I range di allenamento e le sensazioni del ciclista

Oggi tutti abbiamo la possibilità di utilizzare strumenti tecnologicamente avanzati ed anche abbastanza economici per misurare ogni parametro della nostra attività fisica. Dalla frequenza cardiaca, alle calorie, dalla cadenza di pedalata fino alla misura della potenza espressa.

A volte però, ho l'impressione che questi oggetti ultra-tecnologici siano più degli ornamenti da mettere in bella mostra sulla nostra specialissima, piuttosto che validi alleati per il nostro allenamento.

Sarà capitato anche a voi di imbattervi in discussioni di gruppo, su parametri come frequenza di soglia, fondo medio, watt, vam , acido lattico… e spesso si nota che ognuno ha la sua teoria, perché "ho letto sulla rivista che …" oppure "mio cognato mi ha detto che …" .

Il punto fondamentale su cui spesso insisto anche nel mio manuale,  è che gli strumenti, in particolare il cardiofrequenzimetro, deve essere il nostro migliore compagno di allenamenti, ma lo scopo fondamentale dell'uso dello strumento è quello di imparare a conoscere se stessi e ad interpretare le sensazioni che proviamo.

In questo articolo, che pubblico molto volentieri, l'amico Ercole Della Torre ( per chi non lo conosce, ha già scritto alcuni articoli per Ciclismo Passione) ci regala una bella panoramica dei diversi modi di misurare i range di allenamento.

I range di allenamento (con e senza strumenti di misurazione) 

di Ercole Della Torre

Nella mia breve esperienza da allenatore, mi è capitato, più volte, di dover spiegare come allenarsi ad atleti che rifiutano, a priori, strumenti come il cardiofrequenzimetro o i misuratori di potenza; le esperienze che ne ho ricavato, sono tornate utili tanto a me, quanto a chi si è trovato a seguire le mie direttive, successivamente.

Quando pensiamo ad un range di allenamento, dobbiamo pensare al tempo di esaurimento delle nostre energie, all’insieme di tutti i nostri record; se vi chiedo di dosare lo sforzo per ottenere il massimo in una crono di 30’, se non ottenete il vostro miglior tempo, ci andate molto vicini.

Così avremo che: 
- la forza massima riusciamo ad esprimerla per pochi secondi, 10, 12, non di più;
- la VAM (velocità aerobica massima), è quella capacità che riusciamo ad esprimere per un periodo compreso tra i 2 e i 5 minuti;
- poi, abbiamo i famosi
4 mmol, il punto di innesto dei lavori aerobici, che possono essere identificati in uno sforzo che dura 12 minuti;
- la
soglia anaerobica, ovvero il punto dove l’acido lattico che smaltiamo è pari a quello che accumuliamo, equivale ad uno sforzo compreso tra i 40 ed i 60 minuti;
- andando oltre, avremo il
fondo medio, per sforzi di 90 minuti;
- a seguire, il
lungo e il lento che possono essere protratti nel tempo.

Tutti questi record,  messi assieme, costituiscono una curva, che è poi un test, a mio avviso il test più completo, ovvero il critical power.
Si tratta di un test tanto completo, quanto di difficile esecuzione; in ogni caso, il solo mostrarlo, dovrebbe aiutare a capire. 
Abbiamo nella parte alta, una linea retta che equivale al massimale di potenza, ovvero allo sforzo anaerobico alattacido; poi, cominciamo ad accumulare acido lattico e la curva scende, la prestazione cala in maniera repentina, fino ai 4 mmol, ovvero, fino a circa 12 minuti; da qui, la linea torna ad essere retta e degrada lentamente, siamo entrati nel campo aerobico.

Abbiamo, poi, altri metodi di valutazione della percezione dello sforzo: c’è Borg che ha catalogato la percezione dello sforzo in una scala da 1 a 10, così avremo:
- il lento a 2,25;
- il lungo a 3;
- lo sforzo del medio è 3,2;
- veloce è pari a 4;
- la soglia equivale a 5,4
- VAM è pari a 6.

