Un fattore fondamentale da valutare nel cilcismo, e sul quale c’è invece molta confusione e pareri contrastanti, è la frequenza o cadenza di pedalata.
Cos’è la frequenza di pedalata
Come tutti sanno, la frequenza di pedalata indica il numero di rivoluzioni complete che un piede (una gamba) compie in un minuto espresso in RPM (rivoluzioni per minuto).
Per misurare la propria frequenza di pedalata, la maggior parte dei ciclocomputer moderni sono dotati di sensore conta-pedalate, ma in assenza di questo, si può ricorrere al vecchio metodo di contare quanti giri un piede fa in un minuto consultando un cronometro.
Pedalata “dura” contro pedalata “agile”
Nell’ultimo decennio, il ciclismo professionistico ha dimostrato che la pedalata agile è la scelta migliore e i benefici sono tanto validi per i pro, quanto per noi amatori ed ora vi spiego il motivo :
Provate a pensare ad una salita come se fosse un peso caricato sulle vostre gambe. Il peso di questa salita è spezzettato in tanti piccole parti, quante sono le pedalate che andrete a compiere, di conseguenza maggiore è la frequenza e minore è lo stress a cui i muscoli e le giunture saranno sottoposti.
La frequenza di pedalata ideale.
Ogni persona ha una conformazione fisica diversa, di conseguenza ognuno ha un suo naturale ritmo che potrà essere modificato solo in parte. Questo ritmo naturale è determinato dalla prevalenza di fibre muscolari lente rispetto a quelle veloci che ognuno ha di natura.
In breve le fibre lente sono quelle che permettono sforzi prolungati ma di bassa intensità, mentre le fibre veloci sono quelle che permettono molto potenti ma in un arco di tempo ridotto.
Per fare un esempio, un pistard potrà avere un rapporto di 80% fibre veloci e 20% fibre lente, mentre un passista-scalatore avrà un rapporto inverso.
Quindi un ciclista con predominanza di fibre muscolari veloci, sarà naturalmente più predisposto a pedalare agilmente perché i suoi muscoli prediligono la velocità di contrazione.
Fatta questa premessa, se si può parlare di frequenza di pedalata ottimale, questa dovrebbe essere compresa tra 90 e 110 RPM in pianura, mentre in salita dovrebbe essere comunque non inferiore a 75-80 RPM, ma naturalmente questo dato varia molto non solo in funzione della persona ma anche della pendenza della salita che si affronta.
Trovare il proprio ritmo
Credo che, al di là delle indicazioni, ognuno debba trovare il proprio naturale ritmo, ricercando la frequenza che gli permetta al tempo stesso di mantenere una andatura sostenuta e prolungata nel tempo. In salita in particolare, è fondamentale fare un gioco “conservativo” ovvero trovare quelle condizioni che ti permettano di affrontare la salita nel suo intero mantenendo un ritmo brillante senza andare in affanno. Tra queste condizioni rientrano la cadenza di pedalata, ma anche la posizione in sella, l’aspetto mentale e la respirazione. Tutti temi di cui parleremo più avanti.
Proviamo a fare un test
Tempo fa ho trovato su un sito in lingua inglese questo test, che ho sperimentato personalmente con risultati positivi. Serve per comparare la qualità della prestazione compiendo uno stesso percorso con frequenze di pedalata diverse.
Ti va di provare ?
Ecco come procedere:
1 – Individua un salita non troppo lunga e con pendenze medie.
2 – Dopo un adeguato riscaldamento fai la salita con un rapporto che ti permetta una frequenza massima di 60 RPM.
3 – Controlla con il cardio la frequeza cardiaca durante la salita e cronometra il tempo impiegato.
4 – Recupera le forze, fai la discesa e quando ti senti pronto ripeti la salita stavolta con una frequenza di pedalata di 90 RPM (se riesci prova anche 100). Non badare alla velocità ma cerca di mantenere la stessa frequenza cardiaca della precedente ascesa. Registra il tempo impiegato
5 – Compara ora i due tempi, dovresti notare che il secondo tempo è sensibilmente inferiore al primo a parità di frequenza cardiaca (e quindi di sforzo) ed inoltre lo sforzo percepito (la fatica) sarà minore.
Se hai un potenziometro il test sarà ancora più preciso, ma il risultato sarà lo stesso.
So che questo è un argomento con tante scuole di pensiero diverse,il mio consiglio comunque è di rispettare il proprio ritmo naturale cercando però di imparare a pedalare per quanto possibile in agilità, ne vale la pena.
Come tutte le cose nel ciclismo, serve motivazione, tanto allenamento e le giuste tecniche.
E’ un argomento del quale, se ti fa piacere, torneremo presto a parlare.
Attendo i vostri commenti in merito e per chi ha voglia di fare il test sarebbe bello condividere il vostro risultato.
