedi e al sovrassella, permettimi la critica ma l’assetto non credo che in questo momento sia azzeccato…
Direi che rivedere il tutto facendosi controllare è sicuramente la scelta più azzeccata.
@ Renato Ciao, vediamo un po’ se riusciamo ad inquadrare il problema…. Purtroppo da quello che indichi possono essere più di uno i motivi, posso però darti una traccia: -Potresti avere una non corretta distribuzione del peso sugli assi delle due ruote, dovuta ad uno scarso arretramento con conseguente sovraccarico alla parte anteriore della bicicletta e quindi di braccia e parte cervicale Oppure pur avendo un arretramento corretto, sovraccaricare comunque la parte anteriore della bicicletta, le braccia, le mani ed il collo per un notevole dislivello sella / manubrio oppure un valore di DROP (la distanza dal centro dell’attacco manubrio… Read more »
ottimi consigli, soprattutto anche alla rappresentazione grafica!
e già le misure in sella…. quante ce ne sono da prendere e comunque è la verità: già si fa fatica a pedalare che vale la pena perdere un pò di tempo per trovare la giusta alchimia e non trasformare il piacere di pedalare in una tortura! Una domanda per Giuseppe: credo di avere una posizione in sella abbastanza azzeccata ma continuo ad avere problemi di indolenzimento e intorpidimento ai piedi e alla zona perineale. vale la pena di andare a trovare un bravo biomeccanico? grazie per i consigli sempre ben accetti e buona strada a tutti!
ottimo il disegno relativo alla pedalata
Grazie per i tuoi utili consigli, volevo chiederti se è normale che dopo alcuni km. che pedalo con le mani basse “sopratutto in discesa” avverto un’indolinzimente al collo.
Grazie infinite
Grazie per i consigli ho dato un occhiata alla mia bici da corsa e mi sembra tutto a posto unica cosa sella leggermente inclinata ma mai avuto nessun tipo di dolore adesso provo ad alzarla di un paio di millimetri poi vi sapro dire come va ciao e grazie ancora per i consigli
dimenticavo voglio provare anche la pedalata per vedere se la faccio giusta o sbagliata
ottimi consigli domani cercherò di applicarli specialmente la pedalata grazie
@ francescoo
Buongiorno a te!!! Beh… la tua è una bella domanda!!!! Non è possibile rispondere in poche righe di un blog… E’ necessario valutare tutto l’insieme atleta / bicicletta, le tue misure, le misure dell’attuale bicicletta, la tua postura in sella attualmente… Insomma vedere un po’ come sei messo in sella…
Data l’entità della limitata flessione ed estensione del ginocchio la cosa va valutata con attenzione per vedere esattamente il da farsi.
Se non sono troppo indiscreto a cosa è dovuto questo problema?
@Gigi
Ciao, mi dispiace, ma la domanda esula dal mio “campo”, non sono in grado di risponderti…
Sicuramente Davide girerà a chi di competenza questa tua richiesta…
Ciao e buone pedalate!!!!!!!!!!
Per la serie non si finisce mai di imparare. Ringrazio vivamente per queste indicazioni di grande importanza, la cura dei “dettagli ” ti consente sempre di migliorarti e mi da la possibilità di stare sempre bene in bici, anche quando si affrontano delle situazioni impegnative.
Grazie ancora ed un caloroso saluto.
buongiorno, ho letto attentamente l’argomento sulla postura in bici.
io ho un problema, avendo il ginocchio desto che ha una flessione ed una estensione ridotta del 25% pertanto pur avendo una discreta postura in bici, sono convinto che potrei migliorarla come dovrei fare?
grazie e cordiali saluti
francesco
Ciao a Tutti, ringrazio dei buoni consigli.
Vorrei sapere se è normale avere i battiti(cardio)a 150-160, ho 63 anni e faccio circa 4000 km annui/la mia frequenza cardiacaè quasi sempre su quei livelli.
Saluti
anche se ho approfondito più volte queste cose è sempre bene rinfrescare la memoria ogni tanto,grazie ciao
al solito grazie x tutte queste dritte… per chi è un neofita della bdc come me ,
sono importantissime..
quindi di nuovo grazie e bgiornata a tutti!
@ Fabio La sella in bolla è la sella in bolla, non dipende ne dalla sua lunghezze e neppure dal tipo di reggisella. La “geometria” (la forma) della sella la potrebbe solamente rendere più o meno comoda, niente di più. Mentre il reggisella è solo un “mezzo” di collegamento tra telaio (tubo piantone) e la sella. Con il sistema di fissaggio della sella presente sul reggisella puoi regolare l’arretramento della sella stessa rispetto al movimento centrale e variare la sua inclinazione essendo dotato di un “sistema basculante” atto proprio a questo scopo. Non è la “geometria” (più o meno offset)… Read more »
grazie degli ottimi consigli,quelli sulla posizione delle mani sono veramente utili sei un grande.
@ Stefano
Condivido la tua scelta di inclinare “leggermente” la punta della sella erso il basso, senza esagerare però…
Una sola critica: NON DOVREBBERO ESSERE FASTIDI PIU’ O MENO TOLLERATI, quindi SI ad inclinare la sella per evitare eventualmente dei problemi che potresti aver riscontrati, ma NO a spostare il problema da un’altra parte.
Andare in bicicletta deve essere sempre un piacere, già se ne fa di fatica!!!!!!!!!!
ottimi consigli che aiutano sicuramente a una giusta posizione, rimane il fatto che bisogna comunque partire da una giusta scelta delle misure del telaio secondo, le proprie misure antropometriche. comunque sempre grazie per i vostri consigli sempre utilissimi
ti ringrazio per gli ottimi consigli che ci dai, sembrano cose superflue, invece la corretta posizione è fondamentale
CONSIGLI UTILISSIMI,MA L’ORIENTAMENTO DELLA SELLA IN BOLLA NON DIPENDE ANCHE DAL REGGISELLA CHE SI POSSIEDE E DALLA LUNGHEZZA DELLA SELLA STESSA?GRAZIE DI CUORE DEGLI OTTIMI SUGGERIMENTI CHE SONO SEMPRE UN TOCCASANA PER LA NOSTRA SALUTE IN BICI.
Ottimi suggerimenti da prendere in considerazione. Grazie.
Sono consigli molto utili che è bene tenere sempre in considerazione. Farò anch’io, come Davide, un controllino alla posizione delle mie mani sul manubrio; per quanto riguarda la sella, personalmente preferisco tenerla con la punta abbastanza pronunciata verso il basso, onde evitare dolori alla schiena e intorpidimenti perineali, che mi danno più fastidio di eventuali disagi alle braccia o spalle.