Coggan, ha diviso il tutto in 7 livelli, simili ai range tradizionali, quello che è interessante, è la spiegazione che viene data per la percezione dei livelli:

livello 1
, lo sforzo è minimo, viene utilizzato per il riscaldamento, al di sotto l’effetto non è allenante, basta la minima variazione di pendenza per non riuscire a tenere questo livello;
livello 2, il ritmo delle lunghe passeggiate;
livello 3, la respirazione è più profonda ma è ancora possibile conversare;
livello 4, equivale alla soglia anaerobica, moderato affaticamento delle gambe, gli atleti più evoluti, riescono ancora a scambiare qualche chiacchiera;
livello 5, sforzi da 3 a 8 minuti, siamo prossimi al massimo consumo di ossigeno, la frequenza cardiaca non è attendibile;
livello 6, sforzo massimale compreso tra 30 secondi e 3 minuti, evidente pesantezza alle gambe, non è possibile nessun tipo di conversazione;
livello 7, l’affaticamento non è metabolico ma neuromuscolare, volata a tutta!

Concludendo, se atleti come Pantani usavano pochissimo gli strumenti di valutazione, non era perché snobbavano l’allenamento, bensì perché queste sensazioni le conoscevano a menadito!
Imparare a conoscersi è alla base di qualsiasi sforzo, anche perché il cuore non risponde tutti i giorni alla stessa maniera e i nostri muscoli non sono sempre disposti a fare la stessa fatica.


Vi ricordo che Ercole ha un interessante gruppo su Facebook in cui parla di queste tematiche. Se volete richiedere l'iscrizione al gruppo cliccate qui : L'allenamento nel ciclismo

Che cosa ne pensate ? Anche Ercole appoggia la mia tesi per cui è fondamentale imparare a conoscere i segnali del proprio corpo, interpretarli ed agire di conseguenza.

E voi vi allenate a sensazione o con gli strumenti ?

Commenti

21 Responses to “I range di allenamento e le sensazioni del ciclista”

  1. Io mi alleno sempre con il cardio e conta-pedalate.
    Sulla base di questi strumenti faccio tutta la preparazione, ma solo in allenamento.
    Nelle GF e nelle Rando indosso il cardio, ma mi serve solo per una valutazione a posteriori della mia prestazione (non sono un campione di sicuro!!!!), copro i battiti e le pedalate nel video del cadio per non esserne influenzato durante le gare.
    Solo a sensazione sono convinto che non riuscirei (l’ho provato…) a capire quanto sto “lavorando”, quanto ho “lavorato” e i margini di miglioramento non riuscirei a capirli…
    A volte ti alleni e credi di andare forte, poi nella realtà è il contrario…
    A volte non vai neanche a calci e capisci dal valre del cardio se sei stanco oppure no…
    Noi ciclkisti vogliamo sempre andare a mille, ma bisogna capire quando forzare e quando mollare…

  2. Tutti gli accesori contano! Ma in percentuali ridicole rispetto ha 700/800 km a settimana (come professionisti) già quando arrivi ha 500 km settimana X almeno sei mesi non c’è più bisogno di accesori puoi togliere anche il conta km! Hai senzazioni incredibili a livello professionistico!!! Il problema è trovare il tempo e ancor più difficile la costanza nell’allenamento,questa è la BIBBIA del ciclismo PUNTO.

  3. sicuramente monitorarsi è importante, ma una volta non lo avevamo e l’allenamento si faceva solo a sensazione, ho notato che il cardio tende a dissuadere in noi la voglia di esporsi, di improvvisare un lavoro che magari in quel momento sarebbe ideale, propongo di fare il vostro allenamento a vostro piacere, buona pedalata a tutti, ciao!!!!

