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Un fattore fondamentale da valutare nel cilcismo, e sul quale c'è invece molta confusione e pareri contrastanti, è la frequenza o cadenza di pedalata.

Cos’è la frequenza di pedalata

Come tutti sanno, la frequenza di pedalata indica il numero di rivoluzioni complete che un piede (una gamba) compie in un minuto espresso in RPM (rivoluzioni per minuto).
Per misurare la propria frequenza di pedalata, la maggior parte dei ciclocomputer moderni sono dotati di sensore conta-pedalate, ma in assenza di questo, si può ricorrere al vecchio metodo di contare quanti giri un piede fa in un minuto consultando un cronometro.

Pedalata "dura" contro pedalata "agile"

Nell’ultimo decennio, il ciclismo professionistico ha dimostrato che la pedalata agile è la scelta migliore e i benefici sono tanto validi per i pro, quanto per noi amatori ed ora vi spiego il motivo :

Provate a pensare ad una salita come se fosse un peso caricato sulle vostre gambe. Il peso di questa salita è spezzettato in tanti piccole parti, quante sono le pedalate che andrete a compiere, di conseguenza maggiore è la frequenza e minore è lo stress a cui i muscoli e le giunture saranno sottoposti.

La frequenza di pedalata ideale.

Ogni persona ha una conformazione fisica diversa, di conseguenza ognuno ha un suo naturale ritmo che potrà essere modificato solo in parte. Questo ritmo naturale è determinato dalla prevalenza di fibre muscolari lente rispetto a quelle veloci che ognuno ha di natura.

In breve le fibre lente sono quelle che permettono sforzi prolungati ma di bassa intensità, mentre le fibre veloci sono quelle che permettono molto potenti ma in un arco di tempo ridotto.

Per fare un esempio, un pistard potrà avere un rapporto di 80% fibre veloci e 20% fibre lente, mentre un passista-scalatore avrà un rapporto inverso.

Quindi un ciclista con predominanza di fibre muscolari veloci, sarà naturalmente più predisposto a pedalare agilmente perché i suoi muscoli prediligono la velocità di contrazione.

Fatta questa premessa, se si può parlare di frequenza di pedalata ottimale, questa dovrebbe essere compresa tra 90 e 110 RPM in pianura, mentre in salita dovrebbe essere comunque non inferiore a 75-80 RPM, ma naturalmente questo dato varia molto non solo in funzione della persona ma anche della pendenza della salita che si affronta.

Trovare il proprio ritmo

Credo che, al di là delle indicazioni, ognuno debba trovare il proprio naturale ritmo, ricercando la frequenza che gli permetta al tempo stesso di mantenere una andatura sostenuta e prolungata nel tempo. In salita in particolare, è fondamentale fare un gioco "conservativo" ovvero trovare quelle condizioni che ti permettano di affrontare la salita nel suo intero mantenendo un ritmo brillante senza andare in affanno. Tra queste condizioni rientrano la cadenza di pedalata, ma anche la posizione in sella, l'aspetto mentale e la respirazione. Tutti temi di cui parleremo più avanti.

Proviamo a fare un test

Tempo fa ho trovato su un sito in lingua inglese questo test, che ho sperimentato personalmente con risultati positivi. Serve per comparare la qualità della prestazione compiendo uno stesso percorso con frequenze di pedalata diverse.

Ti va di provare ?

Ecco come procedere:

1 – Individua un salita non troppo lunga e con pendenze medie.

2 – Dopo un adeguato riscaldamento fai la salita con un rapporto che ti permetta una frequenza massima di 60 RPM.

3 – Controlla con il cardio la frequeza cardiaca durante la salita e cronometra il tempo impiegato.

4 – Recupera le forze, fai la discesa e quando ti senti pronto ripeti la salita stavolta con una frequenza di pedalata di 90 RPM (se riesci prova anche 100). Non badare alla velocità ma cerca di mantenere la stessa frequenza cardiaca della precedente ascesa. Registra il tempo impiegato

5 – Compara ora i due tempi, dovresti notare che il secondo tempo è sensibilmente inferiore al primo a parità di frequenza cardiaca (e quindi di sforzo) ed inoltre lo sforzo percepito (la fatica) sarà minore.

Se hai un potenziometro il test sarà ancora più preciso, ma il risultato sarà lo stesso.

So che questo è un argomento con tante scuole di pensiero diverse,il mio consiglio comunque è di rispettare il proprio ritmo naturale cercando però di imparare a pedalare per quanto possibile in agilità, ne vale la pena.

Come tutte le cose nel ciclismo, serve motivazione, tanto allenamento e le giuste tecniche.

E' un argomento del quale, se ti fa piacere, torneremo presto a parlare. 

Attendo i vostri commenti in merito e per chi ha voglia di fare il test sarebbe bello condividere il vostro risultato.

Buone (agili) pedalate a tutti!

Commenti

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58 commenti
  1. read dice:

    Io non faccio testo, perchè da solo due anni sulla specialissima….ma mi piace leggere le varie argomentazioni di quelli più esperti.

