Uno scorcio del Pordoi

La salita rappresenta un po’ l’espressione massima del ciclismo,la sfida dell’uomo con la natura, con la legge di gravità.

In salita si sono scritte pagine epiche della storia di questo straordinario sport, ed ogni giorno in salita i ciclisti come te e me compiono piccole grandi imprese.

Personalmente non esco neanche di casa se non posso fare almeno un cavalcavia.
Come per tutti gli aspetti del ciclismo, anche la salita ha le sue regole e le sue tecniche.

Ecco alcuni consigli pratici sugli aspetti fondamentali da tenere in considerazione.

Stai seduto il più possibile

Durante la salita, quando ti alzi in piedi sviluppi una potenza maggiore poiché trasferisci sui pedali il peso di tutto il tuo corpo. Questa posizione inizialmente ti da un senso di maggior potenza sviluppata, ti sembra di fare meno fatica e di aumentare l’andatura. In realtà in questo modo stai utilizzando il 10-12% di energia in più perchè utilizzi un maggior numero di muscoli. Questo significa minore efficienza rispetto alla pedalata da seduti.

La posizione in sella porta i seguenti benefici:

Bruci meno calorie – la frequenza cardiaca è più bassa approssimativamente dell’8% a parità di velocità

Utilizzi i muscoli delle anche e dei glutei a tuo vantaggioIl peso della parte superiore del corpo è scaricato sulla sella e non sulle gambe

Puoi mantenere un elevata frequenza di pedalata
 

La posizione del corpo

In salita la resistenza dell’aria è sostanzialmente trascurabile. Non è importante quindi mantenere un assetto aerodinamico quanto piuttosto trasferire l’energia sui pedali nel modo più efficiente possibile. Al contrario quindi della pianura, in salita il busto alto aiuta a generare maggiore potenza:

Posizione delle mani :La migliore e anche la più naturale delle posizione delle mani in salita è sulla parte superiore del manubrio. In questa posizione la cassa toracica non è compressa e quindi ti permette di respirare meglio.


Tronco: La parte alta del corpo deve restare il più possibile ferma, senza movimenti ondulatori che contribuiscono soltanto ad un maggiore dispendio di energia
.


Spalle e braccia: Le spalle devono restare rilassate e ben aperte per permetterti una migliore respirazione come visto sopra. Pure le braccia devono essere rilassate e non “in tiro” (salvo per i tratti di salita con pendenze molto ardue). E’ un errore molto comune quello di irrigidire la parte alta del corpo, ricorda che più teso sei più energia il tuo corpo sta sprecando. Impara a controllare continuamente il rilassamento di braccia e spalle, e dopo un po’ vedrai che diventerà automatico.


Posizione in sella: altro movimento che viene spontaneo quando si spinge in salita è quello di avanzare nella posizione in sella. In realtà in questa modo non c’è la distensione ottimale delle gambe durante il colpo di pedale e quindi non si sfruttano appieno tutti i muscoli.

Se ti alzi in piedi

Alzarsi sui pedali può andare bene per salite brevi, per cambiare ritmo e durante le salite lunghe ogni tanto fa bene cambiare posizione per far lavorare tutti i muscoli delle gambe ed allentare la tensione di spalle e braccia.


Alcuni accorgimenti quando ti alzi sui pedali:

Quando ti alzi sui pedali per rilanciare l’andatura, butta giù un dente, in questo modo avrai un colpo di pedale più regolare e manterrai la stessa frequenza di pedalata.

Quando sei in piedi aiuta il movimento flettendo leggermente il telaio della bici a destra e a sinistra ma fallo senza esagerare. Inoltre non spostare troppo avanti il corpo ma cerca di mantenere il baricentro del tuo corpo sul movimento centrale.

Se hai dei compagni a ruota stai attento a non cambiare traiettoria troppo repentinamente o rischi di farli cadere.