  4. Non ho visto nessuna rispasta che potesse riguardare anche i ciclisti amatoriali come me, che purtroppo, hanno fatto un infarto fortunatamente non grave, Però dico che da quanto ho cominciato a pedalare il mio cardio deve essere sempre con me, io lo guardo e come non per paura, ma per cercare nei limiti del possibile di non esagerare troppo con i bpm anche se il più delle volte sono fuori dei parametri suggeriti 220-età *80%, in conclusione sono convinto che aiutarsi con la tecnologia sicuramente non fa male forse ti aiuta a non esagerare visto che non siamo professionisti ma amatori almeno riguardiamoci ciao e buona pedalata a tutti

  5. Io uso il cardio per non esagerare. In realtà però “sforo” quasi sempre perchè se ho sensazioni buone non mi limito.
    Diciamo che, per ora, va bene così perchè se anche vado oltre i limiti ho tempo per recuperare prima dell’allenamento successivo. Se avessi più tempo per allenarmi (giorno si e giorno no?) terrei molto più in considerazione i dati del cardio.
    Trovo più attendibile lo strumento tecnologico che non le mie sensazioni.
    Ciao a tutti.

  6. io uso il cardio solo per tenermi monitorato sulla frequenza cardiaca,solo il tempo passato in bici mi da quelle sensazioni che ho bisogno. trovo utile a me, amatore, ma sopratutto amante delle lunghe pedalate,solo o in compagnia. pero’ tutti questi strumenti sono utili per non esagerare e mai fare quello che fanno i nostri beniamini prof.ciao a tutti e buone pedalate.

  7. Io attualmente uso un’app del cell, chiaramente mi dice solo media, distanza ,tempo percorso e altri dati, ma niente di battiti o cadenza di pedalata. Cmq mi trovo bene, anche se a volte mi capita di credere di haver fatto meglio, poi nel controllare i dati,mi accorgo del contrario .Credo che questo capiti ai principianti come me (meno di un anno in bdc)xchè con il tempo e l’esperienza sono sicuro che si impara molto dalle sensazioni .Buone uscite a tutti.

  8. Rispondo a tutti ed in particolar modo a Dario; non ho demonizzato i vari ausili che sicuramente sono utili, tanto per le prestazioni quanto per la salute.
    Ho scritto questo post, intanto perché qualcuno me l’ha chiesto, poi perché ritengo importante conoscere le proprie sensazioni e saperle valutare… tu, Dario, hai parlato di formule, 220 – età… esistono diversi tipi di formule: Cooper, Karnoven, Tanaka… nessuna da gli stessi risultati… per avere dei parametri, devi fare dei test e qualcuno può dire “io non faccio agonismo e dei test non ne voglio fare”… poi, bene o male un cardio ce l’abbiamo tutti e cominciamo a valutare le sensazioni rapportate ai valori che riporta lui… del resto, il cuore non sale sempre alla stessa maniera; un pro’ che inizia un giro d’Italia con una soglia a 170 bpm, si può trovare a fine giro con un cuore che non sale oltre i 160 bpm… cosa vuol dire, che non sale in soglia? No, in quel momento, la sua soglia non è a 170, ma sarà a 155… quindi, un metodo di valutazione per un cardiopatico, come per chiunque voglia evitare situazioni di affanno è porsi la seguente domanda: “sono in grado di parlare?”
    Rimane quella che, a mio avviso, è la più grande utilità del cardio… esco per un allenamento, comincio a tirare, vedo che il cuore non sale, giro la bicicletta e torno a casa!
    Un discorso a parte lo merita il misuratore di potenza… chi cerca il top dalle proprie prestazioni, trova in questo strumento un valido aiuto… certo è che bisogna saperlo usare…

  9. Ciao Davide ti saluto con affetto.:
    Vado in bici da più di 10 anni e fino all’anno scorso usavo il cardio e mi trovavo bene con tutta la tecologia mi divertivo un mondo, ma dall’anno scorso che ho rinunciato non per il lato economico ( costano ) ma perchè non ne sento più il bisogno per ora.
    Ti posso dire che con il cardio è un allenamento di qualità, ma se ti conosci è la stessa cosa.
    ciao Davide – francescoooo

  10. Sono purtroppo psicologicamente dipendente da molti parametri. I primi in ordine di priorità sono: frequenza cardiaca, pendenza %, velocità media, distanza percorsa e tempo trascorso.. In particolare senza i primi 3 mi sento perso, non trovo riferimenti per valutare correttamente la mia prestazione, quanto posso spingermi oltre o quanto trattenermi per non avere poi un crollo…

  11. Io concordo con Ercole, per esperienze professionali e per esperienze sportive.
    Se vuoi ottenere il miglior risultato possibile, in una specifica situazione, devi avere il maggior numero di parametri e dati possibili, saperli interpretare ed utilizzare, applicarli nei comportamenti altrimenti operiamo come “apprendisti stregoni. Socrate diceva: io so di non sapere……ma lo sapeva.