  2. daniel dice:

    Confermo… specialmente se si fanno gran fondo l'agilità…. SALVA LA GAMBA…
     

  3. Emilio dice:

    Ciao a tutti , devo dire che mi trovo daccordo con Davide in quanto in questi ultimi anni ho visto i miglioramenti piu' vistosi in alcuni miei amici che hanno fatto un lavoro specifico proprio su questo tipo di pedalata; naturalmente anche loro ogni tanto fanno della potenza inserendo nei vari allenamenti SFR oppure comunque salite con rapporti piu' duri stando in piedi sui pedali.
    Per quello che riguarda me ci ho provato ma il grosso ostacolo e' che i battiti mi vanno subito molto in alto e conseguentemente mi scoccio di fare fatica; mi rendo conto di sbagliare ma pur avendo ,soprattutto ad inizio stagione ,dei buoni propositi ,poi alla lunga mi appesantisco sempre sulla pedalata.
    Ciao e buone pedalate a tutti (anche non agili).

  4. italo dice:

    concetti utili e veritieri;ma a me per esempio tra le 90/95 rpm posso andare in cima la mondo con una frequenza media di fm(140/150 fc )dopo salto ovvero vado fuori giri con la stessa frequenza cardiaca in salita mi attesto a 70/80rpm e posso scalare il pordoi.per quanto mi  riguarda è la potenza che madre natura ti ha donato a fare la differenza,ed eventualmente lavorare su quella ciao a tutti

  5. willy dice:

    Ciao Davide.
    A riguardo dell'agilità ho notato che nell'ultimo anno aumentando la freguenza di pedalate, aumento anche la resistenza. Ultimamente con la compact ho rilevato un certo miglioramento proprio perchè più abituato ad alte freguenze. Qualche anno fa avevo già provato ma ero rimasto deluso in quanto la velocità calava irrimediabilmente, oggi però grazie anche ad un deciso calo di peso, ho notato che pedalando più agile resisto più allungo – salvando, come si dice, la gamba – non solo in salita ma anche quando siamo sul finire del giro e le velocità crescono se quando sono in scia gli calo qualche dente in modo da andare un pò più agile nel momento che mi trovo a tirare sviluppo maggiore velocità.   

  6. maurizio dice:

    ciao Davide ti sono grado delle e mail e dei consigli preziosi che mi dai gli accetto ben volentieri e cerco di farne tesoro mettendoli in pratica ma purtroppo io non sono in grado di dare consigli in quanto sono un apprendista in questo sport sono affascinato con la voglia di imparare e attraverso i tuoi consigli che vanno ad arricchire il mio bagaglio vedo di volta in volta dei piccoli miglioramenti per me e già un traguardo per cui ti ringrazio per tutti gli aggiornamenti che mi vorrai inviare ciao alla prossima!

  7. giovanni dice:

    non sono un tecnico ,ma credo che la velocità (fibre bianche o fibre rosse) sia innata,oppure che si formino in età adolescenziale.
    Detto questo ritengo che qualsiasi forma di allenamento ,velocità e forza,siano le benvenute.
    PS: ho avuto modo di parlarne di persona con i recenti protagonisti del giro d'italia e mi confermavano che durante gli allenamenti che hanno cicli di tre giorni facevano entrambi.
    Cordiali saluti
    Giovanni

  8. Grazie a tutti per i commenti, dai ciclisti più navigati, ai meno esperti come Maurizio, siete sempre una fonte inestimabile di conoscenza ma soprattutto esperienza fatta in strada.

    Grazie ancora e buona strada!

    Davide

  9. Franco da Siena dice:

    Bravo Davide, è così. L'agilità, sempre se sostenuta da una formidabile respirazione è l'arma
    vincente. Hai ragione quando dici però, che questa tecnica non è applicabile a tutti i soggetti.
    Un esempio.  Negli anni 90 allenavo una sguadra di allievi, 9 ragazzi elementi vincenti.Uno di
    questi a riposo aveva una frequenza cardiaca di 60 pms. mentre alla pertenza di una gara, arriva-
    va a 180 pms. Ecco, con questi soggetti è impossibile adottare la tecnica dell'agilità, sono da
    infarto.Mentre con gli altri nella media non arrivavano  a 50 pms. potevo giostrare a piacimento.
    Vedi Davide, su questo argomento ci sarebbe molto da discutere. Premetto hai ragione, la te-
    cnica la condivido, però ci sono tanti se e tanti ma. Ti faccio alcuni esempi:
    In primis il soggetto, e quì siamo d'accordo. Siamo in una salita corta o lunga, siamo in gara
    è caldo o freddo è una cronoscalata o salita di percorso. Ricordo in una gara con salita all'8%
    di circa 2 Km  in circuito di 6 km da ripetere 10 volte, un mio pari categoria, con massa musco-
    lare alla Bertoglio, te lo ricordi?, questo faceva la salita di rapporto e noi su con il 42×21 Certa-
    mente questo con salita più lunga, da noi a Siena si dice, sarebbe stato del gatto.Comunque
    solo per curiosità lui quella gara non l'ha vinta. In conclusione dico: Se il soggetto ciclista ha
    il fisico adatto è consigliabile alla grande. Ciao Davide, lanci dei quisiti molto interessanti.
    Un saluto con abbraccio a tutti i ciclisti di ognidove.