Questi erano alcuni consigli dettati dalla mia esperienza. E tu hai qualche "segreto" da condividere? Lascia un commento qui sotto!

Commenti

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29 commenti
  1. Enrico dice:

    Qualche suggerimento per quanto riguarda la frequenza di pedalata?
    p.s. complimenti per il blog.

    • Davide dice:

      Ciao Enrico, e grazie. Seguirà a breve un post dedicato alla frequenza di pedalata in salita e dell’importanza di tenere il proprio passo. Ci sto lavorando.

  2. maurizio dice:

    Salve.Suggerimenti pochi,tanto allenamento e soprattutto essere magri

  3. Dino dice:

    Ciao, evitare di iniziare la salita sopratutto se lunga con rapporti duri, potrebbe capitare di finire la benzina e non avere più la possibilità di riprendersi,sperimentato sulla mia pelle,

  4. emanuele dice:

    Ciao a tutti, e complimenti a te Davide per il tuo spazio che dedichi al ciclismo, dando preziosi consigli a tutti, neofiti e non,  che hanno deciso di praticare questo fantastico sport. Io del resto quando posso mi alleno ancora, anche se il lavoro non mi permette più di correre, come fino a qualche anno fa, due o tre gare a settimana…Per i consigli? Allenamento..Allenamento e dieta…altrimenti la salita non si affronta.!!!

  5. Malakia dice:

    Il consiglio che posso dare a chi si affatica in salita è quello di alternare spesso la spinta al tiro nella pedalata. Tirando sui pedali si allenta la tensione sui quadricipiti, si impiegano altri muscoli e si riesce facilmente ad aumentare la frequenza di pedalata, magari per andare a riprendere qualcuno che ci sta staccando. Da quando adopero tale sistema, non ho più bisogno di alzarmi sui pedali per rilanciare l'andatura, con il conseguente risparmio di energie. Provare per credere!

  6. jackrose dice:

    Per Malakia….
    che significa alternare la spinta..al tiro…nella pedalata? scusa ma sono un pivello e voglio imparare..
    grazie

  7. @Jack : alternare la spinta al tiro, significa rendere attiva la fase di recupero del colpo di pedale ovvero quella fase in cui la gamba è contrapposta alla fase di spinta. Imparare quindi a "tirare" la gamba in recupero, aiuta notevolmente ad umentare la potenza scaricata dalla gamba che sta spingendo.

  8. gregario79 dice:

    Invito a tutti a intraprendere la salita col proprio passo, perchè cercare di stare a ruota a uno che va più forte,anche se solo per un breve tratto, non fa altro che spezzarti le gambe e metterti in difficoltà nei metri successivi. L'unico metodo secondo me è di tenere la gamba sempre allenata alla salita,anche nel periodo invernale,così da poter già essere in un buono stato di forma in primavera,quando i giri cominciano a farsi più impeganativi. Inoltre ho trovato un grosso miglioramento sìa mio che dei miei amci nell' iscriversi regolarmente alle granfondo. Questo ti permette di forzare sempre un po' di più, di effettuare percorsi differenti per caratteristiche e di trascorrere qualche domenica in modo un po' diverso. Ciao!

  9. A mio modestissimo parere, per andare "forte" in salita, devi amarla e divertirti nell' affrontarla, bisogna cercare di curare bene la pedalata, sempre piuttosto agile e rotonda, quasi da farla sembrare un ballo se ci si alza dalla sella, in modo da sembrare sempre freschi e mettere in difficoltà anche psicologicamente chi ci vuole sopravvanzare. Naturalmente tutto questo si può mettere in pratica con un allenamento di qualità, salite di varia pendenza, una corretta alimentazione che porti a un buon peso, fondamentale essere leggeri. Il mio meccanico di fiducia il piuttosto famoso Dallarosa Renzo di Feltre, quando mi comprai 10 anni fa la bici da lui e non ci conoscevamo e io pesavo quasi 10 Kg. di +, mi disse una cosa contro i suoi interessi che mi ricordero sempre: E' MEGLIO CHE PESIAMO MENO NOI, CHE SPENDERE UN SACCO DI SOLDI PER UNA BICI UN PO' + LEGGERA…..Amen
     

