Allenamento sui Rulli – Miniguida Gratis

A una settimana dal lancio di TurboRulli, sto ricevendo molte email entusiaste dagli amici che lo hanno provato e questo mi ripaga alla grande del tanto tempo libero dedicato alla realizzazione di questo prodotto.

Per chi non lo avesse ancora visto, vi ripropongo il trailer del video allenamento, vi consiglio di alzare il volume delle casse del pc!

 

Per festeggiare questo successo, ma soprattutto perché ricevo grandi soddisfazioni dalla vostra partecipazione a questo blog, ho deciso di regalarvi una piccola guida omaggio all’allenamento sui rulli.

Si tratta di una dispensa (file in formato PDF) che contiene preziose informazioni su: 

 

  • come calcolare la propria Soglia Anaerobica utilizzando i rulli e senza andare in laboratorio
  • come impostare i vari carichi di lavoro in base ai tuoi parametri
  • come imparare ad ascolare il tuo corpo e regolarti in base all’intensità di “sforzo percepito”

E poi 4 tipologie di esercizio da svolgere sui rulli:

  • Allenamento di agilità
  • Allenamento di resistenza intensiva 
  • Allenamento alla soglia anaerobica
  • Simulazione di salita


Gli esercizi sono illustrati in tabelle in cui vengono riportati tutte le indicazioni necessarie.

Ci ho messo molto impegno a crearla, spero che la troviate utile.

Per scaricare il file, clicca col tasto destro del mouse e seleziona “salva oggetto con nome”

www.ciclismopassione.com/turborulli1files/miniguida_rulli.pdf

Spero di avere fatto una cosa gradita, in ogni caso resto come al solito in attesa di sapere cosa ne pensate attraverso i commenti.

Accetto anche eventuali critiche e proposte!

 

 

80 Responses to “Allenamento sui Rulli – Miniguida Gratis”

  1. Ciao Filippo e grazie a te.
    L’aumento di velocità nel test, serve per aumentare in modo progressivo la cadenza di pedalata, quindi per quanto possibile cerca di mantenere un rapporto e resistenza costante, se vedi che però vai “fuori giri” indurisci un po’ il rapporto.
    Tieni conto che più agile vai e più in fretta il tuo cuore aumenta le pulsazioni per cui non aver paura di essere troppo agile
    ciao a presto

  2. Vorrei innanzitutto ringraziarti perchè, dopo aver girovagato sul web, per la prima volta ho trovato informazioni utili sull’uso dei rulli.
    Ovviamente mi rimangono dei dubbi, e non so se sono solo miei.

    Ho provato a fare il test per la frequenza di soglia e subito mi è sorto un interrogativo.
    Premesso che pedalare a 100RPM, per me che ho 52 anni, per me non è già proprio un’andatura blanda ho deciso di provare andando sui 90/95RPM, (che è più o meno la mia cadenza in pianura, con l’idea di incrementare un po’ l’agilità proprio lavorando coi rulli).
    Quando dici di aumentare la velocità di 2 km/h non capisco se intendi aumentando la cadenza o passando ad un rapporto più lungo, o se al limite è la stessa cosa.
    Se non hai tempo di rispondere non è un problema, ti lascio questa nota nella speranza tu possa in futuro considerare che i tuoi scritti vengano letti anche da neofiti poco svegli come me.
    Grazie ancora per la tua disponibilità

  3. Ciao Davide, grazie per la possibilita che hai dato a tutti noi poveri INDOR, non per scelta !
    Dovendo ricorrere forzatamente all allenamento con i rulli ho provato le tue dispense suggerite, che trovo molto interessanti e esplicative.
    Però vorrei se possibile l’indcazione dei rapporti da usare durante tutte le fasi delle esecuzioni perchè, almeno x me, non è semplice dare una Scala alla Forza.
    Se puoi darmi questo ulteriore aiuto.
    Ciao,
    Luca.