  10. [...] Vai a vedere articolo:  La frequenza di pedalata | CiclismoPassione.com [...]

  11. simone dice:

    Una voce fuori dal coro ci voleva: io sono un ex atleta professionista di salto in lungo, specialità anaerobica alattacida, con forza max e esplosiva ottima e potenza aerobica molto modesta. La mia frequenza i pedalata ottimale è di 80-85 rpm in pianura e 65-70 in salita. Se aumento ulteriormente l'agilità vado fuori giri, le pulsazioni saltano alle stelle e la performance diminuisce sensibilmente…
    Comunque mi sforzo di migliorare questa mia lacuna…
    Ciaoooo

  12. SONZO dice:

    ciao a tutti,secondo me l'agilità paga sempre,sia  in salita che in pianura……………mettendo in pratica la TURBO PEDALATA di Davide i risultati sono OTTIMI… 1 mese di allenamenti,3 sere a settimana dopo il lavoro e i tempi delle salite che faccio di solito si sono abbassati e di molto….esempio:salita di 10km pendenza media 6%"forse qualcosa in più", prima 37 minuti, adesso 32 .30 aumentando la media oraria da 16.2 a 18.4………….soddisfatto!!   GRAZIE DAVIDE

  13. gianfranco dice:

    ciao Davide daccordissimo su ciò che hai detto anche io prediligo l'agilità quindi potenziamento ad inizio stagione poi lavoro sul dinamismo muscolare con qualche richiamo di forza resistenza, io faccio gran fondo e purtroppo chi non pedala agile in quelle gare va inevitabilmente in difficoltà.
    quindi buona agilità a tutti cari amici

  14. matteo dice:

    Tutte le cose buone hanno un risvolto negativo.
    Considerate che il raddoppio di velocità di contrazione del muscolo, e dunque di velocità della pedalata, comporta un aumento di quattro volte del consumo di ossigeno.
    In sostanza, per fare agilità va allenata la gamba ed il sistema cardio-circolatorio.
    Altrimenti sarebbe troppo facile pedalare a 110 rpm ed andare fortissimo vi pare?

  15. Mario dice:

    Ciao Davide, so perfettamente che hai ragione. Ma la cosa che capita a me diversa. Ora ti spiego. Quando sono in salita e uso i rapporti leggeri e porto una frequenza di pedalata intorno ai 90, vedo che i battiti cardiaci salgono notevolmente, naturalmente portandomi l'affanno. A quel punto sono costretto a diminuire la frequenza di pedalata e salire con una frequenza di pedalata molto inferiore. Probabilmente il perchè potrebbe essere che non sono allenato a sufficenza o è qualche chilo di troppo. Ti saluto e ti ringrazio anticipatamente per la risposta.  

  16. Mario dice:

    Grazie Davide, come sempre, proponi cose molto interessanti!
    In relazione alla mia lunga esperienza posso dire che l'agilità riesce a fare la "differenza" se sei dotato di un ottimo motore aerobico e di una buona potenza. Altrimenti, si va in agilità e piano…Mi permetto di suggerire di curare, oltre  l'allenamento  all'agilità,   la posizione in bicicletta: tacchette regolate a dovere(non troppo arretrate) , altezza sella e arretramento, ma , soprattutto, regolare bene la curva manubrio (non troppo bassa  rispetto alla sella), in modo che le braccia risultino solamente poggiate…  Ultimo suggerimento: l'allenamento in salita, a rpm elevato, va fatto dopo aver   raggiunto una discreta  preparazione.
    Grazie a tutti e a presto.

  17. ernesto dice:

    grazie davide da quando mi mandi le lezioni di ciclismo sto migliorando molto , non o potuto veder i primi consigli di davide perche non si apricano i programmi , io o un mec , datemi qualche consiglio , ringrazio tutti gli appassionati come me ….

  18. gianfranco dice:

    Ciao Davide rispondo a Mario il motore aerobico si migliora proprio facendo agilità quindi un consiglio per gli amici se mi è permesso, è fare le prime volte anche uscite di un ora a 100/110 rpm con il rapporto che gli permette di farlo e rimanete concentrati solo su questo senza guardare ne frequenza cardiaca ne velocità, solo concentrazione su rpm vedrete che il motore aerobico migliora e le gambe iniziano a girare (condizionamento muscolare)
    ps.la turbo pedalata aiuta moltissimo
    saluti gianfranco

  19. Rubens dice:

    Ciao Davide,io in pianura raggiungo la massina velocità tra la 90-95 rpm,mentre in salita (quando la salita è lunga e ha pendenze intorno al 8-10%) ho il massimo rendimento tra la 70-75 rpm,se vado oltre il cuore schizza.Sto cercando di aumentare la cadenza in salita,ma è dura.