Buone (agili) pedalate a tutti!
io ho sempre preferito la pedalata agile in salita tra le 75/85 pedalate al minuto anche se si lavora parecchio in soglia , ma alla fine paga sempre, mentre in pianura le pedalate sono tra le 95/100 al minuto. Poi dipende sempre da che rapporto si spinge , e per quanto.
Anchio penso che prediligere l'agilita' siafondamentale , cercare sempre di trovare la giusta cadenza in ogni momento , cercando di adattare la pedalata al tipo di strada , rimettendo appena si presenta la situazione , il 39 per non indurure la gamba ,ho compagni che anche con uno strappo di 5/600mt ,continauano a tirare il 53 per superarlo , e a lungo andare si inchiodano , il 53 dosarlo sempre con il contagoccie , ed inserirlo solo nei momenti dove veramente bisogna "menare " ,
Direi che mi trovate daccordo circa l'agilità, anche se è la capacità di rimanere vicino o fuori soglia che ti fa andare piu' veloce specialmente in salita.
In pianura, se si riesce a tenere una frequenza sui 110/115 con 39-14 sugli strapetti come quello di Lesa per esempio puoi fare la differenza rispetto a quelli che hanno tirato il rapportone.
facciamo attenzione ad Amstrong e a tutti coloro che pedalano con frequenze altissime in salita (e.g. vedi Basso) perchè onestamente mi sembra che si siano aiutati un pochino.
Giorgio è stato il primo a fare il test, ecco il suo risultato, cosa ne pensate? Ciao Davide, come ti dicevo ieri, oggi un fatto quel test in modo attento ed ecco il risultato : Ho percorso una salita di 2,12 km con pendenza dal 6 al 8 % ecco il dettaglio : Prima scalata con 34 x 19 Frequenza cardiaca 155/158 RPM 64 Tempo impiegato 8 min 48 sec Seconda scalata con per iniziare 34 x 23 e RPM 80/82 per circa 500 metri E poi 34 x 26 per 1,5 km con RPM 92/97 Frequenza cardiaca 158 a… Read more »
condivido pienamente , la freq alta di pedalate è più redditizia. bisogna capire bene i lavori da fare per ottenere il massimo
CIAO DAVIDE, C'E' UNA FORMULA SPECIFICA PER SAPERE LA FREQUENZA PEDALATA AVENDO UN CICLOCOMPUTER SENZA FREQUENZA PEDALATE?
@Roberto : l’unico sistema se non hai il contapedalate è quello di contare con il cronometro, non è necessario che conti per un minuto intero, puoi farlo per 30 sec. e poi raddoppiare .
@Mario : grazie della splendida citazione di Moser, nemmeno io l’avevo mai sentita prima :
“Per andare forte bisogna far girare agili i rapporti duri”
Geniale !
Davide
concordo pienamente sia sugli aspetti tecnici che fisiologici dell'opportunità di tenere una alta frequenza, come anche che la frequenza alta non può essere standardizzata in assoluto, proprio per le peculiarità intrinseche ad ogni fisico. per cui la migliore non è un valore assoluto ma soggettivo. devo dire che anch'io, dopo anni di cultura del rapporto duro e bassa frequenza in salita, quest'anno sto allenando la frequenza e l'agilità, e, devo dire, la differenza la sento, soprattutto nelle uscite lunghe anche miste come percorso. attendo con impazienza le considerazioni che vorrà parteciparci Franco da siena, perchè mi interessano molto, sono anche… Read more »
E' un principio fisico. In un sistema rotativo la potenza espressa è data dal prodotto tra la coppia motrice (forza impressa dalle gambe sui pedali) e la velocità angolare (velocità di rotazione = cadenza). Di conseguenza a pari forza si può esprimere una potenza maggiore aumentando la cadenza. Secondo i teorici dell'allenamento, pare che con i rapporti duri ci siano maggiori difficoltà a livello circolatorio, in quanto pedalando più lentamente il tempo di contrazione del muscolo è più lungo e questo determinerebbe una vasocostrizione anche sensibile che ostacola la circolazione a livello muscolare, con conseguente rapido avvento di una situazione… Read more »
Davide. Hai smosso un formicaio. Mi piace e ne sono entusiasto dell'interessamento eser- citato dagli amici della bici. Come vedi ognuno ha un concetto ben preciso e ci spiega i perchè, ciò evidenzia che ogni soggetto a parità di allenamento a caratteristiche fisiche differenti dall'altro ed è naturale che sii così. Nella prossima e-mail mi permetto di lanciare alcune considerazioni a riguardo di: Come affrontare una lunga salita (circa 10-15 Km) riducendo la fatica ma non i tempi. Come scaricarsi di quel senso di ingrippamento che ti prende prima di un allenamen- to o una gara (ricordate il dilettante, poi… Read more »