  4. salve, trovo il programma particolarmente professionale, su altri programmi però danno di rifeirmento 10 battiti in meno alla soglia ad ogni esercizio

  5. Ciao ragazzi, io vado in bicicletta per divertimento e non ho mai fatto allenamenti specifici, ma volevo iniziare a fare qualcosa di più serio perchè più vado in bici e vedo che più pretendo da me, quindi vi voglio fare una domanda che per voi sarà sciocca ma per me molto utile.
    ho letto questa mini guida con i 4 esercizi, volevo sapere come dividerli, se eseguirli in sequenza in sedute diverse o suddividerli per settimae o mesi
    grazie per una risposta e grazie a Davide per le informazione che da a tutti noi sulla sua e nostra passione

  6. giovanni muciaccia June 2, 2011 at 18:35 Reply

    Ciao Davide, grazie per i tuoi suggerimenti. Li trovo veramente ottimi. Mi devi dare un consiglio personale. Da un pò di tempo ho dei problemi alle ginocchia,( Cartila-
    gine consumata) ad entrambi le ginocchia. Quando vado in bici , dopo ho un male
    terribile per diversi giorni. Dammi un suggerimento come arginare questo proble-
    ma. Siccome anche a me la bici piace moltissimo. e non vorrei fare a meno.
    Ti ringrazio, un abbraccio affettuoso.

  7. Dopo tanto cercare ho trovato quello che cercavo per allenarmi.
    ti volevo chiedere una cosa sulla miniguida allenamento sui rulli ossia partendo dal presupposto che per vari motivi ho pedalato pochissimo fino ad ora (solo un paio di uscite causa maltempo) gli esercizi proposti come vanno scadenziati.
    mi spiego se devo fare un calendario di allenamento settimanale come mi consigli di distribuire gli esercizi e come incrementare il carico di lavoro
    ciao

  8. quindi la resistenza del rullo su una scala da 1 a 10 come deve essere impostata?

  9. Ciao Michele, la scala di forza è un parametro che utilizzo per indicare il livello di sforzo percepito, non centra con la resistenza del rullo.
    Pensa a una scala da 1 a 10, dove 1 è la pedalata senza fatica e 10 è lo sforzo massimo che fai in uno sprint. In questo modo potrai regolare l’intensità dello sforzo in base alle tue sensazioni anche senza utilizzare il cardio.

  10. ho letto la miniguida, molto interessante, solo un dubbio:
    quando parli di scala di forza, intendi la resistenza del rullo, tenendo conto che il mio ha 10 posizioni o cosa.
    un saluto a presto

  11. ottimo allenamento,per sapere il costo di quel tipo di rullo?

  12. Ciao Stefano, grazie dei consigli e in bocca al lupo per la tua guarigione!

    Ti aspettiamo nel gruppo il prima possibile.

    Davide

  13. Ciao Davide, molto interessante e simpatico tutto il sito.
    Uso da anni cardio e rulli…Il Conconi consiglio di farlo (per chi ha possibilità di monitorare i watt) mantenendo la cadenza costante, il rapporto fisso e aumentando la resistenza (i watt) progressivamente. Solo così si avra’ un grafico che già di per se è un’impresa interpretare( in tutti i lavoratori il Conconi viene protocollato così).Purtroppo sono fermo per una frattura piatto tibiale, appena possibile provero’ la tabella testando con curiosità l’alternanza sx/dx, anche perchè la mia dx è da allenare il doppio della sx.

  14. grazie è veramente utile.

  15. grazie !! trovo la guida unperfetto alleato per chi come me non a tempo per allenarsi mi devo solo provvedere ad acquistarmi un buon compiuterino completo di tutto e poi ti farò sapere grazie

  16. Ti ringrazio, spero di trovare qualcosa che possa andare bene per le mie modeste potenzialità. ciao. Grazie

Trackbacks/Pingbacks

  1. [DDCiclisti] Senza motore ma sempre su due ruote!!! - Pagina 348 - DaiDeGas Forum - October 20, 2012

    [...] [...]

  2. Come sopravvivere alle Feste | CiclismoPassione.com - January 21, 2011

    [...] utile regalo di Natale, è la seconda parte della Miniguida all’allenamento sui Rulli (puoi trovare la prima parte qui). Ci sono 4 nuovi esercizi in tabella [...]

Leave a Reply