  20. robi bike dice:

    Ciao Davide,
    Argomento interessante il tuo di oggi. Per quanto mi riguarda, premetto che sono quello con l'handbike,
    l'agilità per noi ciclisti stesi e pedalando con le braccia è per noi un toccasana. Io che mi alleno regolarmente le mie rpm in volata o quando faccio le fuori soglie arrivo alle 125-130 pedalate al
    minuto. Normalmente in pianura rimando vicino alle 100 rpm. Un po di anni fa, quando avevo l'handbike in posizione da seduto, avevo il rapporto 42-52,
    e spesso viaggiavo con il rapporto 52  in pianura, ma alla sera dopo l'allenamento poi sentivo i dolori alle braccia.
    Ora che ho un pò di esperienza, mi faccio gli allenamenti quasi sempre con il 39, ma quando
    sono in gara, metto il 50 e vedo che viaggio forte. Comunque con il 39 e 14 riesco in pianura ad arrivare alle punte di 38-40 orari.
    Per le salite quando mi alleno, (circa 8-10%) non posso confermare quello che hai dettu tu Davide, perchè se metto un 31 e 23, la velocita diminuisce sui 16-17 orari. Ultimamente che sono allenato con il 39 e 23 riesco a fare la stessa salita ai 20-22 orari.
    Ti devo chiedere un parere…
    Ho notato  domenica a Reggio Emilia (prova di campionato italiano) che i miei battiti sono superiori
    rispetto agli allenamenti, come mai?.
    Sarebbe interessante avere un metodo di allenamento come quando si è in gara. Ti spiego con un esempio, in allenamento faccio fatica ad arrivare ai 160 batitti, poi in gara arrivo ai 175-180.
    Riusciresti a rispondermi …… al mio problema … perchè se i miei avversari mi fanno un allungo,
    il primo riesco a stargli dietro, ma quando me ne fanno un'altro poi mi resta difficile restargli
    dietro al gruppo dei primi, perchè quei battiti alti, mi bloccano le braccia e il fiato..
    Ciao a tutti e braccia (gambe) sui pedali questo week end

  21. roberto dice:

    Ciao, sono d'accordo con la pedalata agile, per quanto possibile, ma non è possibile snaturare le caratteristiche e personali di ogniunio di noi.
    Personalmente sono uno sprintener come dici tu, infatti mi trovo molto bene nelle volate molto brevi, sotto i 30-40 secondi….sono le mie caratteristiche.
    Ma le granfondo sono tutte con grandi salite e qui arrivano le noti dolenti.
    L'allenamento in slita personalmente lo suddivido in questa stagione(estate) nella prima parte con Salita Potenza (1/2salita)qualsiasi essa sia, la seconda metto il rapporto piu' agile che ho(34/25 oppure 34/27) però non riesco mai a tenere per un lungo periodo di tempo le 80rpm.
    Salgo troppo di fc e soprattutto vado in dispnea. Oggi (estate) che ho superato i 5000km la mia rpm ideale è di 60………non sarò mai uno scalatore.

  22. Franco da Siena dice:

    Davide. Hai smosso un formicaio. Mi piace e ne sono entusiasto dell'interessamento eser-
    citato dagli amici della bici. Come vedi ognuno ha un concetto ben  preciso e ci spiega i
    perchè, ciò evidenzia che ogni soggetto a parità di allenamento a caratteristiche  fisiche
    differenti dall'altro ed è naturale che sii così.
    Nella prossima e-mail mi permetto di lanciare alcune considerazioni a riguardo di:
    Come affrontare una lunga salita (circa 10-15 Km) riducendo la fatica ma non i tempi.
    Come scaricarsi di quel senso di ingrippamento che ti prende prima di un allenamen-
    to o una gara (ricordate  il dilettante, poi fece qualche anno anche nei professionisti,
    Porrino, anni 70)
    Oggi da noi a Siena è Palio e nessuno muove fronda. Io comunque questa mattina
    mi sono fatto  Siena-Montalcino e Ritorno, un caldo da matti.
    Un abbraccio a tutti.Ciao Davide.

  23. mario dice:

    E' un principio fisico. In un sistema rotativo la potenza espressa è data dal prodotto tra la coppia motrice (forza impressa dalle gambe sui pedali) e la velocità angolare (velocità di rotazione =  cadenza). Di conseguenza a pari forza si può esprimere una potenza maggiore aumentando la cadenza.
    Secondo i teorici dell'allenamento, pare che con i rapporti duri ci siano maggiori difficoltà a livello circolatorio, in quanto pedalando più lentamente il tempo di contrazione del muscolo è più lungo e questo determinerebbe una vasocostrizione anche sensibile che ostacola la circolazione a livello muscolare, con conseguente rapido avvento di una situazione di ossigenazione insufficiente e ricorso al meccanismo anaerobico lattacido.
    Quindi, l'agilità in salita paga sempre. Poi, come dice Moser: "Per andare forte bisogna far girare agili i rapporti duri".

