Qual’è la migliore frequenza di pedalata

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Un fattore fondamentale da valutare nel cilcismo, e sul quale c’è invece molta confusione e pareri contrastanti, è la frequenza o cadenza di pedalata.

Cos’è la frequenza di pedalata

Come tutti sanno, la frequenza di pedalata indica il numero di rivoluzioni complete che un piede (una gamba) compie in un minuto espresso in RPM (rivoluzioni per minuto).
Per misurare la propria frequenza di pedalata, la maggior parte dei ciclocomputer moderni sono dotati di sensore conta-pedalate, ma in assenza di questo, si può ricorrere al vecchio metodo di contare quanti giri un piede fa in un minuto consultando un cronometro.

Pedalata “dura” contro pedalata “agile”

Nell’ultimo decennio, il ciclismo professionistico ha dimostrato che la pedalata agile è la scelta migliore e i benefici sono tanto validi per i pro, quanto per noi amatori ed ora vi spiego il motivo :

Provate a pensare ad una salita come se fosse un peso caricato sulle vostre gambe. Il peso di questa salita è spezzettato in tanti piccole parti, quante sono le pedalate che andrete a compiere, di conseguenza maggiore è la frequenza e minore è lo stress a cui i muscoli e le giunture saranno sottoposti.

La frequenza di pedalata ideale.

Ogni persona ha una conformazione fisica diversa, di conseguenza ognuno ha un suo naturale ritmo che potrà essere modificato solo in parte. Questo ritmo naturale è determinato dalla prevalenza di fibre muscolari lente rispetto a quelle veloci che ognuno ha di natura.

In breve le fibre lente sono quelle che permettono sforzi prolungati ma di bassa intensità, mentre le fibre veloci sono quelle che permettono molto potenti ma in un arco di tempo ridotto.

Per fare un esempio, un pistard potrà avere un rapporto di 80% fibre veloci e 20% fibre lente, mentre un passista-scalatore avrà un rapporto inverso.

Quindi un ciclista con predominanza di fibre muscolari veloci, sarà naturalmente più predisposto a pedalare agilmente perché i suoi muscoli prediligono la velocità di contrazione.

Fatta questa premessa, se si può parlare di frequenza di pedalata ottimale, questa dovrebbe essere compresa tra 90 e 110 RPM in pianura, mentre in salita dovrebbe essere comunque non inferiore a 75-80 RPM, ma naturalmente questo dato varia molto non solo in funzione della persona ma anche della pendenza della salita che si affronta.

Trovare il proprio ritmo

Credo che, al di là delle indicazioni, ognuno debba trovare il proprio naturale ritmo, ricercando la frequenza che gli permetta al tempo stesso di mantenere una andatura sostenuta e prolungata nel tempo. In salita in particolare, è fondamentale fare un gioco “conservativo” ovvero trovare quelle condizioni che ti permettano di affrontare la salita nel suo intero mantenendo un ritmo brillante senza andare in affanno. Tra queste condizioni rientrano la cadenza di pedalata, ma anche la posizione in sella, l’aspetto mentale e la respirazione. Tutti temi di cui parleremo più avanti.

Proviamo a fare un test

Tempo fa ho trovato su un sito in lingua inglese questo test, che ho sperimentato personalmente con risultati positivi. Serve per comparare la qualità della prestazione compiendo uno stesso percorso con frequenze di pedalata diverse.

Ti va di provare ?

Ecco come procedere:

1 – Individua un salita non troppo lunga e con pendenze medie.

2 – Dopo un adeguato riscaldamento fai la salita con un rapporto che ti permetta una frequenza massima di 60 RPM.

3 – Controlla con il cardio la frequeza cardiaca durante la salita e cronometra il tempo impiegato.

4 – Recupera le forze, fai la discesa e quando ti senti pronto ripeti la salita stavolta con una frequenza di pedalata di 90 RPM (se riesci prova anche 100). Non badare alla velocità ma cerca di mantenere la stessa frequenza cardiaca della precedente ascesa. Registra il tempo impiegato

5 – Compara ora i due tempi, dovresti notare che il secondo tempo è sensibilmente inferiore al primo a parità di frequenza cardiaca (e quindi di sforzo) ed inoltre lo sforzo percepito (la fatica) sarà minore.

Se hai un potenziometro il test sarà ancora più preciso, ma il risultato sarà lo stesso.

So che questo è un argomento con tante scuole di pensiero diverse,il mio consiglio comunque è di rispettare il proprio ritmo naturale cercando però di imparare a pedalare per quanto possibile in agilità, ne vale la pena.

Come tutte le cose nel ciclismo, serve motivazione, tanto allenamento e le giuste tecniche.

E’ un argomento del quale, se ti fa piacere, torneremo presto a parlare. 

Attendo i vostri commenti in merito e per chi ha voglia di fare il test sarebbe bello condividere il vostro risultato.

Buone (agili) pedalate a tutti!

59 Responses to “Qual’è la migliore frequenza di pedalata”

  1. Agilità fatela fare ai professionisti io sono 20 anni che faccio Gf con 5 prestigi fatte salite mitiche io salgo 6/65 rpm le ho finite tutte senza problemi !! Ciao a tutti

  2. non c’è dubbio, l’agilità è la cosa migliore, certo và allenata ma uscendo in gruppo , noto che sulle lunghe salite, quelli che pedalano “duro”,hanno sempre problemi .per me, 10 minuti a 100/110 rpm prima del defaticamento di ogni uscita, è di grande aiuto

  3. come vedo dai commenti siete tutti dei grandi
    ciclisti, ma tornando alla realtà il mal di gambe
    quanta strada bisogna percorrere perche passi
    questo acido lattico come si dice mi provoca dei
    dolori fortissimi c’è qualche rimedio.