Ciao, sono d'accordo con la pedalata agile, per quanto possibile, ma non è possibile snaturare le caratteristiche e personali di ogniunio di noi. Personalmente sono uno sprintener come dici tu, infatti mi trovo molto bene nelle volate molto brevi, sotto i 30-40 secondi….sono le mie caratteristiche. Ma le granfondo sono tutte con grandi salite e qui arrivano le noti dolenti. L'allenamento in slita personalmente lo suddivido in questa stagione(estate) nella prima parte con Salita Potenza (1/2salita)qualsiasi essa sia, la seconda metto il rapporto piu' agile che ho(34/25 oppure 34/27) però non riesco mai a tenere per un lungo periodo di… Read more »
Ciao Davide, Argomento interessante il tuo di oggi. Per quanto mi riguarda, premetto che sono quello con l'handbike, l'agilità per noi ciclisti stesi e pedalando con le braccia è per noi un toccasana. Io che mi alleno regolarmente le mie rpm in volata o quando faccio le fuori soglie arrivo alle 125-130 pedalate al minuto. Normalmente in pianura rimando vicino alle 100 rpm. Un po di anni fa, quando avevo l'handbike in posizione da seduto, avevo il rapporto 42-52, e spesso viaggiavo con il rapporto 52 in pianura, ma alla sera dopo l'allenamento poi sentivo i dolori alle braccia. Ora… Read more »
Ciao Davide,io in pianura raggiungo la massina velocità tra la 90-95 rpm,mentre in salita (quando la salita è lunga e ha pendenze intorno al 8-10%) ho il massimo rendimento tra la 70-75 rpm,se vado oltre il cuore schizza.Sto cercando di aumentare la cadenza in salita,ma è dura.
Ciao Davide rispondo a Mario il motore aerobico si migliora proprio facendo agilità quindi un consiglio per gli amici se mi è permesso, è fare le prime volte anche uscite di un ora a 100/110 rpm con il rapporto che gli permette di farlo e rimanete concentrati solo su questo senza guardare ne frequenza cardiaca ne velocità, solo concentrazione su rpm vedrete che il motore aerobico migliora e le gambe iniziano a girare (condizionamento muscolare)
ps.la turbo pedalata aiuta moltissimo
saluti gianfranco
grazie davide da quando mi mandi le lezioni di ciclismo sto migliorando molto , non o potuto veder i primi consigli di davide perche non si apricano i programmi , io o un mec , datemi qualche consiglio , ringrazio tutti gli appassionati come me ….
Grazie Davide, come sempre, proponi cose molto interessanti! In relazione alla mia lunga esperienza posso dire che l'agilità riesce a fare la "differenza" se sei dotato di un ottimo motore aerobico e di una buona potenza. Altrimenti, si va in agilità e piano…Mi permetto di suggerire di curare, oltre l'allenamento all'agilità, la posizione in bicicletta: tacchette regolate a dovere(non troppo arretrate) , altezza sella e arretramento, ma , soprattutto, regolare bene la curva manubrio (non troppo bassa rispetto alla sella), in modo che le braccia risultino solamente poggiate… Ultimo suggerimento: l'allenamento in salita, a rpm elevato, va fatto dopo aver … Read more »
Ciao Davide, so perfettamente che hai ragione. Ma la cosa che capita a me diversa. Ora ti spiego. Quando sono in salita e uso i rapporti leggeri e porto una frequenza di pedalata intorno ai 90, vedo che i battiti cardiaci salgono notevolmente, naturalmente portandomi l'affanno. A quel punto sono costretto a diminuire la frequenza di pedalata e salire con una frequenza di pedalata molto inferiore. Probabilmente il perchè potrebbe essere che non sono allenato a sufficenza o è qualche chilo di troppo. Ti saluto e ti ringrazio anticipatamente per la risposta.
Tutte le cose buone hanno un risvolto negativo.
Considerate che il raddoppio di velocità di contrazione del muscolo, e dunque di velocità della pedalata, comporta un aumento di quattro volte del consumo di ossigeno.
In sostanza, per fare agilità va allenata la gamba ed il sistema cardio-circolatorio.