  24. paolo - rimini dice:

    concordo pienamente sia sugli aspetti tecnici che fisiologici dell'opportunità di tenere una alta frequenza, come anche che la frequenza alta non può essere standardizzata in assoluto, proprio per le peculiarità intrinseche ad ogni fisico. per cui la migliore non è un valore assoluto ma soggettivo. devo dire che anch'io, dopo anni di cultura del rapporto duro e bassa frequenza in salita, quest'anno sto allenando la frequenza e l'agilità, e, devo dire, la differenza la sento, soprattutto nelle uscite lunghe anche miste come percorso.
    attendo con impazienza le considerazioni che vorrà parteciparci Franco da siena, perchè mi interessano molto, sono anche invidioso per l'ambiente dove può allenarsi lui, posti unici!
    Poi, come dice Moser: "Per andare forte bisogna far girare agili i rapporti duri". questa non la conoscevo, ma sottintende un lavoro…non saprei come definirlo.
    dalle mie parti ci sono solo salite corte e micidiali, tipo la cronoscalata del ventoso che vide protagonista Pantani alcuni anni fa! in uno di quei tornanti, il più impestato, alcuni anni prima mi sono ribaltato indietro!

    comunque qualsiasi cosa di cui siamo capaci, è sempre una conquista, fosse anche solo riuscire a salire sulla bici!
    ammiro molto più chi riesce a fare una piccola cosa con il massimo dell'impegno, di chi fa un'impresa senza fatica!
    non me ne vogliate.
    un abbraccio con la bici a tutti!

  25. roberto dice:

    CIAO DAVIDE, C'E' UNA FORMULA SPECIFICA  PER SAPERE LA FREQUENZA PEDALATA AVENDO UN CICLOCOMPUTER SENZA FREQUENZA PEDALATE?

    • @Roberto : l’unico sistema se non hai il contapedalate è quello di contare con il cronometro, non è necessario che conti per un minuto intero, puoi farlo per 30 sec. e poi raddoppiare .

      @Mario : grazie della splendida citazione di Moser, nemmeno io l’avevo mai sentita prima :
      “Per andare forte bisogna far girare agili i rapporti duri”
      Geniale !

      Davide

  26. santo tavana dice:

    condivido pienamente , la freq alta di pedalate è più redditizia. bisogna capire bene i lavori da fare per ottenere il massimo

  27. Giorgio è stato il primo a fare il test, ecco il suo risultato, cosa ne pensate?

    Ciao Davide,

    come ti dicevo ieri, oggi un fatto quel test in modo attento ed ecco il
    risultato :

    Ho percorso una salita di 2,12 km con pendenza dal 6 al 8 % ecco il
    dettaglio :
    Prima scalata con 34 x 19
    Frequenza cardiaca 155/158
    RPM  64
    Tempo impiegato 8 min 48 sec

    Seconda scalata con per iniziare 34 x 23 e RPM 80/82 per circa 500 metri
    E poi 34 x 26 per 1,5 km con RPM 92/97
    Frequenza cardiaca 158 a 164
    Tempo impiegato 8 min 15 sec

    Mie conclusioni :

    - Percezione dello sforzo circa uguale ma con 6/7 BPM in più che mi hanno
    portato nelle vicinanze della mia soglia che è di BPM 168
    - I numeri ti darebbero ragione visto che nella seconda scalata ho impiegato
    circa 30 secondi in meno ma il mio dubbio è comunque che per ottenere quel
     tempo, mi sono avvicinato alla soglia e mi chiedo : Quanto tempo posso
    rimanere in soglia prima di andare in acido lattico ?

    Sono certo che mi darai una risposta !!

    Ed in fine mi sembra che hai proprio ragione, devo migliorare la resistenza
    e quindi dovrò rileggere molto attentamente il tuo libro Tecniche
    Vicenti….

    Grazie anticipato per i tuoi consigli che sono certo mi saranno di grande
    aiuto per migliorare visto che sono un perfezionista in tutto quello che
    faccio

    N.B. volevo precisarti che le 2 scalate le ho fatte da seduto visto che sono
    alto 1,82 e peso 76 kg !!

    Giorgio

  28. Giulio dice:

    Direi che mi trovate daccordo circa l'agilità, anche se è la capacità di rimanere vicino o fuori soglia che ti fa andare piu' veloce specialmente in salita.
    In pianura, se si riesce a tenere una frequenza sui 110/115 con 39-14 sugli strapetti come quello di Lesa per esempio puoi fare la differenza rispetto a quelli che hanno tirato il rapportone.
    facciamo attenzione ad Amstrong e a tutti coloro che pedalano con frequenze altissime in salita (e.g. vedi Basso) perchè onestamente mi sembra che si siano aiutati un pochino.