  10. Rosario dice:

    ciao davide complimenti per la passione che ci metti nel trasmettere a noi tutti amanti di questo fantastico sport il tuo bagaglio ricco di tanti consigli utili,io sono uno che mi sono avvicinato da pochi anni a questo sport e ti devo dire che ne sono veramente entusiasta.ho tanta voglia di imparare sempre di piu' per andare sempre piu' forte,io non sono un peso piuma e quindi nelle salite trovo tanta difficoltà e siccome sento tanto parlare si cadenza di pedalata da tenere in salita e di frequenza cardiaca tenuta in certi limiti piuttosto bassi ,vorrei sapere quali sono le frequenze da mentenere considerando che io ho 47 anni e peso 73 kg e sono alto 1,69.colgo l'occasione di augurare un felice 2011 a tutti gli appassionati del nostro mondo

  11. La salita, croce e delizia del ciclismo… tutti i ragazzini, che si approcciano al ciclismo, sognano di diventare abili scalatori.
    Allora, come soffrire meno? Oppure, come andare più forte?
    Potrà sembrare la ripetizione della stessa domanda, invece sono 2 cose ben distinte, che hanno molti punti in comune, ma che hanno obbiettivi diversi.
    Il cicloturista che vuole scalare i classici 5 passi alpini, non si preoccuperà tanto di quanto veloce potrà salire, ma della sua capacità di arrivare in fondo. Chi invece ha un approccio più agonistico, cercherà una sempre maggiore velocità, che non sempre vuol dire maggiore resistenza.
    Per migliorare la resistenza,  è d'obbligo affrontare salite lunghe; la cadenza di pedalata deve tendere all'agile (non vi dico a quante rpm, questo è soggettivo, dipende dalle nostre capacità, il punto di arrivo potrebbero essere le 80 rpm, ma non dateci troppo peso, cercate solamente di andare agili).
    Se volete migliorare la velocità, non serve, anzi è sconsigliato, affrontare salite lunghe; molto meglio affrontare molte salite brevi a velocità sostenute, interval-training, lavori intermittenti, ripetute, sono i lavori di chi vuole migliorare la propria velocità. Importanti anche i lavori sulla forza, da collocare nei momenti giusti e con le modalità giuste.
    Rapporto peso potenza: i professionisti che vogliono competere in una corsa a tappe, si prefiggono come obbiettivo i 6 Watt per kg, è evidente che se uno pesa 60 kg, gli sono sufficienti 6 x 60 = 360Watt
     se uno pesa 80 kg, necessita di 6 x 80 = 480 Watt; detto questo, capite l'importanza del peso!
    Alla base di tutto, c'è quanto detto da Davide, ovvero, l'economia del gesto… se non imparate a lavorare con i muscoli giusti, nella posizione giusta, regalerete sempre, ai vostri compagni di avventura, un 20% di rendimento!
    Buone pedalate!

  12. gianca dice:

    siete grandi. io no

  13. Miky dice:

    Oggi prenderò atto di questi consigli.. vedrò! :)

  14. PAOLO dice:

    MOLTO INTERESSANTE!!!!!!!!!!!

