Qualche consiglio per andare più forte in salita

Uno scorcio del Pordoi

La salita rappresenta un po’ l’espressione massima del ciclismo,la sfida dell’uomo con la natura, con la legge di gravità.

In salita si sono scritte pagine epiche della storia di questo straordinario sport, ed ogni giorno in salita i ciclisti come te e me compiono piccole grandi imprese.

Personalmente non esco neanche di casa se non posso fare almeno un cavalcavia.
Come per tutti gli aspetti del ciclismo, anche la salita ha le sue regole e le sue tecniche.

Ecco alcuni consigli pratici sugli aspetti fondamentali da tenere in considerazione.

Stai seduto il più possibile

Durante la salita, quando ti alzi in piedi sviluppi una potenza maggiore poiché trasferisci sui pedali il peso di tutto il tuo corpo. Questa posizione inizialmente ti da un senso di maggior potenza sviluppata, ti sembra di fare meno fatica e di aumentare l’andatura. In realtà in questo modo stai utilizzando il 10-12% di energia in più perchè utilizzi un maggior numero di muscoli. Questo significa minore efficienza rispetto alla pedalata da seduti.

 

La posizione in sella porta i seguenti benefici:

Bruci meno calorie – la frequenza cardiaca è più bassa approssimativamente dell’8% a parità di velocità

Utilizzi i muscoli delle anche e dei glutei a tuo vantaggioIl peso della parte superiore del corpo è scaricato sulla sella e non sulle gambe

Puoi mantenere un elevata frequenza di pedalata

La posizione del corpo

In salita la resistenza dell’aria è sostanzialmente trascurabile. Non è importante quindi mantenere un assetto aerodinamico quanto piuttosto trasferire l’energia sui pedali nel modo più efficiente possibile. Al contrario quindi della pianura, in salita il busto alto aiuta a generare maggiore potenza:

Posizione delle mani :La migliore e anche la più naturale delle posizione delle mani in salita è sulla parte superiore del manubrio. In questa posizione la cassa toracica non è compressa e quindi ti permette di respirare meglio.


Tronco: La parte alta del corpo deve restare il più possibile ferma, senza movimenti ondulatori che contribuiscono soltanto ad un maggiore dispendio di energia
.


Spalle e braccia: Le spalle devono restare rilassate e ben aperte per permetterti una migliore respirazione come visto sopra. Pure le braccia devono essere rilassate e non “in tiro” (salvo per i tratti di salita con pendenze molto ardue). E’ un errore molto comune quello di irrigidire la parte alta del corpo, ricorda che più teso sei più energia il tuo corpo sta sprecando. Impara a controllare continuamente il rilassamento di braccia e spalle, e dopo un po’ vedrai che diventerà automatico.


Posizione in sella: altro movimento che viene spontaneo quando si spinge in salita è quello di avanzare nella posizione in sella. In realtà in questa modo non c’è la distensione ottimale delle gambe durante il colpo di pedale e quindi non si sfruttano appieno tutti i muscoli.

Se ti alzi in piedi

Alzarsi sui pedali può andare bene per salite brevi, per cambiare ritmo e durante le salite lunghe ogni tanto fa bene cambiare posizione per far lavorare tutti i muscoli delle gambe ed allentare la tensione di spalle e braccia.


Alcuni accorgimenti quando ti alzi sui pedali:

Quando ti alzi sui pedali per rilanciare l’andatura, butta giù un dente, in questo modo avrai un colpo di pedale più regolare e manterrai la stessa frequenza di pedalata.

Quando sei in piedi aiuta il movimento flettendo leggermente il telaio della bici a destra e a sinistra ma fallo senza esagerare. Inoltre non spostare troppo avanti il corpo ma cerca di mantenere il baricentro del tuo corpo sul movimento centrale.

Se hai dei compagni a ruota stai attento a non cambiare traiettoria troppo repentinamente o rischi di farli cadere.

Questi erano alcuni consigli dettati dalla mia esperienza. E tu hai qualche “segreto” da condividere? Lascia un commento qui sotto!

30 Responses to “Qualche consiglio per andare più forte in salita”

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  6. il ciclismo e’ per tutti..la salita aime’ e’ per pochi…se vai forte in salita te ne accorgi subito gia’ dalla prima volta!!anche con tanto allenamento se no hai il motore giusto che madre natura ti ha donato i risultati saranno pressoche’ vani,comunque cie sempre la pianura o la salita affrontanta di passo che puo’ dare ottime soddisfazioni!!ciao a tutti…e buona strada!!!

  7. E’ una questione soggettiva . Dipende da come si è strutturati muscolarmente e dal tipo di allenamento praticato. Sicuramente il peso corporeo è fondamentale . Preferisco adottare in salita un ciclismo simile a quello degli anni 40-50 : si saliva con una RPM di 50-55 e con rapporti davvero duri. Per me 70 rpm al minuto sono già troppe visto che tendo a ” sfiatarmi ” con facilità.

  8. Durante un allenamento di sola salita (9 km con pendenze tra il 6.5% e 8.5%) mi sono comparsi dolori dietro le ginocchia. Ascoltando e leggendo sono venuto a sapere solo a mali frontali di tale zona e mi chiedo quale è stato il mio errore: ho fatto troppo oppure ho fatto male?

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  1. Come organizzare una scampagnata in campagna in mountain bike - March 12, 2013

    […] Non chiediamo troppo al nostro corpo, non alziamoci troppo spesso sui pedali quando affrontiamo le salite e posizioniamoci correttamente in discesa per non perdere l’equilibrio. Respiriamo a pieni […]

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