  29. MATTEO dice:

    Anchio penso che prediligere l'agilita' siafondamentale , cercare sempre di trovare la giusta cadenza in ogni momento , cercando di adattare la pedalata al tipo di strada , rimettendo appena si presenta la situazione  , il 39 per non indurure la gamba ,ho compagni che anche con uno strappo di 5/600mt ,continauano a tirare il 53 per superarlo , e a lungo andare si inchiodano ,  il 53 dosarlo sempre con il contagoccie , ed inserirlo solo nei momenti dove veramente bisogna "menare " ,

  30. mauro dice:

    io ho sempre preferito la pedalata agile in salita tra le 75/85 pedalate al minuto anche se si lavora parecchio in soglia , ma alla fine paga sempre, mentre in pianura le pedalate sono tra le 95/100 al minuto. Poi dipende sempre da che rapporto si spinge , e per quanto. 

  31. amedeo pescarollo dice:

    ciao a tutti .
    ho letto i Vs commenti , e , non trovando un caso come il mio, ho deciso di scrivere per aiutare eventuali simili.
    ho 57 anni  78 kg x 174 cm e vado in bici da ormai una diecina .  negli ultimi anni mi sono anche cimentato in GF , ultima quella di domenica delle Dolomiti.  (9 h nel lungo  )non ho nessuna velleità , ma mi vado ad "autostimare".
    la mia fequenza a riposo e di circa 50 bpm, la mia massima stimata è di 145 bpm ma non l'ho mai vista registrata sul mio polar 400., mentre trovo spesso picchi  intorno ai 125 rpm, la mia soglia di lavoro ottimale è 109/111 bpm.
    questo fa si che preferisco  spingere rapporti duri , tuttavia ultimamente ho provato ad effettuare degli allenamenti spingendo sull'agilità, questo ovviamente mi porta a far salire la frequenza  che tuttavia si attesta sempre intorno a quei valori già detti senza salire oltre , (max  125 bpm).
    ovviamente se sto salendo una pendenza di 4-5% posso spingere un 50 /27 con una frequenza di 60 rpm e lavorando su SPR e portarlo per diversi km con una frequenza cardiaca di 109/110 bpm,  mentre con un 34/18 aumentando di agilità a 80 100 rpm , la mia frequenza sale oltre i 120 125 bpm e non riesco a conservare per molto tempo senza faticare.
    quindi come potete vedere  è vero quanto dice davide sulle fibre muscolari io ho, probailmente fibre preposte ad uno sforzo lento ma duraturo , e non ha uno sforzo agile per periodi lunghi ,  perchè questi vanno ad incidere su un aumento della frequenza notevole.
    Tutto questo dipende dalla conformazione  del  NS sistema di cardio polmonare,  che và ad alimentare i muscoli con  comburente (ossigeno) per consumare carburante già presente nelle ns fibre muscolari (zuccheri). quindi secondo il mio parere lo scambio gassosso che avviene fra cuore e polmoni è il nodo  che può dare o togliere la potenza ,
    Il  cuore che riesce a lavorare vicino alla soglia senza superarla , consentei di consumare il lattato prodotto ,   in qualunque condizione, sia di sforzo duro che  di quello agile , producendo  il miglior lavoro e sviluppando ovviamente delle veocità in funzione dei rapporti che spingiamo in quel momento. .
    ciao dadozeppa
     
     
     

  32. pino dice:

    Ciao , sono perfettamente daccordo con tè , da quattro anni partecipo a varie granfondo ma dallo scorso anno ho cominciato quasi per sfida con un amico a lavorare sulla soglia ,abituandomi (non senza fatica ) a girare sui 90-95 RPM e i risultati si vedono , oltre a non arrivare distrutto alla fine , rispetto allo scorso anno sulle stesse gare ho guadagnato minuti pesanti . Ciao Pino

  33. Fabrizio dice:

    Ciao sono Fabrizio e anch'io da lacuni anni vado in bici e sto imparando tante cose. E' bello confrontarsi con voi e scoprire questi "trucchetti per andare sempre meglio. ho iniziato a fare GF e da un anno all'altro usando il metodo dell'agilità sono miglioranto in tempi e salute . arrivi al traguardo che vorresti ripartire perchè sei soddisfatto di come hai distribuito le forze. infatti nell'ultima GF Cunego ho migliorato di ben 35 minuti rispetto all'anno scorso sul percorso medio di 100 km, da 4.31 m a 3.56m e mi sono reso conto che sono arrivato molto fresco al traguardo e quindi posso tranquillamente migliorare ancora di tanto, andando agile. Ciao alla prossima Fabrizio

  34. Riccardo dice:

    Salve a tutti. Io sono diventato "ciclista" da soli due anni dopo ben 34 anni passati sui campi di calcio e calcio a 5. Mi piace mettere in pratica tutto quello che riesco ad apprendere. Per quanto riguarda la discussione sull'agilità, posso dirvi che ho fatto delle uscite con un amico, quasi cinquantenne, che mi ha sorpreso per l'agilità con la quale affronta anche la più piccola pendenza. In certi tratti devo confessare che era molto difficile rimanergli a ruota. Ho cominciato così ad effettuare le salite cercando di mantenere una cadenza di 70/75 pedalate al minuto…………..porca miseria è difficilissimo anche perchè la soglia arriva in un attimo…. però sono convinto che abituandosi ad una frequenza elevata si salva la gamba e si dura di più………. se possibile vorrei porre una domanda relativamente alla respirazione. Come mai in salita, in prossimità della soglia anaerobica, io non riesco a controllare l'affanno ? C'è un modo per respirare meglio ed affrontare le salite senza ansimare come una locomitiva ?  grazie
     