  15. danilo dice:

    Personalmente credo che la salita vada interpretata in base alle caratteristiche stesse della salita e del ciclista.
    Una salita corta e pedalabile puo’ essere effettuata ‘a tutta’ anche con rapporti piu duri..(intendiamoci massimo 2 km di salita)
    Ma se occorre affrontare un passo alpino di 20km bisogna prima di tutto rispettare la salita, perche’ se la si prende i petto molto probabilmente si arrivera’ distruti in vetta.A mio avviso , sule salite lunghe si deve cercare di pedalare mediamente agile( dalle 75 alle 85 rpm), ad una frequenza cardiaca che non superi la soglia anaerobica e nn faccia accumulare troppo acido lattico nel muscolo..Poi ognuno ha il suo tile, c’è chi ama di piu danzare sui pedali e a chi piace rimanere piu seduto( basta vedere i prof) Oggi abbiamo mille modi per monitorare lo sforzo di un atleta dalla frequenza cardiaca di soglia (riferimento molto soggettivo e variabile da giornata a giornata) alla potenza espressa in watt (riferimento molto piu’ oggettivo).

  16. Oltre al fattore peso potenza è molto importante l’aspetto psicologico, la salita non bisogna temerla ma affrontarla col “coltello fra i denti”, se hai paura hai perso in partenza. Non sono d’accordo sul fatto che in inverno bisogna fare salita, secondo me che la gamba stacchi un po’ pedalando in agilità in pianura (l’agilità tornerà utile d’estate sulle salite lunghe) in più si eviterà di prendere freddo.

  17. weicleCifylig dice:

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  18. Paolo dice:

    Ho iniziato un mese fà “ivogliato da alcuni amici…” con una vecchia bici vitage una Wilier ramata …ricordate …? ora mi sono “fatto” una TREK 5.2 tutta un altra cosa,.
    Da neofita quale sono ho iniziato a fare qualche salitella nelle colline asolane, direi piuttosto divertenti, domani vado a care la mitica forcella MOSTACCIN, sono un po preoccupato ma i vostri consigli mi saranno molto utili……GRAZIE
    PS: ho 53 anni, sono alto 1.86 m, e peso 85 Kg ….me la vedo dura ….!
    vi dirò com’è andata ……

  19. [...] Non chiediamo troppo al nostro corpo, non alziamoci troppo spesso sui pedali quando affrontiamo le salite e posizioniamoci correttamente in discesa per non perdere l’equilibrio. Respiriamo a pieni [...]

  20. stefano dice:

    Buogiorno a tutti,qualcuno saprebbe dirmi come ottenere una buona forma per fine aprile iniziando a pedalare da inizio febbraio?? magari sapere quante uscite e km fare settimanalmente . Grazie mille anticipatamente

  21. franco da reggio emilia dice:

    ciao ragazzi con entusiasmo ho letto i vostri commenti,sono un’appassionato di ciclismo anche io e vado matto per la salita se posso esservi di aiuto durante il periodo invernale cercate di non trascurarvi possibilmente praticando discipline marziali e ovviamente mangiare correttamente buon divertimento

  22. Svana dice:

    Durante un allenamento di sola salita (9 km con pendenze tra il 6.5% e 8.5%) mi sono comparsi dolori dietro le ginocchia. Ascoltando e leggendo sono venuto a sapere solo a mali frontali di tale zona e mi chiedo quale è stato il mio errore: ho fatto troppo oppure ho fatto male?

  23. Sergio dice:

    E’ una questione soggettiva . Dipende da come si è strutturati muscolarmente e dal tipo di allenamento praticato. Sicuramente il peso corporeo è fondamentale . Preferisco adottare in salita un ciclismo simile a quello degli anni 40-50 : si saliva con una RPM di 50-55 e con rapporti davvero duri. Per me 70 rpm al minuto sono già troppe visto che tendo a ” sfiatarmi ” con facilità.

  24. paolo dice:

    il ciclismo e’ per tutti..la salita aime’ e’ per pochi…se vai forte in salita te ne accorgi subito gia’ dalla prima volta!!anche con tanto allenamento se no hai il motore giusto che madre natura ti ha donato i risultati saranno pressoche’ vani,comunque cie sempre la pianura o la salita affrontanta di passo che puo’ dare ottime soddisfazioni!!ciao a tutti…e buona strada!!!

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