Altrimenti sarebbe troppo facile pedalare a 110 rpm ed andare fortissimo vi pare?
ciao Davide daccordissimo su ciò che hai detto anche io prediligo l'agilità quindi potenziamento ad inizio stagione poi lavoro sul dinamismo muscolare con qualche richiamo di forza resistenza, io faccio gran fondo e purtroppo chi non pedala agile in quelle gare va inevitabilmente in difficoltà.
quindi buona agilità a tutti cari amici
ciao a tutti,secondo me l'agilità paga sempre,sia in salita che in pianura……………mettendo in pratica la TURBO PEDALATA di Davide i risultati sono OTTIMI… 1 mese di allenamenti,3 sere a settimana dopo il lavoro e i tempi delle salite che faccio di solito si sono abbassati e di molto….esempio:salita di 10km pendenza media 6%"forse qualcosa in più", prima 37 minuti, adesso 32 .30 aumentando la media oraria da 16.2 a 18.4………….soddisfatto!! GRAZIE DAVIDE
Una voce fuori dal coro ci voleva: io sono un ex atleta professionista di salto in lungo, specialità anaerobica alattacida, con forza max e esplosiva ottima e potenza aerobica molto modesta. La mia frequenza i pedalata ottimale è di 80-85 rpm in pianura e 65-70 in salita. Se aumento ulteriormente l'agilità vado fuori giri, le pulsazioni saltano alle stelle e la performance diminuisce sensibilmente…
Comunque mi sforzo di migliorare questa mia lacuna…
Ciaoooo
[…] Vai a vedere articolo: La frequenza di pedalata | CiclismoPassione.com […]
Bravo Davide, è così. L'agilità, sempre se sostenuta da una formidabile respirazione è l'arma vincente. Hai ragione quando dici però, che questa tecnica non è applicabile a tutti i soggetti. Un esempio. Negli anni 90 allenavo una sguadra di allievi, 9 ragazzi elementi vincenti.Uno di questi a riposo aveva una frequenza cardiaca di 60 pms. mentre alla pertenza di una gara, arriva- va a 180 pms. Ecco, con questi soggetti è impossibile adottare la tecnica dell'agilità, sono da infarto.Mentre con gli altri nella media non arrivavano a 50 pms. potevo giostrare a piacimento. Vedi Davide, su questo argomento ci sarebbe… Read more »
Grazie a tutti per i commenti, dai ciclisti più navigati, ai meno esperti come Maurizio, siete sempre una fonte inestimabile di conoscenza ma soprattutto esperienza fatta in strada.
Grazie ancora e buona strada!
Davide
non sono un tecnico ,ma credo che la velocità (fibre bianche o fibre rosse) sia innata,oppure che si formino in età adolescenziale.
Detto questo ritengo che qualsiasi forma di allenamento ,velocità e forza,siano le benvenute.
PS: ho avuto modo di parlarne di persona con i recenti protagonisti del giro d'italia e mi confermavano che durante gli allenamenti che hanno cicli di tre giorni facevano entrambi.
Cordiali saluti
Giovanni
ciao Davide ti sono grado delle e mail e dei consigli preziosi che mi dai gli accetto ben volentieri e cerco di farne tesoro mettendoli in pratica ma purtroppo io non sono in grado di dare consigli in quanto sono un apprendista in questo sport sono affascinato con la voglia di imparare e attraverso i tuoi consigli che vanno ad arricchire il mio bagaglio vedo di volta in volta dei piccoli miglioramenti per me e già un traguardo per cui ti ringrazio per tutti gli aggiornamenti che mi vorrai inviare ciao alla prossima!
Ciao Davide. A riguardo dell'agilità ho notato che nell'ultimo anno aumentando la freguenza di pedalate, aumento anche la resistenza. Ultimamente con la compact ho rilevato un certo miglioramento proprio perchè più abituato ad alte freguenze. Qualche anno fa avevo già provato ma ero rimasto deluso in quanto la velocità calava irrimediabilmente, oggi però grazie anche ad un deciso calo di peso, ho notato che pedalando più agile resisto più allungo – salvando, come si dice, la gamba – non solo in salita ma anche quando siamo sul finire del giro e le velocità crescono se quando sono in scia gli… Read more »
concetti utili e veritieri;ma a me per esempio tra le 90/95 rpm posso andare in cima la mondo con una frequenza media di fm(140/150 fc )dopo salto ovvero vado fuori giri con la stessa frequenza cardiaca in salita mi attesto a 70/80rpm e posso scalare il pordoi.per quanto mi riguarda è la potenza che madre natura ti ha donato a fare la differenza,ed eventualmente lavorare su quella ciao a tutti
Ciao a tutti , devo dire che mi trovo daccordo con Davide in quanto in questi ultimi anni ho visto i miglioramenti piu' vistosi in alcuni miei amici che hanno fatto un lavoro specifico proprio su questo tipo di pedalata; naturalmente anche loro ogni tanto fanno della potenza inserendo nei vari allenamenti SFR oppure comunque salite con rapporti piu' duri stando in piedi sui pedali. Per quello che riguarda me ci ho provato ma il grosso ostacolo e' che i battiti mi vanno subito molto in alto e conseguentemente mi scoccio di fare fatica; mi rendo conto di sbagliare ma… Read more »
Confermo… specialmente se si fanno gran fondo l'agilità…. SALVA LA GAMBA…
Io non faccio testo, perchè da solo due anni sulla specialissima….ma mi piace leggere le varie argomentazioni di quelli più esperti.