      

  35. jackrose dice:

    Ciaoa tutti,
    come riccardo, anch'io dopo anni di calcio stò iniziando ad allenarmi in bici…mtb..
    ed ho le sue stesse difficoltà nell'andare agile e di respirazione sul valore di soglia…
    ci sono modi corretti e scorretti?
    grazie
    Giacomo
     

  36. Massimiliano dice:

    Ciao a tutti sono molto atratto da questo argomento. personalmente uso ancora come rapporto massimo il 39-27 anche se peso 67kg per 180 cm e molto spesso lo trovo duro sopratutto su pendenze sopra il 12% vorrei provare il 34 davanti ma sono ancora scettico forse l'unico problema sono solo i 3000 km fatti da gennaio e quindi una non sufficiente preparazione. aspetto un vostro parere
    grazie a tutti massimiliano.

  37. [...] vostra per l’argomento frequenza di pedalata di cui abbiamo parlato qualche settimana fa in questo articolo. Durante le vacanze ho ripreso in mano un libro che avevo già letto tempo fa, ed ho trovato [...]

  38. sonia dice:

    grazie davide… i tuoi contributi sono sempre PREZIOSI!!!!!!

  39. Sandro dice:

    Io sono una schiappa, ma la passione mi mangia dentro, e appena posso inforco il pezzo di ferro (o d'allumminio) e macino chilometri. Vicono casa c'è un "circuito", dove centinaia (letteralmente) di amatori si allenano regolarmente. Ho conosciuto un ciclista che da ben 12 anni usa SOLO il 53 12, indipendentemente dalla pendenza. Esce tutti i giorni, e gira per 100-120 Km. Pochi giorni fa l'ho visto tirare il gruppone "di quelli forti", e i giovinotti faticavano a stargli dietro! Era buffo guardarli: lui che spingeva il rapportone, e dietro tutti i forti in agilità (più o meno). Naturalmente questo è un caso limite. Io personalmente preferisco l'agilità, anche se, come quasi tutti hanno confermato, andare agili porta il cuore vicino all soglia molto più facilmente. Spero di poter effettuare il test che Davide propone nei prossimi giorni, e rendere noti i risultati su questo tread. Buone pedalate a tutti|

  40. Good day! Would you mind if I share your blog with my twitter group? There’s a lot of folks that I think would really appreciate your content. Please let me know. Thanks

  41. ,ANCHE IO SONO PER L’AGGILITà INFATTI RIESCO AD ANDARE CON IL 34 MENTRE GLI ALTRI VANNO CON IL 50, CON VELOCITA’ DICIAMO MEDIO ,ALTE, POI SE SI SUPERA I 40 KM ALLORA QUANTO C’è BISOGNO DI ANDARE PIù FORTI NATURALMENTE CI VUOLE IL 50, MAI ESAGERARE CON I RAPPORTI DURI, CHE POI SICURAMENTE SI SENTONO SULLE GAMBE, IO CREDO CHE QUANTO SI PUò SALVARE LA GAMBA è SICURAMENTE UNA COSA BUONA, GRAZIE DAVIDE SEMPRE PER LE TUE INFORMAZIONI PREZIOSE CHE CI DAI, BUON DIVERTIMENTO A TUTTI I CICLISTI.

  42. Google dice:

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  43. SILVIO PAPACCIO dice:

    Niente da fare io non riesco ad andare sopra gli 80/90 RPM sia in salita che in pianura, sarà forse perchè non ho tante possibilità di macinare Km. ma se pedalo a 90/110 RPM sono fermo e non vado avanti, se non spingo sui pedali mi sembra di non andare avanti, ripeto probabilmente non faccio tanti Km. e non sento la necessità di salvare le gambe !!

    GRAZIE

  44. Simone dice:

    Pedalare agili è la soluzione migliore ma per farlo tenendo un ritmo da “battaglia” bisogna avere il fiato e questo lo si fa’ allenandosi bene e quindi se uno ha pochi km e allenati male è fatica andare agili!
    Ciao!

  45. Francesco dice:

    Ciao Davide come al solito sei sempre preciso e colpisce al cuore.:

    La mia ti posso dire che vado in bici da circa 10 anni ed ho sempre pedalato agile , avendo come maestro un ex dilettante, mi sono trovato bene anche fino a qualche anno,  usavo apparecchi per misurare frequenze e contapedalate, adesso mi sono abituato e riesco a programmarmi per le granfondo e per pedalate in  gruppo.Essendo un brevilineo amo l'agilità.