  4. In gara a frequenza di soglia e in salita è indispensabile pedalare a oltre 70-75 rpm. Il 90% dei ciclisti se scende sotto questa frequenza è destinato a subire la salita, arrancare fino in cima e staccarsi dal gruppo in cui si trova.
    In gruppo nei tratti in pianura sono d’obbligo le 100rpm altrimenti alla prima variazione di ritmo la probabilità di staccarsi è molto elevata. Dopo vent’anni di prove su me stesso e osservazione di altri sono arrivato a queste conclusioni.

  5. Sicuramente il discorso inerente all’agilità è legato fondamentalmente alla struttura genetica di ogni atleta, sicuramente nel mio caso,peso forma 83kgx1.87, il discorso dell’agilità comincia ad essere ostico, mi sono sempre impegnato cmq ad abituarmi a frequenze relativamente agili, sia in salita e perché no anche in pianura. quindi “assolutamente si all’agilità”nel giusto compromesso, salvandoci da fastidiose tendiniti, dolori lombari e sforzi eccessivi caricati sul ginocchio..e poi parliamoci chiaro allenare cuori e polmoni è molto più semplice che incrementare l’uso della forza, esempio limpido sono le frequenze che usano i professionisti in pista..non saranno certo gli ultimi arrivati.. ;-)

  6. Salita lunga = conviene essere piu economici, quindi agili
    Salita corta = puo essere fatta anche un po piu dura ‘ di forza’…

  7. ciao Davide io sono d’accordo con te x l’agilità (vista l’etyà ) da quando vado in agilità sono migliorato un sacco sia in salita (65/80 )che in pianura (90/110 )e mi diverto pure ciaoooooooo

  8. Ho imparato a pedalare agile da poco su consiglio di un caro amico devo dire che comincio ad avere ottimi risultati soprattutto sulla resistenza, prima usavo la potenza ma spesso tornavo a casa molto stanco o cotto. Buona pedalata agile a tutti.

  9. personalmente prediligo la pedalata agile ,solo quando sono in difficolta riduco la frequenza ed allungo i rapporti,questo x me vale sia in salita come in pianura

  10. al di la i certi ragionamenti penso che si dovrebbe saper ascoltare il proprio fisico,non andare mai oltre i limiti del momento.Facendo così i’agilità ola potenza verranno da sole.

  11. Una buona pedalata agile ma soprattutto rotonda (cosa non facile da costruire) è indubbiamente ‘micidialmente efficace’ in quanto beneficia del valore (lavoro) aggiunto del bicipite femorale che dalla maggior parte di noi amatori non viene mai utilizzato adeguatamente. Una ‘base’ di questo tipo ti consente di fare qualsiasi cosa con la certezza di non restare mai ‘a piedi’. Su questa puoi poi innestare ‘la potenza’ che un po’ come passare al fucile per un (bravo però) pistolero quando capita di dover dare più ‘forza al proiettile': ma la sicurezza di rimanere in vita te la da’ soprattutto la pistola (agilità). Quindi non si tratta di decidere se sono più belle le bionde o le brune, non è un fatto di ‘gusto’ o di ‘orientamento naturale’ ma di scienza. E’ vero, esiste anche una certa predisposizione, ma è anche vero che le fibre muscolari si possono costruire con un allenamento capace di ‘evocarle’. Sono alto 165 cm e peso 75 kg con una massa muscolare uniformemente molto sviluppata, e a questo mettiamoci pure i miei 57 anni: non proprio le caratteristiche di uno scalatore! Eppure vi assicuro che con un allenamento come quello indicato fatto prevalentemente in MTB quando mi metto sulla bdc anche in salite abbastanza impegnative è molto difficile che mi si stacchi. Questo per dirvi….

  12. L’agilità è da sempre sintomo si classe nella pedalata in gergo chiamata ..rotonda…, ma, quando vuoi fare la differenza quella non basta e bisogna scalare rapporto mantenendo una pedalata rotonda con RPM medio alti.
    Lasciamo perdere FROOME sul Mont Ventoux……..
    Ciao a tutti

  13. nella mia carriera di ciclista ho praticato la pista che a bisogno di agilita la
    mia opinione l agilita a sempre ripagato nel 1984 ho fatto il primato dell ora su pista
    uomologato cfficialmente con rapporto 52\15 bicicletta costruita dal grande
    francesco moser uguale alla sua grazie ivo

  14. Ciao Davide come al solito sei sempre preciso e colpisce al cuore.:

    La mia ti posso dire che vado in bici da circa 10 anni ed ho sempre pedalato agile , avendo come maestro un ex dilettante, mi sono trovato bene anche fino a qualche anno,  usavo apparecchi per misurare frequenze e contapedalate, adesso mi sono abituato e riesco a programmarmi per le granfondo e per pedalate in  gruppo.Essendo un brevilineo amo l'agilità.

    Ciao Davide a presto francescooooo

  15. Pedalare agili è la soluzione migliore ma per farlo tenendo un ritmo da “battaglia” bisogna avere il fiato e questo lo si fa’ allenandosi bene e quindi se uno ha pochi km e allenati male è fatica andare agili!
    Ciao!

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