  12. Ciao a tutti,ascoltate bene quello che vi dico.
    Io non sono contro il cardio,ma da piu di dieci anni corro a livello agonistico,e non l ho mai e dico mai usato. Come vado in bici? Forte,credetemi o no,ma e’ cosi.
    Mi sono sempre allenato a senzazione, e in gara faccio sempre buoni piazzamenti,sto spesso tra i primi dieci di categiria.quindi? Non e’ il cardio a fare la differenza, ma come sempre la gamba. Ciao schiavi delle mode.

  13. il cardio di solito lo uso per le prime 10 sedute di allenamento quando riprendo ad aprile o,per fare dei test su percorsi già monitorati anni prima per valutare il mio decadimento fisico!

  14. Fate uscite e pedalate in bicicletta senza esagerare cosa vi serve il Cardio ?Parlate come dei proff. Divertitevi senza farvi ingolosire di Test e quant altro . Ho visto prima un grafico , ma lasciate perdere queste cose divertitevi e basta non deve essere un lavoro de essere un passatempo rilassante. Un abbraccio a tutti Daniela

  15. Simone, non hai la controprova, non sai quanto e come potresti andare usando degli strumenti… certo è che, chi li usa veramente, ne fa un uso completamente diverso rispetto a quello che si faceva 10 anni fa… ai tempi di Moser, si diceva “guai a superare la soglia” adesso, il credo è “ripetute brevissime fuori soglia”… ha ragione Maurizio, l’importante è essere coscienti di non sapere (io per primo!)… poi, cardio o no, l’importante è divertirsi e sono convinto (con questo rispondo anche a Daniela), SE TI CONOSCI TI DIVERTI ANCHE DI PIù!!!

  16. cardio sempre se non ci fosse sarei rovinato ciao atutti

  17. Ciao a tutti, concordo con Ercole: gli strumenti servono ma non siamone schiavi. Il bello di uscire in bici è divertirsi! Personalmente il cardio ce l’ho ma l’ho usato quando ho ripreso ad andare in bici poi una volta imparato a “sentirmi” non l’ho più usato e non ne sento un gran bisogno.
    cia a tutti e … buona strada!

  18. Andrea Allegranti February 5, 2013 at 19:45 Reply

    Credo che l’allenamento migliore nelle fasi di preparazione generale sia basato su un grande lavoro in solitaria e su periodiche uscite in compagnia. Nelle frequenti uscite da soli gli strumenti “controllano” le varie tipologie di allenamento che poniamo in essere, costituiscono un supporto con cui “dialoghiamo” e aiutano a quantificare i vari progressi. Nelle uscite collettive li si potrebbe anche ignorare lasciandoci ad un allenamento di riepilogo necessario ed efficace in quanto ci obblighiamo a subire i ritmi altrui che potrebbe essere del tutto istintivo, ma il loro uso ci fornisce dei parametri oggettivi che possono darci la misura di come stiamo andando.
    Nella fase agonistica o semplicemente di Forma, gli strumenti misurano, ma noi andiamo a naso, così, spesso, usciamo dal momento di grazia e gli strumenti non perdonano e ci segnalano quand’è che le pile vanno ricaricate.

  19. Salve, io credo che il cardio sia molto utile, e credo anche che quando si e’ allenati la soglia sia sempre la stessa.
    Se’ poi il cardio non sale e’ meglio andare piano e recuperare, il trucco sta’ nel sapere i tempi di recupero che sono diversi per ogni tipo di allenamento che facciamo!!!

  20. Il cardio lo abbiamo usato per molti anni e ci ha rotto le scatole,da un’po’ non lo usiamo e le uscite in bici sono un piacere non una rottura,basta aggeggi ti condizionano e basta

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