    Ciao Davide a presto francescooooo

  46. ivo sforzi dice:

    nella mia carriera di ciclista ho praticato la pista che a bisogno di agilita la
    mia opinione l agilita a sempre ripagato nel 1984 ho fatto il primato dell ora su pista
    uomologato cfficialmente con rapporto 52\15 bicicletta costruita dal grande
    francesco moser uguale alla sua grazie ivo

  47. pietro dice:

    L’agilità è da sempre sintomo si classe nella pedalata in gergo chiamata ..rotonda…, ma, quando vuoi fare la differenza quella non basta e bisogna scalare rapporto mantenendo una pedalata rotonda con RPM medio alti.
    Lasciamo perdere FROOME sul Mont Ventoux……..
    Ciao a tutti

  48. fiorino dice:

    Una buona pedalata agile ma soprattutto rotonda (cosa non facile da costruire) è indubbiamente ‘micidialmente efficace’ in quanto beneficia del valore (lavoro) aggiunto del bicipite femorale che dalla maggior parte di noi amatori non viene mai utilizzato adeguatamente. Una ‘base’ di questo tipo ti consente di fare qualsiasi cosa con la certezza di non restare mai ‘a piedi’. Su questa puoi poi innestare ‘la potenza’ che un po’ come passare al fucile per un (bravo però) pistolero quando capita di dover dare più ‘forza al proiettile’: ma la sicurezza di rimanere in vita te la da’ soprattutto la pistola (agilità). Quindi non si tratta di decidere se sono più belle le bionde o le brune, non è un fatto di ‘gusto’ o di ‘orientamento naturale’ ma di scienza. E’ vero, esiste anche una certa predisposizione, ma è anche vero che le fibre muscolari si possono costruire con un allenamento capace di ‘evocarle’. Sono alto 165 cm e peso 75 kg con una massa muscolare uniformemente molto sviluppata, e a questo mettiamoci pure i miei 57 anni: non proprio le caratteristiche di uno scalatore! Eppure vi assicuro che con un allenamento come quello indicato fatto prevalentemente in MTB quando mi metto sulla bdc anche in salite abbastanza impegnative è molto difficile che mi si stacchi. Questo per dirvi….

  49. sergio dice:

    al di la i certi ragionamenti penso che si dovrebbe saper ascoltare il proprio fisico,non andare mai oltre i limiti del momento.Facendo così i’agilità ola potenza verranno da sole.

  50. roberto dice:

    personalmente prediligo la pedalata agile ,solo quando sono in difficolta riduco la frequenza ed allungo i rapporti,questo x me vale sia in salita come in pianura

  51. Marco dice:

    Ho imparato a pedalare agile da poco su consiglio di un caro amico devo dire che comincio ad avere ottimi risultati soprattutto sulla resistenza, prima usavo la potenza ma spesso tornavo a casa molto stanco o cotto. Buona pedalata agile a tutti.

  52. giordano dice:

    ciao Davide io sono d’accordo con te x l’agilità (vista l’etyà ) da quando vado in agilità sono migliorato un sacco sia in salita (65/80 )che in pianura (90/110 )e mi diverto pure ciaoooooooo

  53. danilo dice:

    Salita lunga = conviene essere piu economici, quindi agili
    Salita corta = puo essere fatta anche un po piu dura ‘ di forza’…

  54. camillo dice:

    Sicuramente il discorso inerente all’agilità è legato fondamentalmente alla struttura genetica di ogni atleta, sicuramente nel mio caso,peso forma 83kgx1.87, il discorso dell’agilità comincia ad essere ostico, mi sono sempre impegnato cmq ad abituarmi a frequenze relativamente agili, sia in salita e perché no anche in pianura. quindi “assolutamente si all’agilità”nel giusto compromesso, salvandoci da fastidiose tendiniti, dolori lombari e sforzi eccessivi caricati sul ginocchio..e poi parliamoci chiaro allenare cuori e polmoni è molto più semplice che incrementare l’uso della forza, esempio limpido sono le frequenze che usano i professionisti in pista..non saranno certo gli ultimi arrivati.. ;-)

  55. Giuseppe dice:

    In gara a frequenza di soglia e in salita è indispensabile pedalare a oltre 70-75 rpm. Il 90% dei ciclisti se scende sotto questa frequenza è destinato a subire la salita, arrancare fino in cima e staccarsi dal gruppo in cui si trova.
    In gruppo nei tratti in pianura sono d’obbligo le 100rpm altrimenti alla prima variazione di ritmo la probabilità di staccarsi è molto elevata. Dopo vent’anni di prove su me stesso e osservazione di altri sono arrivato a queste conclusioni.

  56. beppe dice:

    come vedo dai commenti siete tutti dei grandi
    ciclisti, ma tornando alla realtà il mal di gambe
    quanta strada bisogna percorrere perche passi
    questo acido lattico come si dice mi provoca dei
    dolori fortissimi c’è qualche rimedio.

  57. enrico dice:

    non c’è dubbio, l’agilità è la cosa migliore, certo và allenata ma uscendo in gruppo , noto che sulle lunghe salite, quelli che pedalano “duro”,hanno sempre problemi .per me, 10 minuti a 100/110 rpm prima del defaticamento di ogni uscita, è di grande aiuto

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